גם בבית: 10 תרגילים להקלת כאב בגב התחתון

אם במסגרת עבודתכם אתם מרבים לשבת או נוהגים, ואם אתם סובלים מעודף משקל, רבים הסיכויים שתצטרפו למועדון הסובלים מבעיות גב תחתון. את התרגילים הבאים יש לבצע בשלבים. בחודש הראשון יש לבצע את חמשת התרגילים הראשונים לפי הסדר וההסברים, ולאחר מכן ניתן להוסיף בהדרגה שני תרגילים בכל תרגול עד השלמת הסדרה כולה.

ניתן לבצע את התרגילים על מיטה ישרה בעלת מזרן קשיח או על מזרן דק על גבי הרצפה. מומלץ לבצע את התרגול פעמיים ביום - בבוקר ולפני השינה.

תרגילים לביצוע בשכיבה על הגב

תרגיל 1

• שוכבים על הגב ומרימים את הברכיים לכיוון הבטן.
• מניחים את כפות הידיים על הברכיים ובעזרתן מותחים קלות את הרגליים לכיוון הבטן.
• מחזיקים כמה שניות ומרפים.
• נשארים באותה התנוחה ומניעים את פלג הגוף התחתון ימינה ושמאלה.
  

• יש לבצע את התרגיל כ-6 פעמים לכל צד.
  

תרגיל 2 

• שוכבים על הגב. רגל אחת ישרה ואת הרגל השנייה אוחזים בברך.
• למתוח עם היד את הברך לכיוון הבטן.
• להחזיק כמה שניות את הרגל מתוחה.
  

• יש לבצע את התרגיל כ-6 פעמים בכל רגל.
  

תרגיל 3

• שוכבים על הגב ומניחים את הידיים לצדי הגוף. רגל אחת ישרה והרגל השנייה מקופלת.
• מותחים את הרגל המקופלת כלפי חוץ בעזרת היד.
• נשארים בתנוחה זו כמה שניות ומרפים.
• תוך כדי מתיחה ניתן להטות את הראש לכיוון הנגדי.
  

• יש לבצע את התרגיל כ-6 פעמים בכל רגל.
  

תרגיל 4 

• שוכבים על הגב ומניחים את הידיים לצדי הגוף. הרגליים מקופלות לכיוון האגן וכפות הרגליים מונחות על המשטח.
• מסיטים את הראש לצד אחד ומותחים את הרגליים לכיוון הנגדי.
• נשארים בתנוחה זו כמה שניות ומרפים.
  

• יש לבצע את התרגיל כ-6 פעמים בכל צד.
  

תרגיל 5

• שוכבים על הגב ומניחים את הידיים לצדי הגוף. הרגליים מקופלות לכיוון האגן וכפות הרגליים מונחות על המשטח. הגוף רפוי.
  

• מרימים את האגן עד לתחושת לחץ קל באגן.
• נשארים בתנוחה זו כמה שניות, ומורידים את האגן באיטיות למשטח.
  

• יש לבצע את התרגיל כ-6 פעמים.
  

תרגיל 6

• שוכבים על הגב ומניחים את הידיים לצידי הגוף. הרגליים מקופלות לכיוון האגן וכפות הרגליים מונחות על המשטח בפישוק קל.
• מפילים רגל אחת פנימה ומותחים.
• נשארים בתנוחה זו כמה שניות ומרפים.
  

• יש לבצע את התרגיל כ-6 פעמים בכל רגל.
  

תרגיל 7

• שוכבים על הגב ומניחים את הידיים לצדי הגוף. רגל אחת ישרה על המזרן, והרגל השנייה מקופלת מעליה.
• מותחים את הרגל המקופלת לצד הנגדי, ומפנים את הראש לצד השני.
• נשארים בתנוחה זו כמה שניות ומרפים.
  

• יש לבצע את התרגיל כ-6 פעמים בכל רגל.
  

תרגילים לביצוע בשכיבה על הבטן 

תנוחת הכנה

• כהכנה לתרגילים הבאים שוכבים על הבטן כשכל הגוף ישר ומניחים את הידיים כשהן רפויות לצידי הגוף. מפנים את הראש בעדינות הצידה.
• מרפים את הגוף בעזרת תרגילי נשימה: שואפים אוויר דרך האף ונושפים דרך הפה.
  

תרגיל 1

• שוכבים על הבטן. אמות הידיים מונחות על המזרן, כפות הידיים פשוטות לפנים, המרפק ממוקם מתחת לכתף, והראש מורם מעט. מביטים לפנים.
• כפות הרגליים מתוחות, והבהונות צמודות זו לזו.
• נשארים בתנוחה זו כמה שניות ומרפים את הגוף במצב שכיבה.
  

תרגיל 2

• שוכבים על הבטן ומרימים את פלג הגוף העליון בעזרת הידיים. הראש מופנה לפנים, כפות הרגליים מתוחות והבהונות צמודות זו לזו.
• נשארים בתנוחה זו כמה שניות ומרפים את הגוף במצב שכיבה.
  

• יש לבצע את התרגיל כ– 6 פעמים.
  

תרגילים לביצוע בשכיבה על הצד

תרגיל 1

• שוכבים על הצד. יד אחת מקופלת ומונחת ככרית מתחת לראש, וכף היד השנייה מונחת על המשטח. הרגל הקרובה למשטח מקופלת מעט לכיוון האגן, והרגל העליונה ישרה ומתוחה כלפי מעלה.
• נשארים בתנוחה זו כמה שניות ומרפים.
  

• יש לבצע את התרגיל כ– 6 פעמים בכל צד.
  

תרגילים לביצוע בעמידה 

תרגיל 1

• עומדים בפישוק קל. כפות הרגליים מקבילות זו לזו, יד אחת מונחת לצד הרגל והיד השנייה מורמת מעל הראש.
• מותחים את היד המורמת לכיוון הנגדי ומטים את הראש לכיוון המתיחה.
• נשארים בתנוחה זו כמה שניות ומרפים.
  

• יש לבצע את התרגיל כ-6 פעמים בכל צד.
  

תרגיל 2 

את התרגיל הבא יש לבצע בעזרת כיסא יציב עם משענת:

• יד אחת נתמכת במשענת הכיסא, והיד השנייה אוחזת בקרסול ומותחת את הרגל למעלה כלפי האגן.
• נשארים בתנוחה זו כמה שניות ומרפים.
  

• יש לבצע את התרגיל כ-6 פעמים בכל רגל.
  

מתוך הספר: כאבי גב: אפשר גם אחרת, דני סימן טוב