24 דרכים לרדת במשקל - בלי דיאטה

1. 20 שניות לביס

כוונו את הטיימר על 20 שניות והמציאו את עצמכם מחדש כאנשים שאוכלים לאט. זוהי אחת ההמלצות החשובות ביותר כדי לרדת במשקל ללא תוכנית דיאטה מסובכת. התענגו על כל ביס ומשכו אותו עד שהשעון מצלצל.

כדאי לדעת שארוחות שנאכלות לאט מציעות הנאה גדולה מכמות קטנה יותר ומגרות את הורמוני השובע של הגוף. אכילה מהירה חוסמת את אותם איתותים וגורמת לאכילת יתר. 

2. יותר שינה, פחות משקל

מחקרים הראו כי שינה של שעה נוספת בלילה יכולה לסייע לאדם להוריד ממשקלו יותר משישה ק"ג בשנה. במחקר, שנעשה באוניברסיטת מישיגן, ערכו החוקרים חישוב לפיו צורך אדם ממוצע כ-2,500 קלוריות מדי יום. כאשר שעה של שינה מחליפה פעילות בטלנית, שלרוב כוללת גם אכילה לא מודעת, היא מובילה לחיסכון ללא מאמץ של 6% מהקלוריות היומיות.

שינה של שעה נוספת מדי יום אמנם משפיעה בצורה שונה על הצריכה הקלורית של כל אדם, אך היא יכולה לסייע בדרך נוספת. מחקרים הראו כי שינה מועטת מדי פשוט מגדילה את התיאבון וגורמת לנו לאכול יותר ממה שאנו רגילים.

3. הגישו ואכלו יותר ירקות

הגישו שלושה ירקות בארוחה הערב, במקום ירק אחד בלבד, וכך תאכלו יותר ירקות בלי שתרגישו. הסיבה לכך היא שמגוון גדול יותר גורם לאנשים לאכול יותר, ואכילה של יותר ירקות ופירות היא דרך מצויינת להוריד במשקל. תכולת הסיבים והמים הגבוהה שבירקות ופירות גורמת לנו לשבוע עם פחות קלוריות.

חשוב לבשל את הירקות ללא הוספה של שומן. בנוסף, מומלץ לתבל אותם עם מיץ לימון ועשבי תיבול, במקום להטביע אותם ברטבים עם אחוזי שומן גבוהים.

4. כשהמרק עולה על השולחן, המשקל יורד

הוסיפו מרק המבוסס על בשר למזון היומי וכך תרגישו שבעים יותר בפחות קלוריות. אתם יכולים לאכול מרק מינסטרונה, מרק טורטייה או מרק וון-טון סיני. המרקים טובים במיוחד לתחילתה של הארוחה מאחר והם מאטים את האכילה ומרסנים את התיאבון.

כדי להכין מרק בקלות ובמהירות התחילו עם מרק בשר דל בנתרן או מרק מקופסה, הוסיפו ירקות טריים או קפואים והביאו לרתיחה. היזהרו ממרקים מוקרמים, שיכולים להכיל כמות גדולה של שומן וקלוריות.

5. עברו לדגנים מלאים

6. הסתכלו על הבגדים הצרים

תלו שמלה ישנה ואהובה, חצאית או זוג מכנסיים מדליקים במקום בו תוכלו לראות אותם בכל יום. זה ישאיר אתכם ממוקדים במטרה. בחרו פריט לבוש שקטן עליכם רק במעט, כך שתוכלו להגיע ליעד בזמן קצר יחסית. לאחר השגת היעד הוציאו מהארון בגד במידה קטנה עוד יותר, ושימו אותו כמטרה הבאה.

7. ותרו על הנקניקים השמנים

ותרו על שתי פרוסות הנקניק השמנות בסנדוויץ' של ארוחת הצהריים. מהלך פשוט כזה יחסוך לכם 100 קלוריות מדי יום, קלוריות שיכולות להוסיף למשקלכם 4.5 ק"ג בשנה. החליפו את סנדוויץ' הנקניק הקבוע במזונות טעימים אחרים, המכילים פחות קלוריות. הוסיפו לסנדוויץ' פרוסות עגבנייה, פלפל חריף, חרדל או מרחו שכבה דקה של גבינת עיזים.

8. הכינו משולש פיצה בריא יותר

בחרו בתוספת של ירקות לפיצה במקום תוספת בשרית ובכך תחסכו 100 קלוריות בארוחה. טריקים נוספים שיכולים להפחית את מספר הקלוריות בפיצה: שימו כמות קטנה יותר של גבינה או השתמשו בגבינה מופחתת שומן; בחרו בבצק דק הדומה במרכיביו ללחם, העשוי עם מעט שמן זית.

