איך שמנים עושים כושר? לא כמו רזים. המלצות

הפחתת משקל והפחתת אחוזי שומן הן מטרות האימון השכיחות ביותר אצל העוסקים בפעילות גופנית לסוגיה השונים. הסיבה לכך פשוטה. בשנים האחרונות חלה עלייה משמעותית במשקל ובאחוזי השומן בקרב מרבית אוכלוסיית העולם וההשמנה קיבלת את ההגדרה הלא מחמיאה "מגיפה". כיום ניתן להבחין בילדים ומתבגרים השוקלים כמו מבוגרים והנם בעלי סיכוי גבוה להיות שמנים כל ימי חייהם. עבור אותם ילדים ומבוגרים פעילות גופנית ואורח חיים בריא הם האמצעים החשובים ביותר במלחמה החשובה כל כך בהשמנה.

פעילות גופנית אמורה להתבצע לאורך כל החיים, ולא רק במקרים של השמנת יתר. אך כאשר אדם הסובל מעודף משקל מתחיל להתאמן הוא חשוף, יותר מאחרים, למיתוסים והנחיות שונות מאנשי מקצוע, מהמדיה, מחברים וממאמרים שונים. אותם מיתוסים והנחיות אינם תמיד נכונים, מה שעלול להוביל לכך שלמרות העיסוק בפעילות הגופנית אותו אדם לא מפחית ממשקלו. יתרה מכך, לעיתים למרות העיסוק בפעילות גופנית אף מתרחשת אצלו עלייה במשקל הגוף ובאחוזי השומן.

מהן אותן הנחיות שגויות? ומהי ההמלצה הנכונה? המידע לפניכם: 

1. מהי התדירות המומלצת לפעילות גופנית?

• ההנחיה השגויה: תדירות הפעילות הגופנית המומלצת היא מדי יום, במהלך כל השבוע.
  

• ההמלצה הנכונה: בשלבים הראשונים של תוכנית האימונים חשוב שאדם בעל עודף משקל יבצע שלושה עד ארבעה אימונים בשבוע בלבד. הסיבה לכך היא שבמהלך האימונים מופעלים על מערכות הגוף השונות עומסים רבים, ולכן חשוב להתחיל את הפעילות הגופנית בצורה הדרגתית. מומלץ בשלבים הראשונים לעסוק בפעילות גופנית יום כן ויום לא, על מנת ליצור אדפטציה של המערכות הגופניות השונות למאמץ. יחד עם זאת, מומלץ לבעלי עודף משקל לשלב פעילות גופנית במהלך פעילותם היומיומית. ניתן, למשל, לעלות במדרגות במקום במעלית, להחנות את הרכב במקום מרוחק מעט מהיעד, לעבוד בגינת הבית ועוד. מטרת פעילות זו היא לגרום להוצאה קלורית נוספת (לא מתוכננת) על ידי כך שהמתאמן פעיל יותר.
  

2. כמה זמן צריך להימשך כל אימון?

• ההנחיה השגויה: משך הפעילות הגופנית המומלצת הוא 90 דקות ויותר בכל פעם, ללא קשר לסוג האימון.
  

• ההמלצה הנכונה: באימונים הראשונים אורך האימון צריך להיות 20 עד 30 דקות, לכל היותר. רק לאחר מספר חודשי אימון ניתן לעבור לאימונים ממושכים של 60 דקות ומעלה. חשוב לשמור על הדרגתיות באימון. חשוב לציין כי גם לסוג האימון יש השפעה על אורכו. לאימון האירובי, האנאירובי והגמישות יוקצו זמנים שונים, בהתאם לחומרת עודף המשקל, המצב הבריאותי ועוד. לאלו המתקשים לבצע פעילות גופנית רציפה, כמו הליכה, מומלץ לחלק את הפעילות למספר פעמים ביום, כאשר זמן הפעילות הגופנית הכולל יעמוד על 30 דקות ומעלה, ועם שיפור הכושר הגופני לבצע את הפעילות ברצף. מומלץ גם להסתייע בפדומטר, מכשיר המודד את מספר הצעדים המבוצעים במהלך היום, ולשאוף להגיע באופן הדרגתי לכ-10,000 צעדים ביום. חשוב לציין כי אצל מתאמנים מתחילים או בעלי עודף משקל המבצעים אימונים אירוביים בצורה לא הדרגתית שכיחה תופעת ה-Shin Splint, המאופיינת בדלקת ברקמת העצם של עצמות השוק.
  

3. איזה סוג תרגילים כדאי לבצע?

• ההנחיה השגויה: מומלץ למתאמנים בעלי עודף משקל לבצע בעיקר תרגילים פשוטים-מבודדים, כמו הרחקת ירך בעמידה עם פולי תחתון, כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולות יד וכדומה.
  

