עצירות או גזים? 5 תרגילי יוגה שיעילים לעיכול

ישנם גורמים רבים להופעתן של בעיות עיכול: תזונה לא מאוזנת, חוסר פעילות גופנית, שינויים בהרגלי האכילה, אכילה מסיבות רגשיות, שילוב לא נכון של מזונות, אלרגיה למוצרי מזון מסוימים ועוד.

גורמים שונים אלו מעוררים הפרשת יתר של חומציות, נגורמת לצרבות, בחילות ואף שלשולים. כמו כן, תתכן תסיסה של מזון בקיבה או במעיים שתוביל להיווצרות גזים, נפיחות וכאבי בטן. גם תופעה של ריח רע מהפה עלולה לנבוע מהפרעות כרוניות בעיכול או מבעיות בספיגה. התשובה יכולה לבוא לא רק באמצעות תרופות או תזונה בריאה יותר, אלא גם דרך יוגה - מהן התנוחות שיעזרו לכם לעיכול?

אסאנות בריאות

יש מספר רב של אסאנות (תנוחות) בתרגול היוגה המסייעות בגירוי הקיבה, הלבלב והמעיים לשם חיזוק פעולתם הטבעית והתקינה. כמה מההשפעות של תרגול היוגה על מערכת העיכול הם:

• הגברת זרימת הדם במערכת העיכול.
• הגדלת ספיגת המזון.
• הפחתת חומציות.
• הגברת ייצור הריר.
• ירידה בנפיחות, שחרור עודף גזים.
• הסדרת בעיות עצירות.
  

• בצעו את האסאנות הבאות ותרגילי הנשימה (פראניאמה) בבוקר, לאחר היקיצה, על קיבה ריקה. ניתן לשתות כוס מים חמים לפני תחילת התרגול.
• אל תבצעו את התרגול בחיפזון. הקדישו לפחות כחצי שעה מידי בוקר לתרגול היוגה.
• התחילו בתרגילי הנשימה (פראניאמה) ולאחר מכן עברו לתרגול האסאנות.
• הקפידו על ביצוע ההרפייה ( שאבאסאנה) בתום התרגול. הקדישו לה כעשר דקות.
• אין לבצע את התרגול בזמן התתאוששות מניתוח או במקרה של סבל מפצעים בטן, בקע סרעפתי, דלקת התוספתן ומקרים דומים. נשים בזמן הווסת ונשים בהריון מומלץ גם להן להימנע מתרגול זה. אם קיים חשש כלשהו, מומלץ להתייעץ עם רופא לפני ביצוע התרגילים.
• בתום התרגול ניתן לאכול. השתדלו שארוחת בוקר תכלול פירות; אלו מסייעים גם הם בתהליך הטיהור ומומלצים לאכילה על קיבה ריקה.
  

תרגילי יוגה להקלה על העיכול

1. קפאלאבאטי - תרגיל הנשימה

העיסוי המתמיד של איברי העיכול על ידי תנועת הנשימה של הסרעפת מסייע לשמור עליהם במצב בריא. בצעו נשימת קפאלאבאטי: בעת הנשיפה כווצו את שרירי הבטן בכוח, הרימו את הסרעפת ואלצו את האוויר לצאת מהריאות. על מנת לשאוף, מרפים את השרירים ומאפשרים לריאות להתמלא. הנשיפות חייבות להיות קצרות, אקטיבית, חזקה וקולניות.

השאיפות ארוכות יותר, פסיביות ושקטות. זוהי נשימת "מפוח" - גם צורנית, מבחינת התנועה הנראית לעין בבטן, וגם אנרגטית, נשימה מחממות, מלבת אש.

הנשיפות חייבות להיות קצרות, אקטיבית, חזקה וקולניות

לאחר הכיווץ יש הרפיה וכשהבטן משתחררת - אויר נכנס, מעצמו. דימוי שעוזר להסביר את הנשימה הזאת הוא של משאבת רגל (כזו של מזרון ים). לוחצים עליה ומכווצים אותה כדי להוציא ממנה אוויר, וברגע שמרימים את הרגל, כלומר, מרפים את הלחץ, אוויר נכנס מעצמו והמשאבה מתמלאת.

כמה? התחילו בתרגול שלושה מחזורים של 20 פמפומים בכל אחד. לאחר מכן שאפו והחזיקו את האוויר בריאות עד כמה שניתן. נשפו לאט.

