כל הרווחים והסיכונים: מה תאכלו בדיאטת חלבונים

מהי דיאטה עתירת חלבונים, ואיך מתחילים בה? דיאטה עתירת חלבונים מוגדרת על-ידי כמות הקלוריות שבאות מחלבונים. בדיאטה רגילה, 10%-15% מהקלוריות בתפריט היומי מגיעות מחלבונים, בעוד שבדיאטה עתירת חלבונים, השיעור הזה קופץ ל-30% ויכול להגיע אף ל-50%. הקלוריות הללו באות על חשבון קלוריות מפחמימות.

מלבד תחושת השובע המגיעה מדיאטה מסוג זה, היא גם עשויה לשנות את המטאבוליזם. כשצריכת הפחמימות מוגבלת משמעותית, הגוף מתחיל לשרוף את השומנים שלו בכדי לייצר אנרגיה, מצב הקרוי קטוזיס. קטוזיס עשוי להשיל שומנים, אך הוא גם מקושר עם כאבי ראש, עצבנות, בחילה, בעיות בכליות ודפיקות לב.

ישנם סוגים רבים של דיאטות חלבונים, וחשוב לדעת כי התפריטים עתירי החלבון הבריאים ביותר הם אלה המוגבלים בשומן ומתונים בפחמימות. לפניכם מגוון מאכלים המתאימים לדיאטת חלבונים.

1. סטייק

המייצג הרשמי של החלבון. בחרו נתח רזה, ותקבלו את כל החלבון שאתם זקוקים לו עם הרבה פחות שומן. לנתח רזה של בקר יש את אותה כמות שומן כמו לעוף ללא העור. 

2. עוף

לעוף תפקיד חשוב בדיאטה עתירת חלבונים. בכדי לשלוט על צריכת הקלוריות השתדלו להסיר את העור, המלא בשומן רווי. 

3. דג

דגים נושאים חלבון רב, והם כמעט תמיד רזים בשומן. גם סוגי הדגים שיש בהם בדרך כלל יותר שומן, כמו סלמון, הם בחירה טובה לדיאטה; זאת, משום שהשומן בדג הוא בדרך כלל מהסוג שבריא ללב - חומצת השומן אומגה 3, ורוב הדיאטות לא כוללות אותו בתפריט.

4. ביצים

ביצה היא המזון הזמין והזול ביותר לחלבון. איגוד הלב האמריקני מבטיח שביצה אחת ליום בטוחה למבוגרים בריאים.

5. סויה

מוצרי סויה כמו טופו, המבורגרים מטופו או כל מזון אחר המבוסס עליו, יכולים לספק שיעור חלבון גבוה. בנוסף, צריכת 25 גרמים של סויה ליום עשויה לסייע בהורדת הכולסטרול הרע בדם ולשמור על הלב.

אופציה מצוינת לצמחונים - טופו (צילום: Index Open)

6. שעועית

שעועית עמוסה בחלבון ובסיבים - שני דברים התורמים רבות לתחושת השובע ואף מסייעים להורדת הכולסטרול. באשר לכמות החלבון, כוס או כוס וחצי של שעועית שווה ל-85 גרם של סטייק.

7. מוצרי חלב דלי שומן

אל תתעלמו ממוצרי חלב כמקור בריא לחלבונים: חלב, גבינות ויוגורט אינם רק עתירי חלבון, הם גם יספקו לכם סידן ויילחמו בשחיקת עצמות ובמחלות לב. השתדלו לכלול בין שתיים לארבע מנות של מוצרי חלב דל שומן ביום.

8. חטיפי אנרגיה או חטיפי קורנפלקס

לחוצים בזמן? חטיפים אלה יספקו לכם חלבון מהיר. ודאו, עם זאת, שלחטיף שבחרתם 6 גרם של חלבון לפחות, ושהוא דל יחסית בשומן וסוכר. 

9. דגנים מלאים

מרבית הדיאטות עתירות החלבונים מגבילות את מנות הדגנים ליום, אז כדאי שאלה יהיו בריאים ככל שניתן. התרחקו מלחמים לבנים, פסטות מקמח לבן ודגנים לא מלאים, שלהם ערך תזונתי נמוך בהשוואה לאלה העשויים מדגנים מלאים.

10. פירות וירקות

הדגש על חלבונים הוא חשוב, אך ודאו שאתם משאירים מספיק מקום לפירות וירקות בדיאטה מסוג זה. פירות וירקות הם "מכרות זהב" תזונתיים, ומכילים נוגדי חימצון רבי עוצמה שלא ניתן למצוא ברוב קבוצות המזון האחרות. כמו כן, יש מספיק מחקרים המצביעים על כך ששילוב של ירקות ופירות בתפריט היומי מפחית את הסיכון לסרטן.

רוב האנשים שוכחים אותם. פירות (צילום: index open)

האם תאבדו ממשקלכם, ומהם הסיכונים?

דיאטת חלבונים עשויה לעזור לאנשים להשיל ממשקלם - לפחות בטווח הקצר - מכיוון שחלבונים גורמים לתחושת שובע לזמן ארוך יחסית לקבוצות מזון אחרות. שלבו השלת משקל מהירה עם תחושת השובע המענגת - ותבינו למה דיאטות חלבונים הן פופולריות במיוחד. לרוע המזל, אנשים רבים מעלים במשקלם במהירות ברגע שהם מפסיקים את התזונה מבוססת החלבונים.