מדריך מצולם: אימון ביתי לכל שרירי הגוף

השרירים שלנו הם אלו שמניעים אותנו, מחטבים ומחזקים את גופנו, והם הכרחיים לביצוע כל הפעולות שלנו - ולכן חשוב לדעת עליהם קצת יותר. בכתבה זו נפרט על השרירים השונים בפשטות וללא מונחים מסובכים, ונכיר את קבוצות השרירים העיקריות שרצוי לחזק כשמתחילים להתאמן. המטרה: להבין את מקור התנועות שלנו ולהתאמן באופן נכון ומאוזן יותר. כדי להמחיש זאת אף יותר הוספנו מדריך מצולם, שימחיש מהו התרגיל הפשוט והאפקטיבי ביותר לחיזוק כל שריר.

שרירי התנועה והשרירים המשורטטים

שרירי התנועה הם איברי התנועה של הגוף, ואחראים לכל הפעולות שאנו עושים בחיי היום, בעבודה ובאימון. השרירים מהווים כ-45% ממשקל הגוף בקרב גברים, ו-30% עד 35% ממשקל הגוף בקרב נשים. 

בגופנו ישנם למעלה מ-600 שרירים, כאשר 435 מהם רצוניים. בנוסף, קיימים סוגים שונים של שרירים המסודרים בשכבות בהתאם לתפקידם: תנועה, הגנה, יציבה ועוד. בכתבה זו נעסוק בשרירי התנועה בלבד, שנקראים גם "שרירים משורטטים", אותם אנו יכולים להניע באופן רצוני.

השפעת האימון על השריר

באימון אנו שואפים לאזן בין מסת הגוף הרזה, הכוללת איברים, עצמות ושרירים, לבין רקמת השומן בגוף. מתוכם המרכיב היחיד עליו אנו יכולים להשפיע באופן ישיר ומשמעותי באימון התנגדות הוא השרירים.

התכונה הביולוגית הייחודית של שרירי השלד היא היכולת המדהימה שלהם להגיב לגירויים ולהסתגל אליהם. השרירים מתאימים את עצמם ומגיבים באופן מהיר יחסית לאופן השימוש, שנדרש מהם על מנת לבצע את תפקידם. ההסתגלות התפקודית משפיעה על המסה והמבנה של השריר, אך גם על צורתו, כך שהמראה החיצוני שלנו הופך למוצק וחטוב יותר.

הסתגלות של רקמת השריר היא תגובה פיזיולוגית ארוכת טווח לאימון חוזר ונשנה. היא נקראת היפרטרופיה, שפירושה עליה במסת השריר כתוצאה מאימון כוח. במילים אחרות, ככל שנאמן את השרירים יותר, הם יהיו חזקים ומעוצבים יותר. יחד עם זאת, הפסקת האימון תגרום להסתגלות הפוכה, כלומר לפירוק של תאי שריר, לירידה במסת השריר ולהתדלדלותו.

כיצד יוצר השריר תנועה?

השריר בנוי מתאי שריר. אותם תאים נקראים סיבים מכיוון שהם מאורכים ודקים ויש להם תכונה ייחודית – הם יודעים להתכווץ. הכיווץ של השריר מושך את העצמות אליהן הוא מחובר, וכך נוצרת התנועה.

השרירים מקבלים את הפקודה להתכווץ מהמוח, דרך מערכת העצבים, שתפקידה לפקח ולבקר על פעולות הגוף. סיבי השריר מאוגדים באלומות שעטופות ברקמת חיבור (קולגן), אשר עוטפת את השריר כולו. הם מחוברים לעצמות בעזרת הגידים, שעשויים מרקמת חיבור, השזורה בשריר. תפקידה הוא לתרגם את כיווץ השריר לתנועה של השלד, או, במילים אחרות, לתווך את האנרגיה, שהיא הכוח המכני של השריר, לתנועה של הגוף.

שרירי התנועה מחולקים על פי סוג התנועה שהם עושים: הרמה, הורדה, הרחקה, סיבוב, פשיטה, כפיפה ועוד.

