למה חלב פרה הוא המשקה המושלם לאחר אימון

חלב הוא מוצר מזון בסיסי, אחד מהשכיחים במקררים שלנו, אך הוא גם נושא מדובר מאוד בהקשר לספורט. מרבית האוכלוסייה צורכת חלב באופן יומיומי ואלו העוסקים בספורט, החל מהמתאמן המתחיל ועד לספורטאי העילית, זקוקים לו עוד יותר. בארץ נאמדת צריכת החלב לנפש בלמעלה מ-68 ליטר לשנה, מבלי להחשיב את מוצרי החלב, כגון יוגורט וגבינות. גם תנובת החלב של הפרות בארץ היא מהגבוהות בעולם.

מה מכיל החלב?

חלב הוא תרכובת של שלושה מאבות המזון: חלבון, פחמימה ושומן. בנוסף היא מכילה ויטמינים ומינרלים מסיסי מים ושומן. בחלב פרה היחס בין שלושת אבות המזון הוא 1:1:1.5 (פחמימה:חלבון:שומן), אלא אם כן מוציאים בתהליך ההכנה חלק מהשומן והופכים אותו לחלב דל שומן. בחלב סויה היחס בין שלושת אבות המזון הללו הוא לרוב 1:1:1 (פחמימה:חלבון:שומן). בחלב אם היחס בין השלושה הוא 4:1:7 (פחמימה:חלבון:שומן).

הפחמימה בחלב פרה היא בעיקר לקטוז, דו-סוכר הבנוי משני חד-סוכרים, גלוקוז וגלקטוז. מרביתנו מפרקים את הלקטוז במערכת העיכול באמצעות אנזים הנקרא "לקטאז". כוס חלב פרה ממוצעת (200 מ"ל) מכילה שמונה עד 10 גרם פחמימה, שרובה לקטוז. חלב הסויה, לעומת זאת, אינו מכיל לקטוז, אך מכיל גם הוא פחמימה, כשישה עד שמונה גרם, כל עוד לא הוסיפו לו סוכר בצורה מלאכותית, במטרה לשפר את טעמו.

החלבון בחלב פרה הוא בעל ערך ביולוגי (המדד ליעילות ספיגת החלבון וניצולו על ידי גוף האדם) גבוה יחסית (כ- 90%). הוא מתחלק לשני סוגים עיקריים: 20% מתוכו מוגדרים מי-גבינה (Whey) ו-80% מוגדרים קזאין (Casein). לעומתו, החלבון בחלב סויה הוא בעל ערך ביולוגי נמוך יותר (בערך 75%) ומתבסס בעיקר על חלבון צמחי. כוס ממוצעת (200 מ"ל) של חלב פרה או סויה מכילה שישה עד שמונה גרם חלבון.

אילו ויטמינים ומינרלים מכיל החלב?

חלב הפרה, כאמור, מכיל ויטמינים ומינרלים רבים:

• סידן: חלב הפרה מספק כמות יפה של סידן (1000 מ"ג לליטר), אך מה שחשוב יותר הוא שהזמינות הביולוגית של הסידן שבו גבוהה מאוד. הוא נספג בצורה יעילה ביותר בגוף ומופרש פחות בצואה ובשתן, ולכן מסייע בצורה טובה יותר לבניית העצם. הסיבה לכך היא, ככל הנראה, הרכיבים הנמצאים בו, כמו חלבון מי-גבינה, פוספוליפידים ולקטוז, המגבירים את ספיגת הסידן בגוף. כרוב וברוקולי הינם שני מקורות מזון בהם הזמינות הביולוגית של הסידן גבוהה יותר מזו שבחלב, אך בעוד שב-200 מ"ל חלב יש כ-200 מ"ג סידן, ב-200 מ"ג כרוב או ברוקולי יש רק כ-80 מ"ג סידן.
  

• ויטמינים מקבוצה B: כוס חלב פרה מכילה כ-30% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין B12. בנוסף היא מכילה 28% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין B2 ו-20% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין B7 (ביוטין).
  

