אילו תוספי תזונה חשובים לעוסקים בכושר? מדריך

זה לא סוד שהתזונה שלנו מהווה כ-70 אחוזים מההצלחה שלנו בספורט ולתוספי התזונה יש חלק ניכר בהתקדמות של העוסקים בתחום, בעיקר עבור ספורטאים מקצועיים או כאלו שמתאמנים לפחות שלוש פעמים בשבוע. מדוע? מפני שהאימונים השונים אינם תמיד מיטיבים עם גופנו. אימון משקולות אינטנסיבי בחדר הכושר, למשל, אינו הדבר הבריא ביותר לגוף ואבות אבותינו בטח לא עשו סקוואטים של 100 ק"ג או דד ליפטים של 150 ק"ג בימי קדם. מגוון העומסים הזה עלול לא פעם להוות בעיה, ולכן מחובתנו להגן על הגוף בהתאם.

כיצד עושים זאת? בעזרת תוספי תזונה שונים. תוספי תזונה, בעיקר אלו המיועדים לספורטאים, מסייעים לגוף להתאושש מהר יותר, לשפר ביצועים בצורה טובה יותר ולהאיץ תהליכים שונים שיביאו לתוצאות בצורה איכותית ויעילה יותר, ובעיקר בטוחה יותר.

חשוב להדגיש כי  מטרת תוספי התזונה היא לעזור לגוף, אך הם לא הפתרון. תוספי תזונה בלבד, ללא תזונה נכונה ואימונים אינטנסיביים, גם אם הם הטובים בעולם, לא יביאו אף אחד לתוצאות שאותם קיווה להשיג. לכן יש לשלב את התוספים בצורה חכמה ומושכלת בהתאם למטרתו של המתאמן, מצבו הפיזיולוגי ואופן אימוניו, ולמדוד את התקדמותו מפעם לפעם. 

בשוק ישנם מגוון של תוספי תזונה, אותם אנו מחלקים לפי שלוש קבוצות:

קבוצה א': בנייה ותחזוקה שוטפת

קבוצה זו היא החיונית מכולן מכיוון שללא תוספי התזונה הללו, שנותנים לגופנו את הבסיס לבנייתו ותחזוקתו, לא נצליח לשרוד באימונים או לראות תוצאות והתקדמות כלשהי.

• אבקת חלבון מי-גבינה (Whey Protein)
  

החלבון הוא אבן הבניין של השרירים. ללא חלבון שרירי הגוף לא גדלים במהלך האימונים ולכן המתאמן לא רואה תוצאות. רבים נוטים לחשוב כי חלבון ממזון רגיל מספיק כדי לעשות את העבודה וכי אין להם צורך באבקת החלבון. אך הקושי הוא באכילה מספקת של חלבון, שצריכה להיות בכמות של פי שניים (1.8 עד 2.2) גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף, משימה שהיא לעיתים לא כל כך פשוטה.

עבור ספורטאים ישנה חשיבות גם לכך שיכולת הספיגה של אבקת החלבון וחומצות האמינו בזמנים קריטיים נותנת לגוף את כל הנדרש לו לאחר אימון משקולות אינטנסיבי וקשה, מבלי להכביד על מערכת העיכול.

• גיינרים (אבקות עלייה במסה/אבקות מסה)
  

בדומה לאבקת חלבון, אבקות הגיינרים מכילות גם הן חלבונים אך הם מעורבבים מראש עם פחמימות. היתרון באבקות מסוג זה הוא שהעלייה במסה נעשית בשל שילוב בריא ומזין של פחמימות איכותיות עם חלבון איכותי וחיוני, בתוספת חומצות אמינו, ויטמינים ומינרלים. בדרך זו אנו מקבלים תוסף תזונה לספורטאים בדמות שייק חלבון עשיר בקלוריות, שעוזר לצבור מסה (לרוב מסת שריר) בצורה מהירה וקלה יותר.

