דיאטה מציאותית: 13 צעדים להפחתת משקל

צעד מס' 1

הציבו לעצמכם מטרות מציאותיות

לפני שאתם מתחילים בתוכנית להפחתת משקל, כתבו את מטרותיכם בצורה ברורה, שכן מחקרים הוכיחו שכתיבת המטרות מגדילה את הסיכוי שהן יהפכו למעשים.

מטרות אלו צריכות להיות מפורטות, חיוביות ומציאותיות ("אפחית ממשקלי 5 ק"ג שומן) ולא מנוסחות כהבעת תקווה ("אני מקווה לרדת במשקל"). נסו לקבוע מסגרת זמן הולמת (ראו צעד מס' 3). ברור שהניסיון להפחית 15 ק"ג בחודש לפני חופשת הקיץ, למשל, אינו מציאותי! כמו כן, הקפידו לנסח לעצמכם בבירור את הסיבות לרצונכם לרדת במשקל. נשים רבות שמשקלן תקין מאמינות בטעות שירידה במשקל תפתור את בעיותיהן הרגשיות או את אלו הקשורות לדימוי הגוף.

צעד מס' 2

עקבו אחר השינויים במבנה גופכם

הדרך הטובה ביותר לוודא שאתם מאבדים רקמת שומן ולא רקמת שריר, היא למדוד את הרכב גופכם אחת לחודש. השיטה הפשוטה ביותר היא למדוד את ההיקפים בכמה נקודות בגוף (כמו חזה, מותניים, ירכיים, זרועות, רגליים), וכן את עובי קפלי העור בעזרת מכשיר קליפר.

פיזיולוגים שמתמחים בפעילות גופנית ממליצים לעקוב אחר תוצאות המדידות עצמן, ולא להמיר אותן בעזרת טבלאות לאחוזי שומן גוף. הסיבה לכך היא שטבלאות ההמרה מבוססות על נוסחאות המיועדות לאדם הממוצע שאינו פעיל ואינן מתאימות לספורטאים או לאנשים רזים או שמנים במיוחד. המעקב אחר שינויים במדידות בנקודות מסוימות בגוף מאפשר לכם לראות בדיוק כיצד גופכם משתנה והיכן רקמת השומן הצטמצמה. שיטה זו תיטע בכם מוטיבציה רבה יותר משקילה פשוטה!

חזה: בקו הפטמות, סרט המדידה בקו אופקי, מדידה לאחר שאיפה מרבית ולאחר נשיפה מרבית

מותניים: בקו הטבור, בטן רפויה.

אגן: בקו עצם החיק (פוביס).

זרוע עליונה: התכווצות מרבית, בנקודה הרחבה ביותר.

ירך: בנקודה הרחבה ביותר.

שוק: בנקודה הרחבה ביותר.

צעד מס' 3

נסו להפחית לא יותר מ-0.5 ק"ג בשבוע

שקילה שבועית או דו-שבועית עשויה להועיל למדידת הירידה במשקל או באחוזי השומן, אך אל תבססו את המעקב שלכם על שקילה בלבד, שכן היא אינה משקפת את השינויים בהרכב הגוף! אל תישקלו לעיתים קרובות יותר, שכן הדבר עלול לגרום לכם לפתח אובססיה בנושא המשקל. זכרו כי הירידה במשקל בשבוע הראשון עשויה להגיע ל-2 ק"ג, אך ירידה

זו תהיה מורכבת בעיקר מגליקוגן והנוזלים הנלווים אליו (0.5 ק"ג גליקוגן מאוחסן יחד עם 2-1.5 ק"ג מים). לאחר מכן, נסו להפחית לא יותר מ-0.5 ק"ג שומן בשבוע. ירידה מהירה יותר מעידה, בדרך כלל, על איבוד רקמת שריר רזה.

לא לפתח אובססיה למשקל (צילום: ויזו'אל/פוטוס)

צעד מס' 4

נהלו יומן אכילה

יומן אכילה הוא תיעוד בכתב של כל המזונות והמשקאות שאתם צורכים ביום. זוהי דרך טובה מאוד להערכת הרגלי האכילה הנוכחיים שלכם, שבעזרתה תוכלו לגלות מה בדיוק אתם אוכלים, מתי ומדוע. היומן יאפשר לכם לבדוק האם התזונה שלכם מאוזנת היטב או שחסרים בה רכיבים תזונתיים חיוניים, ובעזרתו תוכלו לבחון ביתר דיוק את דפוסי האכילה ואורח החיים שלכם.