• ויטמינים מסיסי שומן (A,D,E,K): חלב פרה, כל עוד הוא לא מועשר בצורה סינטטית בוויטמינים מסוג זה, מכיל כמויות נמוכות שלהם.
  

שתיית חלב אחרי אימון טובה יותר לגוף מכל משקה אחר (צילום: ויז'ואל/פוטוס) 

חלב הסויה מכיל ויטמינים ומינרלים שונים מאשר חלב הפרה, מאחר והוא מגיע מהצומח:

• פיטוסטרולים (כולסטרול צמחי): חלב הסויה מכיל פיטוסטרולים במקום כולסטרול מהחי. הפיטוסטרולים מתחרים על הספיגה במעי עם הכולסטרול ומורידים את רמת ספיגתו.
  

• פיטואסטרוגנים: הפיטואסטרוגנים הם חומרים דמויי אסטרוגן. קיימים חילוקי דעות בספרות המדעית לגבי תרומתם או נזקם של הפיטואסטרוגנים לאדם.
  

• סידן: חלב הסויה מכיל פחות סידן מאשר חלב פרה, כ-30 מ"ג סידן לכוס ממוצעת (200 מ"ל). גם זמינותו הביולוגית נמוכה יותר מאשר בחלב הפרה, בעיקר בשל חומרים הנקראים פיטאטים (Phytates). בשל עובדה זו מועשרים כיום מרבית מוצרי חלב הסויה בסידן בצורה סינטטית.
  

• ויטמיני B וברזל: חלב הסויה מכיל ויטמינים מקבוצת B ויותר ברזל מאשר חלב הפרה.
  

מהו האפקט האינסולינמי של החלב?

סביר להניח שכבר שמעתם על מדד הנקרא אינדקס גליקמי (Glycemic Index). זהו מדד לעליית רמת הגלוקוז בדם בעקבות אכילת מזון, ובעיקר בעקבות אכילת פחמימות. המדד נע בין אפס למאה, כאשר גלוקוז טהור ולחם לבן קיבלו את המדד הגבוה ביותר (100) ושאר המזונות מושווים אליהם.

מדד נוסף, חדש יחסית, נקרא "אינדקס אינסולינמי" (Insulinemic Index). זהו מדד המראה לנו כמה אינסולין מופרש לזרם הדם בעקבות אכילת מזון מסוים, או במילים אחרות עד כמה המזון הוא אינסולינוטרופי (Insulinotrophic), כלומר מעודד הפרשה של אינסולין.

השימוש במדד זה החל לאור העובדה שדווקא רמת האינסולין בדם (ולא רמת הגלוקוז) היא זו שמשפיעה בסופו של דבר על התפתחות הסינדרום שנקרא "עמידות לאינסולין", סינדרום שבעקבותיו מתפתחות מחלות שונות, ביניהן סוכרת סוג 2. נמצא כי מזונות שמעלים את רמת האינסולין בצורה חדה בדם עלולים, לאחר צריכה מרובה וקבועה שלהם, לגרום לסינדרום העמידות לאינסולין ולהתפתחות מחלת הסוכרת סוג 2.

האינדקס האינסולינמי נע גם הוא בין אפס למאה. כיוון שעליה ברמת הגלוקוז בדם גוררת בעקבותיה, באופן טבעי, גם עליה ברמת האינסולין בדם נהוג לחשוב שמזון בעל אינדקס גליקמי גבוה יהיה בעל אינדקס אינסולינמי גבוה. אך למרבה ההפתעה מתברר כי האינדקס האינסולינמי והאינדקס הגליקמי של מזונות יכולים להיות שונים לחלוטין.

אחת הדוגמאות הבולטות לשוני בין שני המדדים היא חלב. האינדקס הגליקמי של החלב נע בין 20 ל-35 (תלוי בסוג החלב ובתכולת השומן שבו), וזהו אינדקס גליקמי נמוך. לעומת זאת, האינדקס האינסולינמי של החלב נע בין 90 ל-98, והוא אחד הגבוהים ביותר שקיימים.

