0% פציעות: איך לעשות כושר ולהישאר בריאים

למרות כל כתרי הבריאות שאפשר וראוי לקשור לפעילות גופנית, על כך שהיא יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת וסוגים מסוימים של סרטן, להרחיק את הדיכאון, להעלות את תוחלת החיים ועוד ועוד - אפילו לה יש חסרונות.

התנועות המהירות שבאות במפתיע, המאמץ שמכביד לעתים על השרירים או על הרצועות, הטעויות בתכנון התנועה וכיוצא באלה יכולים לגרום לנקע, לקרע או למתיחה. מבין כל סוגי הספורט, הכדורסל ואחריו הכדורגל הם המסוכנים ביותר, אבל פציעות ספורט לגמרי לא נעימות יכולות להיגרם גם בפעילויות תמימות לכאורה כמו הליכה, שחייה ואפילו יוגה.

כך למשל, ההולכים סובלים לעתים משחיקת סחוס בברך, תרגילי מתיחה מסוימים ביוגה (כמו תנוחת מחרשה) יכולים להחמיר כאבי גב, וכך גם אימון מאומץ מדי או מנח לא נכון בפילאטיס.

במובן מסוים, "זמן פציעות" הוא חלק בלתי נמנע מהעיסוק. אחרי הכל, כל מי שעוסק בספורט כדי לשפר את הכושר מותח את גבול היכולת של גופו כדי לגרום לו להתחזק, להתגמש או להשתכלל. אלא שלא חייבים למתוח עד הקצה. רוב הפציעות השכיחות אינן הכרחיות, ועם קצת מודעות אפשר בהחלט ליהנות מיתרונות הכושר בלי לשלם על כך בשיקום ממושך וכואב. קיבצנו את מיטב המומחים וביקשנו מהם להרכיב את רשימת הפציעות שבהן יש למניעה תפקיד מפתח, ומה צריך לעשות כדי שזה לא ייגמר בפציעה. 

כדורסל: 70 פציעות בשנה על כל 1,000 שחקנים

כדורגל: 50־40 פציעות בשנה על כל 1,000 שחקנים

סקי: 16 פציעות בשנה על כל 1,000 גולשים

ריצה: 10 פציעות בשנה על כל 1,000 רצים

אמנויות לחימה: 3.5 פציעות בשנה על כל 1,000 לוחמים

ברכיים

הפציעה: תסמונת כאב בקדמת הברך. נדרשת זהירות ב ריצה, משחקי כדור ורכיבה על אופניים

מה קרה כאן: מדובר בתסמונת שהגורמים לה אינם ברורים לחלוטין. הסברה הרווחת היא שהסיבה להופעת הכאבים נעוצה בשחיקת הסחוס המצפה את המשטחים המפרקיים של עצם הפיקה.

למה: חלקה הקשה של עבודת הריצה הוא בבלימת משקל פי 3־5 ממשקל הגוף. כשמלאכת הבלימה מוטלת על שרירים חזקים ומיומנים, הם סופגים את האנרגיה, אבל כשהם חלשים, לא מיומנים או מופעלים מתוך היסח דעת ועייפות - העומס נופל על הברך, והמנגנון המיישר שלה (המורכב מהגיד הארבע ראשי, הפיקה וגיד הפיקה) נפגע. אצל רוכבי אופניים, העומס על המפרק (בין הפיקה לירך) גורם לעתים לשחיקת הסחוס. לעתים הדבר נובע מבעיה מבנית (אנטומית) ולעתים מעומס יתר עקב רכיבה בעלייה, בהילוך גבוה מדי לאורך זמן או במושב נמוך מדי היוצר כיפוף יתר בברך.

מה מרגישים: התסמין העיקרי הוא כאב בקדמת הברך, שמתחיל בהדרגה (שימו לב, הוא מאותת לכם להאט פעילות ולהפחית את עוצמת המאמץ) ובאופן מפתיע מופיע בדרך כלל בשתי הברכיים באותו הזמן. מדובר בכאב טורדני ולא פעם ממושך.

