להגיע לבטן שטוחה - בלי כפיפות בטן או דיאטה

"אכזבת הבטן" היא תופעה עגומה המתרחשת בסביבות גיל ‭.40‬ אז מתחילה הבטן לבלוט, להתנפח ולגלוש מעל החגורה. "אנחנו מנסים להכניס אותה, אבל היא מסרבת. אנחנו עושים כפיפות בטן, אבל השומן מעל שרירי הבטן המעוצבים עדיין שם. אנחנו עושים דיאטה, צופים בתסכול בקילוגרמים הנושרים מפנינו ואצל נשים גם מהחזה, אבל השומן הבטני נותר ללא שינוי‭."‬ כך מקוננות ליז וקאריילו וסינתיה סאס בספרן החדש "הדיאטה לבטן שטוחה" (בהוצאת מטר‭.(‬ אבל כפי שנרמז בשם הספר, הן מאמינות שיש פתרון.

וקאריילו, העורכת הראשית של מגזין הבריאות האמריקאי "פריוונשן‭,"‬ וסאס, מנהלת תחום התזונה בו, פיתחו יחד תוכנית ממוקדת לכיווץ הבטן, שיש בה חידושים גם מצד התזונה וגם מצד הכושר. הדיאטה שהן מציעות מתבססת על חומצות השומן החד-בלתי רוויות, שמפחיתות את ריכוז השומן הבטני. הן נמצאות בשמנים כמו זית וקנולה, בזיתים, באגוזים, בזרעים ובגרעינים, באבוקדו ובשוקולד מריר כהה.

ארבעה ימי התנעה

הבטן שלנו נוטה להיות עגלגלה ולא שטוחה בגלל מגוון גורמים: השומן הבטני, אכילה מופרזת, נפיחות, אצירת נוזלים וחוסר פעילות גופנית. וקאריילו וסאס מציעות בספר תוכנית סדורה להשטחת הבטן, הכוללת ארבעה ימי התנעה וארבעה שבועות של ארוחות מהירות וקלות להכנה, שבהן שלל חומצות שומן חד-בלתי רוויות ואימונים מתאימים. ימי ההתנעה כוללים מזונות ומשקאות שיעזרו לשטוף החוצה את הנוזלים האצורים בבטן ולהקל על בעיות עיכול כמו גזים ועצירות, שעלולים לנפח אותה. למשל, עגבניות שרי תמר, גבינה צהובה דלת שומן, קורנפלקס לא ממותק, גרעיני חמניות קלויים ללא מלח, נענע ופסטרמה הודו. בימים האלה הן ממליצות לשתות משקה מפוקפק שכולל: שני ליטרים מים, כפית שורש זנגביל מגורר טרי, מלפפון בינוני קלוף ופרוס דק ו‭12-‬ עלי נענע.

תוכנית האכילה לארבעה שבועות מבוססת על שלושה כללים בסיסיים: הקפידו תמיד על 400 קלוריות בארוחה (כדי להבטיח צריכת ‭1,600‬ קלוריות יומיות לנשים ומעט יותר מזה לגברים בשלוש ארוחות עיקריות ושתי ארוחות ביניים‭,(‬ לעולם אל תעברו יותר מארבע שעות בלי לאכול (כדי שלעולם לא תחושו עייפים ורעבים, מה שעלול להוביל לאכילה לא בריאה) והקפידו על צריכת חומצות השומן החד-בלתי רוויות בכל ארוחה.

"אפשר לצפות להתכווצות הבטן ולהפחתת שומן בטני פשוט על ידי ביצוע תוכנית האכילה‭,"‬ הן כותבות. זה עובד ב‭32-‬ הימים הראשונים בתהליך, ואז צריך להתחיל להתאמן. וקאריילו עצמה צועדת במשך 50 דקות מדי יום, ובנוסף מבצעת אימון כוח ושיעור פילאטיס או יוגה פעם בשבוע. ומה בעניין כפיפות הבטן הידועות לשמצה? לדעתן אפשר לוותר עליהן אחת ולתמיד. "אני לא מכירה אף אחד שאוהב כפיפות בטן, וזה גם לא יעיל במיוחד‭,"‬ הן כותבות. "בכל המחקרים שראינו כפיפות הבטן לא היו התנועה שהוכח שהיא היעילה ביותר לשרירי הבטן. מאמני הכושר המעודכנים באמת מפתחים אימונים ממוקדים בבטן, אך אינם מתרכזים רק בקבוצה אחת של שרירי בטן, אלא במרכז הגוף כולו‭."‬

הספר מבטיח: ארבעה שבועות וגם לכם יש בטן שטוחה (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

עדיף באלכסון

אבל זה לא אומר שאפשר לנוח. את הכפיפות המאוסות מחליפה סדרה של תרגילים אחרים. "אימון לחיזוק הבטן צריך לכלול סדרת תנועות שכוללת פילאטיס ותרגילי איזון, שמבטיחים חיזוק של מרכז הגוף מכל זווית‭,"‬ הן טוענות.

מחקר של המועצה האמריקאית לפעילות גופנית העלה כי עבודה על השרירים האלכסוניים בבטן (הרמת מרפק לברך, למשל‭,(‬ אפקטיבית כמעט פי שלושה יותר מכפיפות בטן רגילות. לדבריהן, תנועות כמו ריחוף (הרמת הבטן והרגליים) ומתיחת זרוע ורגל מפעילות את שרירי הבטן ושרירי הגב בו זמנית, ושרירי גב חזקים מאפשרים לעמוד זקופים וגבוהים יותר, לשפר את היציבה וכבונוס הבטן נראית שטוחה יותר כמעט באופן מיידי. 

אורז עם ירקות ובשר

מתכון עתיר חומצות שומן חד-בלתי רוויות מתוך הספר.

החומרים ‭4)‬ מנות):

• (280 גרם) אורז מלא
  

• 1 סטייק סינטה פרוס דק
  

• כפות רוטב סויה
  

• 2 כפיות שמן קנולה
  

• 400 גרם לקט ירקות סיני או לקט ירקות להקפצה, מוקפא
  

• 1 כף זנגביל טרי קצוץ דק
  

• 2 כפיות שום כתוש דק
  

• ‭1/2‬ כוס בצלים ירוקים חתוכים באלכסון
  

• ‭1/2‬ כוס בוטנים קלויים ללא מלח ושמן, קצוצים גס
  

אופן ההכנה: מבשלים את האורז לפי ההוראות על האריזה ומניחים בצד.

בינתיים מניחים בקערה את פרוסות הסטייק עם כף מרוטב הסויה ומנערים עד לכיסוי אחיד. מחממים ווק או מחבת גדולה על אש גדולה, מוסיפים שמן, מניחים את פרוסות הסטייק בשכבה אחת ומטגנים דקה בלי לערבב, עד להשחמה. מטגנים דקה נוספת תוך בחישה עד שהוורוד בבשר נעלם. בעזרת כף מחוררת או מלקחיים מעבירים את הבשר לכלי נקי ושומרים בצד. מוסיפים לווק את הירקות הקפואים ומטגנים על אש בינונית תוך בחישה רצופה כ‭5-‬ דקות, או עד שהירקות רכים. מוסיפים זנגביל ושום ומטגנים ‭1/2‬ דקה נוספת תוך בחישה. מוסיפים את פרוסות הסטייק, הבצלים הירוקים, הבוטנים, האורז ויתר רוטב הסויה ומבשלים תוך בחישה 2 דקות, או עד שהמנה חמה מאוד.

המנה מכילה 330 קלוריות. מומלץ לאכול אחריה תפוז בינוני.