איך להיות צמחוני - ולספק לגוף את כל מה שצריך

אם החלטתם שהצמחונות היא דרך החיים הנכונה בשבילכם, חשוב שתעשו זאת נכון. הסיבה: מחסור בחלבון איכותי, בברזל ובויטמין B12 עלול לגרום לנזקים קשים לגוף. כיצד משלימים את החוסרים? פרק מתוך ספרה החדש של הדיאטנית ד"ר מאיה רוזמן "הרזים של מאיה - דיאטה עם מתוקים"

ד"ר מאיה רוזמןפורסם: 23.10.10 , 17:19

רוב המחקרים המדעיים גורסים כי אנשים צמחוניים הם בריאים יותר וחשופים פחות למחלות, ביניהן מחלות לב, סרטן, סכרת והשמנה. אך הורים לילדים הבוחרים בתזונה צמחונית מוצאים את עצמם אובדי עצות ומודאגים לבריאותם של ילדיהם. ובאמת, כאשר הצמחונות אינה מבוצעת בצורה "חכמה", הויתור על מאכלים מסוימים עלול להזיק לבריאות, לפעמים אפילו בצורה בלתי הפיכה.

מי הוא צמחוני?

למונח "צמחוני" אין פירוש אחיד. יש אנשים שמחליטים להיות צמחוניים מטעמי בריאות או רצון להפחית את רמת הכולסטרול במזונם ובדמם. צמחונים מן הטעמים הללו לרוב אוכלים דגים ופירות ים מסוימים.

צמחוניים אחרים אינם אוכלים בשר ודגים מטעמים מצפוניים, כלומר, הרצון שלא לאכול בעלי חיים מכל סוג שהוא או לגרום בדרך עקיפה להריגתם. ההחלטה על צמחונות מטעמי מצפון מתרחשת בדרך כלל בגיל ההתבגרות (לעומת צמחונות מטעמי בריאות, המתחילה בגיל מבוגר יותר), גיל בו ההחלטות מתבצעות לעיתים באופן קיצוני ומחמיר.

האם צמחונות עלולה לגרום לחסרים תזונתיים?

צעירים רבים המחליטים להפסיק לאכול בשר פשוט משמיטים אותו מהתפריט היומי, ואילו את שאר המזונות הם צורכים כרגיל. כך,לדוגמה, הם אוכלים את ארוחת הצהריים ללא השניצל, כלומר היא כוללת אך ורק אורז וירקות.

התזונה הזו עלולה להימשך לאורך חודשים רבים ולעיתים, כאשר לא דואגים לתחליפים נאותים לבשר, עלולות להתפתח תופעות של מחסור. תופעות אלו כוללות אנמיה, אותה מגלים בשל עייפות יתר, חולשה, סחרחורות, ראיית "נקודות שחורות" מול העיניים, תחושת "נמלול" בקצות האצבעות בידיים וברגליים, ועוד. במקרים חמורים, יכול להיגרם גם נזק עצבי בלתי הפיך במוח, עקב המחסור בויטמין B12. פרט לכך עלולה להופיע נשירת שיער ואפילו תופעות של דיכאון, אפתיה, ושינויים במצב הרוח.

בעיקרון, אבות המזון החשובים שמוצרי הבשר תורמים לגוף הם: חלבון מאיכות טובה, ברזל, וויטמינים מקבוצה B (ביניהם החשוב הוא ויטמין B12).

מה תפקידו של החלבון?

גופנו בנוי מחלבון. השרירים עשויים מחלבון, העור בנוי מחלבון, ואף השיער והעצמות בנויים מחלבון. מאחר שהגוף שלנו דורש תחזוקה מתמדת, עלינו לספק לו מדי יום את החלבון הדרוש לו בכדי לבנות שרירים חדשים, תאי עור חדשים, כדוריות דם, שיער שגדל וכדומה. החלבון הדרוש לפעילויות אלו מתקבל אך ורק מהמזון, ולכן לאיכות המזון שאנו אוכלים תפקיד מכריע בתחום זה.

החלבונים במזון שונים במידת התאמתם לבניית רקמות גוף האדם. חלבונים אשר מתאימים לגוף נקראים חלבונים מאיכות טובה, וקיימים גם מזונות אשר מכילים חלבונים מאיכות ירודה יותר, כאלו שהגוף לא יכול להשתמש בהם לבנייתו העצמית. כאשר לא אוכלים בשר ועוף, המספקים לגוף חלבון מאיכות טובה, ניתן לקבל חלבון מאיכות מעולה מאכילת ביצים, הנחשבות לחלבון הטוב ביותר.

קטניות. מספקות לגוף חלבון באיכות מעולה (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

מזונות נוספים המכילים חלבון מאיכות מצוינת הם מוצרי חלב למיניהם (כולל גבינות). בתחום הצומח, ניתן לקבל חלבון באיכות מעולה מקטניות, ובייחוד מהסויה, המשמשת להכנת מוצרים מצחיים מוכנים.

אבל אין צורך להתרשם מאריזות של מוצרים שבטבלת הערכים שלהם כתוב כי הם מכילים הרבה חלבון. בלחם, למשל, יש כ-20% חלבון, אך הוא אינו מתאים לבניית הגוף ונחשב כחלבון מאיכות ירודה.

בכדי לקבל חלבון מאיכות טובה ממזונות צמחיים, שאינם מכילים את ההרכב הדרוש לגוף, ניתן לעשות "השלמת חלבון", כלומר להשתמש במזונות המשלימים זה את זה מבחינת הרכב החלבונים שבהם. הכוונה היא שצריך לאכול ביחד מזונות מסוגים שונים, כשבכל אחד מהם מצויים רק חלק מהחלבונים הדרושים. ביחד מתקבל הרכב חלבון הדומה לזה שבבשר או במוצרי החלב.