• ההמלצה הנכונה: כדאי לבעלי עודף משקל לבצע תרגילים מורכבים דווקא, כמו סקווט, לחיצת חזה בישיבה עם מכונה ייעודית, משיכת פולי עליון בישיבה וכדומה. הסיבה לכך היא שמעורבותם הרבה של השרירים בתרגילים המורכבים מסייעת גם לשיפור תנועות יומיומיות שונות כמו הליכה, קימה מכיסא, הבאת חפצים שונים או הרמתם מהקרקע ועוד. כמו כן, תרגילים מורכבים משפיעים על חילוף החומרים באופן ממשי יותר, לעומת תרגילים מבודדים, במיוחד אצל האוכלוסייה הלא מנוסה. על מנת לעזור למתאמנים לא מנוסים הסובלים מעודף משקל להסתגל לאימון כוח יש להקפיד על מנח גוף נכון ונוח. הסיבה היא שייתכן כי למתאמן הסובל מעודף משקל תהיה בעיה לבצע תרגילים על מכונות בשל גודל גופו. במקרים כאלו ניתן להיעזר באביזרי כושר פונקציונאליים, כמו כדור Fitball המונח על קיר וביצוע סקווט תוך כדי הישענות על הכדור.
  

פעילות אירובית אינה מספיקה כדי להפחית במשקל (צילום: פוטוס טו גו)

4. עדיף לבצע תרגילי כוח במכונות הייעודיות?

• ההנחיה השגויה: מומלץ לבעלי עודף משקל לבצע תרגילי כוח בעיקר עם מכונות ייעודיות, כיוון שכך העומס על מערכות השלד-שריר נמוך יותר והאימון בטיחותי יותר.
  

• ההמלצה הנכונה: דווקא במכונות הייעודיות העומס המופעל על מפרקים שונים עלול להיות גבוה יותר, לעומת משקולות חופשיות. הסיבה לכך היא שבמידה והמתאמן סובל מגמישות ירודה של השריר או מליקוי תנועתי מסוים, במכונה הייעודית יהיה לו קושי רב לבצע את התנועה בצורה נכונה. לעומת זאת, באמצעות משקולות חופשיות יכול המתאמן לבצע את ההתאמות הנדרשות ובכך להפחית עומסים מהמפרקים והשרירים הרלבנטיים. חשוב לציין גם כי לעיתים הבעיה באימון של בעלי עודף משקל במכונות כוח ייעודיות היא גודל גופם של המתאמנים, שלא מאפשר להם להגיע לעמדת המוצא בתרגיל. במקרה זה ניתן להמליץ על ביצוע התרגילים השונים עם משקולות חופשיות במשקלים נמוכים ובהשגחה. 
  

5. צריך לעסוק רק באימונים אירוביים?

• ההנחיה השגויה: מומלץ לבצע פעילות אירובית ולא לעסוק כלל באימון אנאירובי.
  

• ההמלצה הנכונה: אימון אנאירובי על בסיס קבוע, המתבצע באמצעות משקולות, פילאטיס או שיעורי סטודיו שונים, חשוב כדי להעלות את חילוף החומרים הבסיסי (Bmr). אימונים אירוביים בלבד לא מספיקים להשגת מטרה זו, מפני שיכולתו האירובית של אדם עם עודף משקל נמוכה בדרך כלל ואימון אירובי קל וקצר (עקב עייפות של המתאמן) לא מאפשרת הוצאה קלורית משמעותית. בנוסף, ההשפעה החיובית על האסתטיקה הגופנית של אימוני הכוח גדולה יותר, בשל העלייה הצפויה בטונוס (מתח) השרירי ובהעלאת מסת השריר במידה מסויימת. לאימוני כוח המתבצעים באופן קבוע במעגלי החיים יש גם חשיבות רבה בהיבט הבריאותי (כמו, למשל, הורדת רמת הסוכר בדם).
  

6. אימוני ריצה מומלצים במיוחד לבעלי עודף משקל?

• ההנחיה השגויה: ריצה מומלצת במיוחד לכל המתאמנים בעלי עודף משקל בשל ההוצאה הקלורית הגבוהה שבה.
  

• ההמלצה הנכונה: ריצה היא פעילות מצוינת לשיפור היכולת האירובית, אך היא אינה מומלצת לכולם ובפרט לסובלים מעודף משקל ממשי. נהוג לא להמליץ על ריצה למתאמנים שמשקלם עומד על 15 ק"ג ויותר מעל המשקל הרצוי עבורם. הסיבה: העומס הרב המופעל על מפרקי הגוף השונים. אבל חשוב לציין כי לסגנון הריצה יש קשר ישיר לעומס בעת הריצה. סגנון שגוי מעלה את העומס המופעל על מפרקי הגפיים התחתונים והעליונים עד פי שבע מהממוצע.
  

7. את הפעילות האירובית מומלץ לבצע על מכשיר אחד?

• ההנחיה השגויה: מומלץ לבצע פעילות אירובית על מכשיר אחד בלבד.
  

