תפסיקו לקשקש ת'ביצים

יש כזה דבר עוגה בלי ביצים? איך מדביקים קציצות בלי ביצים? ומה עושים כשיש חשק עז למקושקשת, אבל ביצים הן מחוץ לתחום? רבים משתדלים להפחית בצריכת ביצים, הן בשל התנגדות לכליאת התרנגולות בכלובים זעירים והן מסיבות בריאותיות שונות, שהנפוצה בהן היא הגבלת צריכת הכולסטרול עקב מחלות לב וכלי דם. אמנם זה פשוט, יחסית, להוציא מהתפריט מנות המבוססות לחלוטין על ביצים, כמו חביתה או מקושקשת, אך העסק נעשה קצת יותר מסובך כשמגיעים למנות שבהן לביצים יש תפקיד ביצירת הצורה והמרקם, כגון קציצות ומאפים מתוקים ומלוחים. אז איך אפשר להסתדר בלי מצרך כל-כך בסיסי בתרבות הקולינרית שלנו?

ובכן, הצעד הראשון הוא לא לנסות למצוא מוצר שימלא את כל תפקידיה של הביצה גם יחד, אלא לחשוב על תחליף לכל תפקיד בנפרד. נשמע מסובך? האמת שכלל לא, צריך רק לשנות מעט את התפיסה. בסופו של דבר התזונה שתרוויחו מהורדת הביצים מהתפריט תהיה מגוונת ועשירה לא פחות, וקרוב לוודאי שגם בריאה בהרבה.

לפני שנגיע לתחליפים בבישול, הערה לגבי תחליפי ביצה מבחינה תזונתית: ביצה נתפסת כמוצר עשיר בחלבון. נשים בצד את הנזקים הבריאותיים בעודפי החלבון בתזונה המערבית, ונניח שאתם רוצים לאכול מזונות עשירים בחלבון (ילדים וספורטאים, למשל, זקוקים לכמויות חלבון גדולות יותר). להלן רשימת מזונות עשירים בחלבון מהצומח: קטניות (חומוס, עדשים, שעועית, פול, מש וכו'), טופו, סייטן ודגנים (חיטה ושלל מוצריה, אורז, שיבולת שועל וכד').

גם ירקות, שלא נתפסים בעיני רובנו כעשירים בחלבונים, פעמים רבות מתגלים כעשירים בחלבון יותר מאשר ביצים, כאשר מחשבים את שיעור החלבון מסך הקלוריות. בקיצור, אין לכם מה לדאוג, תזונה צמחונית מאוזנת היא בהחלט מספיק עשירה בחלבון גם בלי ביצים.

מאפים וקציצות ללא ביצים

נגלה לכם סוד קטן: לא תמיד יש סיבה של ממש לתוספת של ביצה למאפה. יש איזו אמונה משונה בדבר היכולת הפלאית של ביצה אחת לנפח מאפים שונים, אך האמת היא שפעמים רבות המאפה יסתדר יופי בלי הביצה, ובמקום לשבור את הראש במה להחליף אותה תוספת של שתי כפות מים תספיק. בחלק מהמתכונים הביצה משמשת רק כדי להבריק את הציפוי של המאפה או להדביק שומשום. את אותו אפקט אפשר להשיג במשיחת מעט שמן או סירופ סוכר על המאפה.

במתכונים שכוללים יותר מביצה אחת אפשר להשתמש באחת או יותר מהתערובות הבאות לפי טעמכם האישי ולפי ההתאמה ליתר הרכיבים במתכון (כל תערובת שקולה לביצה אחת).

תערובות המתאימות למתכונים מלוחים:

• 2-3 כפות מחית שעועית או קטניה אחרת, מבושלת ומעורבבת היטב עם מעט מים.
• 2-3 כפות מחית תפוחי-אדמה מבושלים, מעורבבת עם מעט מים.
• 2-3 כפות טופו מעוך, מעורבב עם מעט מים.
• 2-3 כפות קמח תפוחי אדמה מעורבב עם מעט מים.
• 2-3 כפות חמאת בוטנים או טחינה גולמית, מעורבבת עם מעט מים.
  

במקום ביצה השתמשו בתפוחי אדמה (צילום: איוי לרר) 

תערובות המתאימות למתכונים מתוקים:

• 1/2 בננה מרוסקת במעבד מזון.
• 1/4 כוס רסק תפוחי-עץ או פרי אחר.
  

תערובות המתאימות גם למתכונים מלוחים וגם למתוקים:

2 כפות קמח, 1/2 1 כפות שמן, 1/2 כפית אבקת אפייה ו-2 כפות מים.

2-3 כפות קורנפלור, מעורבב עם מעט מים.

2 כפות פשתן טחון מעורבב במעט מים.

גם אם זה נראה לכם מורכב, אין מה לדאוג, אחרי קצת ניסוי וטעייה תדעו להעריך בקלות איזו תערובת תתאים לכל מתכון. למעשה זה פשוט למדי, ודוגמאות רבות אפשר למצוא במדורים הקודמים של "שני צמחוני": תערובת הטחינה והמים שימשה להדבקת פירורי הלחם בשניצל הסייטן הזכור לטובה, תערובת של עדשים עם קצת מים שמשה להכנת בורגר עדשים, ותערובת קורנפלור ומים שימשה בקציצות מג'דרה ובשניצל טופו. גם במתכון הפנקייק שלעיל יש שימוש בתערובת קמח, מים, שמן ואבקת אפייה.