השלמת החלבון הנפוצה ביותר היא שילוב של דגנים וקטניות, כמו אורז יחד עם עדשים, תירס יחד עם אפונה או טחינה יחד עם חומוס. לא במקרה מורכבים מאכלי עמים רבים משילובים טעימים של דגנים וקטניות יחדיו, אשר יכולים לחסוך את הצורך באכילת בשר.

במה חשוב הברזל לגוף?

הברזל שתורמים מוצרי הבשר לגוף חיוני ליצירת כדוריות דם המכילות כמות תקינה של המוגלובין, חומר שמעביר את החמצן שאנו נושמים לשאר תאי הגוף. במצבים בהם יש מחסור בברזל, כמו בצמחונות שאינה מאוזנת, ישנה ירידה ברמת ההמוגלובין ומתפתחת אנמיה של מחסור בברזל. הסימנים לאנמיה, כפי שהזכרתי קודם לכן, הם עייפות בלתי פוסקת, סחרחורת (בייחוד כאשר קמים בבת אחת משכיבה לעמידה), חוסר ריכוז, רצון לישון הרבה וחולשה רצינית.

כדי לא להגיע למצב שכזה חשוב שמי שאינו אוכל בשר בקר, עוף או דגים יאכל מזונות המהווים מקור אחר לברזל, כמו שקדים, אגוזים, קטניות (עדשים, גרגרי חומוס, שעועית לבנה) ופירות יבשים.

כדאי גם לדעת כי ישנן עדויות מדעיות לכך שמחסור בברזל בגיל צעיר משפיע על תפקוד המוח. על פי תיאוריות אלו, כנראה שהמחסור בברזל גורם לפגמים עצביים ואלו תורמים לבעיות התנהגות והתפתחות לקויה.

כדאי לדעת, כי כמות הברזל היומית הדרושה לאדם מבוגר היא 18 מ"ג ליום לאישה ו- 10 מ"ג לגבר. בילדים כמות הברזל תלויה בגיל.

מדוע חשוב לספק לגוף ויטמין B12?

אחד המקורות החשובים לויטמין B12 הוא הבשר ומוצריו. לכן כל צמחוני חשוף למצב של מחסור בויטמין ויש להיזהר גם בתחום זה. מחסור בויטמין B12 עלול גם הוא לגרום לתופעות של אנמיה, עקב תפקידו של הויטמין ביצירת כדוריות דם תקינות. במקרה זה מרגישים תשישות כל היום, חוסר חשק לעשות דברים (אפילו כאלו שאוהבים לעשות בדרך כלל), חוסר יכולת להירדם למרות העייפות, בעיות זיכרון (שוכחים אפילו שמות של אנשים או של חפצים).

מקורות חלופיים לויטמין B12, פרט לבשר, הם ביצים, דגים, חלב, יוגורט, גבינה צהובה, וכן שניצלים מוכנים מן הצומח המועשרים בויטמין B12.

האם ניתן להיות צמחוני ובדיאטה?

כל המזונות אותם צריך אדם צמחוני להוסיף, כמו גרעינים, שקדים, אגוזים וחומוס, מכילים גם הרבה קלוריות. זו הסיבה שאנשים שעושים דיאטה חשופים יותר למחסור בברזל ואנמיה, בעיקר אם מי שעושה דיאטה הוא גם צמחוני. לכן חשוב מאוד לשים לכך לב ולבצע בדיקות דם מדי פעם, כדי לוודא שאין מחסור. כדאי גם לדעת שמחסור בברזל וב- B12 גורם לחולשה ועייפות, הגורמים לעליה בחשק לאכול דברים מתוקים, שמספקים אנרגיה זמינה חלופית. מצב זה מקשה, כמובן, על תהליך הדיאטה.

האם יש לכך פתרון? מבחינת החלבון – אין בעיה לקבל את הכמות הדרושה מביצה קשה,

מוצרי חלב דלי שומן או שניצלים צמחיים עם מעט קלוריות. הבעיה היא שקשה מאוד להגיע לכמות המומלצת של ברזל ו-B12 בתפריט שכולל רק 1,000 קלוריות, ולכן במקרים רבים אין ברירה וצריך להיעזר בתוספים שמכילים את הויטמינים הללו.

מה לעשות כאשר הילדים מחליטים להיות צמחוניים?

עדיף לזרום איתם ולא להתנגד, כיוון שזה עלול להוביל לתגובה קיצונית אף יותר. בנוסף, למזלנו יש היום הרבה דגני בוקר וחטיפי בריאות שמועשרים בכמויות גדולות של ברזל ו-B12 ולכן חשוב לכלול אותם בתפריט. כדי לא לפגוע בגדילה חשוב גם להקפיד שהם יאכלו בכל יום ביצה אחת ולפחות שלושה מוצרי חלב, כך שהגוף יקבל את החלבון הדרוש לו.

תפריט צמחוני לדוגמה

רוצים לנסות תפריט צמחוני ובריא, ללא התעסקות מיותרת במזונות מיוחדים? זוהי דוגמה לתפריט שמכיל את כל הויטמינים, סידן, חלבון, סיבים תזונתיים ושאר דרישות הגוף, ללא תוספות של טבליות מסוג זה או אחר. התפריט מכיל 1,000 קלוריות ומאפשר המשך ירידה במשקל.