• ההמלצה הנכונה: ביצוע פעילות אירובית על מכשיר אירובי אחד בלבד גורם להעלאת העומס המופעל על מערכות שלד-שריר, ולכן אינו מומלץ כלל ועיקר. למתאמנים הסובלים מעודף משקל מומלץ לגוון ולבצע את הפעילות האירובית במספר מכשירים שונים, למשל, הליכה על מסילה, אחריה רכיבה על אופניים ולבסוף ביצוע פעילות בקרוס טריינר - כולם במהלך אימון אירובי אחד.
  

8. כדאי לבצע את הפעילות האירובית בדופק נמוך?

• ההנחיה השגויה: מומלץ לבצע את הפעילות האירובית בדופק נמוך יחסית, של 60% עד 65% בממוצע, בשל השימוש הרב בשומן בעת הפעילות האירובית, לעומת הפחמימות.
  

• ההמלצה הנכונה: תרומתם היחסית של השומנים כמקור אנרגיה פוחתת ככל שעצימות האימון עולה, אך כמות הקלוריות האבסולוטית גדלה. השימוש הרב יותר בקלוריות בעת ביצוע הפעילות יחייב שימוש מוגבר יותר במאגרי השומן בעת ההתאוששות מהאימון ובפעילות היומיומית, וכך יביא להקטנתם. בטווח הארוך כמות השומן בגוף תפחת בפעילות גופנית בעצימות גבוהה, יותר מאשר בפעילות זהה המתבצעת בעצימות נמוכה. חשוב לציין שביצוע פעילות אירובית בעצימות גבוהה אינו מתאים למתאמנים בעלי עודף משקל, המאופיינים לרוב ביכולת אירובית נמוכה, אך במידה ומדובר במתאמן בעל עודף משקל בעל יכולת אירובית טובה ניתן לבצע פעילות אירובית בדופק גבוה יחסית, במסגרת תוכנית אימונים כוללת. בדרך זו מספר הקלוריות שייעשה בהן שימוש יהיה גדול יותר בצורה משמעותית וההשפעה על הירידה במשקל ובאחוזי שומן תהיה משמעותית גם כן.
  

9. שחיה היא הפעילות האירובית העדיפה לבעלי עודף משקל?

• ההנחיה השגויה: שחיה היא הפעילות המומלצת ביותר לבעלי עודף משקל בשל העומס הנמוך על הגוף וההרגשה הנוחה, לעומת פעילות אירובית ביבשה.
  

• ההמלצה הנכונה: שחיה היא אכן אחת הפעילויות האירוביות המהנות. היא אינה כרוכה בהזעה, ניתן להתמיד בה לאורך זמן והיא מפעילה את פלג הגוף העליון והתחתון. אך בשחיה הדופק לא תמיד גבוה דיו ולא תורם באופן משמעותי לשיפור היכולת האירובית של השוחה. התוצאה היא, כמובן, בהתאם וההוצאה הקלורית – זניחה. הדבר נכון במיוחד בשחיית חזה, שבה הנטיה היא לשחות בקצב איטי יחסית ובדופק נמוך. אחד היתרונות המשמעותיים של הליכה לעומת שחיה הוא בשריפת הקלוריות הגבוהה יותר, בשל נשיאת משקל הגוף. בשחיה, לעומת זאת, לא סובל המתאמן בעל המשקל העודף מהפעלת עומס על מפרקי הברכיים ועמוד השדרה. בנוסף, לאחר השחיה, במיוחד במים קרירים, ישנו תיאבון גדול במיוחד, מה שמשפיע על כמות המזון הנצרכת לאחר הפעילות.
  

10. מהו מספר החזרות המומלץ באימון התנגדות?

• ההנחיה השגויה: חשוב שמספר החזרות באימון ההתנגדות יהיה גבוה ויעמוד על 15 עד 25 חזרות בממוצע.
  

• ההמלצה הנכונה: על מנת לחזק את השרירים והעצמות ולהשפיע על משתנים כמו עלייה בצפיפות העצם, עלייה בחילוף החומרים הבסיסי, העלאת הטונוס השרירי ועוד, מומלץ לבצע באימוני ההתנגדות תרגילים שונים, כאשר מספר החזרות נע בין שמונה ל-15 בממוצע. בדרך זו אפקטיביות האימון רבה יותר. חשוב לדעת כי זמני המנוחה באימון ההתנגדות צריכים להיות קצובים ובטווח של 30 עד 60 שניות בממוצע. לאורך תקופת האימונים יש להעלות את משקל המשקולות בהדרגתיות ולהתמקד, בעיקר בחודשי האימון הראשונים, באימון מחזורי, פעמיים עד שלוש בשבוע, הכולל שישה עד עשרה תרגילים לקבוצות השרירים גדולות.
  

ד"ר איתי זיו , סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב, הינו מנהל מקצועי של הכנס "פעילות גופנית ככלי מרכזי בתהליך השיקום ", שיתקיים ב-27.09.2010 בקמפוס שיאים, מרכז להסמכות בספורט ובתנועה באונ' ת"א.

לפרטים נוספים: 057- 2268204 או במייל . צור קסטל הוא מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקמפוס "שיאים", אוניברסיטת תל אביב