קבוצה ב': הגנה שמירה ושיקום

• מולטי ויטמין
  

מולטי ויטמין הוא תוסף התזונה השכיח ביותר בעולם, ובצדק. אם ניקח דוגמה מעולם הרכב ניתן לומר כי המולטי ויטמין מספק לגוף את השמן והמים. כלי רכב אמנם יכול להסתדר בלי הרכיבים הללו, אך הוא לא יכול לעשות זאת לאורך זמן ובטח שלא לתת ביצועים מירביים. כאשר מדובר בספורטאים, שלגופם יש דרישות תזונתיות הגדולות פי שתיים עד שלוש משל אדם רגיל, חשיבות המולטי ויטמינים גדולה עוד יותר.

• אומגה 3
  

לחומצות שומן מסוג אומגה 3 יש מספר יתרונות שיכולים לסייע לספורטאים לעמוד בפעילויות העצימות היומיומיות. הן נוגדות דלקת, ובכך מעניקות תמיכה לגוף הספורטאי ומפחיתות את הסיכוי לפציעות, והן מגבירות את הרגישות לאינסולין, ובכך מסייעות באיזון רמת הסוכר בדם ובחמצון יעיל יותר של שומנים בגופנו.

מעבר לכך, לחומצות שומן מסוג אומגה 3 יש עשרות יתרונות בריאותיים, ביניהם הורדת רמות לחץ הדם, הורדת רמות השומנים בדם ומניעת מחלות לב וכלי דם. מכאן שאומגה 3 הוא תוסף התזונה האולטימטיבי לספורטאים, וכמובן שגם לאנשים שלא מתאמנים כלל.

• גלוטמין
  

הגלוטמין (נגזרת של אחת מחומצות האמינו) משמר את מסת השרירים, מייעל את יכולת הגדלת הנפח שלהם ושומר עליהם מפני נזקי האימונים. היתרונות בצריכת תוסף תזונה מסוג גלוטמין הם בשמירה על רמות קבועות שלו, במטרה למנוע את הידלדלות מסת השרירים; בשמירה על סטטוס אנבולי (בניית השריר) ומניעת קטבולזים (מניעת תהליך פירוק השריר) כתוצאה מאימון יתר במהלך תקופות אימונים אינטנסיביות; ובשמירה על המערכת החיסונית ועל הבריאות הכללית לאלו העוסקים בכל ספורט שהוא. בנוסף, ישנן טענות כי חומצת האמינו גלוטמין יכולה לסייע בעליית רמות הורמון הגדילה GH במקרים של צריכה מספקת שלו לפני ואחרי האימון ולפני השינה - שלבים קריטיים בכמות שחרור ההורמונים לדם. 

קבוצה ג': שיפור ביצועים

• קריאטין
  

בניגוד לשם הרע שיצא לו, הקריאטין הוא תוסף תזונה טבעי ובטוח לחלוטין המצוי גם בבשר. עד כה לא פגע הקריאטין אף לא באדם אחד, בכל צורה שהיא. להיפך, הוא נחשב כיום לאחד ממשפרי הביצועים היעילים והחוקיים ביותר בספורט העולמי, כאשר יש ליעילותו הוכחות רבות בספרות המדעית. אך למרות העובדה שהוא בטוח לשימוש יש לזכור כי הקריאטין דורש צריכה של נוזלים רבים ולכן יש להקפיד על שתייה מוגברת (לפחות שלושה ליטרים מדי יום).

הקריאטין יכול לסייע בעלייה משמעותית בכוח, על ידי טעינת האנרגיה בשרירים (ATP), ובכך לעזור למתאמנים להרים משקל רב יותר, להתאושש מהר יותר ולהגדיל את נפח השרירים בצורה טובה יותר. בנוסף, את הקריאטין יכולים לשלב גם רוכבי אופניים וספורטאים אשר אצלם רכיב הכוח המתפרץ הוא חיוני.

