איך אימון בים יגדיל כמות הקלוריות הנשרפות

אין ספק שהים מזמין את כולנו לפרוס מגבות, לתפוס ספר טוב, לשכב ללא ניע ופשוט להירגע. אבל כדאי לדעת ששווה להגיע לחוף הים לא רק בשביל לנוח. לחוף יש תכונות ייחודיות משלו, המספקות לו יתרונות יחסיים בתחום הכושר הגופני.

אימון סיבולת לב-ריאה: המשקל נספג טוב יותר

הקרקע החולית, הרכה למחצה, סופגת בצורה טובה את כובד המשקל בעת ריצה, שהיא אימון של סיבולת לב-ריאה, ומעניקה לגוף בולמי זעזועים טבעיים, המקטינים את החשיפה לפציעות שונות.

הפתולוגיות השכיחות ביותר בעת ביצוע פעילות גופנית נחלקות לשני סוגים: אלו הנובעות משימוש יתר (over use) ומתפתחות לאט ובהדרגה, ואלו הנובעות מעומס יתר (over load), שהן בדרך כלל אקוטיות ומתרחשות ברגע בו אנו בוחרים "להראות לכולם" את מה שאין לנו. הקטנת הכוח החוזר לגוף מהקרקע (החוק השלישי של ניוטון – חוק הפעולה והתגובה) ממתנת את התכנות הפגיעה ברקמות הקשות והרכות של כף הרגל. בנוסף, הטבעת כף הרגל בקרקע הרכה גורמת לפיזור טוב יותר של הכוח המופעל על כף הרגל בחזרה, ובהתאמה לירידה בגודלו לכל סמ"ק של כף הרגל.

אימון סיבולת השריר: המים ככוח מתנגד

השימוש במים או בחול הרך (זה הנמצא רחוק מהמים) ככוח מתנגד, גורם לשרירי הגפיים התחתונות למאמץ רב. מאמץ זה בא לידי ביטוי בחיזוק העכוז, שרירי הירך (מכל הכיוונים) והשוקה. כמו כן, המאמץ הרב לשאת את משקל הגוף כנגד ההתנגדות גורם לשימוש מוגבר בחמצן, המעיד על עלייה בהוצאה הקלורית, גם בריצה בקצב נמוך (כמות הקלוריות הנשרפות בריצה בקצב של חמישה קמ"ש בחול רך או במים רדודים יכולה להשתוות ואף לעבור את הכמות הנשרפת בריצה בקצב של עשרה קמ"ש על מסילה נעה).

מאידך, אספקת אנרגיה לגוף בתהליכים שאינם דורשים שימוש בחמצן (תהליכים אנאירוביים, כלומר תהליכים שאינם אווירניים ושמקורם בפירוק סוכר) עד לכדי כך שעיקר האנרגיה תגיע ממקור זה, מתרחשת כאשר הלב "נוקש" בחזקה על קירות בית החזה ומאותת לנו להאט (במספרים מדובר על הגעה ל-80% עד 90% מהדופק המרבי החזוי, השווה לכ-220 פחות הגיל של המתאמן).

החול הרך מקטין את הסיכוי לפציעות (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

אימון מהירות: שיפור מגע כף הרגל בחול

ההגדרה של מהירות היא היכולת לחזור על תנועות זהות ורצופות במינימום זמן. הגדרה זו מקבלת משנה תוקף כאשר מדובר באדם העוסק בספורט הדורש פיתוח מהירות. אך מעבר להגדרה, ובשונה ממה שלמדנו בבית הספר, מהירות מורכבת מאורך הצעד כפול התדירות שלו.

אימוני מהירות לרוב יהיו מורכבים ממקטעים קצרים שיבוצעו במספר חזרות. הם יתבססו על הפקת אנרגיה מיידית ממקורות הקיימים בתוך שרירי הגוף הזמינים ברמה של מהירות התגובה שלנו. כאשר רוצים לעבוד על שיפור המהירות בחוף הים יש צורך לקבוע מקטע ריצה בחול ולרוץ אותו במהירות הגבוהה ביותר שניתן, תוך כדי מתן תשומת לב להטבעת כף הרגל בקרקע. לאחר מכן יש לנסות ולשפר מעט את רוך הצעד, כלומר את המגע שלו עם החול, תוך שמירה על תדירות צעדים זהה לריצה הראשונה.