ככה תימנעו ממנה

1. חזקו את שרירי הרגליים. מישהו צריך להוריד את העומס מהברך – וזה אמור להיות שרירי הירך. כדי שהם יוכלו לעשות זאת, יש להכין אותם למשימה ולחזק אותם. איך? באמצעות תרגילי פשיטה וכפיפה של מפרק הברך כנגד משקולות (העלו את העומס בהדרגה ב־10%־20% בכל שבוע). אימון מתון ומדורג עוד יותר תקבלו אם תבצעו את התרגילים בעזרת גומיות ולא משקולות. גם כאן, העלו בהדרגה את עוצמת הרצועה (כלומר רמת המתיחה). אם אינכם מצוידים בגומיות או במשקולות, בצעו סקווטים בעדינות. ובכל מקרה, אל תרוצו עם הריצה לפני שאתם מחזקים את שרירי הירך.

2. התאימו את האופניים. בחרו אופניים מתאימים לסוג הרכיבה והשקיעו גם בכוונון המושב כך שיתאים לגובה ולמנח הגוף שלכם. דאגו להתאים גם את רמת הקושי של הרכיבה.

3. התחממו היטב. חממו את עצמכם לקראת הפעילות ואל תגיעו ישר לשיא. שני סוגי החימום היעילים במצב הזה הם: חימום כללי (שנועד להעלות את טמפרטורות הגוף והדופק ו"לשמן" את המפרקים) וחימום ספציפי של הרגליים. איך עושים את זה? באמצעות מעבר הדרגתי מהליכה לריצה קלה ומשם לריצה תוך שילוב תרגילים כמו הבאת יד לרגל נגדית, הרמת ברכיים, הרמת עקבים לישבן או סיבובי ידיים. חימום אינו סתם משחק. אתם צריכים להגיע בחימום לרמת הקושי שאליה תגיעו באימון, בעיקר בפעילויות כמו משחק כדורגל, שבהן אתם עשויים להידרש לרמת מאמץ מקסימלית כבר בהתחלה.

4. הימתחו לפני. הקדישו כמה דקות למתיחת כופפי הירך (באמצעות הבאת הרגל לכיוון הישבן) ופושטי הירך (באמצעות ישיבה ברגליים ישרות וקירוב החזה לכיוון הברכיים). האיזון בין השרירים האגוניסטיים (השריר המבצע ישירות את התנועה) לאנטגוניסטיים (השריר האחראי לביצוע התנועה הנגדית) מסייע

במניעת פציעות.

5. הימתחו גם אחרי. בתום הפעילות הקדישו שבע דקות למתיחות קלות.

הפציעה: ברך קופצים. נדרשת זהירות ב כדורסל, כדורעף, טניס, סקווש

מה קרה כאן: נזק לגיד הפיקה (גיד השריר הארבע־ראשי). למה: בפעילויות כמו כדורסל, כדורעף, קפיצה לגובה, קפיצה למרחק, טניס וסקווש, המערבות ניתורים רבים ונחיתות עוצמתיות, מופעל עומס כבד ופתאומי על גיד הפיקה. מה מרגישים: כאב מתחת לפיקת הברך, כאב בכיווץ השריר הארבע־ראשי, כאב ונוקשות באזור אחרי אימון.

שוקיים

הפציעה: דלקת במעטפת עצם השוקה. נדרשת זהירות ב ריצה, הליכה מאומצת, משחקי כדור

מה קרה כאן: תהליך דלקתי בגלל עומס יתר שהופעל על מעטפת העצם.

למה: בפעילויות המערבות ריצה וקפיצה על משטחים קשים כמו אספלט, חלק מהעומס "נופל" על השרירים הנאחזים בעצם השוק וזה גורם להתפתחות דלקת במעטפת העצם. פציעה זו שכיחה גם בקרב בעלי קשת רגל שטוחה (פלטפוס) העוסקים בריצה, ובספורט המערב ריצה (כדורסל, כדורגל וטניס) ואפילו בהליכה. אצלם קריסה של הקשת הפנימית בכף הרגל היא שיוצרת מתח ועומס על השרירים.

מה מרגישים: כאב לאורך השוק, בעיקר בצדה הפנימי (כאב ממוקד יותר מעיד בדרך כלל על שבר הליכה). הכאב עשוי להחמיר אם ממשיכים בפעילות.

