הדרך להרזיה: לא לסיים את כל האוכל בצלחת

כולנו מכירים את הנטייה, שיש המכנים אותה בהומור "פולנית", של הורים להפעיל לחץ רגשי על ילדיהם וסביבתם. אחד התחומים המרכזיים בהם מופעל סוג כזה של לחץ הוא תחום האוכל. מדוע דווקא אוכל? קשה לומר. אולי בגלל שהוא אלמנט בסיסי כל כך. אולי בגלל שהקשר הראשוני של אם עם ילדיה סובב סביב המזון. ואולי בגלל שרוב האנשים שגדלו לפני דור או שניים חוו תקופות של מלחמות, מחסור ואפילו רעב.

משפטי המפתח בתחום האוכל הם רבים, אך לרוב סובבים סביב אותו הרעיון: אכילת כל האוכל שמונח בצלחת. וכך ניתן לשמוע משפטים כמו "תאכל הכול - בהודו אנשים מתים מרעב", "לא אומרים איכס על אוכל" ו"לא זורקים אוכל לפח", הנאמרים על ידי הורים לילדיהם, המסרבים לסיים את הארוחה.

אך בתוך המשפטים הללו טמונה בעיה גדולה בשל מספר סיבות. הם הופכים את האכילה לסימן לאהבה (אם הילד אוכל הכל אז הוא ילד טוב שאוהב את אמא), מקנים לאכילה ערך מוסרי (חייבים לאכול כי יש כאלו שאין להם מה לאכול) ומעבירים את המסר שלאכילה ללא קשר לתחושת רעב או שובע יש ערך בפני עצמה.

למסרים המוטעים הללו, שאנו מקבלים בילדות מההורים, יש השפעה עצומה עלינו, השפעה שקשה מאוד להתנתק ממנה. אותה השפעה מובילה לכך שגם כשאנחנו מתבגרים קשה לנו להפסיק לאכול, גם כאשר אנחנו כבר לא באמת רעבים.

ההיבט הפסיכולוגי: מפנימים את הרצון של הסביבה

על הקשר בין אוכל לבין התפתחות רגשית כתבו לא מעט תיאורטיקנים בתחום הפסיכולוגיה. אחד המושגים הרלוונטיים לנושא הוא ה"עצמי הכוזב" ( false self), של הפסיכואנליטיקאי הבריטי דונלד ויניקוט. העצמי הכוזב הוא החזות המזויפת שאנו מפתחים על מנת להתמודד עם העולם מסביב. במצבים קיצוניים אנחנו מפנימים לחלוטין את המשאלות והרצונות של האחרים סביבנו ורואים בהם את הרצון שלנו. 

משאירים בכל ארוחה את הביס האחרון בצלחת (צילום: index open)

העצמי הכוזב הוא הסיבה לכך שאנחנו ממשיכים להיענות לקול הפנימי של האמהות שלנו, אותו קול שממשיך לומר לנו ש"צריך לגמור עד הסוף". אנחנו אפילו טועים לראות בכך רצון של עצמנו, כי האלטרנטיבה, החשש לאבד את האהבה של אמא, נתפסת כמסוכנת יותר.

לעיתים קורה שגם כאשר אנחנו מבינים את מה שמתרחש אנחנו ממשיכים בהתנהגות הזו ונמצאים בתוך מעגל הרסני. אנחנו מרגישים שאנחנו עושים משהו שהוא לא טוב לנו, אבל מאחר וכבר התחלנו וקשה לנו לעצור אותו אנחנו ממשיכים בהתנהגות ההרסנית.

ההיבט הפזיולוגי-תזונתי: הרעב מגיע כשרואים אוכל

"עם האוכל בא התיאבון" היא לא רק אמירה פולנית. יש לה בסיס פזיולוגי-הורמונלי, והוא שגורם לנו לאכול יותר לאחר הביס הראשון. גם אם לפני הארוחה לא היינו רעבים, ברגע שהמזון עובר ממערכת העיכול לדם הוא מעודד הפרשה של הורמונים ואלו עלולים "לפתוח לנו את התיאבון".