משקה ממותק מכיל כ-10 כפיות סוכר (צילום: Open Index) 

9. קצצו בכמות הסוכר

החליפו משקה ממותק אחד, כמו קולה, במים או במשקה דיאט המכיל אפס קלוריות. בכך תוותרו על 10 כפיות סוכר מדי יום. הוסיפו לימון, נענע או תותים קפואים לטעם ולכיף.

כדאי לדעת כי הסוכר הנוזלי במשקאות הממותקים נוטה להתעלם מסימני הגוף הנורמליים המצביעים על שובע. מחקר שנערך בנושא השווה 450 קלוריות ביום שהגיעו מסוכריות ג'לי לעומת כמות קלוריות זהה שהגיעה ממשקאות ממותקים. האנשים שאכלו ממתקים אכלו באופן לא מודע פחות קלוריות במהלך היום, אך האנשים ששתו משקאות ממותקים לא. אותם אנשים עלו למעלה מקילוגרם לאורך ארבעה שבועות. 

10. השתמשו בכוס גבוהה וצרה

השתמשו בכוס גבוהה וצרה במקום בכוס נמוכה ועבה על מנת לקצץ בכמות הקלוריות ובמשקל, ללא דיאטה. אם תפעלו בדרך זו תשתו 25% עד 30% פחות מיצים ומשקאות ממותקים, יין או כל משקה אחר.

איך זה עובד? מתברר כי סימנים מסויימים יכולים לגרום לנו לחשוב שפחות הוא בעצם יותר. מחקרים שנעשו הראו כי אנשים שפכו כמות גדולה יותר של משקה לתוך כוסות רחבות ונמוכות, אפילו כאשר היה מדובר בברמנים מנוסים. 

11. קצצו בכמות האלכוהול

כשאירוע כולל בתוכו אלכוהול, הקפידו לשתות אחרי משקה אלכוהולי משקה לא אלכוהולי ודל בקלוריות כמו סודה, במקום לעבור ישר למשקה האלכוהולי הבא. באלכוהול יש יותר קלוריות לכל גרם מאשר פחמימות או חלבונים. שתיית אלכוהול גם עלולה להוביל לירידה בנחישות שלכם ולגרום לכם לא לשים לב למה שאתם אוכלים ולהכניס לפה צ'יפס, בוטנים או כל אוכל אחר שלרוב אתם מגבילים את צריכתו.

12. שתו תה ירוק

שתייה של תה ירוק יכולה גם היא להיות אסטרטגיה טובה לירידה במשקל. מספר מחקרים הראו כי היא מסוגלת לגרום לכך שהגוף ישרוף קלוריות רבות יותר באופן זמני, ככל הנראה בשל פעילות הפיטוכימיקלים שבתה הירוק. וגם אם זה לא קורה, לפחות תשתו משקה מרענן שאינו מכיל כמות גדולה של קלוריות.

13. היכנסו למצב נפשי של יוגה

מחקרים הראו כי נשים שעושות יוגה נוטות לשקול פחות מאחרות. מה הקשר? אותן נשים שביצעו יוגה באופן קבוע דיווחו על גישה "רגועה" יותר לאכילה. לדוגמה, הן נוטות לשים יותר לב לכמויות הגדולות במסעדות ואוכלות רק את הכמות שמספיקה להן כדי לשבוע. חוקרים חושבים כי מצב הרגיעה והמודעות העצמית שמתפתח אצל מי שעוסקות ביוגה מסייע לאנשים לא להפריז באכילה. 

14. אכלו בבית

אכלו ארוחות המבושלות בבית לפחות חמישה ימים בשבוע וכך תחיו כמו אדם רזה. סקרים שנערכו בארצות הברית מצאו כי אנשים שעבורם בישול ביתי היה תחביב הם אנשים שהצליחו להרדת במשקל. נשמע מסובך? בישול יכול להיות פשוט יותר ממה שאתם חושבים. ישנם מזונות שיכולים להיות עבורכם קיצורי דרך לארוחות מהירות, כמו בשר שחתוך מראש לרצועות כדי להכין מוקפץ, חסה שטופה, ירקות חתוכים מראש, רצועות עוף מוכנות ועוד.

15. גלו את תחושת השובע שלכם

למרבית האנשים יש תחושת שובע טבעית, שכאשר הם מגיעם אליה הם מניחים את המזלג לכמה דקות. שימו לב מתי מגיע הרגע הזה אצלכם ואחריו אל תאכלו ביס נוסף. נקו את הצלחת שלכם ותהנו משיחה טובה. זהו הסימן הטוב ביותר לכך שאתם כבר מלאים, אבל לא "מפוצצים" מאוכל. רוב האנשים מחמיצים את הסימן הזה. 

16. לעסו מסטיק מנטה בעל טעם חזק

לעסו מסטיק מנטה ללא סוכר בעל טעם חזק כשאתם נמצאים בסיכון "לטרוף" חטיפים. כשאתם מבשלים ארוחה, נמצאים במסיבה, צופים בטלוויזיה או גולשים באינטרנט אתם נמצאים במצבי סיכון לאכילה בלי לשים לב. מסטיק בעל טעם חזק משתלט על טעמם של מזונות אחרים, כך שהם הופכים ללא טעימים. 