• HMB/BCAA
  

תפקידן העיקרי של חומצות האמינו המסועפות (BCAA) או ה-HMB (מטבוליט של לאוצין), הוא לשמר את מסת השריר באימונים אינטניסיביים וממושכים. כאשר בגופנו מתדלדלים מאגרי הגליקוגן, הגוף מנצל את חומצות האמינו החיוניות להפקת אנרגיה מיידית. חומצות אלו נלקחות מהשריר, מה שמכניס את הגוף לתהליך קטבולי (פירוק שריר). נטילה נכונה של חומצות האמינו המסועפות יכולה לעזור במניעת תהליך הרסני זה, לשמור על מסת השריר ולהביא להתאוששות מהירה של הספורטאי.

תוספי תזונה אלו נפוצים מאוד בקרב ספורטאים, הן בתחום האירובי והן בתחום האנאירובי.

• שורפי שומן/קפאין/סנפרין (ציטרוס ארוטניום או תמצית תפוז מר)
  

תוספי תזונה לספורטאים, כגון קסנדרין אקסטרים או קפאין טהור, מכילים ריכוזים גבוהים של קפאין וסנפרין. שילוב רכיבים טבעיים אלו, שהם בעלי תכונות מעוררות ואנרגטיות, משפיע לטובה על מערך הגוף. הקפאין והסנפירין מעוררים את מערכת העצבים, מגבירים את זרימת הדם והחמצן ומשפרים את היכולת של הגוף לעמוד באימונים לאורך זמן ולהשהות את עייפות השרירים, האופיינית לאימונים אינטנסיביים.

נהוג להשתמש בתוספי תזונה אלו בעיקר לפני אימונים במטרה לשפר את הביצועים במהלך האימון. יש הנוהגים לשלב אותם גם בדיאטות חיטוב, בנטילה בכל בוקר, במטרה להגביר את קצב ניצול השומן בגוף ואת פירוקו, ולהקטין את תחושת הרעב.

• משקאות איזוטונים/ג'ל אנרגיה/חטיפי אנרגיה
  

את המשקאות האיזוטוניים והג'לים השונים שותים במהלך האימון במטרה לשמור על רמת ביצועים גבוהה לאורך האימון או התחרות. המשקאות האיזוטוניים והג'לים מועשרים בפחמימות (סוכרים), הזמינים לגוף, בתוספת מלחים ומינרלים, שחיוניים לגופו של הספורטאי במהלך האימון. כל אלו מאפשרים ספיגה מקסימלית ואת החזרתם של הנוזלים והמלחים לגוף לאורך האימון, האובדים בהזעה.

• ZMA
  

שילוב ה-ZMA (אבץ, מגנזיום ו-B6 בהרכב מיוחד) כתוסף תזונה לספורטאים מסייע לגוף בהגברת קצב ההתפתחות וההתאוששות מהאימונים. הוא עושה זאת בכך שהוא מעצים את השינה של המתאמן, וכתוצאה מכך מסייע להפרשה טובה יותר של הורמונים אנבוליים, ביניהם IGF-1 וטסטוסטרון, ועוזר לבנייה יעילה יותר והתאוששות של מסת השרירים. חשוב לציין כי התהליך כולו מתבצע באופן טבעי ובטוח לחלוטין.

• גלוקוזמין/ כונודרויטין ו-MSM
  

ספורטאים רבים מפסיקים להתאמן כתוצאה משחיקת סחוס, כאבי פרקים ודלקות. מחקרים קליניים רבים והניסיון הטיפולי העשיר שהצטבר בתחום מוכיחים כי שילוב של גלוקוזמין/כונודרויטין יכול לעכב את הידרדרות המחלה, למנוע מצבי דלקת, להקל על כאבים, ואף לעודד את תהליך השיקום של רקמת החיבור והסחוס במפרקים.

גיל גרנות הוא יועץ מומחה לתזונת ספורט ופיתוח גוף, מייסד רשת "ישראל בודי" . גל ציון-פור הוא דיאטן ספורט