עשו ואל תעשו: 9 שינויים בחיים שיביאו להרזיה

השינויים קטנים בדפוסי האכילה שלכם עשויים להניב תוצאות משמעותיות. אינכם חייבים להוציא מהתפריט את כל המזונות האהובים עליכם. הימנעו רק מהמזונות שאינם מועילים לגופכם.

1. קצצו בכמות השומן 

הפחיתו בכמות המזונות העשירים בשומנים רוויים ומוקשים, כמו חמאה, מרגרינה מוצקה, מזונות מטוגנים, בשרים שמנים, המבורגרים, מוצרי מאפה, עוגות, קינוחים ושוקולד. העדיפו בשר רזה, עוף ללא עור ודגים במקום בשר שמן וצמצמו את השימוש בשמן לבישול.

2. התחילו את היום עם ארוחת בוקר

אל תעלו אפילו בדעתכם לדלג על ארוחת הבוקר. אנשים שאינם אוכלים ארוחת בוקר נוטים יותר מאחרים לאכילת יתר במשך היום וצוברים בשל כך קילוגרמים מיותרים.

אם תתחילו את היום עם ארוחת בוקר בריאה ומשביעה, תגבירו בצורה דרמטית את סיכוייכם לאכילה בריאה במשך היום. מכיוון שארוחת הבוקר תטעין את גופכם בדלק, תרגישו שמחים ומלאי אנרגיה בהמשך היום. מחקרים הוכיחו כי ארוחת בוקר משביעה ועתירת סיבים תזונתיים מובילה לירידה בצריכה הקלורית בארוחת הצהריים בשיעור של 150-100 קק"ל.

3. הביאו מהבית את ארוחת הצהריים

הביאו מהבית ארוחת צהריים מוכנה. בדרך זו תהיה לכם שליטה רבה יותר על מספר הקלוריות שאתם אוכלים. מחקר שנערך בנושא העלה כי אנשים שנוהגים לאכול מדי יום במסעדות צורכים 300 קק"ל יותר ליום בהשוואה לאנשים שמכינים בעצמם את ארוחותיהם.

4. התחילו את הארוחה עם סלט, פרי או מרק

על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of the American Dietetic Association,286 אכילת מנה ראשונה דלת-שומן כמו סלט או פרי עשויה להקטין ב-12% את מספר הקלוריות שתאכלו בארוחה העיקרית. הסיבים והמים יקטינו את תחושת הרעב וימנעו מכם לאכול כמויות גדולות של מזונות עתירי קלוריות. אכילה של צלחת מרק סמיך לפני הארוחה עשויה להפחית את הצריכה הקלורית ב-20%.

סלט יקטין ב-12% את הקלוריות שתצרכו בארוחה (צילום: יולה זובריצקי)

5. תכננו מראש את ארוחותיכם

תכננו מראש את ארוחותיכם לכל השבוע והכינו לעצמכם רשימת קניות מסודרת. אם תתכננו מראש את מה שתאכלו במשך השבוע, סביר להניח שלא תגיעו הביתה מהעבודה רעבים ועייפים ותגלו שאין לכם שום דבר בריא במקרר.

6. אכלו כמויות מתונות

אם תתמלאו פחמימות לפני השינה, אין ספק שלא תשרפו את כל הקלוריות שצרכתם. הפחיתו את כמות הפסטה ותפוחי האדמה ואכלו יותר ירקות, פירות טריים וחלבונים דלי-שומן. אם תקטינו את מנת הפסטה שלכם בחצי ותאכלו עוד ירקות, תפחיתו את מספר הקלוריות בארוחה מבלי להקטין את כמות המזון. ככלל, הכמות המומלצת של פסטה או אורז במנה היא 60 ג' (משקל יבש) ושל תפוחי אדמה – 150 ג', או כמות השווה בגודלה לשתי ביצים.

7. הרבו בצריכת ירקות

נסו לאכול 5-3 מנות של ירקות ביום. אכילת ירקות תסייע לכם להגיע לתחושת שובע, מבלי שתצטרכו לשלם עבורה מחיר קלורי יקר. פרחי הברוקולי הגדולים מכילים רק 45 קק"ל, כמות השווה לקוביית שוקולד אחת.

