כך השלנו: 3 שרזו נותנים תפריטים להצלחה

איך רזתה ציפי זיו?

ציפי זיו, בת 45 פלוס, אם לבן, תל אביב, גובה: 1.62 מ'. 

משקל שיא: 122 קילו.

משקל היום: 62 קילו.

פתית עם גבינה לפני אירוע

מתי עלית לאחרונה על המשקל?

הבוקר. המשקל יציב. לפני כשבועיים עליתי קילו, אבל הצלחתי להוריד אותו די מהר.

איך עשית את הסוויץ'?

ראיתי לנגד עיניי רק את המטרה, והכנסתי את הגוף לשוק. מנעתי ממנו לאלתר

את כל מה שהוא התרגל אליו: אריזות שלמות של צ'יפס יבש, שוקולד או גרעינים. הרכבתי לעצמי תפריט מאוזן המכיל את כל אבות המזון, ונצמדתי אליו לאורך כל הדרך. עם הזמן הרגשתי איך התיאבון שלי הולך ופוחת.

מה אכלת באירוע האחרון שהוזמנת אליו?

הייתי בבריתה. לפני האירוע אכלתי פתית עם גבינה. באירוע לקחתי קצת מכל דבר: חתיכת בשר, קצת אורז, סלט חצילים ועל המנה האחרונה ויתרתי.

הנשנוש שלך?

אני לא מנשנשת מלוח כי אסור לי בשל הנטייה ללחץ דם. לרוב אני מסתפקת בשני חטיפי אנרגיה ליום (58 קלוריות כל יחידה).

הטריק שלך לשמור על תחושת שובע לאורך זמן?

הארוחות שלי מסודרות ומשביעות. בין ארוחת הבוקר לארוחת הביניים עוברות ארבע שעות, ואני עדיין לא מגיעה אליה רעבה. גם פתית מחיטה מלאה עם גבינה צפתית הם פתרון טוב להרגעת הרעב (בניגוד ללחם קל שפותח לי את התיאבון).

המנטרה שמלווה אותך בתהליך הירידה במשקל?

כשהייתי שמנה הייתי שקופה. לא ראו אותי ממטר. היום אני רזה, ורואים אותי מקילומטר.

מילה על מתוקים? אני מוצצת קוביית שוקולד באיטיות כדי שהטעם יישמר לאורך זמן. בתיק נמצא אצלי תמיד מסטיק ללא סוכר, שגם מרגיע את הרעב וגם מספק תחושה של מתיקות.

מדי יום אני עוברת ליד דוכן שווארמה. יום אחד, אחרי שנה וחצי שלא נגעתי בשווארמה, הגעתי למקום ואכלתי שווארמה בפיתה עם חצילים, זיתים וחומוס. לאחר מכן "סתמתי" את הפה עד למחרת.

איך את שומרת על המשקל? אני שותה המון מים והולכת המון ברגל. בשבתות אני הולכת 7־8 ק"מ. בסופי שבוע אני מבצעת גם תרגילי משקולות בבית (כל משקולת – שני קילו).

שותה המון מים והולכת המון ברגל. ציפי זיו (צילום: ינאי יחיאל)

אז מה היא אוכלת:  

ביניים: פרי אחד בלבד – תפוח, קלמנטינה או אפרסק. מעדן 0% שומן או אקטימל דיאט, כוס קפה או תה

או שתייה קרה דיאט. 

צהריים: חזה עוף על האש או שווארמה 5% שומן של מאמא עוף או כבד עוף בגריל (פעמיים בחודש) או קציצות עוף או בקר בגריל (עד שלוש קציצות), בתוספת ירקות מבושלים או כוס אורז (250 מ"ל) או תפוח אדמה בתנור (פעמיים בשבוע). במקום מנה בשרית אפשר דג בתנור או בגריל (לא קרפיון). לפחות שלוש כוסות מים.

ביניים: פרי אחד בלבד – תפוח, קלמנטינה או אפרסק. מעדן 0% שומן או אקטימל דיאט, כוס קפה או תה

או שתייה קרה דיאט.

ערב (עד שעה 19:30): 5 פתית או שתי פרוסות לחם קל עם סלט טונה או סלט חצילים על האש בתוספת בשר הודו צלוי מוכן עד2% שומן עם ירקות ירוקים. מים – כמה שיותר.

תוספות: אם רעבים מאוחר יותר, אפשר לאכול מעדן חלב 0% שומן או גיל. פירות – עד שניים ליום. במקום 10 פתית ליום, אפשר 4 פרוסות לחם קל או לחמית. אפשר להוסיף: שני חטיפי אנרגיה קלים (58 קלוריות ליחידה). במשך היום 12 כוסות מים.

שימו לב: התפריט הורכב על ידי ציפי והוא מותאם לצרכיה ולנתוניה האישיים בלבד.

שלושת כללי הזהב של ציפי:

1. לשתות שתי כוסות מים לפני כל ארוחה.

2. להימנע מאכילה ארבע שעות לפני שנת הלילה, ואם ממש רעבים, אפשר לאכול תפוח.