התחילו את הארוחה במרק (צילום: Index Open) 

17. הקטינו את כלי האוכל שלכם

בחרו צלחות בקוטר 25 ס"מ במקום 30 ס"מ ובאופן אוטומטי תאכלו פחות. מחקרים מצאו כי ככל שמגישים לאנשים יותר מזון כך הם אוכלים יותר. הקטינו את הצלחות והקערות שלכם וכך תצרכו 100 עד 200 קלוריות פחות מדי יום, ו-4.5 עד תשעה ק"ג מדי בשנה. במחקרים אף אחד מהנבדקים לא חש רעב או אפילו שם לב לכך שכמות המזון קטנה.

18. ודאו שמידות המזון שלכם נכונות

היתרון העיקרי של אנשים רזים הוא להקפיד על כמויות מזון צנועות בכל ארוחה, חמישה ימים בשבוע או יותר. אנשים "רזים תמיד" ואנשים שמצליחים לרדת במשקל הם אנשים שאוכלים, הם פשוט יודעים מה הכמות הנכונה שעליהם לאכול. סקרי צרכנים שנעשו בארצות הברית הראו כי ככל שעובר הזמן הידיעה מהי כמות המזון הנכונה שעלינו לאכול הופכת לאוטומטית. בנוסף, כדי להקל על העניין, ניתן לרכוש אריזות חטיפים קטנות מהרגיל ולהוריד את האוכל מהשולחן בסיום הארוחה, וכך לא להתפתות ולאכול יותר מהדרוש.

19. נסו את כלל 80-20

בחברה שלנו אנחנו רגילים לאכול עד שאנחנו "מפוצצים", אבל ישנם אנשים שאוכלים רק עד שהם שבעים. גם אנחנו יכולים לסגל לעצמנו את ההרגל הבריא הזה ולאכול רק 80% מכמות המזון שאנחנו אוכלים בדרך כלל, על ידי הכנה של 20% פחות.

20. עצות לאכילה במסעדה

ארוחות במסעדות הן משמינות, אז כדאי שתשקלו להזמין מזונות שישמרו על המידות שלכם:

• חלקו מנה עם חבר
  

• הזמינו מנה ראשונה בתור מנה עיקרית
  

• הזמינו מנת ילדים
  

• בקשו לקחת חצי מהארוחה בשקית הביתה, עוד לפי שהיא מוגשת לשולחן
  

• לוו את המנה העיקרית בסלט גדול כדי לשמור על האיזון הנכון: חצי צלחת מלאה בירקות
  

21. העדיפו את הרוטב האדום

בחרו ברוטב על בסיס עגבניות לפסטה במקום ברוטב על בסיס שמנת. רטבים על בסיס עגבניות נוטים להכיל פחות קלוריות והרבה פחות שומן לעומת רטבים על בסיס שמנת. אבל זיכרו, גודל המנה עדיין חשוב. מנת פסטה צריכה להכיל כוס אחת או כמות בגודל של כדור טניס.

22. ותרו על בשר לעיתים קרובות

אכילה של ארוחות צמחוניות לעיתים קרובות היא הרגל מרזה, על פי מחקרים שנעשו בנושא.

צמחונים שוקלים עד 20% פחות מאוכלי בשר. אמנם יש מספר סיבות לכך, אך הקטניות משחקות תפקיד חשוב. המבורגר משעועית, מרק עדשים, ומאכלים טעימים אחרים המבוססים על קטניות פשוט מלאים בסיבים. מרבית האמריקנים, למשל, אוכלים רק מחצית מהכמות המומלצת של המזון החשוב הזה, שמשביע עם פחות קלוריות.

23. שרפו 100 קלוריות יותר

הסירו 4.5 ק"ג ממשקלכם בשנה בלי דיאטה על ידי שריפה של 100 קלוריות נוספות מדי יום. נסו אחת מהפעולות הבאות:

• לכו כ-1.5 ק"מ במשך 20 דקות.
  

• עקרו עשבים או שתלו פרחים למשך 20 דקות.
  

• כסחו את הדשא במשך 20 דקות.
  

• נקו את הבית במשך 30 דקות.
  

• רוצו במשך 10 דקות.
  

24. חגגו את ההצלחה

כשהפסקתם עם הרגלי השתייה המתוקה או פשוט עברתם יום שלם מבלי לאכול יתר על המידה, טפחו לעצמכם על השכם. אתם עכשיו קרובים יותר לאורח חיים רזה שעוזר לאנשים להוריד במשקל מבלי להשתגע או לעשות תוכניות דיאטה מסובכות. התקשרו לחבר, עשו פידקור, קנו בגדים חדשים - ולפעמים אפילו חטאו בפרוסה קטנה של עוגת גבינה.