8. אכלו יותר פירות

אכילת פירות רבים יותר היא אחד הדברים הטובים ביותר שאתם יכולים לעשות למען בריאותכם. נסו לאכול 4-2 מנות פרי ביום. הניחו על שולחן העבודה שלכם לפחות שתי מנות פרי – תפוחים, ענבים, דובדבנים או כל פרי אחר שאתם אוהבים. הבטיחו לעצמכם לאכול אותם לפני שאתם עוזבים את העבודה.

9. שתו בתבונה

אין זה מפתיע שצריכת אלכוהול מהווה לעיתים קרובות מכשול משמעותי בדרך להצלחת הדיאטה. בקבוק יין מכיל כ-500 קק"ל, כך ששתיית מספר משקאות אלכוהוליים בלילה תחבל במאמץ שלכם לאכול בצורה בריאה במשך כל היום. שתיית אלכוהול מעודדת את אחסון השומן. זהו משקה עשיר בקלוריות, שמטיל עומס על הכבד. הגוף אינו יכול לאחסן את הקלוריות שמקורן באלכוהול, והוא חייב להשתמש בהן באופן מיידי לייצור האנרגיה. כתוצאה מכך, עודפי קלוריות ממזונות אחרים יאוחסנו במקומן בצורת שומן גוף.

כיף, אבל משמין. נסו לצמצם בצריכת האלכוהול (צילום: Index open)

שינויים באורח החיים

היעדר זמן מספיק להכנת ארוחות?

תכננו את ארוחותיכם מראש כדי שכל המרכיבים הדרושים יהיו זמינים לכם. הכינו כמויות גדולות של תבשילים, חלקו אותם למנות ואחסנו במקרר או במקפיא. הכינו פסטה, אורז ותפוחי אדמה אפויים בכמויות גדולות ושמרו לשימוש עתידי.

עבודה במשמרות?

תכננו הפסקות אוכל קצרות וסדירות והביאו איתכם אוכל מהבית.

עבודה שכרוכה בנסיעות רבות?

קחו איתכם חטיפים זמינים וקלים לנשיאה (כמו לחמניות, פירות, אגוזים, חטיפי אנרגיה, עוגיות מדגנים מלאים, פירות יבשים, מיצי פרי מדוללים ועוד).

צורך לבשל עבור שאר בני המשפחה?

שנו מעט את הרכב הארוחות האהובות על משפחתכם (לדוגמה, ספגטי בולונז), כך שהן יכללו פחות שומן ויותר פחמימות וסיבים תזונתיים (בשר טחון רזה יותר, כמות גדולה יותר של ירקות, פסטה מחיטה מלאה). הכינו ארוחות שכולם יאהבו.

אכילת יתר בשעת לחץ?

התייעצו עם מומחה אודות שיטות להפגת מתחים או הצטרפו לקורסים בנושא זה, כדי ללמוד כיצד להתמודד עם מצבי לחץ. אמצו תחביב חדש, עיסוק ספורטיבי או פעילות פנאי אחרת.

אכילה תכופה מחוץ לבית?

כשאתם במסעדה, בחרו מהתפריט את המנות שאינן מכילות הרבה שומן (פסטה עם רוטב ירקות, עוף בסגנון הודי, ירקות מאודים עם אורז).

רשימה של חטיפים בריאים

• כריך, לחמנייה, טוסט או בייגל מדגנים מלאים עם ממרח בריא (כמו גבינת קוטג', טונה, עוף, חמאת בוטנים).
• מאפין מחיטה מלאה או לחמנייה מתוקה עם ממרח משמן זית.
• שייקים מפירות טריים ויוגורט.
• פנקייקס משיבולת שועל.
• עוגיות שיבולת שועל או פריכיות אורז עם ממרח בריא (חמאת בוטנים, אבוקדו).
• טוסט עם שעועית אפויה.
• פירות טריים.
• אגוזים ופירות יבשים.
• תליפי ארוחות בצורת שייקים או חטיפים.
• שייקים ביתיים עם חלב דל-שומן, פירות ויוגורט.
• יוגורט דל-שומן וגבינה לבנה.  
  

פרק מתוך הספר תזונת ספורטאים בהוצאת פוקוס