ככה תימנעו ממנה

1. הצטיידו. נעליים עם בולמי זעזועים טובים יקטינו את הסיכון לפגיעה. בעלי פלטפוס צריכים להצטייד גם במדרסים מתאימים, היכולים למנוע את העומס על השוק ואת הופעת הדלקת.

2. אל תעמיסו. חשוב להתחיל בפעילות בצורה מתונה, להעלות עומסים בהדרגה ולשמור על איזון באימונים.

3. היצמדו למשטחים רכים. משטחים רכים כמו דשא (אך לא רכים מדי כמו חול ים טובעני) סופגים חלק מהזעזוע ולכן מפחיתים את העומס המופעל על השרירים ועל מעטפת השוק.

4. עבדו על הטכניקה. זה אולי נראה לכם שהדבר הכי טבעי הוא לרוץ, אבל האמת היא שלטכניקה יש משמעות רבה בהפחתת הסיכון לפגיעה. רצוי אפילו לקחת כמה שיעורים עם איש מקצוע שילמד אתכם לרוץ נכון. כבונוס תקבלו אימון יעיל יותר.

5. הקשיבו לגוף. מרגישים עייפים? חשים כאב? אל תמתחו את הגוף יתר על המידה – נוחו.

העבירו את הפעילות למשטחים רכים (צילום: יוסי סליס)

קרסוליים

הפציעה: נקע בקרסול. נדרשת זהירות ב כדורגל, כדורסל, טניס, ריצה והליכה

מה קרה כאן: קרע של הרצועה המייצבת של הקרסול.

למה: כדורסל, כדורגל וטניס הם פעילויות שבהן המרדף אחרי הכדור מחייב שינוי כיוון תוך כדי ריצה, מה שגורם למתיחה או לקרע של הרצועה. אבל גם ריצה ואפילו הליכה, בעיקר על מסלולים לא כבושים, שבהם מגיחות מהקרקע אבנים, עלולות לגרום לנקע.

מה מרגישים: כאב בדרגות שונות, מלווה לעתים בנפיחות, בחוסר תפקוד של הקרסול ולעתים גם בקושי לדרוך על כף הרגל.

ככה תימנעו ממנה

עבדו על משטחים לא יציבים. תרגלו עבודה על אביזרים המספקים משטחים לא יציבים (למשל: פיתה פילאטיס, חצאי כדורים וכו'). עבודה על משטח לא יציב מתרגלת הסתגלות לתנאי קרקע משתנים, משפרת את תפקוד החיישנים שמסביב לפרק הקרסול, מאפשרת דיוק בהנחת הרגל, וכך מונעת את מתיחת הרצועות. אימונים אלה מפחיתים את שיעורי הפציעה בכ־30%.

חגורת הכתפיים

הפציעה: אי יציבות (או פריקה) של הכתף. נדרשת זהירות ב שחייה, התעמלות מכשירים, בלט, כדורסל, טניס

מה קרה כאן: ראש הזרוע במפרק הכתף הכדורי יוצא מחוץ לשקע המפרקי.

למה: פריקה קדמית יכולה להיגרם כתוצאה ממכה חזקה בכתף או מתנועה מוגזמת של סיבוב הכתף לאחור המתרחשת בפעילויות המערבות הרמה של היד מעבר לראש כמו שחייה, בלט וכדורסל. הפגיעה שכיחה יותר אצל הלוקים בגמישות יתר.

מה מרגישים: תחושה שהכתף אינה "נשמעת לכם", אינה יציבה או עומדת לצאת מהמקום, המוחשת בעיקר בתנועות מסוימות (פישוק) של הזרוע. מצב זה מלווה בכאב ובאי יכולת להניע את המפרק. בפריקות הראשונות לרוב יש צורך לפנות לטיפול רפואי כדי להחזיר את המפרק למקומו. "היתרון" בפגיעה חוזרת היא שהמנוסים יודעים להחזיר את הכתף למקומה בעצמם.