3. לא לדלג על ארוחות, גם אם אין זמן ואתם ממהרים לצאת לעבודה.

איך רזה ירון שמש?

ירון שמש, 40, אב לשלושה, מהנדס, כפר יונה, גובה: 1.73 מ'

משקל שיא 130 קילו.

משקל היום: 85 קילו.

תרגילי ספורט בהפסקות

מתי הורדת את הרגל מהבלם?

הצטרפתי לעולם ההיי טק. שם יושבים שעות ארוכות מול המחשב ומנהלים ישיבות סביב בורקס, עוגיות ומיצים. זה המתכון הכי פשוט לעלייה במשקל.

איך עשית את הסוויץ'? עברתי סדרת בדיקות דם, והתוצאות היו גרועות. כשהסתכלתי על כל התרופות שעלותן מגיעה לכ־300 שקל בחודש, ועל הילדים שלי, הבנתי שאני חייב לבצע את השינויים הנדרשים להרגלי חיים בריאים. מיד השלכתי את התרופות מהבית והתחלתי בצעדים הראשונים לירידה במשקל.

תחילה הוצאתי מהתפריט את כל סוגי המזון המבוססים על קמח לבן כמו בורקסים ועוגות, ויחד עם חבר שלי מהעבודה הצטרפנו לקבוצת תמיכה להרזיה. במקביל התחלתי ללכת 40 דקות שלוש פעמים בשבוע. כעבור חודשיים התחלתי לשלב ריצה עם הליכה באותו מרחק. היום אני רץ בין פעמיים לשלוש (לא יותר משלושה ק"מ ולא פחות משתיים). בהפסקות בעבודה אני מבצע 10 כפיפות בטן, 10 שכיבות סמיכה ולפעמים 100 קפיצות בחבל.

מה אכלת באירוע האחרון שהוזמנת אליו?

סטייק מכובד עם המון סלט וקצת חומוס. לאורך כל הערב שתיתי מים.

הנשנוש שלך?

לא מנשנש.

הטריק שלך לשמור על תחושת שובע לאורך זמן?

ארוחת הצהריים שלי משביעה וכוללת מנה בשרית ותוספת – בעיקר מאודים (לא לוקח אורז או תפוח אדמה). תמיד מונחת מולי צלחת סלט גדול לצד צלחת האוכל, ואני מוסיף עליו שמן זית בנדיבות.

לקח שאתה סוחב איתך מכל התהליך של הירידה במשקל?

בהתחלה הורדתי לגמרי את השומן בדיאטה, וזו הייתה טעות. סבלתי מעצירות ממושכת שגרמה עם הזמן לפיסורה (סדק בפי הטבעת), ומאוחר יותר לניתוח כירורגי. כיום אני מקפיד להוסיף מעט שמן זית בסלט ובאוכל.

איך אתה מתנהג כשתוקפת אותך תחושת רעב?

אני קודם כל מברר עם עצמי אם אני באמת רעב? בעידן הנוכחי רעב הוא מצב נדיר. האוכל תמיד זמין ונגיש. אם אני רוצה לאכול, ולא מרעב אמיתי, אני נזכר איך נראיתי והרגשתי בעבר, כשכבר הגעתי למצב שבו בקושי נשמתי והייתי חייב ליטול תרופות.

המנטרה שמלווה אותך בתהליך הירידה במשקל?

"יום רע לא הורס שבוע של פעילות נכונה".

מילה על מתוקים?

אף פעם לא הייתה לי חולשה למתוקים אלא דווקא לחומוס ולבורקסים.

איך אתה שומר על המשקל?

פיתחתי יחד עם אנשי מקצוע תוכנה בשם Nutritional Up-to-Date. היא מאפשרת בין השאר מעקב אחר התפריט היומי, תוך התייחסות לערך התזונתי והקלורי ולחריגות הנעשות במהלך היום. כמו כן היא מסייעת למשתמש להשיג יעדים תזונתיים וקלוריים בהתאם לנתונים האישיים, מסייעת בבניית תפריטים ובניהול מעקב בדיקות ותוצאות כמו בדיקת דם ומשקל.

"יום רע לא הורס שבוע של פעילות נכונה". ירון שמש (צילום: ינאי יחיאל)

אז מה הוא אוכל

בוקר: כוס ברנפלקס עם כוס חלב (3%) או סנדוויץ' מקמח מלא עם שתי כפות קוטג' 9% ופרוסת עגבנייה.  

צהריים: מנה בשרית (לא בשר בקר, לא שניצלים מטוגנים), בעיקר עוף על הגריל או דג או טונה או פרגית, לצד תוספת חמה – בעיקר ירקות מאודים וסלט ירקות גדול.

ביניים: שתי מנות פרי, בעיקר שני תפוחים.  

ערב: 2־3 סנדוויצ'ים מלחם מלא עם 4 כפות גבינה לבנה או קוטג' או חומוס שמכינים לבד או כל מה שמתחשק לי וסלט גדול עם כף שמן זית.

שלושת כללי הזהב של ירון

1. החלטה.

2. בקרה.

3. פעילות גופנית.

איך רזתה שירה מגידיש?