אימון מאוזן

מכיוון שהפעולות שאנו עושים ביומיום הן בקדמת הגוף, יש לנו נטייה לחזק את השרירים הקדמיים יותר מאשר את האחוריים. אך חשוב לאזן בין שרירי הגוף האחוריים והקדמיים ולכן, כאשר מבצעים תרגילים לחיזוק החזה (כדוגמת "פוש-אפס") חשוב שלא לשכוח את שרירי השכמות בצד האחורי, וכאשר מבצעים תרגילים לחיזוק שרירי הבטן חשוב לא להזניח את הגב. חשוב גם להקפיד, כמובן, לעבוד באופן סימטרי על שני צידי הגוף, ימין ושמאל.

זה בגדול מה שצריך לדעת המוח, ה"שריר" החשוב ביותר שלנו, לצורך אימון חיזוק. חשוב לשים לב שאינכם מתמקדים רק בשרירים המוכרים לכם, אלא מאמנים גם שרירים שאינכם רגילים לעבוד עליהם. המדריך המצולם יאפשר לכם להבחין איזה תרגיל בסיסי עובד על איזה שריר, ולעבוד בצורה מאוזנת על שרירי הגוף. 

מדריך מצולם: הכירו וחזקו את השרירים שלכם

מספר החזרות והסטים משתנה לפי היכולת שלכם. התחילו מסט אחד ובצעו חזרות עד שתרגישו שקשה לכם לבצע את החזרה הבאה (אבל היו אמיתיים עם עצמכם ואל תתעצלו). הגדילו בהדרגה את כמות החזרות והסטים לפי היכולת שלכם.

שרירי פלג הגוף עליון

1. שכמות – טרפז

מוצא: שכבו על הבטן, כפפו את הזרועות ב-90 מעלות, מרפקים בגובה הכתפיים, עורף ארוך, מרכז חזק.

התרגיל: הרימו את הזרועות כשהן מקבילות לרצפה, ונסו לקרב את המרפקים האחד לשני מאחורי הגב. הרגישו כיצד השכמות שלכם מתקרבות האחת לשנייה.

2. חזה - חזה גדול

מוצא: עמידת ארבע, כפות ידיים מתחת לכתפיים, מבט כלפי מטה, ברכיים צמודות יחד וכפופות, כפות רגליים באוויר. גב ארוך וישר, בטן אסופה.

התרגיל: כפפו את המרפקים עד שהגוף מתקרב לרצפה. ישרו אותם בחזרה, תוך כדי נשיפה, עד לחזרה לעמדת המוצא.

3. יד אחורית - תלת ראשי

מוצא: ישיבה או עמידה, כאשר יד אחת כפופה ואוחזת במשקולת מאחורי הראש והשנייה מחזיקה את הזרוע שלה מעל המרפק, כדי לייצב את הזרוע במקום, כשהיא צמודה לראש.

התרגיל: ישרו את המרפק כלפי מעלה והורידו את היד בחזרה, לאט ובשליטה, עד לעמדת המוצא. רק האמה נעה מעלה ומטה, ואילו הזרוע נשארת במקום, ליד הראש.

4. יד קדמית - דו ראשי

מוצא: עמדו בעמידת מוצא, כאשר הרגליים מקבילות ברוחב האגן. שתי הידיים מחזיקות משקולות ופשוטות לצידי הגוף.

התרגיל: כופפו את הזרועות וקרבו את המשקולות לכתפיים. יישרו אותן בחזרה למטה, באיטיות.

5. כתפיים – דלתא

מוצא: עמדו בעמידת מוצא, כאשר הרגליים מקבילות לרוחב האגן. שתי הידיים מחזיקות משקולות, פשוטות לצידי הגוף.

התרגיל : משכו את המרפקים מעלה כשהם כפופים, לגובה הכתפיים, ויישרו חזרה למטה לאט ובשליטה. לאחר מכן הרימו את הידיים לשני צידי הגוף, כשהמרפקים כפופים עד גובה הכתפיים.

שרירי פלג הגוף האמצעי: טורסו

6. זוקפי הגב

מוצא: שכבו על הבטן, אספו את המרכז והאריכו את הגוף. המבט מופנה כלפי מטה. הידיים מונחות מאחורי הירכיים. הקפידו לשמור על עורף ארוך וכתפיים למטה.

התרגיל: הרימו את בית החזה מהרצפה, תוך שמירה על האורך, בטן אסופה ושרירי ישבן מעט מכווצים. החזירו את בית החזה לרצפה.

7. בטן - ישר בטני

מוצא: שכבו על הגב, הברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה. אספו והדקו את שרירי הבטן והליבה.

