חלבון מלא מאט הזדקנות: באיזה מזון הוא קיים?

במרפאה שלי יש תנאי הכרחי שאני מציב בפני המטופלים לפני תחילתו של כל טיפול לעיכוב תהליכי ההזדקנות. הם צריכים לערוך עבורי רישום מדוקדק של התפריט היומי הנצרך על ידם. תפריט זה מתעד בדיוק רב את כל סוגי המזון, שעות האכילה ואפילו את הסוג המדוייק של הפרי או הירק, לצד אופן הבישול והכמויות הנצרכות. תפריט כזה מאיר באור בהיר ובלתי מוטה את הרגלי התזונה השגרתיים של המטופל.

מעיון באלפי תפריטים שכאלה לאורך השנים התקבלה עבורי עדות ברורה ומייצגת אודות הרגלי התזונה של רבים מבין הישראלים, שבחלקם דווקא מודעים מאוד לבריאותם. מתברר שרבים נוטים לצרוך כמות דלה מדי של חלבון במזונם. נתון מדאיג זה בולט במיוחד דווקא בקרב נשים. אני מבצע הבדלה זו בין נשים לגברים, מאחר והתופעה רחבה באופן מובהק אצלן, וניתן אף לומר כי היא קיימת דווקא בקרב אלו המחשיבות עצמן לתאבות בריאות וקוראות בשקיקה את כל מה שניתן בנושא.

אותן נשים, אשר מטעמי בריאות פוסחות על מנת הבקר או העוף היומית (ועושות זאת, אגב, בחוכמה רבה), אינן משלימות את צריכת החלבון היומית שלהן באמצעות תחליפים צמחיים. בכך הן שוקעות לאיטן לדיאטה דלה בחלבון, המועידה אותן לתהליך הזדקנות מואץ ופגיעה מתקדמת בבריאותן.

מחסור בחלבון מלא: פוגע בתהליך חידוש הרקמות 

חלבון מלא הוא חלבון המכיל את כל חומצות האמינו, אבני הבניין מהן מחדש הגוף את רקמותיו, למשל בקר, עוף, הודו וכמובן דגים וביצים. רקמות הדרמיס (שכבות העור העמוקות), הקולגן והאלסטין (רקמות החיבור בעור), קרטין השיער, רקמת השריר והאיברים הפנימיים - עשויים כולם חלבון.

רקמות אלו מתחדשות מדי יום. תאים זקנים מתים ותאים חדשים נוצרים כל העת. אולם תהליך זה של התחדשות הרקמות נפגע אם הוא אינו מלווה בצריכה ראויה של חומצות אמינו מגוונות וחיוניות בתזונה היומית. ואכן, לעיתים קרובות ניתן לראות כי בקרב אלו הניזונים מתפריט דל בחלבון מופיעה הידלדלות של העור בגיל צעיר הרבה יותר. בנוסף נפוצה אצלם נשירת שיער, אשר פעמים רבות מרקמו דק וצבעו דהוי.

גם חלבון ביצה יכול לשמש כתחליף לבשר (צילום: index open)

מעבר לכך, במקרים קיצוניים אפשר לגלות סימני אנמיה (חסר דם) ברורים, אשר ניתן להבדילם ממחסור בברזל מאחר והיא מתאפיינת בגודל וצבע כדוריות תקין (אנמיה נורמוציטית נורמוכרומית). גם תלונות על חולשת שרירים והשמנה נפוצות אצל אותן נשים, מאחר והן אופייניות לצריכת תפריט הדל בחלבון ועשיר בפחמימות.

דיאטה צמחונית: להקפיד על אכילת חלבון מלא

הדיאטה הצמחונית הוכיחה את יעילותה זה מכבר. מחקרים רבים, שחלקם פורסמו כבר בשנות ה-90, הוכיחו כי דבקות בתפריט צמחוני יכולה להעלות את תוחלת החיים בממוצע של כ-10 שנים. בנוסף, מאחר ודיאטה צמחונית דלה בשומן רווי מן החי, היא מאפשרת הפחתה ניכרת של רמות הכולסטרול הנוצר בכבד מחומצות אלה, ובכך מקטינה את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם.