2. וטינאסאנה - הרמות רגליים

תרגיל פשוט זה, הנקרא וטינאסאנה, מעסה בעדינות את מערכת העיכול ומשחרר עודף גזים בקיבה ובמעיים. כמו כן הוא מחזק ומותח את הגב התחתון. כדי להפיק את המירב מהתרגיל, וודאו כי הגב כולו מונח על הרצפה, והשאירו את הכתפיים והצוואר במצב רפוי, נסו להשאיר את הרגל שעל הרצפה ישרה ככל האפשר, על ידי הידוק הירך הפנימית למזרון.

1. התחילו בשכיבה על הגב ברגליים ישרות, כפות הידיים מונחות על הרצפה לצידי הגוף.

2. תוך כדי שאיפת אוויר כופפו את הרגל הימנית, כרכו את הידיים סביבה ולחצו אותה אל החזה.

3. הרימו את הסנטר אל הברך. בנשיפה שחררו את הרגל וחזרו על התרגיל ברגל שמאל.

3. בהוג'נגאסאנה - תנוחת הקוברה

הקוברה היא תנוחה יעילה במיוחד נגד אי סדירות של הווסת ונגד כאבי בטן ועצירות. יש לבצע את האסאנה בשלבים, עד להקשתת הראש והגב כלפי מעלה, כמו קוברה שברדסה מורם.

יעילה במיוחד נגד אי סדירות של הווסת. תנוחת הקוברה

1. שוכבים על הבטן ברגליים צמודות, כפות הידיים מונחות כלפי מטה, מונחות תחת הכתפיים, המרפקים צמודים לצידי הגוף. המצח מונח על הרצפה.

2. בשאיפה מתרוממים מעלה, נעזרים בשרירי הגב בכדי להרים את החזה, נעזרים בכפות הידיים בכדי לדחוף את הגוף כלפי מעלה, המרפקים נשארים צמודים לצידי הגוף, הבעת הפנים רגועה.

3. הישארו למשך שתיים-שלוש נשימות עמוקות ואחר כך נשפו ורדו לאט בחזרה לשכיבה

4. דאנוראסאנה - תנוחת הקשת

תנוחה זו מחזקת את שרירי הגב ושומרת על גמישות השדרה. איזון משקל הגוף על הבטן שומר על בריאותן של מערכת העיכול והרבייה.

מחזקת את שרירי הגב. תנוחת הדאנוראסאנה

2. בשאיפה מרימים את הראש והחזה ובמקביל מרימים את הברכיים והירכיים מהמזרון ומושכים כלפי מעלה את הקרסוליים. הגו מתקשת לאחור, המבט כלפי מעלה. נשמו שלוש נשימות עמוקות בתוך התנוחה, בנשיפה הרפו את הגוף בחזרה לשכיבה.

3. קחו מנוחה בתנוחת העובר למשך שש נשימות עמוקות לאחר ביצוע תנוחה זו.

5. מטסינדראסאנה - חצי פיתול בעמוד השדרה

תנוחה המחזקת את מערכת העצבים והרצועות של עמוד השדרה ומשפרת את העיכול. דמיינו שאתם סוחטים מטלית רטובה - הסחיטה הזו מסייעת לגוף להיפטר מרעלים ולפרק את רקמות השומן.

תנוחה המחזקת את מערכת העצבים והרצועות של עמוד השדרה

1. כורעים על הרגליים בברכיים צמודות ויושבים על העקבים. השארו כך למשך שלוש נשימות עמוקות.

2. הניחו את עצמות הישיבה משמאל לכפות הרגליים, כשהאגן כולו מונח על המזרן.

3. הרימו את רגל ימין והעבירו אותה מעל לרגל שמאל הנותרת כפופה. את כף הרגל הימנית מניחים לצד ברך שמאל. השדרה נשארת זקופה.

4. בשאיפה מותחים את זרוע שמאל מעלה, את יד ימין מניחים מאחורי הגב, על הרצפה. בנשיפה מאפשרים לגוף להסתובב ימינה, הזרוע השמאלית עוברת מעבר לברך ימין, בית השחי והמרפק השמאליים נדחפים כנגד הברך, המבט מופנה לכתף הימנית.

5. קחו מספר נשימות עמוקות, הגבירו את הפיתול עם כל נשיפת אוויר. בזמן הפיתול הלבלב משחרר אינסולין המגביר את פירוק הסוכרים. חזרו על האסאנה גם לכיוון הנגדי. 

הכותבת היא מורה בשיטת ויניאסה יוגה ומדריכה מוסמכת בשיטת איינגר יוגה. אריה מעבירה סדנה בת שלושה ימים במסגרת פסטיבל "יוגה ערבה ", שייערך בין ה-21 ל-23 באוקטובר.