מבורגול עד כוסמת: 10 הדגנים הבריאים ביותר

דגנים מלאים יכולים לספק לגופכם את הדלק הבריא הנחוץ לו. בדקו את עצמכם: איזה נפח הם תופסים בצלחת שלכם? כוהנת הבריאות פיליס גלזר עושה לכם היכרות אישית עם עשרת הדגנים שישדרגו לכם (כמעט) כל מנה

כמחצית מהקלוריות בתפריט הבריא מגיעות מפחמימות מורכבות, שתורמות לתחושת שובע לאורך זמן ומגבירות את ייצור הסרוטונין. מקורן בין היתר בדגנים המלאים, שעשירים בסיבים תזונתיים ומהווים מקור חשוב של תרכובות נוגדי חמצון. רוב הדגנים עניים בשומן ובחומצת האמינו ליזין, ולכן שילובם עם קטניות, עם כמות קטנה של מזון מהחי או עם מזונות דומים שאינם שייכים למשפחת הדגנים (כמו כוסמת, קינואה ואורז בר) - ישפר את הזמינות ואת היעילות של החלבון הקיים בדגנים. כבכל תזונה בריאה, העיקרון החשוב ביותר הוא הגיוון: כדאי לקבל מכל אחד את מה שיש לו להציע לבריאותנו.

יש מגוון רחב של דגנים מלאים שרבים אינם יודעים על קיומם, כמו האמרנט הדרום־אמריקאי או הטף, שמהווה את הבסיס ללחם אינג’רה האתיופי. הפעם נעסוק בעיקר בדגנים מוכרים שאולי עוד לא ניסיתם, ונכיר גם דגנים חדשים כמו אורז בר או כוסמין.

שיהיה לכם סתיו שמח!

1. קמח תירס

דבר השפית: קמח התירס עשוי מתירס יבש טחון, עם הנבט או בלעדיו. אפשר להכין המון מאכלים טעימים: מאפין תירס, לחם תירס, פנקייק ופשטידות. קמח התירס טחון דק מאוד ומתאים לפולנטה, אחד היסודות של המטבח הצפון איטלקי. חשוב להוסיף אותו לנוזלים לאט־לאט ולבחוש כל הזמן, כדי לא לייצר גושים. ככל שבוחשים פולנטה ומוסיפים נוזלים באיטיות, כך המרקם הסופי יהיה רך ונימוח יותר. לעצלנים יש גם פולנטה אינסטנט.

דבר התזונאית: קמח התירס מכיל כמות גדולה של בטא־קרוטן ויותר שומן מרוב הדגנים. בעל חלבון עם ערך תזונתי נמוך במיוחד, וחסרות בו שתי חומצות אמינו.

פולנטה עם עגבניות ומוצרלה

חומרים: 1/4 1 כוסות קמח תירס, 1/2 3 כוסות מים, 1/2 כפית מלח, 1 כף מרווה קצוצה, 1 כף חמאה, 6 עגבניות מוצקות פרוסות דק, 6 עלי בזיליקום, 6 כדורי מוצרלה מעוכה, פלפל שחור לפי הטעם.

1. מערבבים קמח תירס, מים, מלח ומרווה בסיר כבד. מביאים לרתיחה בחום בינוני תוך כדי בחישה, וממשיכים לבחוש עד שהפולנטה במרקם של פירה.

2. מורידים מהאש, מוסיפים חמאה ויוצקים לתבנית. מניחים פרוסת עגבנייה על כל חתיכת פולנטה. מוסיפים עלה בזיליקום וכדור מוצרלה מעוך.

3. מתבלים ואופים ב־180 מעלות כ־7 דקות.

2. בורגול

דבר השפית: הבורגול הוא מהדגנים הכי נוחים להכנה, כיוון שאפשר להשרות אותו במים רותחים ללא בישול. מתאים לממולאים כתחליף לאורז, כרכיב בקובה, לקציצות בורגול, לסלט עשבי התיבול טבולה, ועוד כיד הדמיון. בניגוד לאורז, אם משרים או מבשלים אותו יותר מדי, הוא לא נעשה דביק - פשוט סוחטים אותו.