אולם, המחקרים הרבים אשר הדגימו את חשיבותה לבריאות של דיאטה צמחונית, התבססו ברובם על דיאטה צמחונית מסוג לקטו-אובו. דיאטה זו משלבת תזונה גם של מוצרי חלב, דגים וביצים, כיוון שהם מכילים חלבון מלא בכמות רבה, החיונית להתחדשות הרקמות בגופנו ולתפקודם של שריר הלב, מערכת ההפרשה הפנימית והעור על כל שכבותיו.

חשוב לציין כי ניתן בהחלט לשמור על דיאטה צמחונית גם ללא צריכה של דגים, ביצים או מוצרי חלב, אך כדי לעשות זאת נדרש לבצע השלמה של חומרים חיוניים מהצומח, ובראשם הזנה של הגוף בחלבון מלא מדי יום, מאחר והגוף שלנו מתחדש ללא הפסקה.

על מנת ליצור חלבון מלא מן הצומח צריך לשמור על עקרון פשוט של שילוב דגנים וקטניות. הקטניות מכילות סוג מסוים של חומצות אמינו, ואילו הדגנים מכילים קבוצה אחרת של אותן חומצות, ולכן, שילובם של שני המזונות הללו מספקת לגוף חלבון השקול באיכותו לאכילת סטייק, ללא השומן הרווי הנלווה לו.

כדאי לדעת כי מחקרים חדשים הראו שאין חובה לצרוך שילוב של קטניות ודגן בארוחה אחת על מנת לספק לגוף את החלבון המלא. גם כאשר אוכלים את שני המזונות הללו בהפרש של עד ארבע שעות זה מזה, הדבר מאפשר לגוף לבנות, משילוב חומצות האמינו שבהן, את החלבון החיוני.

דוגמאות טעימות וקלות להכנה של שילובים היוצרים חלבון מלא הם אורז עם עדשים, שעועית או גרגירי חומוס, ממרח חומוס עם לחם או אפונה ותירס. כדאי לדעת כי פולי סויה הם סוג הקטניות היחיד המכיל את כל חומצות האמינו המרכיבות חלבון מלא, ולכן ניתן לצרוך אותן כתבשיל או כטופו, הניתן להכנה במגוון צורות וטעמים, ובכך להזין את הגוף בחלבון מלא השווה באיכותו לבשר.

חלבון ביצה: מקור לחלבון דל בקלוריות

הכמות היומית המומלצת לצריכת חלבון מלא תלויה במשתנים רבים, ביניהם גיל, מין, מימדי הגוף ודרגת הפעילות הספורטיבית. כיום ידוע כי אפילו בוני גוף מקצועיים יכולים להסתפק בצריכת חלבון מן הצומח, בשילוב ביצים וגבינות רזות.

מעבר לכך, אלו מבינכם הנמנעים מצריכת ביצים ומוצרי חלב בשל רצון

לצמצם את הצריכה הקלורית היומית, לא חייבים לעשות זאת. ניתן לצרוך גבינות רזות וחלבון ביצה, המהווים מקור עשיר מאוד לחלבון מלא, הדל בקלוריות ובשומן.

מדוע חלבון ולא ביצה שלמה? הסיבה היא שהחלמון שבביצה הוא זה שעשיר בשומן ומורכב במלואו מכולסטרול טהור (עובדה שיכולה להועיל לנו בשמירה על ערכי הכולסטרול שלנו, מאחר וצריכה יומית קבועה של ביצים מביאה דווקא לעיכוב ודיכוי ייצור הכולסטרול העצמוני שלנו על ידי הכבד במנגנון של היזון חוזר), והוא זה שמכיל את מרבית הקלוריות בביצה. החלבון, לעומת זאת, הוא מקור נפלא לחלבון מלא והוא נטול שומן לחלוטין. כך שחביתה העשויה משלושה ואפילו ארבעה חלבונים יכולה להיות מקור מצוין ועשיר מאוד בחלבון מלא, הדל באופן מפתיע בקלוריות (חביתה עם ארבעה חלבונים וחלמון אחד מכילה פחות מ-200 קק"ל).

אגב, למרות המיתוס השגור בקרב רבים, חשוב לשים לב לכך שאגוזים, שקדים וזיתים אינם מכילים חלבון מלא. טעמם אמנם נפלא, אך אכילתם אינה מהווה תחליף לביצים או לדג.