הדבר נכון במיוחד כאשר אוכלים מאכלים מתוקים עשירים בפחמימות או מזון אחר המבוסס על פחמימות. חדירת הגלוקוז לזרם הדם מעלה בצורה חדה את הפרשת הורמון האינסולין, המוכר בשמו העממי "הורמון הרעב". כאשר רמת האינסולין בדם עולה בעקבות המזון שהכנסו לגופנו, אנחנו חשים עליה משמעותית בתיאבון ולכן ממשיכים לאכול, גם אם לא היינו רעבים קודם לכן.

לקושי להפסיק לאכול גם כאשר הבטן מלאה יש צדדים פיזיולוגים נוספים. אחד מהם הוא הרצון להמשיך לאכול עקב העוררות במוח רק מעצם ראיית המזון. מחקרים הראו שמידת העוררות וזרימת הדם במוחם של אנשים רזים ואנשים שמנים, כאשר הם רואים אוכל, שונה מאוד. ראיית האוכל גורמת לאדם שמן לעוררות גדולה מאוד, וזו גורמת לו להמשיך ולאכול, גם אם בפועל הוא מלא.

וכיוון שבמשך שנים עודדו אותנו להמשיך לאכול ולסיים הכל מהצלחת, גם בלי קשר לנקודות השובע שלנו, למדנו להתעלם ממנה. וכיוון שהקיבה היא שריר, שאפשר למתוח ולכווץ לפי כמות האוכל שמכניסים לתוכה, כאשר אנחנו ממשיכים לאכול את כל מה שיש בצלחת אנחנו מרחיבים אותה ומאבדים את התחושה האמיתית של השובע.

השינוי: להשאיר בצלחת את הביס האחרון

בהיבט הפסיכולוגי הדרך להתמודד עם המצב שנוצר היא להבין שהקול שאומר שצריך להמשיך ולאכול הוא לא קול אמיתי ואותנטי שלנו. חשוב להבין שלא יקרה דבר אם לא נענה לדרישה החיצונית הזו. השינוי התפיסתי וההבנה שהתנהגותנו נתונה לשליטה שלנו וכי ניתן לעצור את המעגל ההרסני, יכולים להביא לשינוי.

בהיבט התזונתי המטרה היא לחפש את תחושת השובע מחדש. כדי להיות מסוגלים להשתחרר מה"רפלקס"

בו אנחנו "גומרים הכל מהצלחת" צריך להתחיל ב"אימונים", לפני שמגיעים לקרב האמיתי.

איך עושים את זה בפועל? מתחילים בכך שבכל ארוחה, לא משנה מה היא מכילה, צריך להשאיר את הביס האחרון בצלחת. זו הדרך להתרגל לכך שלא צריך לאכול הכל, כיוון שתמיד נראה שנותר עוד אוכל שלא סיימנו. אמנם בהתחלה לא תהיה משמעות קלורית לכמות שנשארת בצלחת, אך כאשר מתרגלים לעשות זאת ניתן להתמודד יותר בקלות עם אירועים משפחתיים, מסעדות וחתונות, בהם אנחנו מעמיסים הרבה יותר מזון ממה שאנחנו רגילים לאכול.

בדרך זו גם קל יותר לוותר על המשך האכילה כאשר הבטן כבר מלאה וניתן להתחבר יותר בקלות לתחושת השובע ולהשאיר אוכל בצלחת, בלי נקיפות מצפון, חרדה או תחושה לא נוחה.

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט. לאתר של יעל לחצו כאן . השתתפו בהכנת הכתבה: מיכל יערון, פסיכולוגית קוגנטיבית וספורט, וד"ר גילי גולדצויג, פסיכולוג קליני, "לעוף – פסיכולוגיית ספורט מתקדמת"