אנה ארונוב מדגמנת: 8 תרגילים לפתיחת היום

לכל אחד מאיתנו יש את הבוקר שלו. רובנו בטוחים שטקסי הבוקר שלנו הם תכנות גנטי עמוק שאין לגעת בו, אבל גם אם נדמה לכם שאתם יודעים בדיוק למה אתם זקוקים בבוקר, תמיד כדאי לנסות משהו חדש.

הבוקר, למרות שהוא הזמן שבו הקבעונות שלנו באים לידי ביטוי בצורה המובהקת ביותר, הוא גם פתח להתחלות חדשות. בוקר שמתחיל בנשימה ובתנועה מודעת של הגוף מוביל ליום מאוזן יותר, מתוח פחות ובעיקר - בריא יותר. איך עושים את זה? מירה ארצי־פדן, מורה בכירה ליוגה ומפתחת שיטת ”יוגה נשית”, תוביל אתכם צעד אחר צעד בסדרת תרגילים פשוטים לביצוע שירגיעו אתכם, ירפו מתחים מהשרירים ומהמפרקים ויטעינו אתכם באנרגיות חדשות ליום שמגיע.

1. ערב לפני: התנוחה הנכונה לשינה מתוקה

היום החדש מתחיל בלילה שלפני. לכן, כדי שהיום למחרת יהיה מדויק ופחות עמוס ומתוח, חשוב לשכב לפני השינה כמה דקות בתנוחת האישה (שלמרות שמה מתאימה גם לגברים שבחבורה).

למה כדאי: תנוחת האישה משחררת עומס ממפרקי הירך והאגן, מניעה את הסרעפת ומשחררת את הרגליים. אחריה אפשר להירדם, לקרוא ספר או כל דרך אחרת שבה אתם בוחרים לסיים את היום.

מה עושים:

• שוכבים על הגב ומגביהים מעט את הראש על כרית קטנה, כפות הרגליים כף אל כף, הידיים על הבטן התחתונה, ונושמים נשימות מלאות שמשחררות את היום שהיה (אם חשים מתח במפרקי הירך, אפשר להניח כריות תחת הירכיים).
  

• באותן דקות כדאי לחשוב מה היו השיעורים שלמדתי היום, מה הייתי רוצה לקחת למחרת ולשחרר את כל המתחים.
  

2. בוקר בא: התנוחה הנכונה ועוד נשימה

התעוררתם? בוקר טוב, אבל לפני הקימה הישארו לכמה נשימות מלאות במיטה. העניין הוא להישאר לעוד כמה נשימות במיטה ולא לזנק ממנה עם צלצול השעון.

למה כדאי: הנשימה המלאה והעבודה עם הסרעפת מייצבת את לחץ הדם ומפחיתה מתח וחרדות.

מה עושים: אפשר לעשות זאת פשוט בשכיבה על הגב, תוך מודעות לנשימה המלאה ותנועת הסרעפת. דרך נוספת היא לחזור לתנוחת האישה מהערב הקודם ולנשום כמה נשימות עמוקות. תנוחה זו (שכיבה על הגב ונשימה מלאה) מאפשרת תנועה של הסרעפת ועיסוי פנימי עדין לאיברי הבטן והאגן.  

3. שתייה חמה ונשימה עמוקה

עכשיו אתם כבר עם כוס התה או הקפה ביד? שבו בנוחות ונשמו נשימות מלאות (כן, אפשר לעשות את זה גם עם קפה ומול הטלוויזיה).

למה כדאי: כך תאפשרו לגוף להרפות מתח לקראת היום ולתודעה להירגע ולהתרכז בנשימה המלאה.

מה עושים:

• רוקנו את הגוף מאוויר עד קצה הנשיפה תוך כדי איסוף עדין של הבטן התחתונה פנימה ואז אפשרו לאוויר להיכנס שוב פנימה לאט־לאט בלי למתוח או להרים כתפיים.
  

• חזרו על התרגיל כמה פעמים.
  

4. קמרו, קערו ופתחו בסיס ליציבה

למה כדאי: בלילה מצטבר עומס במותנית, באגן ובגב התחתון ותנועת הקימור־קיעור משחררת מתח ופותחת בסיס חדש ליציבה במהלך היום (אחרי כל תנוחה חשוב להרפות את הגוף למנח ניטרלי).

מה עושים:

• עמדו בכפיפה קלה לפנים, כופפו קלות ברכיים, הניחו ידיים על הירכיים, והתחילו בשחרור המותנית והגב התחתון.
  

• בנשיפה אספו את הבטן פנימה וקמרו אגן.
  

• בשאיפה שחררו וקערו.
  

אפשר לבצע את התרגיל גם בהישענות על שולחן או בעמידת שש.

5. בנו גשר ליום חדש

אם יש לכם קצת יותר זמן אפשר להמשיך לתרגיל הסטובנדה – חצי גשר.

