בנויים לסקס: תרגילי הכושר שיעזרו לגיוון במיטה

אחת הסוגיות המעניינות בסקס היא עניין התנוחות: כולנו היינו רוצים לגוון, להפתיע וליהנות מעוד ועוד תנוחות, אבל בפועל רובנו לא מסוגלים לבצע תנוחות שהן יותר מורכבות מהמיסיונרית.

למה? כי סקס מגוון מצריך מאמץ פיזי. הירכיים צריכות לעמוד בעומס, לפעמים הזרועות, שלא לדבר על הישבנים.

לכבוד השנה החדשה אתם מוזמנים להיכנס למעגל המופלא של סקס ובריאות: תתאמנו - תוכלו לעשות סקס איכותי יותר. תעשו סקס איכותי יותר - תהיו בכושר. אספנו את מיטב המוחות ובחרנו עבורכם את התנוחות המענגות ביותר, ולכל אחת מהן התאמנו את תרגיל הכושר שיאפשר לכם ליהנות מהן.

איזו תנוחת סקס הכי מאתגרת את הכושר שלכם?

בחודש שעבר הזמנו אתכם לקבוע את דרגת הקושי של התנוחות המוצעות באתר שלנו. בסקר השתתפו למעלה מ־12,000 גולשים, שדירגו את ביצוע התנוחות המוצעות בהתאם לדרגת הקושי שהם חשים בסולם מ־1 עד 5.

התוצאות מופיעות באדום בעמודת הדירוג שלצד כל תנוחה.

סקס אתגרי לבנות: כך תהיי מוכנה למיטה

תוכנית הפעולה:

• אם תבצעי אימון כוח כולל שלוש פעמים בשבוע במשך 20 דקות, בתוך ארבעה שבועות תגלי שאת מחזיקה מעמד בכל תנוחה כמו גדולה.
  

• נוסף לביצוע התרגילים המנצחים עבדי על: חיזוק שרירי הירכיים (קדמית, אחורית, מקרבים), זוקפי הגו, הישבן ושרירי הבטן.
  

• זכרי להתחיל תמיד בחימום דינמי (הליכה, ריצה או דלגית) וסיבובי מפרקים (כתפיים, אגן, קרסוליים) במשך חמש דקות, ולקנח במתיחות סטטיות לכל השרירים שעבדו.
  

• מעבר לחיזוק השרירים בעבודת כוח, כדי להחזיק מעמד בזמן המאמץ חשוב לטפח גם את סבולת הלב־ריאה בפעילויות אירוביות כמו הליכה מהירה, ריצה, רכיבה, שחייה.
  

1. יוגי סטייל

הוא בישיבה מזרחית, את מעליו, כורכת סביבו את הרגליים.

• למה שווה להתאמץ: כי זו התנוחה המושלמת לאוהבים שמביאה איתה הרבה שקט: הגב פנוי לליטופים, הפנים לנשיקות, ואת שולטת בתנועה ובתזמון שלה.
  

• מה זה דורש מהגוף שלך: שרירי ליבה, גב תחתון ומקרבי ירך איתנים
  

התרגיל שיביא אותך לשם: כיווצי ישבן

• מחזק במיוחד את: שרירי הישבן.
  

• כמה כמה: 30 חזרות, 3 סטים. מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.
  

• מה עושים:
  

1. שכבי על הגב, הברכיים כפופות, כפות הרגליים על הרצפה. שמרי על בטן אסופה.

2. כווצי חזק את הישבן כשאת מעלה את האגן לכיוון התקרה ושחררי מעט בירידה.

3. השאירי את הישבן מכווץ ובצעי הרמות של האגן כלפי התקרה כשהישבן בכיווץ מתמיד.

2. רודיאו לפנים

הוא על הגב, את מעליו כשפנייך קדימה.

• למה שווה להתאמץ: כי את זו שקובעת את הקצב וזווית החיכוך של הפין. נקודת הג’י מקבלת את שלה ואת זוכה באורגזמה מדויקת.
  

• מה זה דורש מהגוף שלך: שרירי ירך קדמיים ומקרבי ירך מפותחים במיוחד.
  

3. רודיאו לאחור

הוא על הגב, את מעליו כשפנייך כלפי כפות רגליו.

• למה שווה להתאמץ: דווקא הנתק הוויזואלי יכול ליצור הרבה ריגוש, כשגם כאן את זו שמכתיבה את הקצב ויכולה לשלוט בזווית ובעומק החדירה.
  

• מה זה דורש מהגוף שלך: שרירי ירך קדמיים ומקרבי ירך מפותחים במיוחד.
  

התרגיל שיביא אותך לשם: פישוק מקרב

• מחזק במיוחד את: מקרבי הירך.
  