שירה מגדיש, 26, רווקה, בעלת תואר ראשון בטכנולוגיית מזון ובמדעי התזונה, פרדס חנה, גובה: 1.78 מ'.

משקל היום: 70 קילו.

קיזוזים ביום ראשון

מתי עלית לאחרונה על המשקל? לפני כשבועיים. אני שומרת על יציבות במשקל (יש לי טווח של שני קילו לכאן או לכאן, ואני חיה איתו בשלום כבר יותר מעשר שנים).

מה אכלת באירוע האחרון שהוזמנת אליו? את כל המנות שהוגשו לשולחן, תוך

בחירה של האפשרות הפחות משמינה – פרגית במקום כבד וסטייק לדוגמה.

לקח שאת סוחבת איתך מכל התהליך של הירידה במשקל? לעולם לא אומר לעצמי "אם כבר, אז כבר". זאת הסיבה שכל הדיאטות שעשיתי בעבר נכשלו. חריגה קטנה הפכה לחגיגה גדולה.

המנטרה שמלווה אותך בתהליך? "אין דבר העומד בפני הרצון". בכל פעם שהתקשיתי קצת והרגשתי שאני עומדת להישבר, שיננתי את המשפט הזה.

הרגל שפיתחת עם הזמן וששומר על המשקל שלך? בסופי השבוע תמיד מתרחשת אצלי חריגה בכמות הקלוריות, בעיקר בגלל הארוחות המשפחתיות והמפגשים החברתיים. הרגלתי את עצמי שיום ראשון הוא "יום הקיזוזים" שלי. אני עדיין מקפידה על שלוש ארוחות עיקריות ו־2־3 ארוחות ביניים, אבל הארוחות העיקריות הן מופחתות קלוריות. אני מקפידה לבצע פעילות גופנית ולשתות הרבה מים. אני צועדת 4־5 פעמים בשבוע למשך שעה.

מתכון מנצח לימים לחוצים במיוחד? פשטידת ברוקולי מהירה, טעימה ודלת קלוריות: מפשירים 400 גרם ברוקולי קפוא, מאדים 2 בצלים במחבת עם כף שמן קנולה, טורפים 3 ביצים ומערבבים בקערה את הברוקולי, הבצל המאודה, הביצים וכוס של פצפוצי אורז תפוח (לא ממותק כמובן). מוסיפים חצי כפית מלח ורבע כפית פלפל שחור. יוצקים לתבנית (לרסס בספריי שמן) ומכניסים לתנור עד שהפשטידה מזהיבה. אפשר לשדרג עם מעט גבינה צהובה 9% מגורדת.

הנשנוש שלך? תחילה אני שותה שתי כוסות מים כדי לברר עם עצמי אם זה נשנוש של רעב או צמא. אם אני עדיין רעבה, אני מנשנשת בייגלה מחיטה מלאה או כוס אבטיח חתוך או כל פרי אחר.

הטריק שלך לשמור על תחושת שובע לאורך זמן? אני תמיד מסתובבת עם ירקות חתוכים, חטיף אנרגיה וקרקרים.

מתי לאחרונה יכולת לזהות שהאכילה שלך נבעה ממצב רגשי? לאחרונה, כשנפגעתי וכעסתי מאוד על חברה, אכלתי שקית שלמה של במבה גדולה.

מילה על מתוקים? החולשה שלי. ביום שגרתי המתוקים שלי מסתכמים בפירות מיובשים, חטיפי אנרגיה, ארטיק דיאט/סורבה, ואם ממש בא לי לחטוא, אז במבה אדומה.

מועדים – לא להילחץ, בטח לא להישבר (צילום: ינאי יחיאל)

אז מה היא אוכלת 

בוקר: לחמנייה קלה עם 2 כפות גבינה (עד 5%), ירקות חתוכים וקפה.

ביניים: 2 פרוסות לחם קל עם גבינה או פסטרמה ופרי או יוגורט 0% וכף גרנולה עם פרי חתוך.  

צהריים: מנת בשר - חזה עוף או 3 קציצות עוף או פרגית או עוף בתנור (אני לא אוהבת בשר בקר), בתוספת של חצי כוס אורז מבושל או תפוח אדמה אפוי או חצי כוס פסטה וירקות בכל צורה (מבושלים וטריים), יחד עם כף וחצי רוטב לייט לסלט או כפית שמן זית.  

ביניים: קפה וחצי כוס בייגלה מחיטה מלאה או כוס פופקורן או ארטיק דיאט.

ערב: 2 פרוסות לחם קל, ביצה קשה או קופסת טונה במים או 2 כפות גבינה, וסלט

עם כפית שמן זית. 

לילה: יוגורט ו־7 שקדים או פרי או חצי כוס בייגלה מחיטה מלאה.

שלושת כללי הזהב של שירה:

1. להקפיד על שלוש ארוחות עיקריות ושלוש ארוחות ביניים.

2. לשלב ירקות בכל צורה שהיא בארוחות.

3. אם מועדים – לא להילחץ, בטח לא להישבר, לקזז קצת ביום־יומיים למחרת ולהמשיך כרגיל. כולנו בני אדם וזה קורה.