למה כדאי: תנוחה זו משחררת הרבה מתח שהצטבר במהלך הלילה באזור הגב והמותנית ופותחת את בית החזה.

מה עושים:

• שכבו על הגב, העמידו את כפות הרגליים על הרצפה, הזרועות מונחות לצדי הגוף, ותוך כדי נשיפה אטית עלו לחצי גשר.
  

• בזמן העלייה אספו את הבטן פנימה ונעלו את שרירי רצפת האגן.
  

• בסיום הנשיפה, שאפו, שחררו מעט את הבטן, ובאטיות הניחו את הגב על הרצפה.
  

• אחרי כמה פעמים הישארו בחצי גשר ותמכו באגן בעזרת כפות הידיים. אספו בטן, נעלו את רצפת האגן והשתרשו עם כפות הרגליים - כך שהתנוחה לא תהיה מוחזקת מהגב.
  

• אחרי כמה נשימות רדו, חבקו ברכיים והתנדנדו מצד לצד.
  

6. התפתלו להחדרת אנרגיה

למה כדאי: היתרון בפיתולים הוא החדרת אנרגיה לעמוד השדרה והרגעת מערכת העצבים, מה שהופך את התרגיל הזה לאידיאלי לשעות הבוקר.

מה עושים:

• הישארו בשכיבה על הגב, אספו ברכיים לבטן, פרשו ידיים לצדדים והורידו בעדינות את שתי הרגליים כפופות לפיתול בצד אחד.
  

• נשפו החוצה ואספו את הבטן פנימה. חשוב לשים לב לשכמות: השאירו את שתיהן פרושות על הרצפה (אם בכל זאת שכמה התרוממה, אפשר להניח כרית מתחת לברכיים).
  

• הישארו לכמה נשימות מלאות בתוך הפיתול וחזרו על התרגיל גם בצד השני.
  

עוד אפשרות: את אותו פיתול בדיוק אפשר לעשות גם באמצע היום בישיבה על כיסא:

• שבו בקצה המושב כששתי הרגלים יציבות על הרצפה. הניחו את יד שמאל מעבר לברך ימין ואת יד ימין מעבר למשענת הכיסא בצד השמאלי.
  

• הנמיכו בעדינות את מרפק ימין לכיוון הרצפה ולחצו את יד שמאל כנגד הברך. נשפו בעדינות נשיפה ארוכה ושאפו לאט.
  

• הישארו כך לכמה נשימות מלאות ועברו לצד השני.
  

7. חזרו לתנוחת האישה, הפעם עם הגבהה

נשארו לכם עוד כמה דקות? תנוחה נפלאה להזרמת אנרגיה ולתחושת שיקום אנרגטי היא תנוחת האישה עם הגבהה.

למה כדאי: הנשימה מאפשרת תנועה של הסרעפת, עיסוי לאיברי הבטן והאגן, והיא גם מאזנת הורמונלית, משחררת עומס ממפרקי הירך ומעסה את הגב.

מה עושים:

• שבו על עצמות הישיבה כשכפות הרגליים צמודות והברכיים פרושות לצדדים והניחו כרית מוארכת או מגבת מגולגלת לאורך הגב מאחור.
  

• לאט־לאט הישענו לאחור עד שכיבה, כשהכרית ממוקמת לאורך מרכז הגב (אם יש צורך, הוסיפו כרית קטנה מתחת לראש) ופרשו ידיים לצדדים.
  

בתנוחה זו מומלץ פשוט לשכב ולהרפות. בסיום חשוב לשחרר את הרגליים ולהתגלגל לישיבה דרך הצד.

8. סיימו במתיחה מאריכה

סיימו את תחילת הבוקר הזה בישיבת מוט, תנוחה חשובה נוספת למתיחה של הרגליים והגב התחתון.

למה כדאי: תנוחה זו מאריכה את כל השרירים האחוריים של הגוף, שמחזיקים את השלד כנגד כוח הכובד. מתח במהלך היום גורם לכיווץ בשכמות, בזוקפי הגו, בישבנים ובאגן, מה שמוביל לכך שהשרירים האחוריים של הרגל מתכווצים. תנוחה זו מאפשרת הארכה של כל החלק האחורי של הגוף, מאזנת את לחץ הדם ומאפשרת התמקדות פנימה והרפיית מתח.

מה עושים:

• שבו על עצמות הישיבה כשהרגליים שלוחות קדימה והעקבים מתוחים החוצה (אפשר להניח כרית מתחת לברכיים אם נוצר מתח). נשמו כמה נשימות בתנוחה.
  

• שאפו, העבירו ידיים אל מעבר לראש, הדקו את הבטן, הרפו כתפיים ושכמות, נעלו את רצפת האגן והטו את הגוף לפנים. חשוב לנסות להרחיק את הבטן מהירכיים בכל נשיפה, ובכל נשיפה לנסות להתארך (כלומר: הגב מתארך, הבטן כאילו שוקעת אל הירכיים, אבל למעשה שואבים אותה פנימה בכל נשיפה).
  

