תקועים בדיאטה? עברו לתזונה עשירה בחלבונים

אם אתם רוצים לרדת בקצב מהיר יותר, או שאתם סובלים מעצירה בירידה במשקל, כדאי שתעברו לחלבונים. הדיאטנית ד"ר מאיה רוזמן, בפרק מספרה החדש "הרזים של מאיה - דיאטה עם מתוקים", מסבירה כיצד משפיעים החלבונים על תחושת השובע

ד"ר מאיה רוזמןפורסם: 07.11.10 , 10:35

מרגישים שלמרות שאתם מקפידים על הדיאטה הירידה במשקל נתקעה? שיטה מצויינת לזירוז ירידה במשקל שנתקעה היא דיאטת החלבונים. תפריט המורכז מחלבונים גורם לדיכוי התיאבון ומעלה את שריפת הקלוריות היומית של הגוף, שמתאמץ לפרק את עודפי החלבונים.

מה משפיע על תחושת השובע?

אחת מהשאיפות של כל מי שמתחיל בדיאטת הרזיה היא לחוש מלאות ושובע לאורך היום כולו. הרי עם רעב פיסי קשה להתמודד, מאחר ובאותו רגע של רעב אמיתי, כשהבטן מקרקרת, הגוף חלש, והראש חושב רק על אוכל – קשה לבחור את הדברים הנכונים ביותר לירידה במשקל. במקרה שכזה אנחנו "מתנפלים" על המזון הראשון אותו אנו רואים, גם אם הוא לא כלול בתפריט הדיאטה.

פרקים נוספים מתוך הספר:

ואם התחלנו את היום בשבירת הדיאטה – סביר להניח שהיום כולו יימשך כך, בזלילות, נשנושים והרבה קלוריות, מתוך מחשבה ש"מחר" נתחיל מחדש, כמו שצריך ובצורה מסודרת. תרחיש שכזה עלול לחזור על עצמו מדי יום, ומספיקה דקה אחת בה נהיה רעבים באמת ונבחר מזון שאינו דיאטטי - ושוב יום שלם "הלך".

למרות שאצל אנשים שמנים אין תמיד קשר ישיר בין כמות האוכל שהם צורכים לבין עוצמת הרעב, חשוב להבין שתחושת השובע מורכבת משתי רמות:

1. תחושת השובע שנוצרת תוך כדי הארוחה וגורמת לנו להפסיק לאכול: תחושת שובע זו גורמת לנו להרגיש שהארוחה הספיקה ואנו מלאים ושבעים.

2. עיכוב הרעב: תחושה זו משפיעה על אורך הזמן שבו הארוחה שאכלנו תשביע אותנו, כלומר, עד איזו שעה נרגיש שבעים ומרוצים, ומתי נרצה לאכול את הארוחה הבאה. אנחנו שואפים, כמובן, שהארוחה שאכלנו תגרום לנו לתחושת שובע לכמה שיותר זמן.

רמות אלו של תחושת השובע מושפעות מאינספור גורמים, החל מריח המזון, טעמו והטמפרטורה שלו, ועד לשעת הארוחה, שמשפיעה על תחושת השובע אצל רבים.

גורם נוסף בעל משמעות גדולה הוא נפח הקיבה שלנו ונפח המזון שהכנסנו לתוכה. וכך, ארוחה עם נפח גדול תורמת להגדלה של נפח הקיבה ולתחושת שובע מיידית.

גם צריכת הנוזלים במהלך הארוחה משפיעה על תחושת השובע. שתייה מרובה של נוזלים במהלך הארוחה או מיד אחריה, מפחיתה את כמות המזון הנצרכת באותה ארוחה.

פחמימות לא גורמות לתחושת שובע לאורך זמן (צילום: index open)

כיצד ניתן להשיג תחושת שובע לזמן רב?

מסתבר, כי הרכב אבות המזון שבכל הארוחה, כלומר כמות החלבונים, הפחמימות והשומנים שבה, משפיעים על תחושת השובע לאורך הזמן. עד לאחרונה האמינו שפחמימות, כמו לחם למשל, גורמות לתחושת שובע לטווח ארוך ומרגיעות יותר בטווח המיידי. אך לאחרונה פורסמו מספר מחקרים מדעיים בהם הוכח כי דווקא החלבונים הם המשביעים יותר לטווח הארוך.