שקלו ורשמו כל דבר שאתם אוכלים ושותים במשך שלושה ימים רצופים, או מה שעדיף מכך – במשך שבוע. תקופת הרישום צריכה לכלול לפחות יום אחד בסוף השבוע. חשוב שלא תשנו את הרגלי האכילה הקבועים שלכם בימים אלה ובנוסף, נסו להיות כנים לחלוטין! רשמו כל כפית סוכר שאתם מוסיפים לתה וכל פיסת חמאה שאתם מורחים על הלחם. היעזרו ביומן האכילה שלכם כדי לגלות:

• מהם המקורות העיקריים של שומן רווי בתפריט שלכם, שמהם עליכם להימנע.
• מהו אינדקס הגליקמי של הארוחות והחטיפים שאתם אוכלים. נסו לצרוך מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך במשך היום ולפני האימונים.
• מהי כמות הסיבים התזונתיים שאתם צורכים. הקפידו שרוב הארוחות שלכם יהיו מבוססות על מזונות עתירי סיבים.
• באיזו תדירות אתם אוכלים. נסו לאכול כ-6 פעמים ביום.
  

צעד מס' 5

אל תצרכו פחות קלוריות מהכמות הדרושה

לקיום חילוף החומרים שלכם במנוחה הקפידו שלא לצרוך פחות קלוריות מהכמות הדרושה לכם, על פי קצב חילוף החומרים שלכם במנוחה (RMR). צריכה נמוכה יותר תוביל לאיבוד מסת שריר רזה, להתרוקנות מחסני הגליקוגן ולהתפתחותם של חסרים תזונתיים. דיאטות של 1,000 קק"ל או פחות אינן רצויות ועלולות אף להיות מסוכנות. שמרו על כלל ה-15%.

צעד מס' 6

הקטינו את כמות השומנים הרוויים והמוקשים בתזונה

בדקו היטב את יומן האכילה שלכם וזהו את המזונות שמכילים שומנים רוויים ומוקשים. שומן בתזונה גורם לאגירת שומן גוף יותר מכל רכיב תזונתי אחר. כאשר אתם אוכלים עודפי חלבונים או פחמימות, הגוף מסתגל לכך מבחינה מטבולית. הוא מגדיל את מאגרי הגליקוגן ומגביר את השימוש בחלבונים או פחמימות למטרות אנרגיה. כדי שעודפי הפחמימות והחלבונים יהפכו לשומן גוף, יהיה עליכם לאכול מהם כמויות גדולות למדי. לעומת זאת, עודפי שומנים רוויים אינם גורמים לשינויים מטבוליים והם הופכים במהירות למצבורי שומן גוף. צמצמו את צריכת השומנים הרוויים, ולא את השומנים הבלתי-רוויים.

אל תאכלו פחות מ-1,000 קלוריות ביום (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

צעד מס' 7

אכלו שומנים בריאים

אל תוציאו את כל השומנים מהתפריט הקבוע שלכם. אתם זקוקים לכמות יומית מסוימת של שומנים, הדרושים לייצור חומצות השומן החיוניות, לייצור ההורמונים, לשמירה על עור בריא ולספיגתם והעברתם של הוויטמינים המסיסים בשומן. ד"ר אודו ארסמוס (1996) מאמין שחומצות השומן החיוניות במזונות כמו אגוזים, זרעים ודגים שומניים, מסייעות לשריפת השומן באמצעות עידוד העברת החמצן לרקמות הגוף. לכן, אם אתם רוצים לרדת במשקל, הפחיתו את כמות השומנים הרוויים ושומני הטרנס ואכלו שומנים בלתי-רוויים בכמות שתהווה 20%-15% מהצריכה הקלורית הכוללת שלכם.

צעד מס' 8

האטו את ספיגת המזון שאתם אוכלים

אכלו תפריט בעל אינדקס גליקמי נמוך בלבד. שיטה זו מסייעת לשפר את ויסות התיאבון, מגבירה את תחושת השובע ודוחה את הופעת הרעב בין הארוחות. זכרו כי הוספת חלבונים, שומנים או סיבים מסיסים לפחמימות מאיטה את מהירות הספיגה וממתנת את העלייה ברמת הגלוקוז בדם. תוכלו להשיג זאת בקלות אם תאכלו מזון פחמימתי (כמו תפוחי אדמה) יחד עם מזון עשיר בחלבונים (כמו דגים) וירקות. העדיפו פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, כמו עדשים ושעועית.