דבר התזונאית: הבורגול הוא למעשה גרעיני חיטה שעברו בישול וייבוש לפני הטחינה. חלבון החיטה גלוטן הוא האחראי לתכונות קמח החיטה, היוצר רשת בועות מים ונותן ללחם ולמאפים את מרקמם האופייני. יתרון הבורגול: מתאים להכנה מהירה ללא בישול, ולכן נוח כ”פאסט פוד” בריא.

סלט בורגול, צנוניות ואגוזים

חומרים: 2/3 כוס בורגול דק, 3 כוסות מים רותחים, 1/2 כוס סלרי קצוץ, 1/2 כוס צנוניות פרוסות, 1/2 כוס נענע קצוצה, 1/2 כוס בצל ירוק פרוס דק, 50 גרם גבינה בולגרית עזים 5% בקוביות, 2 כפות שמן זית, מיץ מחצי לימון, 1/4 כוס חצאי אגוזי מלך קלויים וקצוצים, מלח ים ופלפל לפי הטעם.

1. משרים את הבורגול במים רותחים, מכסים ל־10 דקות ומסננים.

2. מוסיפים את שאר החומרים מלבד האגוזים.

3. מתבלים, מוסיפים את האגוזים ומגישים.

3. כוסמת

דבר השפית: הכוסמת משמשת כתוספת, כמילוי ובלחמים. אפשר לרכוש כוסמת לא קלויה עם גרגרים ירוקים, אך למרות שהקלייה משפיעה על הערך התזונתי הכללי, היא הופכת את הברזל בכוסמת לזמין יותר. נסו לשלב אותה עם בצל ופטריות מטוגנות, עם דלעת או עם כרוב ושמיר. למתקדמים, אפשר להכין בליני רוסיים (קרפ) עם קמח כוסמת, או להוסיף כמה כפות מהקמח למתכון של פנקייק רגיל.

דבר התזונאית: מבחינה בוטאנית, הכוסמת אינה שייכת למשפחת הדגנים, ולכן יכולה להשתלב עם דגנים אחרים ליצירת חלבון מלא. אינה מכילה גלוטן, ומצטיינת בתכולת סיבים גבוהה יחסית.

אטריות כוסמת ברוטב חמוץ־מתוק

חומרים: 1 חבילת אטריות כוסמת, 3 כפות שמן שומשום כהה, 2 כפות סוכר חום, 1 כף חומץ בלסמי, 1 כף חומץ אורז,

2 בצלים ירוקים קצוצים, 2 כפות שומשום קלוי, כוסברה לקישוט ופתיתי פלפל חריף.

1. מכינים את האטריות לפי ההוראות על גבי האריזה, מסננים ושוטפים במים קרים.

2. מערבלים שמן, סוכר, 2 סוגי חומץ ו־1 בצל ירוק. יוצקים על האטריות, ומוסיפים בצל ירוק, שומשום קלוי, כוסברה ופלפל.

3. מניחים בצד או במקרר כשעה לפני ההגשה.

4. אורז בר

דבר השפית: גרגריו הארוכים והשחורים של אורז הבר מקנים לו מראה מלכותי ויוקרתי, ואכן בארצות הברית נוטים להגיש אותו בחגים חשובים כמו חג ההודיה וחג המולד. מומלץ להוסיף אותו לקציצות או כמילוי לעוף, ואפשר לערבב אותו עם אורז לבן בגלל מחירו היקר. לפני בישולו מומלץ להשרות אותו כחצי שעה במים רותחים, ולבשל כ־40 דקות. 1 כוס אורז יבש = 1/2 3 כוסות אורז מבושל.

דבר התזונאית: אורז הבר אינו שייך למשפחת הדגנים, ולכן שילובו בתבשילי אורז יוצר חלבון בעל ערך תזונתי גבוה. לאחרונה הוא התגלה כמכיל פיטוכימיקלים מונעי סרטן בכמות גדולה, בדומה לחמוציות ולפירות יער.

קציצות הודו ואורז בר

חומרים: 1 כוס אורז בר, 1/2 ק"ג חזה הודו טחון, 2 כפות חרדל דיז'ון, 1 ביצה, 1 כף בזיליקום קצוץ, פלפל שחור לפי הטעם, שמן זית לטיגון.