• כמה כמה: 30 חזרות, 3 סטים. מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.
  

• מה עושים:
  

1. שכבי על הגב, הרגליים ישרות לכיוון התקרה בפישוק.

2. בצעי ניעות קטנות של הירכיים כלפי חוץ בפישוק רחב.

3. עברי להצלבות בפישוק רחב כשפעם רגל ימין קדימה ופעם שמאל לסירוגין.

4. המשיכי להצלבות בפישוק קטן כשפעם רגל ימין קדימה ופעם שמאל לסירוגין.

4. קשת הרמונית

אתם פנים מול פנים, נשענים על הידיים כשהישבנים מורמים.

• למה שווה להתאמץ: קודם כל, כי הנוף משגע: שניכם יחד פנים אל פנים פנויים להתבונן זה בזו. שנית, בתנוחה הזו את יכולה לשלוט בקצב ובעומק החדירה ובכיפוף עדין של הגב לאחור, אפילו למצוא את הזווית המדויקת שבה הפין נוגע בנקודת הג’י.
  

• מה זה דורש מהגוף שלך: שרירי ירכיים, גב ושכמות, כתפיים וזרוע אחורית חזקים.
  

התרגיל שיביא אותך לשם: סמיכה אחורית

• מחזק במיוחד את: שריר הזרוע האחורית והשריר התלת ראשי.
  

• כמה כמה: 12 כפיפות, 3 פעמים. מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.  
  

• מה עושים:
  

1. הגיעי למנח של סמיכה אחורית, אצבעות כפות הידיים מופנות לכיוון הישבן, הרגליים ישרות לפנים.

2. כופפי את המרפקים ועלי.

שמרי על בטן אסופה לכל אורך התרגיל. שימי לב שאת מכופפת את המרפקים ולא בהכרח מנמיכה את הישבן.

5. גשר הזהב

הוא אוחז בירכיים שלך, את על הגב בתנוחת חצי גשר.

• למה שווה להתאמץ: כי בתנוחה הזו הנרתיק שלך פוגש את הפין שלו מזווית חדשה, ובנוסף היא מאפשרת לגבר שאיתך גישה מושלמת לעינוג הדגדגן.
  

• מה זה דורש מהגוף שלך: גמישות, שרירי ישבן, ירכיים, גב, זרוע אחורית ושריר תאומים חזקים.
  

התרגילים שיביאו אותך לשם:

1. על קצות האצבעות

• מחזק במיוחד את: שריר התאומים.
  

• כמה כמה: 12-10 פעמים ברציפות.
  

• מה עושים:
  

1. עמדי עמידת פישוק נוחה, הברכיים כפופות מעט, בטן אסופה.

2. התרוממי על כריות כף הרגל, הישארי במנח 2־3 שניות וחזרי על התרגיל.

שמרי על בטן אסופה, ישבן מכווץ וזרועות מושטות לפנים – לאיזון. אל תשכחי למתוח את השריר שעבד לאחר ביצוע התרגיל: עמדי על מדרגה כשהעקב באוויר. הנמיכי בזהירות את העקב לכיוון הרצפה והישארי במתיחה שבע שניות.

2. זוקפי הגו

• מחזק במיוחד את: השכמות ושריר הטרפז.
  

• כמה כמה: 15-10 חזרות, 3 סטים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.
  

• מה עושים:
  

1. שבי ישיבה מזרחית, הטי את הגב קדימה כשהוא ישר והבטן אסופה. הרימי זרועות בהמשך לקו הכתפיים כשהן ישרות לכיוון התקרה.

2. קרבי את השכמות זו לזו כך שתישקנה זו לזו.

שמרי על בטן אסופה, ראש בהמשך לגוף וגו ישר לכל אורך התרגיל. בסיום כופפי את הגב קדימה ושחררי עד להרפיה מוחלטת.

סקס אתגרי לבנים: כך תהיה מוכן למיטה

תוכנית הפעולה:

• אם תבצע אימון כולל לגוף שלוש פעמים בשבוע במשך 20 דקות, בתוך ארבעה שבועות תגלה שאתה מצליח להחזיק מעמד בכל תנוחה. נוסף לביצוע התרגילים המנצחים עבוד על חיזוק שרירי הירכיים (קדמית, אחורית), זוקפי הגו, הישבן ושרירי הבטן.
  

• זכור להתחיל תמיד בחימום דינמי במשך כחמש דקות (הליכה, ריצה או דלגית) וסיבובי מפרקים (כתפיים, אגן, קרסוליים), ולקנח במתיחות סטטיות לכל השרירים שעבדו.
  

• מעבר לעבודת הכוח, כדי לעמוד בקצב חשוב לטפח גם את סבולת הלב־ריאה שלך בפעילויות אירוביות כמו הליכה מהירה, ריצה, רכיבת אופניים, שחייה.
  

