ואם לא בא לי בשר?

אמנם רוב הילדים לא הופכים לצמחונים בגיל 4, אך עבור כולם זהו רגע מכונן: מעתה הם לא יחשבו על האוכל שלהם באותו אופן. ומה אם הם מכריזים על מרד בשניצל? רוב ההורים יחששו לבריאותם, אך לפי אגודת הדיאטנים האמריקאית (ADA), תזונה צמחונית או טבעונית בגיל הגדילה יכולה לספק את כל הצרכים התזונתיים, ויכולה אף לסייע בביסוס דפוסי אכילה בריאים לכל החיים, ובהפחתת סיכון למחלות לב, סוכרת, השמנה, יתר לחץ דם וסרטן. אך כל זאת בתנאי שהתזונה מאוזנת.

חשוב להסביר לילד שוויתור על מזון מסוג אחד מחייב הכנסת מזון אחר במקום, ולתכנן אתו (אם אפשר, בסיוע מקצועי), כיצד לשלב קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, ירקות ופירות בתפריט היומי. הנה כמה מתכונים שילדים אוהבים בגרסאות צמחוניות, בריאות ומזינות למנות בשריות מוכרות:

קציצות מג'דרה מטוגנות או אפויות

הזיווג בין עדשים לאורז קיים בגרסאות רבות ברחבי המזרח הקרוב והרחוק. העדשים במזרח, כמו הדוחן באפריקה והקינואה בדרום אמריקה, הם חלבון צמחי להמונים. שילובם עם דגנים מרכיב ארוחה עשירה ומזינה, המספקת חלבון מלא. המג'דרה מפריכה את הטענה שתפריט צמחוני בהכרח יקר יותר, וממחישה שמזון מן הצומח דווקא זמין בכל סופרמרקט ועשוי להיות מאוד זול ופשוט להכנה. אולי בשל מחירה הנמוך היא מקוטלגת כעממית ונטולת יוקרה גסטרונומית.

פעם, הסברתי לחברים של הבן שלי מדוע קיים יום בשנה המוקדש למחאה נגד מקדונלד'ס. סיפרתי להם על תעשיית הבשר המנצלת, המזהמת והמכלה משאבים יקרים. באותה נשימה, בישלתי להם מג'דרה. הגזמתי עם כמות המים ויצאה לי עיסה לא אטרקטיבית במיוחד. רגע לפני שלקחתי אותם לפלאפל, הוספתי לעיסה ביצים וקמח ויצאו לי קציצות הורסות, שהילדים טרפו בשקיקה. להלן גרסה נטולת ביצים ומועשרת בקינואה, וטעימה לא פחות:

המרכיבים (כ-35 קציצות):

½ כוס קינואה

½ כוס עדשים כתומות

½ כוס אורז מלא

1 בצל גדול קצוץ דק

3 כפות קורנפלור מומס בשליש כוס מים חמים

3 כפות קמח כוסמין (אפשר גם חיטה / שיפון)

1 כוס עשבי תיבול קצוצים (בעיקר פטרוזיליה וכוסברה)

2 שיני שום כתושות (לא חובה)

1 כף אבקת מרק (רצוי אורגנית. לא חובה)

1 כפית כורכום

קורט קינמון (לא חובה)

מעט שמן לטיגון

מלח ופלפל לפי הטעם

אופן ההכנה:

1. בסיר בינוני משרים במים את הקינואה, האורז והעדשים, במשך 2-4 שעות.
2. מסננים את המים ומחזירים לסיר את הקטניות והדגנים, בתוספת 1/2 5 כוסות מים.
3. מרתיחים ומוסיפים לבשל כ-45 דקות על אש נמוכה, עד לספיגה כמעט מלאה של הנוזלים. משאירים את הסיר מכוסה עד לצינון.
4. ממיסים את הקורנפלור במים ומערבבים היטב.
5. מוסיפים את הקורנפלור בהדרגה לתבשיל, תוך כדי ערבוב.
6. מוסיפים את יתר המרכיבים, טועמים ומטגנים תיבול.
7. בכפות ידיים רטובות, צרים קציצות בעובי של כסנטימטר.
8. ניתן לטגן עד להשחמה, או לאפות: מסדרים את הקציצות ע"י נייר אפייה, אופים בתנור שחומם ל-180 מעלות, ולאחר כ-15 דקות מברישים במעט שמן זית/ שמן חרצני ענבים. מוציאים מהתנור כשהקציצות השחימו קלות.
   

