כמה סידן צריך מתבגר כדי למנוע אוסטאופורוזיס בעתיד

גיל ההתבגרות הוא הזמן הקריטי לבניית מערכת שלד תקינה, בה תכולת הסידן מירבית. אצל בנות, למשל, 95% מהכמות הסופית של מסת העצם נקבעת עד גיל 17 ו-99% ממנה עד גיל 27. לכן מהווה גיל ההתבגרות "חלון הזדמנויות" להבאת מסת העצם לשיא צפיפותה.

אמנם הגורם הגנטי הוא שתורם את התרומה הגדולה ביותר, עד 80%, לצפיפות מסת העצם, אך גם לתזונה יש חשיבות רבה בהשגת מסת עצם אופטימלית ובשמירה על בריאותה לכל אורך החיים. הסיבה: בעצמות מתקיים בקביעות תהליך דינמי של בנייה ופירוק (שחלוף), תהליך הדורש אספקה תמידית של אנרגיה (קלוריות) ורכיבי תזונה.

סידן: המינרל העיקרי בעצם

טופו. מספק כמת גבוהה של סידן (צילום: Index Open)

ספיגת הסידן מהמזון בגוף נעה בין 20% ל-30%, עם שינויים זמניים בגיל ההתבגרות ובהריון. בנוסף, מחסור בויטמין D בגוף פוגע בספיגת הסידן, ומכיוון שרוב מוצרי המזון דלים בוויטמין זה חשוב להקפיד ולצרוך אותו ברמה הנאותה. ויטמין D נוצר בגוף מכולסטרול, בהשפעת קרני השמש, ומספיקה חשיפה לשמש של 10 דקות בין השעות 11:00 ל-14:00.

אספקת סידן מספקת חשובה בכל גיל, אך בגיל ההתבגרות היא חשובה עוד יותר על מנת להשיג מסת עצם מירבית. גם בגיל המבוגר יש לכך חשיבות גדולה, מאחר ותזונה דלה בסידן עלולה להחמיר את אובדן העצם.

הבעיה: המתבגרים בישראל לא צורכים מספיק סידן

תקופת הילדות וההתבגרות היא תקופה קריטית לבניית עצם חזקה, בעלת צפיפות גבוהה. הספרות המקצועית העדכנית מחזקת את חשיבות צריכת הסידן בגיל הילדות וההתבגרות.

במחקרים שנעשו נמצא כי הגדלה של צריכת הסידן היומית

הביאה למאזן סידן טוב יותר, לבניית עצם טובה יותר במהלך הגדילה, להפחתה באובדן עצם בשנים מאוחרות יותר ולהפחתה במקרי השברים. כמו כן, נמצא קשר חיובי בין צריכת סידן לבין מסת העצם בילדים, מבוגרים צעירים ונשים בתקופה שלאחר הווסת.

צריכת הסידן בקרב מתבגרים בישראל אינה עומדת בדרישות ההמלצות האמריקניות. על פי נתוני סקר מב"ת צעיר (מצב בריאות ותזונה בקרב תלמידי ז'-י"ב), בשנים 2004-2003 הצריכה היומית הממוצעת של סידן בקרב נערים עמדה על 991 מיליגרם ובקרב נערות הצריכה היומית הממוצעת עמדה על 821 מיליגרם, כאשר ההמלצה היא על צריכה של למעלה מ-1,300 מיליגרם ליום.

אספקת הסידן: מזון נכון ופעילות גופנית

לגדילה ולהתפתחות אופטימאלית חשוב לספק לגוף במשך היום את כמות האנרגיה (קלוריות) ורכיבי התזונה הדרושים לו. לאורך החיים תזונה נבונה, מגוונת ומאוזנת, הכוללת את רכיבי התזונה העיקריים (פחמימות, חלבונים ושומנים), מים, סיבים, ויטמינים ומינרלים בכמות המומלצת, דרושה הן לבניית עצם אופטימלית והן לשמירה על בריאותה.

כדאי לדעת כי ישנה השפעה לצריכת סידן מספקת, ממוצרי חלב או מתוספי תזונה, על צפיפות מסת העצם בילדים ומתבגרים בזמן גדילה. כאשר ילדים ומתבגרים מקבלים תזונה מאוזנת כ-70% מהסידן יתקבל מחלב ומוצריו. לעומת זאת, שימוש בממתקים וחטיפים, אשר אופייני לגיל התבגרות, יכול לתרום את כמות האנרגיה, אך לא את החלבון, הויטמינים והמינרלים הדרושים לגדילה בתקופה קריטית זו. הרגלי אכילה בריאים, פירושם אכילה של מִגוון מזונות בריאים. 

בנוסף, זמינות הסידן מחלב ומוצריו גבוהה מזו שממזונות שמקורם בצומח.

אלו המזונות המומלצים כדי להגדיל את צריכת הסידן היומית:

• נסו לסגל למתבגרים הרגל של שתיית שתי כוסות חלב ביום. הניחו את החלב על השולחן בעת הארוחה (במקום משקאות תוססים או מיצים) כך שיהיה זמין. אם הם אינם אוהבים את טעם החלב, אפשר לתת להם לשתות חלב בטעמים שונים (רק לא לשכוח שבדרך כלל הם מכילים הרבה סוכר).
  

• ספקו למתבגרים שלכם מזונות המועשרים בסידן, כמו מוצרי חלב עד 5% שומן (גבינות, יוגורט) דגני בוקר וקרקרים מועשרים.
  

• הכניסו לתפריט תבשילים ומאפים המכילים חלב ומוצריו, כגון דייסות, פשטידות, בלינצ'ס גבינה, פסטה עם גבינה, חביתה עם גבינה מלוחה, פיצה וטוסט.
  

• ספקו להם מזונות עשירים בסידן, כמו טחינה משומשום מלא (מומלץ כתיבול לסלט) וסרדינים על עצמותיהם.
  

• קראו את הסימון התזונתי בתווית המזון על מוצרי מזון ארוזים והשוו ביניהם מבחינת תכולת הסידן שלהם. נסו להשיג את כמות הסידן הנחוצה לגוף ליום.
  

איך שומרים על הסידן בגוף?

• בצעו פעילות גופנית סדירה - מומלץ להיות פעילים כשעה ביום.
  

• הימנעו משתיית קפה ותה בכמות מוגזמת.
  

• המעיטו בשתיית משקאות ממותקים המכילים כמות גדולה של קפאין (קולה לסוגיו, תה קר, משקאות אנרגיה).
  

• הימנעו מעישון.
  

• צרכו מלח בכמות מתונה. אכילת מלח בכמות גדולה מגבירה את הפרשת הסידן בשתן. חטיפים מלוחים, למשל, מכילים כמות גדולה מאוד של מלח.
  

ד"ר פליציה שטרן (PhD RD) היא מנהלת תחום תזונה נבונה, האגודה לבריאות הציבור. דורית וורמן (MPH RD) היא דיאטנית ארצית, האגודה לבריאות הציבור - קידום בריאות ילדים ונוער