1. עומד על שלך

אתה עומד, היא כרוכה סביבך.

• למה שווה להתאמץ: כי זו התנוחה שמאפשרת לך להכתיב את הכל: את הקצב, את הזווית ועומק החדירה. נכון, היא לא פשוטה מבחינה פיזית, אבל היא נחשבת לאחת הפנטזיות הנשיות הקלאסיות.
  

• מה זה דורש מהגוף שלך: שרירי ירכיים, ישבן, שרירי ליבה וזרועות חזקים במיוחד
  

התרגילים שיביאו אותך לשם:

1. לאנץ' קדמי

• מחזק במיוחד את: שרירי הירך הקדמית והאחורית ושרירי הישבן.
  

• כמה כמה: 10 חזרות, 2 סטים, מנוחה של 20 שניות בין סט לסט.
  

• מה עושים:
  

1. עמוד עמידה נוחה, כשהבטן אסופה והישבן מכווץ.

2. שלח את רגל ימין קדימה לפסיעת לאנץ'. שים לב שהברך נמצאת ב־90 מעלות ביחס לעקב ושמשקל הגוף נמצא במרכז בין שתי הרגליים.

3. הישאר שתי שניות במנח והחלף לרגל השנייה.

אל תשכח לבצע מתיחות לשרירי הירכיים בסיום שני הסטים.

2. סמיכת אמות סטטית

• מחזק במיוחד את: שרירי הליבה, זוקפי הגו ופלג גוף עליון.
  

• כמה כמה: 3 סטים, מנוחה של 20 שניות בין סט לסט.
  

• מה עושים:
  

1. רד לסמיכה על האמות והחזק במנח 40־60 שניות.

להעלאת דרגת הקושי, הרם והחזק רגל אחת לכיוון התקרה.

2. אפקט X

היא על הגב, אתה גוהר מעליה בהצלבה.

• למה שווה להתאמץ: כי הזווית מאפשרת חיכוך מזווית אחרת לאהובתך, ואם היא תבחר לסגור את הרגליים מעט, גם התחושה בפין תהיה מהודקת יותר.
  

3. המיסיונרית הגמישה

היא על הגב כשרגליה בפישוק רחב, אתה מעליה.

• למה שווה להתאמץ: כי כמה שיותר עמוק, יותר כחול. הפישוק הרחב שלה מאפשר חדירה עמוקה יותר.
  

• מה זה דורש מהגוף שלך: שרירי חזה, גב ובטן חזקים במיוחד.
  

התרגיל שיביא אותך לשם: שכיבת סמיכה רחבה

• מחזק במיוחד את: שרירי הליבה, שרירי הגב, שרירי הכתפיים, שרירי החזה ושרירי הזרועות.
  

• כמה כמה: 12 חזרות, 3 סטים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.
  

• מה עושים:
  

1. רד לשכיבת סמיכה כשהמפתח בין כפות הידיים רחב מרוחב הכתפיים.

2. בצע כפיפות איטיות כשהבטן אסופה והראש בהמשך לגוף.

• תרגילים נוספים: וריאציות על שכיבות סמיכה (ידיים צמודות זו לזו, ידיים ברוחב הכתפיים, ושכיבת סמיכה אחורית).
  

4. ניפגש בסיבוב

היא שוכבת על הצד, אתה זקוף, חודר מהצד.

• למה שווה להתאמץ: כי אתה זוכה בחדירה עמוקה יותר ובמקביל נהנה מהנוף של גופה.
  

5. רגליים למעלה

היא שוכבת על הגב, אתה על הברכיים, אוחז בגבה.

• למה שווה להתאמץ: כי כשהרגליים שלה למעלה הנרתיק הופך צר יותר. בנוסף, אם אתה אוהב להפתיע, תוכל לנענע קלות עם הידיים את הישבן שלה למעלה, למטה או לצדדים, למפגש ישיר של הפין עם נקודת הג’י.
  

• מה זה דורש מהגוף שלך: שרירי ירכיים חזקים במיוחד.
  

התרגיל שיביא אותך לשם: סקווט קלאסי

• מחזק במיוחד את: שרירי הירך הקדמית, שרירי הירך האחורית ושרירי הישבן.
  

• כמה כמה: 12 חזרות, 3 סטים, מנוחה של 15 שניות בין סט לסט.
  

• מה עושים:
  

1. עמוד עמידת פישוק רחבה, הברכיים כפופות מעט, הבטן אסופה.

2. רד לסקווט כשהישבן מוביל את התנועה, הבטן אסופה והגוף נוטה מעט לפנים.

3. חזור לעמידת המוצא כשאתה מכווץ את הישבן.