5 תרגילים לשיפור הגמישות - עם מקל ספונג'ה

המקל, אביזר זול וזמין, יכול להעשיר ולגוון את רפרטואר התרגילים שלנו הן בסטודיו והן בבית. זהו אביזר קל וקשיח וניתן למצוא אותו במידות אורך שונות לפי הצורך. מהם יתרונות העבודה עם מקל, וכיצד תבצעו את התרגילים?

יתרונות העבודה עם מקל

המקל כאביזר מקבע: השילוב של אחיזה במקל והקשיחות שלו יוצרת קיבוע תנועתי במקום מסוים - ותנועתיות באזורים אחרים. למשל, אחיזת המקל בשתי הידיים עוזרת פעמים רבות להפעיל את שתי הכתפיים באותם טווחים, גם אם כתף אחת כואבת או סובלת מטווחי תנועה קטנים מהרגיל.

המקל כאמצעי תמיכה: בעת תרגול של ניתוק נקודת תמיכה אחרת או תנועה בפלג הגוף העליון, ניתן להעמיד את המקל כנקודת תמיכה נוספת עם הקרקע. המקל מספק נקודת משען "עדינה" שיוצרת תחושת בטחון ויחד עם זאת לא גורעת מהתרגיל.

המקל כאמצעי משוב: ניתן למקם את המקל על איברים שונים על מנת לשמור אותם במקום או בגובה הרצוי. מגע מתמיד עם המקל בנקודות הרצויות נותן למתאמן משוב על מיקום איבריו במרחב.

לפניכם מספר תרגילים שניתן לבצע בבית בשימוש במקל (של מטאטא, מגב או כל דבר דומה).

1. ירידה לתלייה

מטרה: תנועתיות עמוד שידרה.

עמידת מוצא: עמידה זקופה, רגליים מקבילות ומעט רחבות מרוחב האגן, ידיים אוחזות במקל.

התרגיל: כפיפה בעמוד שדרה וירידה כששתי הידיים אוחזות במקל - וחזרה למעלה.

דגשים: לשמור על ברכיים מעט כפופות, לרדת חוליה אחר חוליה, קצב ועומק הירידה לפי תחושת המתאמן.

2. מפגש ידיים מאחורי הגב

מטרה: שיפור טווח תנועה בחגורת הכתפיים.

עמידת מוצא: עמידה והצבת המקל מאחורי הגו בקו עמוד השדרה, יד ימין אוחזת מלמעלה ויד שמאל מלמטה.

התרגיל: שתי הידיים מנסות לטייל למרכז המקל, להיפגש על המקל מאחורי הגב, ולהיפרד ולהתרחק זו מזו על המקל. להחליף ידיים ולבצע בצד שני.

דגשים: דורש טווח תנועה יחסית גדול לכניסה לעמדת המוצא. לכן, ניתן להמיר את המקל ברצועת יוגה או חבל. חשוב לשמור על גו זקוף.

3. כפיפה ופיתול

מטרה: שיפור טווח תנועה בחגורת הכתפיים ותנועתיות עמוד שידרה.

עמידת מוצא: אחיזת המקל בשתי הידיים לפני הגוף כשהוא ניצב ועומד על הרצפה, יד ימין מעל יד שמאל, כפיפה במפרקי הירכיים עד למצב "שולחן" בעל שלוש רגליים. לשאוף לגו מקביל לרצפה, ברכיים מעט כפופות, ראש בין הידיים, מרפקים מעט פתוחים לצדדים.

התרגיל: פתיחת המרפק הימני, ביצוע רוטציה והצצה מתחת ליד העליונה, החלקת היד התחתונה מטה עד כמה שניתן, הוספת כפיפה בברך שמאל והגדלה נוספת של הרוטציה. לבצע גם בצד השני.

דגשים: לשמור ש- 75% ממשקל הגוף יהיה על הרגליים ורק 25% על המקל. המקל צריך להיות אנכי במשך כל התרגיל.  

4. הרמת בית חזה במנוף משתנה

מטרה: חיזוק הבטן.

עמדת מוצא: שכיבה על הגב, כפות רגליים באויר, עם זווית של 90 מעלות בירך ובברך. מקל מוחזק בשתי הידיים באחיזה מעט רחבה מרוחב כתפיים, כשהוא מונח על הרצפה מעבר לראש.

חלק א': עולים עם בית החזה, ראש וידיים ומניחים את המקל על השוקיים, משאירים את המקל שם, תומכים בראש עם הידיים ויורדים חזרה למזרן.

חלק ב': עולים עם בית החזה, ראש נתמך על-ידי הידיים, לוקחים את המקל ויורדים עימו חזרה אל מעבר לראש.

דגשים: כאשר הידיים ישרות זהו מנוף גדול והתרגיל נעשה בדרגת קושי גבוהה. ניתן לכפוף מרפקים על מנת להקל מעט. כדי להקל מאוד ניתן להניח את המקל כתמיכה לראש בעת העלייה והירידה.

5. ייצוב ופיתול בעמידת 6

מטרה: חיזוק שרירי המרכז וחגורת כתפיים.

עמדת מוצא: עמידת שש, המקל ממוקם לרוחב משטח האגן. יש למצוא את האיזון ועל המקל להישאר במקומו במשך כל התרגיל.

התרגיל: רגל שמאל מתנתקת מהמזרן, יד ימין מתנתקת ונפתחת לתקרה, יד שמאל דוחפת את הרצפה לרוטציה גדולה בבית חזה. לבצע גם לצד השני.

מיכל אבריאל-עוגן היא בעלת תואר B.Ed בחינוך גופני ומורה להתעמלות בריאותית ופילאטיס, מורה ב-B.Education להכשרת מדריכים בתחום הכושר, התנועה והמחול בתל אביב.