1. מבשלים את אורז הבר: מכסים במים, מביאים לרתיחה, מבשלים בסיר מכוסה 35 דקות ומסננים.

2. מוסיפים את יתר החומרים, מערבבים ויוצרים קציצות קטנות.

3. מטגנים משני הצדדים במעט שמן במחבת טפלון.

5. גריסים

דבר השפית: בחורף אפשר להכין מגריסי פנינה מרק, נזיד וחמין, ובקיץ - סלט קר וקציצות טעימות ברוטב טחינה. פעם נחשבו הגריסים ומי הבישול שלהם לתרופה לחיזוק ולהרגעה של הקיבה ומערכת העיכול. כדי להסמיך מרק באופן בריא, אפשר להשתמש גם בקמח שעורה.

דבר התזונאית: גריסי הפנינה הם גרעינים של שעורה שעוברים תהליך של הרחקת הקליפה החיצונית והנבט. גרעיני שעורה שלמים עשירים בסיבים בלתי מסיסים, שמשפרים מצבי עצירות ותורמים לתחושת שובע. הם מכילים גלוטן, ולכן אינם מתאימים לחולי צליאק.

מרק גריסים, פטריות ויין

חומרים: 1 כוס גריסי פנינה, 3 עלי דפנה, 8 כוסות מים, 1 חבילה פטריות פורצ'יני מיובשות, 5 פטריות שיטאקי מיובשות, 2 בצלים גדולים, 2 כרישה (החלק הלבן בלבד), 2 כפות שמן זית, 4 גבעולי תימין טרי, 4 שיני שום כתושות, 1/2 כוס יין אדום, קורט אגוז מוסקט, מלח ופלפל לפי הטעם.

1. שוטפים את הגריסים ושמים בסיר עם עלי דפנה ומים. מביאים לרתיחה ומבשלים על אש קטנה שעה.

2. משרים את הפטריות המיובשות ב־2 כוסות מים רותחים. קוצצים את הפטריות גס ומוסיפים לסיר יחד עם מי ההשריה.

3. מטגנים את הבצל והכרישה בשמן זית ומוסיפים לסיר יחד עם תימין, שום, יין, אגוז מוסקט, מלח ופלפל. מבשלים 30 דקות ומתבלים. לפני ההגשה מוציאים את עלי הדפנה והתימין. אם ממשיכים לבשל על אש קטנה המרק מסמיך לנזיד.

6. דוחן

דבר השפית: דוחן יכול להפוך בקלות לגוש דביק ומריר אם לא מבשלים אותו נכון: גיליתי שהסוד הוא קליית הגרגרים הצהבהבים עד שהם ריחניים, לפני הוספת הנוזלים. גרגרי הדוחן מתאימים לקציצות ולקדירות, פתיתי הדוחן טובים מאוד לדייסה לתינוקות ולילדים, ואפשר לרכוש גם קמח דוחן.

דבר התזונאית: דוחן הוא דגן עתיק יומין שמוצאו באסיה ובאפריקה. אינו מכיל גלוטן, ולכן מתאים לחולי צליאק. מכיל מעט יותר קלוריות מדגנים אחרים, ולכן יכול להתאים במיוחד לספורטאים ולעובדים בעבודה פיזית.

נזיד דוחן וירקות

חומרים: 1 כוס דוחן, 4 כוסות מים, 2 בצלים (אדום ולבן) חתוכים לקוביות, 2 תפוחי אדמה חתוכים לקוביות, 2 גזרים פרוסים, 1 כוס סלרי קצוץ, 2 כוסות פטריות פרוסות עבה, 2 עלי דפנה, 3 כפות בזיליקום קצוץ, 1/2 1 כפות עלי תימין, 4 שיני שום חצויות, מלח ופלפל שחור לפי הטעם.

1. קולים את הדוחן במחבת יבשה עד שהוא מזהיב. מעבירים לקדירה ובוחשים פנימה את הירקות, עשבי התיבול והשום. מתבלים במלח ובפלפל, ומוסיפים את המים.

