חייל, שפר תזונתך: איך לאכול בריא בשירות הצבאי

שמירה על אורח חיים בריא בבסיס סגור

• אל תוותרו על ארוחת הבוקר, למרות הפיתוי "לגנוב" עוד כמה דקות שינה. בחדר האוכל תמצאו ארוחה בריאה ומאוזנת - מוצרי חלב, ירקות, ביצים ולחם (רצוי מחיטה מלאה). כשמדלגים על ארוחת הבוקר, נוטים להרגיש רעבים יותר במהלך היום, לאכול כמויות גדולות יותר ולבחור במאכלים עשירים יותר בקלוריות. בנוסף, ארוחה זו משפרת את התפקוד והריכוז שלנו במהלך היום.
• איכלו בחדר האוכל שלוש ארוחות מסודרות ביום. דילוג על ארוחה עיקרית יביא לרעב גדול, כך שתמצאו את עצמכם מנשנשים חטיפים עתירי שומן וקלוריות בשק"ם.
• לארוחה העיקרית בחדר האוכל, נסו לבחור במאכלים המבושלים או האפויים.
• הקפידו לשלב ירקות בכל ארוחה.
• אל תדלגו על ארוחות הביניים: איכלו פירות או חטיף דל בשומן, כמו בייגלה, והפחיתו בלחם עם שוקולד או חטיפים עתירי קלוריות.
• שלבו מוצרי חלב בתפריט היומי. זו דרך טובה וזמינה להעשיר את הגוף בסידן ובחלבון עם ערך ביולוגי גבוה. נסו לאכול שלוש מנות ביום - גביע יוגורט, שתי כפות גבינה או קוטג', כוס שוקו.
• מומלץ לוותר על השתיה המתוקה, ובמקומה לשתות מים.
• שריינו זמן לפעילות גופנית, רצוי כל יום, לפחות 30 דקות.
  

שמירה על אורח חיים בריא בבסיס פתוח

• גם כאן, אל תוותרו על ארוחת הבוקר: השתדלו לא לעזוב את הבית רעבים, ואם אתם לא מספיקים, קחו אתכם כריך בריא לדרך.
• חישבו קדימה: הקפידו לקחת איתכם בתיק נשנושים בריאים לארוחות הביניים כמו פרי, יוגורט ובקבוק מים.
• הצטרפו לחברים לארוחת צהריים בחדר האוכל: הרכיבו צלחת מאוזנת שתכלול ירקות, פחמימות (אורז, תפוח אדמה,, פסטה) וחלבונים (בשר, דג או מנה צמחונית). נסו להפחית במאכלים מטוגנים ובהוספת רטבים לסלט.
• בסיום הארוחה, העדיפו קינוח בריא, כמו פרי.
• בשעות הערב, כשחוזרים הביתה, לפני שמתיישבים מול המחשב/טלוויזיה, מצאו 30-60 דקות לפעילות גופנית.
• נסו להגיע לחמש מנות ירק ביום, ועוד שלוש מנות פרי ביום; כך תבטיחו שגופכם יקבל את כל המינרלים, הוויטמינים והסיבים.
  

טיפים לתזונה נכונה

• שימרו על תפריט מאוזן: מומלץ לאכול שלוש ארוחות עיקריות (בוקר,צהריים וערב) ושתיים-שלוש ארוחות ביניים. ארוחת ביניים יכולה להיות יוגורט ופרי או כריך עם גבינה לבנה. ארוחות הביניים עוזרות לשמור על רמות האנרגיה והריכוז ולווסת את רמות הרעב, ובכך מונעות "חטיפה" של נשנושים פחות בריאים, כמו חטיפים וממתקים.
  

• הגדילו את צריכת הפירות והירקות והסיבים התזונתיים: הירקות דלים בקלוריות אך עשירים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, שחיוניים לשמירה על הבריאות. ירקות ופירות על קליפתם עשירים גם בסיבים תזונתיים, שעוזרים לשמור על תחושת שובע לאורך זמן. ההמלצה היא לאכול חמש מנות ירקות ושתיים-שלוש מנות פרי ביום, ולא לשכוח לגוון בצבעים והסוגים השונים. סיבים תזונתיים, הגורמים לתחושת שובע, מצויים בין היתר בלחם מחיטה מלאה, דגני בוקר מלאים, קטניות ועוד.
  

• שתיית מים לרוויה: הקפידו על שתיית מים, כשחם ומזיעים אך גם כשקר ולא מרגישים צמא. ההמלצה היא לשתות לפחות שני ליטר מים ביום. העדיפו מים על פני משקאות מתוקים, שעשירים בסוכרים ובקלוריות.
  

• ארוחות ביניים במקום נשנושים: בחרו בחטיפים שמכילים פחות שומן וקלוריות. האופציה הטובה ביותר היא ירקות או פירות, אבל אם כבר מוכרחים חטיף, בחרו בבייגלהאו קרקר מלא עם גבינה או קוטג', יוגורט עם קורנפלקס, חטיף אנרגיה עשיר בסיבים או ארטיק קרח.
  

• פעילות גופנית: מומלץ להיות פעילים לפחות 30 דקות ביום, וזכרו - גם הפעילות המצטברת לאורך היום נחשבת. שלבו פעילות במהלך היום - העדיפו עליה במדרגות על פני מעלית/מדרגות נעות, צאו להליכה של עשר דקות כחלק מהפסקת הצהריים, נסו תחביב ספורטיבי יחד עם חבר/ה (חוג ריקוד/ טיול אופניים/ הליכה).
  

ומה עם הצמחונים?

• מענה לחיילים טבעונים: חייל השומר על אורח חיים טבעוני נמנע מאכילת מוצרי מזון מן החי - בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב. במקרה כזה, המענה שמסופק לחייל על-ידי צה"ל הוא מתן דמי כלכלה, מה שמאפשר לחייל לרכוש את מוצרי המזון המתאימים.
  

• מענה לחיילים צמחוניים: החיילים השומרים על אורח חיים צמחוני נמנעים מאכילת בשר, עוף וחלקם אף אינם אוכלים דגים. במסגרת המטבח הצה"לי, המענה התזונתי לחייל צמחוני בארוחות הצהריים הינו מנה עיקרית צמחונית, לדוגמא - מוצרי טבעול, כדורי פלאפל, חומוס, סמבוסק ועוד.
  

בנוסף, לחייל יש אפשרות לשלב בין קטניות לדגנים בארוחות העיקריות, לקבלת חלבון מלא.

בארוחות הבוקר והערב, החייל הצמחוני יכול לבחור בביצים ובמוצרי חלב מגוונים (קוטג', גבינה לבנה, גבינת משולשים, מעדנים).