ארוחת בוקר נטולת ביצים

הארוחה שבה הביצים הן הדומיננטיות ביותר היא ארוחת הבוקר. יש משהו קל ומנחם בלטגן חצי בצל, לשבור שתי ביצים מהמקרר, לקשקש קצת במחבת ולקבל תוך רבע שעה מנה שתשביע אתכם עד הצהריים. אפשר באותה רבע שעה להכין מאכל די דומה גם בלי ביצים. לפניכם שלוש הצעות למנות לארוחות בוקר: פנקייק עם חמוציות, מקושקשת-טופו שיכולה להשתדרג בקלות לשקשוקה וסלט "ביצים" על בסיס טופו.

פנקייק ללא ביצים

המרכיבים (ל-6 פנקייקים גדולים או 10 קטנים):

1 כוס קמח

חבילת אבקת אפייה

1 כף סוכר

כף שמן

1/2 1 כוסות חלב סויה

1/2 כוס חמוציות

שמן לטיגון

1. מערבבים את כל החומרים חוץ מהחמוציות עד לקבלת תערובת חלקה ואחידה. מוסיפים את החמוציות ומערבבים.

2. משמנים קלות מחבת ויוצקים מהתערובת באמצעות מצקת למחבת, כך שמתקבלת שכבה דקה.

3. מטגנים כ-3 דקות על להבה בינונית, עד שהפנקייק מתכסה בבועות, והופכים לצד השני.

4. מטגנים כ-2 דקות נוספות ומעבירים לצלחת.

• מומלץ להגיש את הפנקייק עם סילאן, סירופ מייפל או סירופ שוקולד.
• אפשר להכין את הפנקייק גם ללא החמוציות, או להחליפן בפירות יער אחרים (טריים או קפואים), בחתיכות בננה, בפרי טרי אחר (תותים, תפוח, מנגו וכו') או בשוקולד צ'יפס.
• ניתן להוסיף לתערובת 1/2 כפית קינמון.
  

פנקייקס בלי ביצים (צילום: סיגל בן דוד) 

מקושקשטופו

המרכיבים:

1/2 חבילת טופו (150 גרם)

1/2 בצל בינוני

1/4 כוס חלב סויה

3 כפות שמן זית

מלח, פלפל ותבלינים נוספים לפי הטעם

1. קוצצים את הבצל.
2. מרסקים את הטופו במזלג (אפשר גם לגרר בפומפייה או לפורר בידיים).
3. שמים את הטופו, חלב הסויה, 2 כפות משמן הזית והתבלינים בקערה, מערבבים ומועכים עוד קצת את הטופו.
4. מחממים במחבת כף שמן זית ומטגנים את הבצל עד להזהבה.
5. מוסיפים את התערובת מהקערה ומערבבים תוך כדי הטיגון, עד שהנוזלים מתאדים.
   

• מומלץ להגיש חם עם פרוסת לחם טרי.
• אם רוצים לשדרג, אפשר לטגן גם עגבניות ופטריות ולקבל שקשוקטופו.
• להקרמה, ניתן להוסיף 1/4 כוס שמרי בירה.
  

סלט "ביצים"

המרכיבים:

1 חבילת טופו (300 גרם)

1/2 כוס קשיו

4 כפות שמן קנולה

8 כפות חלב סויה

מיץ מ-1/2 לימון

2 כפות גדושות של חרדל דיזיון

2 גבעולי בצל ירוק

לתיבול:

1/2 כפית מלח

1/4 כפית פלפל שחור

1 כף קארי ו/או כורכום

1. טוחנים במעבד מזון חצי מכמות הטופו עם יתר המרכיבים למעט הבצל ירוק.
2. טועמים ומוסיפים עוד תבלינים או חרדל לפי הטעם
3. חותכים לקוביות קטנות את שארית הטופו, קוצצים את הבצל ומערבבים בקערה עם העיסה.
   

• אם אין לכם מעבד מזון, אפשר להשתמש גם בבלנדר (ייתכן שתצטרכו להוסיף קצת יותר נוזלים ורצוי לקצוץ את הקשיו בסכין קודם).
• אפשר להוסיף עלי תבלין נוספים כמו סלרי, שמיר ופטרוזיליה.
  

עוגת שוקולד

המרכיבים:

3 כוסות קמח

1/2 כוס אבקת קקאו

2 כוסות סוכר

1 שקית אבקת אפייה

2 כוסות מים

קורט מלח

2 כפיות תמצית וניל

1 כף מיץ לימון או חומץ

2/3 כוס שמן

לציפוי:

2 כפות קקאו

2 כפות שמן

6 כפות סילאן

6 כפות חמאת בוטנים

כפית תמצית וניל

1. מערבבים את הקמח, הקקאו, הסוכר, המלח ואבקת האפייה.
2. מוסיפים מים, שמן, מיץ לימון ותמצית וניל ומערבבים עד לקבלת תערובת אחידה וחלקה.
3. יוצקים לתבנית אפייה עגולה משומנת ואופים בתנור בחום בינוני כ-40 דקות.
4. מערבבים את חומרי הציפוי עד לקבלת מרקם חלק ואחיד ומורחים על העוגה לאחר האפייה.
   

• לאחר שהעוגה מתקררת, מומלץ לגרר עליה שוקולד מריר באמצעות קולפן ירקות (ראו תמונה).
• אפשר להוסיף לתערובת כוס שוקולד צ'יפס.
• במקום סילאן אפשר להשתמש בסירופ מייפל.
• ניתן להחליף רבע מכמות הקקאו בקפה נמס.
• להכנת מאפינס השתמשו בחצי הכמות לתבנית של 8 מאפינס, מלאו כל שקע ב-3/4 מהתערובת ואפו כ-20 דקות.
  

עוגת שוקולד (צילום: סיגל בן דוד)

• כרם אביטל היא בעלת תואר B.Sc במדעי התזונה.
• המתכונים באדיבות אתר הצמחונות הישראלי