2. מביאים לרתיחה על אש בינונית, מכסים ומבשלים על אש קטנה כשעה.

3. מקשטים בבזיליקום ותימין נוסף ומגישים.

7. קינואה

דבר השפית: הקינואה כבר מזמן הפכה לטרנד, ובארץ צורכים יותר קינואה מאשר בכל אירופה. הקינואה רב שימושית: אפשר להנביט אותה, לבשל אותה (בעשר דקות בלבד), ולהכין ממנה פילאף, קציצות, סלטים, קדירות ועוד. הקליפה שלה מכילה חומר מר בשם ספונין, ולכן כדאי לשטוף אותה קלות במסננת רשת לפני הבישול. הקינואה יכולה להחליף בורגול, אורז וקוסקוס, ונהדרת לממולאים.

דבר התזונאית: מבחינה בוטאנית הקינואה אינה שייכת למשפחת הדגנים. ביחס לדגנים אחרים היא מכילה יותר קלוריות ופי 1/2 1 חלבון המכיל ליזין, בניגוד לדגנים העניים בליזין. עשירה יחסית בסידן ובברזל ונטולת גלוטן.

סלט קינואה דרום אמריקאי

חומרים: 1 כוס קינואה, 1/4 1 כוסות מים, קורט מלח, 8 עגבניות שרי חתוכות לרבעים, 1 כף צלפים קצוצים, 1/2 כוס גרגרי תירס קפואים מופשרים, 1/4 פלפל ירוק חריף קצוץ דק, 1 אבוקדו קטן בשל אך מוצק חתוך לקוביות. לרוטב: 4 כפות שמן זית, 1 כף מיץ לימון, 1 כף חומץ בן יין אדום, קורט כמון, 1/4 כפית פפריקה, 1/4 כפית פלפל חריף, 1 כף זרעי צ'יאה, מלח ופלפל.

1. שוטפים ומסננים את הקינואה, שמים בסיר ומכסים במים. מביאים לרתיחה, מכסים ומבשלים על אש קטנה 10 דקות. מצננים, מוסיפים את כל החומרים מלבד האבוקדו ומערבבים במזלג.

2. מערבבים את כל חומרי הרוטב, יוצקים על הסלט, מוסיפים את האבוקדו ומגישים.

3. לגיוון, אפשר להוסיף פלפל אדום או צהוב ולהגיש על מצע עלי ארוגולה.

8. אורז מלא

דבר השפית: אורז מלא נמנה עם הסוגים הבריאים ביותר של אורז. האורז העגול מתאים לממולאים, לקציצות ולתבשילים לילדים, והאורז הארוך מתאים יותר לפילאף ונחשב למרשים יותר. כדאי לאמץ אותו בזכות יתרונותיו הבריאותיים. כדי למנוע את קלקולו, שומרים אותו בצנצנת סגורה במקרר. 1 כוס אורז מלא יבש = 1/2 2 כוסות אורז מבושל.

דבר התזונאית: אורז מלא מכיל מעט יותר ויטמינים וסיבים תזונתיים מאשר אורז לבן. דל מאוד בנתרן, ולכן משמש לפעמים כמזון עיקרי בדיאטות להפחתת יתר לחץ דם.

קישואים עם אורז, צנוברים וזעתר

חומרים: 6 קישואים עגולים, 3/4 כוס אורז מלא עגול, 6 עגבניות שרי קצוצות, 1/4 כוס צנוברים, 1 שן שום כתושה, 1 כפית זעתר, 3 כפות פטרוזיליה קצוצה, מלח ופלפל לפי הטעם, 1/2 1 כפות שמן זית. לרוטב: 1/3 כוס טחינה גולמית, 1/3 כוס מים חמים, 1 שן שום כתושה, מיץ לימון לפי הטעם.

1. חוצים את הקישואים ומרוקנים את התוכן. ממליחים והופכים לרבע שעה.

2. מבשלים את האורז, מצננים ומערבבים עם עגבניות, צנוברים, שום ועשבי תיבול. מתבלים וממלאים את הקישואים.