בנוסף התברר כי לחלב עצמו יש את היכולת להעלות מאוד את רמות האינסולין בגוף שלנו, בדיוק כמו מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה (כמו גלוקוז ולחם לבן). ויותר מכך, אם הממסד הרפואי האמין כי מזון שמכיל חלבון ושומן אמור להוריד את האינדקס הגליקמי של פחמימה, ובעקבות זאת להפחית את הפרשת האינסולין מהלבלב לזרם הדם, מתברר כי הדבר אינו כך במקרה של חלב. לחלב יש נטיה דווקא להעלות את האינדקס האינסולינמי של הארוחה שאנחנו אוכלים, וכך ארוחה שמכילה פחמימה בתוספת חלב תהיה בעלת אינדקס אינסולינמי גבוה יותר מאשר ארוחה שמכילה פחמימה בלבד.

דוגמה לכך ניתן למצוא במחקר שבדי שבדק את הנושא. במהלך המחקר נתנו למשתתפים ארוחה בעלת אינדקס גליקמי גבוה (לחם לבן וספגטי). בפעם הראשונה הם אכלו את הארוחה ושתו מים ובפעם השניה הם אכלו את אותה ארוחה ושתו חלב. בעוד שהאינדקס הגליקמי לא השתנה בין שתי הארוחות, האינדקס האינסולינמי זינק ב-65% עד 300% לאחר שתיית החלב (תלוי בכמות החלב שנצרכה).

כיצד זה ייתכן? תופעה זו מעסיקה מאוד את הספרות המדעית ועדיין לא מוסברת לחלוטין, אך נראה כי ישנם רכיבים נוספים בחלב, שהם לא פחמימות, והם הגורמים לעליה החדה ברמת האינסולין לאחר צריכתו. אחת ההערכות היא כי חלבון מי-הגבינה שמצוי בחלב, וידוע בהשפעותיו על הפרשת אינסולין לזרם הדם, הוא הסיבה. הערכה נוספת היא שהרכב חומצות האמינו שבחלב, ובעיקר לאוצין, טריפטופן, איזולאוצין ופנילאלנין, תורמות להפרשת אינסולין מוגברת, אך הדעות עדיין חלוקות על כך.

האם חלב פרה הוא המשקה הטוב ביותר לאחר אימון?

כיוון שהורמון האינסולין הוא אחד מההורמונים האנאבוליים ביותר שקיימים בגוף האדם, ויש לו חשיבות בבניית השריר לאחר אימון, עולה השאלה האם שתיית חלב לאחר אימון יכולה לבנות לנו שריר בצורה מיטבית. שאלה זו העסיקה חוקרים רבים בתחום תזונת הספורט במשך עשרות שנים, וכיום ניתן לומר כי מרבית הממצאים מצביעים על כך שלחלב יש אפקט המסייע להתאוששות בעקבות אימון (אירובי ואנאירובי) ואפקט של בניית שריר בצורה מיטבית לאחר הפעילות הגופנית.

הרכב החומרים בחלב (חלבון/פחמימה/שומן/מינרלים/ויטמינים) גורם לכך שאנו מחזירים לגוף לאחר האימון כמעט את כל מה שאיבדנו. היחס בין חלבון הקזאין לחלבון מי-גבינה עומד על 1:3 לטובת הקזאין. עובדה זו גורמת לשחרור חומצות אמינו לדם במנגנון השהייה: קודם כל מפירוק חלבון מי-גבינה ורק אחר כך מפירוק חלבון הקזאין. כתוצאה מכך ריכוז חומצות האמינו בזרם הדם ובתוך השריר נשאר גבוה לאורך זמן ומקנה יתרון בבניית חלבונים בתוך השריר.

