לומדים ואוכלים

שנת הלימודים התחילה. אם אתם סטודנטים ותיקים, אתם כבר בטח יודעים שלא ממש קל גם להשקיע בלימודים וגם להכין אוכל. אם אתם חדשים בשטח הקמפוס כדאי שתדעו שלימודים גבוהים הם דרך בטוחה לאכול הרבה ג'אנק, לעלות במשקל ולא ממש ליהנות מארוחות טובות ומסודרות - שלא לדבר על החור בכיס. אבל עם קצת הכנה וארגון מתאים, תוכלו גם אתם לאכול בקלות, בזול ואפילו בבריאות ובלי הרבה קלוריות.

המון טיפים וגם 2 מתכונים.

מה צריך?

1. קנייה שבועית של מצרכי מזון במכולת הסמוכה (אפשר גם להביא מבית ההורים). תוך שבועיים עד שלושה תדעו מהן כמויות מוצרי המזון שאתם צורכים מדי שבוע. קנייה כזאת חוסכת זמן ובמקרים רבים גם כסף. רשתות השיווק מחויבות לסמן היום את המחיר של מוצר ל-100 גרם וכך ניתן בקלות ובמהירות לערוך השוואת מחירים ולבחור במוצרים המתאים לתקציבכם.
2. מקרר (גם אחד קטן יספיק).
3. מיקרוגל, שהוא אמצעי חימום זול ונוח לתפעול ואפשר לאבזר בו כל דירת סטודנטים ואילו חדר מעונות.
4. רצוי מאוד שתהיה כירת גז וכלי אוכל ובישול – לא משהו מסובך, פריטים בסיסיים בלבד.
   

על הבוקר

מאוד חשוב לאכול ארוחת בוקר לפני שיוצאים ללימודים. זו מספקת אנרגיה לראש (כן, המוח עובד על פחמימות זמינות) וגם תחושת שובע לפחות ל-3-4 שעות הראשונות של היום. קערת חלב עם דגני בוקר, דייסה (יש גם אינסטנט) או אפילו כריך יעשו את העבודה ואתם תצאו ליום לימודים שבעים, רגועים ומלאי אנרגיה.

מה אוכלים במשך היום?

התשובה לשאלה הזו תלויה בתקציב ובזמינות. רוב הסטודנטים יסתדרו עם ארוחות ביניים קלות. מי שרוצה לחסוך גם בקלוריות וגם בכסף – כדאי שיביא אוכל מוכן מהבית ויקנה בקמפוס רק קפה או תה. מי שבידו יותר אמצעים יכול לקנות במשך היום כריך בקפיטריה או ארוחה קלה.

לימודים שמחים - רק על בטן מלאה (צילום: ויז'ואל פוטוס)

מה מביאים מהבית?

• כדאי להכין כריכים מלחם מלא קל או רגיל. לחם כזה יספק תחושת שובע וישמור על הבריאות. בין הפרוסות אפשר למרוח מיונז קל או חרדל ולהוסיף לו פרוסות פסטרמה מנתח שלם של זוגלובק ופרוסות ירקות. אם מצפה לכם יום ארוך, אפשר למרוח כריך נוסף בחומוס או בגבינה 5% שומן.
• אל תוותרו על ירקות. לוקח בדיוק 5 דקות בבוקר לחתוך מלפפון וגזר או קולרבי ויש לכם נשנוש בריא, משביע ודל קלוריות למשך היום, כשהקיבה מקרקרת או כשסתם משעמם בפה.
• קחו גם פרי לדרך – טרי, בריא ומשקיט קצת את הצורך במתוק.
• אם ארוחה מסודרת תגיע רק בערב, אפשר לקחת קופסת פסטרמה או חזה בקר זוגלובק "דק דק דק" ולנשנש ממנה תוך שיזוף על מדשאת הקמפוס. תוסיפו לזה ירקות  טריים ואיזה מלפפון חמוץ ואתם מסודרים.
• אל תשכחו בקבוק מים ללגימות בין לבין. המים ידאגו שלא תתייבשו וישמרו על תפקוד המוח והריכוז.
  

לא לוותר על ירקות! 

ארוחה עיקרית פעם ביום

זו בדיוק הארוחה עליה נוטים רוב הסטודנטים לדלג. אין זמן וגם כוח כבר אין וערמות המחברות ממתינות. אז זהו, שכאן בדיוק אתם טועים - ובגדול. הרי בסופו של דבר תהיו רעבים ויש סיכוי מצוין שסתם תנשנשו חטיף משמין ולא בריא. כזה שממלא את הבטן, את מאגרי השומן וגם מפיל תנומה על העפעפיים. כשחוזרים מיום ארוך של לימודים כדאי לעשות פאוזה קצרה של התרעננות וארוחה טובה. בין אם זו תהיה ארוחה חמה או קרה, היא תספק לכם דלק של אנרגיה לערב של המשך לימודים.