3. שמים את הממולאים בתבנית ומטפטפים עליהם שמן. אופים ב־180 מעלות כ־20 דקות. מערבבים את חומרי הרוטב, יוצקים על הקישואים ואופים עוד 10 דקות.

9. שיבולת שועל

דבר השפית: שיבולת השועל (קוואקר) היא אחד הדגנים המלאים הכי שימושיים. מהגרגרים הגסים אפשר להכין גרנולה ביתית, ובגרגרים ”להכנה מהירה” אפשר להשתמש להכנת דייסה או לטחון אותם לקמח כתחליף לחלק מהקמח בלחם, בעוגה ועוד. כדאי להשתמש בגרגרים הגרוסים או בקמח קוואקר להסמכת קציצות, מרק ותבשילים. אפשר להכין מקוואקר גם מסכות פנים, פילינג וטיפולי יופי נוספים.

דבר התזונאית: כמו כל הדגנים, הקוואקר עשיר בשומן בלתי רווי, מכיל ויטמינים מקבוצת B ומינרלים כמו אשלגן וברזל, וכן אחוז גבוה של סיבים מסיסים המסייעים לאיזון רמות הכולסטרול, לספיגה איטית יותר של הסוכר בדם ולמניעת עצירות.

לחם שיבולת שועל וצימוקים

חומרים: 1/2 1 כוסות שיבולת שועל (קוואקר), 1 כוס קמח לבן, 2 כפיות אבקת אפייה, 1/2 כפית אבקת סודה, 1 כפית קינמון, 3/4 כפית מלח, 1 כוס צימוקים, 1/4 כוס שמן, 1/3 כוס דבש נוזלי, 1/4 1 כוסות רוויון, 2 ביצים גדולות טרופות.

1. מערבבים בקערה קוואקר, קמח, אבקת אפייה, סודה, קינמון, מלח וצימוקים. בקערה השנייה מערבבים שמן, דבש, רוויון וביצים.

2. יוצקים את התערובת היבשה לתערובת הביצים, ובוחשים עד שהתערובת אחידה.

3. יוצקים לתבנית אינגליש קייק משומנת ומקומחת, ואופים ב־190 מעלות 45 דקות. מצננים על הרשת 10 דקות, מעבירים סכין סביב דופנות התבנית ומוציאים את הלחם. מצננים לפחות שעה וחצי לפני שחותכים.

10. כוסמין

דבר השפית: הכוסמין הוא זן של חיטה בן אלפי שנה. זנים קדומים כמו כוסמין כמעט נכחדו בארצות הברית בשנות ה־60, לטובת זנים שנתנו יבולים גדולים יותר. כיום הכוסמין נחשב לחלופה בריאה יותר לחיטה המודרנית, עם יותר ערך תזונתי. ספיגתו טובה יותר והוא פחות אלרגני. אפשר לרכוש קמח כוסמין מלא ולבן, או פתיתי כוסמין שנראים כמו קוואקר מלא אך כהים יותר.

דבר התזונאית: חיטת הכוסמין מכילה גלוטן ולכן אינה מיועדת לחולי צליאק. אין לה יתרון תזונתי על פני חיטה רגילה. לפי הנטורופתיה, חיטת כוסמין קלה יותר לעיכול מאשר חיטה רגילה.

עוגיות כוסמין ואגוזי לוז

חומרים: 50 גרם חמאה בטמפרטורת החדר, 1/4 כוס שמן, 3/4 כוס סוכר מוזהב, 1 ביצה, קורט מלח, 1 כפית תמצית וניל טבעי, 3/4 1 כוס קמח כוסמין מלא מנופה, קורט אגוז מוסקט, 1 כפית אבקת אפייה, 1/4 כוס אגוזי לוז קלויים ללא קליפה וקצוצים דק.

1. טורפים חמאה, שמן וסוכר עד לקבלת מרקם חלק. מוסיפים ביצה, מלח ותמצית וניל.

2. מנפים את הקמח שנית עם מלח, אגוז מוסקט ואבקת אפייה, ומוסיפים לחומרים הרטובים.

3. מערבבים לתערובת אחידה ומוסיפים את האגוזים. יוצרים כדורים קטנים, ואופים ב־180 מעלות 12 דקות. מצננים ומגישים.