כך, למשל, במשחק בו בדקו את תחושת הרעב כשעה וחצי לאחר ארוחות שונות גילו כי הארוחה שהכילה כמות גדולה יותר של חלבונים הייתה זו שתרמה לתחושת שובע גדולה יותר, בהשוואה לארוחות עשירות בשומן או בפחמימות. במחקר נוסף מצאו כי ארוחות בוקר עתירות חלבון עזרו לנבדקים "להחזיק" טוב יותר עד לארוחת הצהריים, ללא תחושת רעב, בהשוואה לארוחות בוקר עשירות בפחמימות או בשומן. במחקר אחר נתנו למספר רב של נשים לאכול "חטיפי בריאות" עשירים בפחמימות או בחלבונים במשך שעות אחר הצהריים וגילו כי החטיפים עשירי החלבון גרמו לשובע רב כל כך, עד כי ארוחת הערב נדחתה בשעה שלמה עקב תחושת השובע הרבה לה גרם החטיף.

מהי השפעת החלבונים על הגוף?

הדרך בה משפיעים החלבונים על תחושת השובע הממושכת אינה ידועה עדיין בצורה חד משמעית, אך ישנה תיאוריה המניחה שכמות חומצות האמינו (אבני הבניין של החלבונים) בדם משפיעה על מרכז הרעב והשובע במוח ותורמת לירידה ברעב. תיאוריה נוספת גורסת כי בעקבות אכילת החלבונים עולה יצור החום בגוף, וייתכן שהוא גורם לתחושת שובע ארוכה יותר.

אך ישנה גם תיאוריה אחרת, שהיא המשמעותית ביותר עבור אלו המנסים להפחית במשקל. תיאוריה זו גורסת כי כאשר בתפריט שלנו יש עודף של חלבונים, יחסית לכמות פחמימות קטנה, הגוף נאלץ לפרק את החלבונים שאנו אוכלים במטרה להפיק אנרגיה.

מדוע זה קורה? מאחר והפחמימות והסוכרים שאנו אוכלים משמשים להפקת האנרגיה לפעילות השרירים, המוח ושאר איברי הגוף. אבל כאשר אנחנו אוכלים מעט מאוד (אם בכלל) פחמימות והרבה חלבונים הגוף מפרק, כברירת מחדל, את החלבונים לצורך האנרגיה. תוך כדי פירוק החלבונים נוצרים חומרי לוואי, ביניהם אמוניה, אצטון, וחומצות נוספות, שנוכחותן בגוף בריכוז גבוה אינו נחשב לבריא. כאשר ריכוז חומצות אלו מגיע לרמה מסויימת, הן משפיעות על "מרכז הרעב והשובע" במוח, כלומר על אותו אזור במוח שמחליט אם נהיה רעבים או שבעים, וגורמות לדיכוי התיאבון.

מה שקורה בפועל, לאחר ימים ספורים של ביצוע דיאטה עתירה בחלבונים, הוא שתוצרי הפירוק של החלבונים משפיעים על המוח וגורמים לנו לדיכוי התיאבון. אך כדי להרגיש את התחושה המיוחלת יש לבצע את הדיאטה במדוייק, ולא להוסיף פירות, סוכרים, לחמים או פחמימות אחרות לתפריט, מאחר שאלו ימנעו את תחושת דיכוי התיאבון.

דוגמה לדיאטת חלבונים לדיכוי התיאבון

להלן דוגמה לדיאטת חלבונים, שעשויה להתאים לסדר היום של חלק מאיתנו.

חשוב לדעת:

דיאטה זו אינה מאוזנת, ועל כן אין לבצעה לאורך זמן. ניתן לעשות אותה לתקופה של עד שבוע.

אין להחליף את המזונות הרשומים בתפריט במזונות אחרים המכילים פחמימות. אחוז הפחמימות בדיאטה זו נמוך מאוד, לעומת כמות גדולה של חלבונים, כיוון שבזמן פירוק החלבונים נוצרים חומרי לוואי, הגורמים לתחושת דיכוי התיאבון.