התרגיל: הרימו את הראש ובית החזה לאט והורידו בחזרה, מבלי להניח את הראש על הרצפה במהלך הסט.

8. בטן - אלכסונים

מוצא: שכבו על הגב, קרבו את המרפק אל הברך הנגדית, כאשר אתם עושים שימוש בשרירי האלכסונים של הבטן.

התרגיל: החליפו צדדים לסירוגין, תוך כדי נשימה. הסיבוב מתחיל מהכתף.

שרירי פלג הגוף התחתון

9. ישבן

מוצא: עמידת שש, כפות הידיים מתחת לכתפיים, בטן אסופה וגב ארוך.

התרגיל: הרימו רגל אחת למעלה, כשהיא כפופה בתשעים מעלות וכף הרגל במצב פלקס. דחפו את העקב לתקרה, כשהרגל מקבילה לאורך ושני צידי האגן באותו גובה. הורידו את הרגל וקרבו את הברך לחזה. חיזרו על הסט ברגל השנייה.

10. ירך אחורית – המסטרינגס

מוצא: שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה, מקבילות ברוחב האגן. הידיים מונחות על הרצפה והכתפיים משוחררות.

התרגיל: אספו את רצפת האגן, סגרו סוגרים וכווצו אותה כלפי מעלה. גלגלו את האגן והרימו אותו מהרצפה, בהדרגה עד השכמות. הורידו את האגן קרוב לרצפה, אך מבלי להניח אותו, והרימו שוב חזרה.

11. מקרבים - ירך פנימית

מוצא: שכבו על הצד, הראש מונח על היד התחתונה, הרגל התחתונה ישרה בפלקס והרגל העליונה כפופה לפני התחתונה. הבטן אסופה.

התרגיל: הרימו את הרגל התחתונה באוויר כשהברך פונה קדימה, והורידו אותה חזרה קרוב לרצפה, מבלי להניח אותה במהלך הסט. חיזרו על התרגיל ברגל השנייה.

12. מרחיקים - ירך חיצונית

מוצא: שכבו על הצד, הראש מונח על היד התחתונה, הרגל התחתונה כפופה על הרצפה והעליונה ישרה בפלקס. אספו את המרכז, והרימו את היד השנייה למעלה.

התרגיל: הרימו את הרגל העליונה, כך שהברך פונה קדימה, והאריכו אותה כמיטב יכולתכם. הורידו אותה מבלי לגעת ברצפה, והרימו שוב. חיזרו על התרגיל ברגל השנייה.

13. ירך קדמית – ארבע ראשי

מוצא: עמדו על רגל אחת, כאשר הרגל השנייה כפופה בתשעים מעלות מהגוף. החזיקו את שרירי הליבה למציאת שיווי משקל.

התרגיל: ישרו את הרגל לפנים, מבלי לנעול את הברך, וכופפו אותה בחזרה. חיזרו על הפשיטה והכפיפה בשתי הרגליים.

14. תאומים - שוק אחורית

מוצא: עמדו כשהרגליים מסובבות החוצה, עקב קרוב לעקב, אצבעות רחוקות, בטן אסופה וגב ארוך.

התרגיל: הרימו את העקבים מהרצפה, סובבו אותם קדימה, ושימרו על שיווי משקל מתוך איסוף של שרירי הליבה. הישארו מספר שניות במצב זה ולאחר מכן הורידו את העקבים והתרוממו שוב על האצבעות.

15. סוליה - השריר הפנימי המייצב של השוק והקרסוליים ושרירי הליבה

מוצא: עמדו כשכפות הרגליים מקבילות, עקב מול אגודל, ויוצרות קו ישר ביניהן. אספו את שרירי הבטן והליבה ומצאו את נקודת האיזון של שיווי המשקל.

התרגיל: עצמו את העיניים וסובבו את הראש הצידה, מעבר לכתף אחת, ואז לאט, דרך המרכז, מעבר לכתף השנייה, כשהעיניים עדיין עצומות. חיזרו למרכז, פיתחו את העיניים, החליפו רגליים וחיזרו על התרגיל. נסו להישאר בעמידה זו מבלי ליפול.

תמר שטיין-קסמן  היא מנהלת תחום כושר ומדריכה ברשת "הולמס פלייס", B.A B.ed