ריכוז חומצות האמינו מסוג BCAA בחלב גם הוא גבוה יחסית לשאר המזונות, וכך גם תרומתן להתאוששות השריר ובניית חלבונים חדשים לאחר הפעילות הגופנית. בנוסף, החלב, שעשיר באופן טבעי באלקטרוליטים (נתרן, אשלגן וסידן), מספק לגוף את מה שאיבדנו בהזעה תוך כדי הפעילות הגופנית.

• ההשפעת החלב על המתאמנים אימון אנאירובי 
  

מחקר שפורסם השנה עשה השוואה בין ההשפעה שיש לחלב פרה ולחלב סויה על הגוף לאחר אימון אנאירובי. במחקר השתתפו 56 מתאמנים בחדר כושר, שהתאמנו חמש פעמים בשבוע למשך 12 שבועות ברצף. המשתתפים חולקו לשלוש קבוצות. הקבוצה הראשונה שתתה חלב פרה 0% שומן לאחר כל אימון, הקבוצה השניה שתתה חלב סויה 0% שומן לאחר כל אימון והקבוצה השלישית שתתה משקה איזוטוני המבוסס רק על פחמימות (בצורת מלטודקסטרין). שלושת המשקאות היו זהים מבחינה קלורית.

לאחר 12 שבועות נמדד השיפור בכוח (Strength), השיפור בנפח סיבי השריר (Type1 ו-Type2) ומסת הגוף הרזה באופן כללי. בקרב הנבדקים ששתו חלב פרה לאחר האימון נמדדה מסת גוף רזה גדולה יותר. בנוסף, השיפור בנפח סיבי השריר (משני הסוגים) היה משמעותי יותר. לא היה שוני בשיפור הכוח בין המשקאות השונים.

המסקנה אליה הגיעו החוקרים היתה כי שתיית חלב פרה באופן עקבי לאחר אימון גורמת להיפרטרופיה של שריר (עליה בנפח השריר) בצורה טובה יותר מאשר בשתיית חלב סויה או משקה שמבוסס רק על פחמימה.

• השפעת החלב על המתאמנים אימון אירובי
  

חוקרים בדקו אילו מבין ארבעה משקאות (חלב דל שומן, חלב דל שומן מועשר בנתרן, משקה איזוטוני או מים) מסייע להתאוששות טובה יותר לאחר האימון. הנבדקים ביצעו פעילות אירובית בתנאים שגרמו להזעה מוגברת ולאחר הפעילות שתו את אחד מהמשקאות.

הממצאים, לפי דגימות שתן שנלקחו מהמשתתפים, הראו כי אצל המתאמנים ששתו את שני משקאות החלב (דל שומן עם תוספת נתרן וללא תוספת נתרן) נשמר מאזן האלקטרוליטים בדם בצורה טובה יותר ולאורך זמן רב יותר, מאשר אצל אלו ששתו מים או משקה איזוטוני סטנדרטי. נמצא כי אצל אלו ששתו חלב הופרשו פחות אלקטרוליטים בשתן וכי מאזן הנוזלים נשמר בצורה טובה יותר. עוד נמצא כי תוספת הנתרן לא הקנתה יתרון כלשהו בשמירת מאזן האלקטרוליטים, על פני החלב הרגיל.

משני המחקרים הללו, שבדקו את ההשפעה גם על פעילות אירובית וגם על אנאירובית, ניתן להבין כי חלב, ובעיקר חלב פרה, הוא אכן המשקה המושלם לאחר אימון. הוא מתפקד טוב יותר ממשקאות איזוטוניים שונים בכל הנוגע לשמירת מאזן המלחים (אלקטרוליטים) בגוף לאחר פעילות גופנית והוא מתפקד טוב יותר גם בכל הנוגע להיפרטרופיה של שריר ולהגדלת מסת הגוף הרזה בזמן אימונים אנאירובים בחדר הכושר.

גיל גרנות הוא יועץ מומחה לתזונת ספורט ופיתוח גוף, מייסד רשת "ישראל בודי" . גל ציון-פור הוא דיאטן ספורט