דרך נוספת לשפר את המהירות היא על ידי שיפור תדירות החלפת הרגליים בעת ריצה. שימוש בהתנגדות (כמו ריצה במים) ישפיע על הפרופיל המורפולוגי (צורני) של השרירים, המתבטא בגודלם, וידאג לגיוס איכותי יותר של היחידות המוטוריות המרכיבות אותם – הלא הם סיבי השריר והעצבים הנותנים להם את הפקודה לבצע פעולה. 

אימון גמישות: במים המתיחה ארוכה יותר

היכולת לשמור על מצבי גוף ועל טווחי תנועה שונים פשוטה יותר במים. בנוסף, למים יש יכולת תראפיוטית מדהימה. הסיבה ליכולת זו נעוצה בכך שאנו שוקלים כ-5% פחות בתוכם, בשל כוח העילוי של המים. אין ספק שבמים יותר קל לכולם, בייחוד לכבדי המשקל שבינינו או לאלו הסובלים מבעיות פרקים.

יתרונות האימון במים גוברים עוד יותר כאשר לוקחים בחשבון את תחושת המסוגלות. תחושה זו, החשובה למי שבוחר להתחיל להתאמן, מתחזקת בעת אימון במים. לכך יש להוסיף את דימוי הגוף, המתבטל עם הכניסה למים, שמשפיע גם הוא על ההיבט הפסיכולוגי.

יתרון נוסף של האימון במים נעוץ בכך שבמים ניתן להאריך את משך מצב המתיחה ולהרגיש נוח, בשל העיסוי הטבעי הנוצר מכוחם ההידרו דינמי. הכוח ההידרו דינמי מסייע לתחושת נוחות והרפייה, שאין לה אח ורע בשום מקום אחר בקרקע.

אימון כוח: מסייעים להאט את התנועה

גוף האדם נולד לתנועה ולכן כל תרגיל שבו העומס דורש מאיתנו לנוח לאחר מספר חזרות (לרוב כשש עד 15) מסייע לבניית מסת שריר. למרות שהוכח בספרות שגם סט אחד של אימון כוח מספיק כדי לשמר יכולת, יש לחזור על התרגילים פעמיים או שלוש כדי לקבל אפקט מיטבי.

שימוש במים כמקור התנגדות יכול להקל על הכוח אותו אנו מפיקים במהלך ביצוע תנועה על ידי האטת התנועה, מה שאינו ניתן לביצוע כאשר מחזיקים משקולת ביד מאחר וה"משקולת", קרי התנגדות המים, אינה הכוח החוזר.

כללי בסיס לאימון בים

כאשר מעבירים את האימון לחוף הים חשוב לשים דגש על שלושה כללי בסיס:

• שעות האימון: כדי להימנע מנזקי קרינת השמש ולהתאמן בתנאי ראות איכותיים מומלץ להתאמן בשעות הבוקר המוקדמות, לאחר הזריחה, או בשעות השקיעה המאוחרות. בשעות אלו הקרינה וחום הסביבה נמוכים משמעותית מאשר בשעות היום האחרות והם המאפשרים לגוף להיפטר מעודפי החום, הנוצר כחלק מתהליך הפקת האנרגיה באימון.
  

• קרם הגנה: חשוב למרוח קרם הגנה ולחבוש כובע, בהתאם לצורך ולמשך הפעילות.
  

• שתיה: חשוב לשתות הרבה מים ולדאוג להשלמת נוזלים מתאימה. לרוב תוספת של ליטר מים לכל שעת פעילות בים מספיקה.
  

• ריצה במים: אם בחרתם לרוץ במים חשוב שתנסו לחקות את הריצה הטבעית שלכם, כלומר שעל הצעדים להיות קצרים ומהירים. בנוסף כדאי לדעת כי ריצה במים המגיעים לגובה הברך מספיקה בהחלט לצורך האימון וכי היא מפעילה עומס איכותי נוסף על השרירים הפושטים את מפרק הברך, כלומר היא מחזקת את שרירי הירך הקידמיים.
  

הכותב הוא המנהל המקצועי של רשת "הולמס פלייס"