מדריך: אילו מזונות "מנקים" את העורקים?

מחקר בינלאומי משולב מצייר תמונה אופטימית לגבי עוצמתה של התזונה בתהליך "ניקוי" כלי הדם ושיקומם. המחקר, שבו השתתפו חוקרים מאוניברסיטת בן-גוריון והמרכז הרפואי סורוקה, וכן מומחים מאוניברסיטת הרווארד, מאונטריו שבקנדה ומלייפציג בגרמניה, הוכיח לראשונה כי דיאטת הרזיה הצליחה לגרום לנסיגה בטרשת שהצטברה בעורקי הדם המובילים למוח.

טרשת או הסתיידות העורקים היא תהליך שבו שוקעים מוצקים שומניים על דופנות העורקים, גורמים להצרתם ויוצרים דלקת. הטרשת גורמת בהדרגה לסתימה של כלי הדם עד כדי חסימה מלאה, הנקראת אוטם. כאשר מתרחש אוטם במוח, זהו שבץ מוחי, וכאשר הוא מתרחש בעורקי הלב, זהו התקף לב.

במחקר החדשני נמצא כי אחרי שנתיים של דיאטה מתוכננת פחת ב‭5%-‬ עיבוי העורקים המובילים למוח (קרוטיס‭,(‬ שנמצאים בצידי הצוואר. "ממצאי המחקר מעידים כי התמדה בדפוסי תזונה בריאים משפיעה לאורך זמן על נסיגת הטרשת‭,"‬ אומרת ראש צוות החוקרים, ד"ר איריס שי מאוניברסיטת בן-גוריון.

במחקר השתתפו 140 נחקרים, עובדי הקריה למחקר גרעיני, בעלי מדד מסת גוף ‭(BMI)‬ של ‭,30‬ כלומר השמנה בינונית. רובם היו גברים בגיל ממוצע ‭.51‬ כבר בנתוני הבסיס נמצא, כי אצל הנחקרים שהיו יותר מבוגרים ושקלו יותר - דופן העורק הצווארי היה מעובה יותר וכן ערכי לחץ הדם ורמות האינסולין בדם היו מוגברים.

הנבדקים חולקו אקראית לשלוש קבוצות: אחת אכלה בתנאי דיאטה דלת-שומן, אחת בדיאטה ים-תיכונית ואחת בדיאטה דלת-פחמימות. אחרי שנתיים נמצא כי הנחקרים גם ירדו במשקלם ובמקביל פחת לחץ הדם הסיסטולי ועלה הכולסטרול הטוב ‭(HDL)‬ בדם. "נמצא כי דיאטה דלת-פחמימות לאורך זמן הינה בטוחה ואפקטיבית כמו דיאטה ים-תיכונית ודיאטה דלת-שומן להפחתה במשקל, ולנסיגת הטרשת בעורק הראשי המוביל למוח‭,"‬ אומר ד"ר דן שוורצפוקס, ראש מחלקת רפואה של הקריה למחקר גרעיני, דימונה. "ממצאים אלו מאפשרים למטפל להציע אלטרנטיבות בטיפול תזונתי להפחתה במשקל‭."‬  

מזונות ש"מנקים" את העורקים 

• פיצוחים ואגוזים ללא מלח
  

אגוזי מלך, פקאן, לוז וקשיו, שקדים, זרעוני חמנייה, זרעוני דלעת, בוטנים, שומשום מלא, טחינה משומשום מלא, זרעוני פשתן, זרעוני צ'יאה. כל אלה מכילים חומרים שומניים דמויי כולסטרול בשם פיטוסטרולים, המפחיתים את ספיגת הכולסטרול במעי, וכן עשירים בשומנים בלתי רוויים, המפחיתים את ייצור הכולסטרול בכבד.

כמות מומלצת: כ‭30-‬ גר' ליום.

• שמן זית כתית מעולה מכבישה קרה 
  

השמן מכיל חומצות שומן מסוג אומגה 9 המסייעות להעלות את הכולסטרול הטוב ‭,(HDL)‬ וכן נוגדי חמצון המפחיתים את הנזק של הכולסטרול הרע ‭.(LDL)‬

כמות מומלצת: 2 כפות ביום.

• שמן צמחי טבעי
  

שמן קנולה, שמן תירס, שמן חמניות, שמן סויה. שמנים אלה מכילים שומנים בלתי רוויים המפחיתים את ייצור הכולסטרול הרע, וכן פיטוסטרולים המפחיתים את ספיגת הכולסטרול במעי. מומלץ להשתמש בהם באפייה ובבישול במקום במרגרינה או בחמאה.

• קטניות
  

חומוס, עדשים, אפונה, שעועית יבשה, מאש, סויה. אלה מכילים סיבים תזונתיים בעיקר מסוג גואר גאם, הנקשרים לכולסטרול במעי ומפחיתים את ספיגתו לדם.

כמות מומלצת: חצי כוס (לאחר בישול) ליום או 2 כפות סלט חומוס או כ‭80-‬ ג' טופו.

• דגנים מלאים
  

הגרסה המלאה של שיבולת שועל, קוסקוס, פסטה, פתיתים, לחם, כוסמין, שיפון, אורז,

תירס, כוסמת, דוחן, קינואה. כל אלה מכילים סיבים תזונתיים, פיטוסטרולים ונוגדי חמצון.

כמות מומלצת: בכל ארוחה מומלץ לצרוך לחם מלא או דגנים מלאים מבושלים.

• ירקות ופירות
  

מכל הסוגים והצבעים. אלה מכילים סיבים תזונתיים, בעיקר מסוג פקטינים, הנקשרים לכולסטרול במעי ומפחיתים את ספיגתו בדם. כן מכילים נוגדי חמצון.

כמות מומלצת: 5 ירקות ו‭3-‬ פירות ליום.

• דגים
  

בעיקר דגי בריכה כמו פורל, לברק, באס, בורי וכן סלמון. הדגים מכילים חומצות שומן אומגה ‭,3‬ המפחיתות את התהליך הדלקתי התוקפני בדופן כלי הדם ומפחיתות את ייצור שומני הדם, בעיקר טריגליצרידים. כמות מומלצת: 3 מנות לשבוע, במקום המנה הבשרית בתפריט.

טיפ: במקום מנת הבשר או הדג אכלו 3 פעמים בשבוע מנה המשלבת דגנים עם קטניות ביחס של 2 מנות דגנים למנת קטניות. למשל, כוס אורז מלא מבושל עם חצי כוס עדשים מבושלות.

הכותבת היא דיאטנית קלינית, טל הבריאות, המרכז לתזונה נכונה חברת עמותת הדיאטנים 'עתיד'