ככה תימנעו ממנה

חזקו את שרירי הכתף. הכתף לא תפרוק כל עול אם השרירים (במקרה זה, שרירי מפרק הכתף) ישמרו עליה במקומה. אפשר לחזק את שרירי הכתף כנגד משקולות או גומיות. גם כאן יש להתחיל ברמה קלה ולהעלות בהדרגה את רמת ההתנגדות ב־10%־20% בכל שבוע. כדאי לעבוד בכל הכיוונים ולבצע תרגילים מגוונים שעובדים על כל הזוויות וטווחי התנועה.

חזקו את שרירי הכתף (צילום: יוסי סליס)

הפציעה: תסמונת צביטה. נדרשת זהירות ב שחייה, טניס, כדורעף (בעיקר אצל אנשים מעל גיל 40)

מה קרה כאן: התנגשות בין עצם הזרוע לעצם השכם.

למה: התסמונת נוצרת בעקבות חיכוך מכני המתרחש כשהזרוע נעה אל מול השכם. החיכוך גורם ל"צביטת" הרקמה הרכה העוטפת את עצם הזרוע. עם הגיל חלים שינויים במבנה האנטומי של האזור ואלה מגבירים את הסיכון לחיכוך, לכן אנשים בני 40 ומעלה נמצאים בסיכון גבוה יותר לפציעה.

מה מרגישים: כאב בעת ביצוע תנועות מעל גובה השכם כמו בתנועות חתירה.

ככה תימנעו ממנה

1. השקיעו בסגנון. שיפור סגנון השחייה עשוי להקטין את הסיכון לחיכוך בין העצמות. פרגנו לעצמכם מעט שיעורי שיפור שחייה פרטיים עם מורה מיומן שיוודא שאתם שוחים נכון.

2. התחזקו והתגמשו. חיזוק והגמשה של שרירי הזרוע תוך שמירה על איזון בין השרירים המכופפים והמיישרים (יחס מיטבי בין קבוצות השרירים האגוניסטיות לאנטגוניסטיות) עשויים לחסן מפני פציעה.

כפות הידיים

הפציעה: תרדמת בכפות הידיים לאחר רכיבה. נדרשת זהירות ב רכיבה על אופניים

מה קרה כאן: לחץ על העצבים בכף היד.

למה: רכיבה ממושכת מביאה ללחץ מתמיד על עצבים בכף היד. ויברציית הרכיבה המועברת לכף היד מוסיפה לפגיעה בעצבים אלה.

מה מרגישים: הירדמות של כפות הידיים ונמלול באצבעות, החולפים בדרך כלל כמה דקות לאחר תום הרכיבה ובעקבות ניעור היד.

ככה תימנעו ממנה

1. גוונו. שינוי תנוחות מוגבר במהלך הרכיבה עשוי למנוע 95% מהמצבים האלה.

2. הצטיידו. לבישת כפפות ייעודיות להקטנת הלחץ על עצבי כף היד תמזער את הסיכון לפגיעה.

3. התאימו אישית. התאמה אישית של מידות האופניים למידותיכם תפחית את הלחץ המופעל על עצבי כף היד.

הצטיידו בכפפות ייעודיות (צילום: יוסי סליס)

מרפקים

הפציעה: מרפק טניס/ מרפק גולף. נדרשת זהירות ב טניס, גולף, סקווש, מטקות

מה קרה כאן: דלקת במוצא שריר שורש כף היד, הממוקם במרפק.

למה: פציעה זו, המאפיינת שחקני טניס ידועים, נובעת מדלקת הנגרמת כתוצאה מתנועות חוזרות ונשנות של פשיטת המרפק בעת המשחק.

מה מרגישים: כאב בחלק החיצוני של המרפק בעת מאמץ. אם מופיע כאב, חשוב להפסיק את הפעילות.

ככה תימנעו ממנה

1. חזקו את שרירי כף היד. בניגוד למה שמרמז שמה של הפציעה, מקור הבעיה הוא בשריר כף היד. לכן חיזוק שרירי כף היד באמצעות אימון משקולות או תרגילים מיוחדים שניתנים על ידי אורתופד או פיזיותרפיסט עשויים להפחית את הסיכון לפציעה.