איך עושים את זה בלי לעבוד קשה ובלי לפשוט את הרגל?

1. זה שלי מהבית

אמא הכינה אוכל לשבת? בטח נשאר מספיק. כדאי לקחת ארוחות חמות ליומיים הראשונים של השבוע. רצוי להרכיב את הארוחה מחלק חלבוני (בשר/דג), פחמימה מבושלת (אורז, תפו"א) וירקות.

2. קניתי מראש

חלבון בריא ודל שומן תוכלו למצוא גם בקופסה של פסטרמה מנתח שלם או חזה בקר זוגלובק "דק דק דק" או בקופסת טונה או סרדינים. הוסיפו 2 פרוסות לחם מלא וירק חתוך גס והארוחה מוכנה.

3. ארוחה איטלקית

הכינו פסטה מהסוג החביב עליכם, הוסיפו קוביות פסטרמה זוגלובק מנתח שלם, ירק קפוא שהופשר במים רותחים (למשל שעועית ירוקה, שעועית צהובה או ברוקולי) ותרגישו ממש ברומא.

4. יום צמחוני בשבוע

חלבון לא חייב להגיע מהחי. פעם או פעמיים בשבוע תוכלו לבחור באופציה הצמחונית. שניצל צמחי ונקניקיות עסיקיות של זוגלובק טבע עם 2 תפוחי אדמה או בטטה עשויים במיקרוגל כשהם מרוחים במעט שמן זית, מלח גס ורוזמרין, חסה קצוצה והארוחה מושלמת.

5. יש עצה – ארוחה בתוך ביצה 

הכינו חביתה והוסיפו לה קוביות פסטרמה זוגלובק מנתח שלם ועשבי תיבול או שקשוקה. קצצו ירקות לסלט וצרפו פיתה מקמח מלא – ארוחה מצוינת בכלום עבודה.

ספגטי בולונז עם פסטרמה איטלקית זוגלובק

מנה זוגית 470 קלוריות למנה שהיא ארוחה שלמה:

200 גר' פסטרמה איטלקית זוגלובק מנתח שלם - קצוצה קטן קטן בסכין

3 כוסות ספגטי מבושלות

1 בצל גדול אדום קצוץ דק

2 גבעולי סלרי קצוצים

4 שיני שום

1 גזר חתוך לקוביות קטנות

3 עגבניות אדומות בשלות מגורדות בפומפייה

2 כפות שמן זית

4 עלי בזיליקום קצוצים

אופן הכנה:

מטגנים במחבת בצל עם שמן זית עד להזהבה

מוסיפים גזר, קוביות סלרי, שום ופסטרמה זוגלובק איטלקית מנתח שלם

מטגנים כ-2 דקות נוספות

מוסיפים עגבניות מגורדות בזיליקום

מתשלים במלח פלפל

מבשלים 15 דקות נוספות עד לקבלת רוטב סמיך

אופן הגשה:

מערבבים את הרוטב עם הספגטי ואוכלים בכיף

שקשוקה עם פסטרמה פרגית זוגלובק

מתכון של השף שאול בן אדרת

המרכיבים (ל-2 מנות):

200 גר' פסטרמה פרגית זוגלובק

1 בצל קצוץ

3 עגבניות חתוכות לקוביות קטנות

1 פלפלון צ'ילי

2 שיני שום פרוסות

2 כפות כוסברה קצוצה

4 כפות שמן זית

4 ביצים

אופן הכנה:

מטגנים במחבת עם שמן זית, בצל, שום ופלפלון צ'ילי

מוסיפים פסטרמה פרגית זוגלובק חתוכה לקוביות של 1*1 ס"מ

מטגנים ומבשלים 2 דקות נוספות

מוסיפים עגבניות וכוסברה קצוצה ו-1/2 כוס מים חמים

מבשלים כ-15 דקות נוספות עד לקבלת רוטב סמיך

מוסיפים 4 ביצים ומבשלים 2 דקות נוספות

מתבלים במלח פלפל

אופן הגשה:

מגישים עם חלה חמה

אז כל שנותר לנו לאחל לכם זה בתיאבון

ובהצלחה בלימודים.

• ליאורה חוברה היא דיאטנית קלינית M.Sc ויועצת לקבוצת זוגלובק