שלא יכאב הגב: כך תשכבו ותקומו נכון מהמיטה

שכיבה נכונה עשויה להפחית במידה ניכרת את העומס מהגב התחתון ומהגב העליון וכן להקל כאבי ברכיים וקרסול. התנוחות הבאות יכולות לשמש כתנוחות שינה או כתנוחות מנוחה לאחר עמידה ממושכת, ולביצוען יש להצטייד בכרית.

ההמלצות לשכיבה נכונה במיטה, כפי שהן מוצגות בתמונות, מיועדות לכלל האוכלוסייה ובכלל זה נשים הרות.

• גם בבית: 10 תרגילים להקלת כאב בגב התחתון
• מקלים על הכאב: 8 תרגילים לגב העליון והצוואר
  

תנוחה 1: שכיבה על הגב 

• שוכבים על הגב ומניחים את הידיים לצידי הגוף כשהן רפויות. הכרית מונחת מתחת לברכיים. ניתן להניח מתחת לראש כרית נוספת בעלת גמישות בינונית.
• להרגיש שהגב ישר והברכיים מורמות מעט.
  

תנוחה 2: שכיבה על הצד 

• שוכבים על הצד. היד הקרובה למשטח מקופלת מתחת לראש (ניתן להניח כרית במקום היד), והיד השנייה מונחת על צד הגוף. הרגל הקרובה למשטח ישרה, והרגל השנייה מקופלת מעט לכיוון הבטן ומונחת על הכרית.
  

תנוחה 3: שכיבה על הצד 

• שוכבים על הצד. היד הקרובה למשטח מקופלת מתחת לראש (ניתן להניח כרית במקום היד), והיד השנייה מונחת על צד הגוף. הרגליים מקופלות מעט לכיוון האגן והכרית מונחת לאורכה ביניהן.
  

תנוחה 4: שכיבה על הבטן

• שוכבים על הבטן ומניחים את הכרית מתחת לאגן. ניתן להניח מתחת לראש כרית נוספת בעלת גמישות קלה, או להניח ידיין מתחת לראש. 
  

הקניית הרגלים לקימה נכונה מן המיטה 

מומלץ ליישם את התנוחות המוצגות בפרק בכל פעם שקמים מהמיטה, עם כאב או בלעדיו. 

תנוחה 1 

• שוכבים על הגב, הידיים מונחות לצדי הגוף.
• מכופפים את הברכיים לכיוון האגן.
  

תנוחה 2

• מסתובבים לצד: יד אחת תומכת מתחת לראש וכף היד השנייה מונחת על המיטה.
  

תנוחה 3 

• מורידים את הרגליים מהמיטה תוך כדי העלאת הגוף באמצעות המרפק ומתיישבים.
  

תנוחה 4  

• נשארים בתנוחת ישיבה במשך כמה שניות על מנת לוודא שאין סחרחורת, ורק לאחר מכן יורדים מהמיטה.
  

מתוך הספר: כאבי גב: אפשר גם אחרת, דני סימן טוב