צעד מס' 9

הגדילו את נפח המזון שאתם אוכלים

המזונות המשביעים ביותר הם בעלי הנפח הגדול ביותר לקלוריה. מים וסיבים מוסיפים נפח למזון, ולכן, אכלו הרבה מזונות שעשירים מטבעם ברכיבים אלה. פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים יספקו לכם את הנפח הגדול ביותר במחיר הקלורי הנמוך ביותר. אם תאכלו צלחת מלאה מזון שמכיל מעט קלוריות יחסית לנפחו, תחושת השובע שלכם תהיה דומה לתחושה המתלווה לאכילת כמות קטנה של מזון עתיר קלוריות.

צעד מס' 10

אכלו יותר סיבים

מלבד הפחתת הסיכון למחלת לב ולסוגים שונים של סרטן, הסיבים התזונתיים מאיטים את התרוקנות הקיבה ומסייעים לשמירה על תחושת שובע לאורך זמן. הסיבים גם תורמים למרקמו של המזון, מה שמחייב אתכם ללעוס אותו יותר. פעולת הלעיסה מאיטה את האכילה, מפחיתה את הסיכון לאכילת יתר ומגבירה את תחושת השובע.

הסיבים התזונתיים מאיטים את העיכול והספיגה של פחמימות ושומנים, מה שמוביל לצריכה קלורית מאוזנת יותר ולרמות יציבות של אינסולין בדם. הימנעות מתנודות חדות ברמות הגלוקוז והאינסולין בדם מעודדת את הגוף להשתמש במזון למטרת אנרגיה במקום לאחסנו בצורת שומן גוף, מפחיתה את תחושת הרעב ומרגיעה את התיאבון.

נפח גדול במחיר קלורי נמוך (צילום: Index Open)

צעד מס' 11

פנקו את עצמכם

אל תפסיקו לאכול את "המזונות המנחמים" האהובים עליכם. אנשים רבים מגלים כי נטילת פסק זמן של יום אחד בשבוע מהדיאטה או מהשמירה על הרגלי אכילה בריאים, מרגיעה את התשוקה שלהם למזונות אהובים ונוטעת בהם מוטיבציה לשמור על תזונה מאוזנת לאורך זמן. פירושו של דבר הוא שאתם יכולים להרשות לעצמכם לאכול שוקולד, גלידה או המבורגר בלי לסבול מרגשות אשמה. אם תדעו שמותר לכם לאכול מעט מהמזון האהוב עליכם פעם בשבוע, תפסיקו להתייחס אליו כאל מזון אסור ולא תשתוקקו לאכול כמויות גדולות ממנו. מחקרים הוכיחו כי הימנעות מ"החרמת" מזונות מסוימים והאפשרות ליהנות לעיתים ממזונות אהובים אך עתירי שומן ללא רגשות אשמה, מסייעות לשמירה על משקל תקין לאורך זמן.

צעד מס' 12

אכלו ארוחות סדירות ותכופות

אכלו 6-4 פעמים ביום, בהפוגות קבועות. אינכם צריכים להגדיל את כמות המזון שאתם צורכים. פשוט אכלו ארוחות קטנות יותר או ארוחות חטיף לעיתים קרובות יותר. מחקרים העלו כי אכילה סדירה מובילה לירידה בצריכת הקלוריות ולחילוף חומרים מהיר יותר לאחר האכילה.124 לאחר האכילה, קצב חילוף החומרים עולה ב-10% בקירוב למשך זמן קצר. תופעה זו היא תוצאה של ההשפעה התרמית של המזון, שנקראת גם "תרמוגנזה".

חוקרים מאוניברסיטת נוטינגהאם בבריטניה מצאו שאכילה במרווחים קבועים משפרת את יציבותן של רמות הגלוקוז והאינסולין ואף מסייעת לשליטה ברמות

הכולסטרול. אכילת 6 ארוחות ביום מומלצת במיוחד לאנשים שמתאמנים באופן קבוע, שכן היא משפרת את התאוששות מאגרי הגליקוגן בין האימונים ומצמצמת את אחסון השומן בגוף. באמצעות אכילה סדירה אנו מוודאים שגופנו מקבל אספקה יציבה ושוטפת של רכיבים תזונתיים הדרושים לתיקון רקמות.

צעד מס' 13

ערכו שינויים הדרגתיים באורח החיים שלכם

ניתן לשמור על משקל תקין לאורך זמן בעזרת אכילה בריאה ופעילות גופנית סדירה. אולם אחד המכשולים הגדולים ביותר בדרך למטרה הוא חוסר הרצון להתחייב לביצוע שינויים הכרחיים באורח החיים.

פרק מתוך הספר תזונת ספורטאים  בהוצאת פוקוס