קציצות מג'דרה מטוגנות או אפויות (צילום: דודו אזולאי)

שניצל צמחוני ביתי

רובנו מכירים את השניצלים מן הצומח הנמכרים בקופסאות. זה כל-כך נוח, אבל הערכים המוספים, לא ממש מוסיפים לבריאות: שמן מזוקק לרוב, מייצבים וצבעי מאכל. בשניצל השמנוני והמוכר, חומר הגלם המכונה סויה רחוק מאוד מאיכות הטופו. לאור קלות ההכנה של שניצל ביתי, מומלץ לוותר על הגרסה התעשייתית ולהצטייד בקוביית טופו בוואקום. המתכון שלפניכם נגזר משיטת הכנת השניצל המסורתית, אך כדי להימנע משימוש במוצרים מן החי החלפנו את הביצה בקורנפלור מהול במים חמים, שמדביק את פירורי הלחם לציפוי פריך.

המרכיבים (ל-4 מנות):

1 חבילה טופו, חתוך ל-9 פרוסות בעובי של כ-1/2 ס"מ

1/3 כוס מים

2 כפות קורנפלור מהול ב-4 כפות מים חמים

פירורי לחם

1 כף רוטב סויה

1 כפית שטוחה אבקת מרק דק אורגנית (לא חובה)

שמן זית / חרצני ענבים לטיגון

אופן ההכנה:

1. מוזגים למחבת גדולה את המים, ומתבלים לפי הטעם ברוטב סויה ו/או אבקת מרק אורגנית.
2. מניחים במחבת את פרוסות הטופו, בשכבה אחת או שתיים.
3. מביאים לרתיחה ומוסיפים לבשל על אש קטנה, תוך טלטול המחבת מדי פעם, עד לאידוי כמעט מלא של הנוזלים.
4. מעבירים לנייר סופג, לייבוש וקירור.
5. מכינים 2 קעריות: באחת מערבבים את הקורנפלור עם המים החמים בהדרגה, עד למרקם אחיד; את השנייה ממלאים בפירורי הלחם.
6. טובלים כל פרוסת טופו בקערת הקורנפלור, ולאחר מכן בקערת פירורי הלחם.
7. מחממים את השמן במחבת ומטגנים כל פרוסה כדקה. לאחר השחמה קלה הופכים ומטגנים כדקה נוספת.
8. מעבירים לנייר סופג, ואוכלים מהר לפני שייגמר
   

שניצל ביתי (צילום: דודו אזולאי)

פסטה ברוטב גבינת טופו

ילדים אוהבים גבינה, הרבה יותר מדי גבינה: קוטג' וגבינה לבנה, עם כל דבר ואפילו עם כלום. ההורים בדרך-כלל גאים ומרוצים, ובטוחים שאין דבר כזה יותר מדי חלב. נכון, יש בו חלבון – אך הרכבו מותאם להזנת עגלים; יש בו הרבה סידן – אך חלקו לא נספג בשל כמויות הזרחן הגבוהות, ובאופן פרדוקסלי במקביל לספיגתו בגוף, חומציותו גורמת לאיבוד סידן והפרשתו מהגוף. גם אם נניח שיתרונו באחוז הסידן שבכל זאת נספג, האם שווה לנו להעניק לילדינו את הבונוס של הורמוני המין והגדילה הנמצאים באופן טבעי בחלב הפרה, ואת שאריות האנטיביוטיקה ממזונה?

במתכון שלפניכם החלפנו את חלב הפרה בגבינה על בסיס טופו, שמרקמה דומה לשל קוטג'. כמות הרוטב במתכון מהווה ארוחה חלבונית מלאה ל-4 מבוגרים וכ-6 ילדים. ניתן להשתמש בגבינה גם במאפים, בסנדוויצ'ים או בממולאים. שחקו עם התיבול, יהיה טעים.

המרכיבים (ל-4-6 מנות):

400 גרם פסטה (רצוי מאורז מלא, אפשר גם מדגנים מלאים אחרים)

1 חבילה טופו (רצוי במרקם רך)

1 ½ כוסות חלב סויה

2 בצלים מטוגנים (לא חובה)

1/3 כוס שמן זית / שמן חרצני ענבים

מלח ופלפל לפי הטעם

פפריקה לפי הטעם (לא חובה)

שום ו/או עשבי תיבול (לא חובה)

אופן ההכנה:

1. מבשלים את הפסטה לפי ההוראות ומסננים מנוזלים.
2. מכניסים לבלנדר את הטופו, הבצל וחצי כוס מחלב הסויה. טוחנים ומוסיפים בהדרגה את שארית החלב ויתר החומרים.
3. טועמים ומתקנים תיבול.
4. מקפיצים במחבת את הפסטה ברוטב הגבינה במשך כ-2 דקות.
5. מגישים חם.
6. הערה: ניתן לשמור את הפסטה והרוטב בכלים נפרדים בקירור עד כ-4 ימים, ולאחד ביניהם בהקפצה בסמוך לארוחה.
   

פסטה ברוטב גבינת טופו (צילום: דודו אזולאי)

• חן אבישר-שלו היא מרצה ומטפלת בתזונה הוליסטית ורפואה סינית, ומנחת סדנאות חווייתיות בתזונה מעשית