2. חממו את המפרק. הקפידו על חימום של שורש כף היד לפני האימון ואחריו. עמדו כשהזרועות צמודות לגוף והאמות מקבילות לרצפה (זווית של 90 מעלות בין הזרוע לאמה) והניעו את כפות הידיים לכל הכיוונים (תנועה סיבובית, תנועת כדרור וכו').

3. השקיעו במחבט. השקעה במחבט איכותי במשקל מתאים העשוי מחומרים סופגי זעזועים עשויה גם היא להשתלם במקרה הזה.

שישה כללי זהב לאימונים נטולי פציעות

1. בחרו בתבונה. כשאתם בוחרים בסוג הפעילות השתדלו שזו תהיה מותאמת לכם. ישנן פעילויות (בעיקר ריצה) שאינן מתאימות לכל מבנה גוף (להבדיל משחייה ומרכיבה על אופניים). כדאי להתחשב בנתונים הבאים כשבאים לבחור את סוג הספורט: גיל, מבנה גוף, ייחוד במבנה האנטומי (פלטפוס, גמישות יתר).

2. התעצמו בהדרגה. רוב פציעות הספורט נגרמות כתוצאה מעלייה חדה ופתאומית בדרגת הקושי. לכן, גלו מתינות והעלו את רף העצימות לאט ובהדרגה.

3. חלקו למנות קטנות. הקפידו על שגרת אימונים כמה פעמים בשבוע ואל תצאו להפסקות ממושכות. בענף רפואת הספורט נוהגים לכנות את הפצועים שמגיעים אליהם כשגופם רצוץ מאימון אינטנסיבי של סוף שבוע, שאמור היה לפצות על מחסור באימונים במשך השבוע, בשם "לוחמי סוף השבוע". מוטב להתאמן מעט פעם ביום או יומיים מאשר הרבה פעם אחת בשבוע. ראו כתבת "סופשבוע קרוע".

4. הקשיבו. כאב הוא סוג של התראה. אף ששרירים תפוסים עשויים להעיד על שיפור בכושר, כאבים רבים מעידים על מתיחה, תחילתו של קרע או עומס מוגזם – ומאותתים לכם להוריד את רמת המאמץ ולהקל על הגוף.

5. הצטיידו היטב. הקפידו להצטייד באביזרים איכותיים נחוצים (נעלי ריצה, אופניים, מחבטים או מדרסים). דאגו שהם

יהיו לא רק מאיכות טובה אלא גם מותאמים לכם אישית. במקרה של אופניים, חשוב מאוד להתאים את הגבהים ואת המרחקים של הכידון והכיסא למנח הגוף שלכם. מידע על התאמת אופניים תוכלו לקבל בחנויות האופניים המקצועיות או בגוגל (הקלידו "התאמת אופניים").

6. תמכו. לוו את הפעילות שאתם עוסקים בה בחיזוק השרירים התומכים בה.

השתמשו במכשירים, בתרגילים ובתוכנית אימונים שיכינו את הגוף למאמץ הנדרש ממנו בפעילות. כך למשל, אם אתם רצים, התייעצו עם מדריך כושר וקבלו ממנו תוכנית לחיזוק שרירי הרגליים.

ייעוץ מקצועי: ד"ר אהוד ראט, יו"ר החברה הישראלית לרפואת ספורט, מנהל היחידה לאורתופדיה זעיר פולשנית, החטיבה האורתופדית, המרכז הרפואי תל אביב; ד"ר יוני ירום, רופא ספורט, מנהל רפואי מדיקס תל אביב, המרכז לרפואת ספורט, פיזיותרפיה ואורתופדיה מתקדמת; ד"ר דוד מורגנשטרן, אורתופד מומחה, מנתח, עמית ראשון ברפואת ספורט, יועץ בברכיים וארטרוסקופיות, מכבי שירותי בריאות; יובל קפיטולניק, מאמן ספורט מוסמך, מרצה בקורסי הכשרת מאמנים בווינגייט ובהתאחדות לכדורגל, מנחה סדנאות בריאות ומומחה בקידום ספורטאים ובשיקום מפציעות, מנכ"ל דינמיקל שירותי כושר, dynamical.co.il; הדר שוורץ, פיזיותרפיסטית ומורה לפילאטיס, ראש תחום פילאטיס בקמפוס שיאים, אוניברסיטת תל אביב