• אפשר להניח ידיים על הירכיים ולהחליק אותן קדימה כשהמטרה היא לאו דווקא להגיע לכפות הרגליים, ואפשר לבצע גם בברכיים כפופות ורכות.
  

עוד שמונה טיפים להתחלה אופטימלית 

• שתו כוס מים: המים (ורצוי גם עם חצי לימון סחוט בתוכם) ימלאו את מאגרי הנוזלים שהתרוקנו במהלך הלילה ויעירו את מערכת העיכול, והלימון יסייע להתרוקנות וניקוי שלה.
  

• עשו סקס על הבוקר: מדובר בדרך נפלאה לגוון את שגרת המין שלכם. שנית, הורמון האוקסיטוצין, שמשתחרר בזמן האורגזמה, יגרום לכם להתחיל את היום בהרגשה טובה, והאסטרוגן, שישתחרר גם הוא, ישפר את מראה העור והשיער שלכם. חוץ מזה, ידוע שפעילות מינית משפיעה על מערכת החיסון, כך שזכיתם בתוסף אנרגיה ובריאות משמעותי למשך היום.
  

• סנכרנו את השעון הביולוגי: השעון הכי טוב הוא אותו שעון ביולוגי שגורם לאדם להתעורר דקה לפני הצלצול של השעון המעורר. איך עושים את זה? הולכים לישון בשעה קבועה. השעון הביולוגי מכוון על ידי סדר יום קבוע, כך שאם תלכו לישון בשעה קבועה תזכו ליקיצה אופטימלית.
  

• שנו מספיק שעות: כשישנים את מספר השעות שהגוף זקוק להן, מתפקדים בצורה ראויה ומתעוררים על צד ימין. כל אחד נזקק למספר שונה של שעות שינה. לכן, אם אינכם יודעים למשל שאתם חייבים שבע שעות שינה כדי לתפקד היטב, נסו לנהל יומן שינה ולבדוק עם עצמכם לכמה שעות שינה אתם זקוקים.
  

• נסו ריחות מעוררים: גם לארומתרפיה יש איך לעזור למי שלא מוצא את עצמו בבוקר. טיפת שמן בזיל בתוך כף שמן נשא (זית או שקדים) הנמרחת על הרקות ועל אזור המצח - ממקדת ומעוררת. לבני זוג מתקשים או ילדים ישנוניים אפשר להניח בבוקר בתוך החדר מבער שמנים עם כמה טיפות של שמנים מעוררים נוספים, כמו אקליפטוס, מנטה ואורן.
  

• אכלו ארוחת בוקר איכותית: בתחילת היום חשוב ”לפתוח” את מערכת העיכול, לנקות אותה ולתת לה דלק לתחילת היום. שלבו בה פחמימות מורכבות, שומנים, חלבונים ומינרלים (למשל: לחם מלא עם אבוקדו או טחינה וירקות). אפשר לפתוח את היום גם בשייק פירות קיצי בתוספת כף פתיתי נבט חיטה, כף גרעיני פשתן ושומשום מלא טחונים וחופן אגוזים או שקדים לא קלויים.
  

• עסו את אזור העיניים: לפי הרפואה הסינית אזור הרקות, הגבות והעיניים מסייע בשחרור רגשי. כשאתם במיטה עסו את אותן נקודות תוך כדי נשימות והרפיה. כך תתחילו את היום משוחררים ורגועים יותר.
  

• תרגלו דמיון מודרך: זה יכול לשנות את כל הגישה שלכם ליום החדש. קחו לכם שתי דקות ונשמו כמה נשימות עמוקות. חשבו על שלוש מתנות שאתם יכולים להעניק לעצמכם היום, למשל: ביטחון, שמחה, שלווה. איזה צבע יש לביטחון? איזה צבע יש לשמחה? איזה צבע יש לשלווה? ענו אינטואיטיבית על השאלות וקחו את כל אחד מהצבעים האלה והניחו אותם בתוך הגוף (בראש, בכתפיים, בחזה או בבטן) להטענה אנרגטית.
  

ייעוץ מקצועי: מירה ארצי־פדן, מורה בכירה ליוגה ומפתחת שיטת ”יוגה נשית”; ד"ר אריה אוקסנברג, נוירופיזיולוג של המוח, מנהל מעבדת השינה במרכז השיקומי בית לוינשטיין מקבוצת כללית; ד"ר רפי חרותי, מנהל היחידה לבריאות מינית במרכז הרפואי רעות תל אביב; ורד לב, נטורופתיתND ; ענת פלדמן, יועצת בריאות, מפתחת שיטת GYMIND™ לאורח חיים בריא; אנאמה טל מילר, מטפלת בתטא הילינג, ארומתרפיה ופרחי באך