אוכלים יותר אחרי אימון כושר? אתם טועים

ספורטאים, חובבנים ובוודאי מקצוענים תוהים לא פעם אם הם צריכים לשנות משהו בדפוס האכילה שלהם. האם, למשל, העובדה שהם עוסקים בספורט פירושה שעליהם לאכול יותר? ואם כן - האם לאכול פחמימות? חלבונים? והאם יש משמעות לשעות ולתזמונים של הארוחות ביחס לאימונים?

בפברואר 2010 התפרסם נייר עמדה מפורט מטעם האיגוד הבינלאומי לתזונת ספורט (ה‭(Nutrition International Society of Sports - ISSN-‬ שמגדיר בראשונה מתי צריך לשנות את התפריט היומי בעת ביצוע ספורט. ה‭ISSN-‬ מחלק את העוסקים בספורט לשלוש קבוצות בהתאם למספר שעות האימון השבועיות שלהם. מסקנותיו הן שעיסוק רב בספורט במהלך השבוע כן מחייב שינויים בתזונה כדי לסייע לגוף להתמודד עם עומס האימונים ולהתאושש מהר. לעומת זאת, רוב הספורטאים החובבנים לא צריכים להגדיל כמויות, אלא רק לאכול נכון לפי האימון. במקרה שלהם, תוספת מזון עלולה להוביל להשמנה במקום להרזיה.

אז איך מיישמים את ההמלצות הללו בפועל? ראשית כדאי שנדע מה חשיבותם של אבות המזון בספורט.

פחמימות - תפקידן לספק אנרגיה זמינה בפעילות השרירים ולסייע בהתאוששות שלהם. ככל שמשך הפעילות עולה, כך אמורה כמות הפחמימות בתפריט לגדול.

חלבון - אם ספורטאי לא יספק לגופו את כמות החלבון הדרושה, הוא עלול להגיע למאזן חנקן שלילי, דבר שיעודד את פירוק השרירים ויאט את יכולת ההתאוששות מאימונים. בטווח הרחוק צריכה בלתי מספקת של חלבונים עלולה לגרום להרס שריר ולמצב של "אימון יתר‭."‬

עבור אוכלוסייה רגילה ההמלצות הן לצרוך ביום ‭0.8‬ גרם חלבון על כל קילו של משקל הגוף. מי שעוסק בפעילות גופנית אינטנסיבית זקוק לפי שניים ויותר חלבון, בהשוואה להמלצות האלו.

מתי כדאי לאכול 

לא רק להרכב המזון יש חשיבות, אלא גם לעיתוי שבו אוכלים ביחס לאימונים.

לפני האימון: ‭4-3‬ שעות לפני האימון חשוב לאכול ארוחה המתבססת על כמות גדולה של פחמימות כמו פסטה, אורז, לחם, קורנפלקס ועוד. ניתן לשלב בה גם מעט חלבון, שומן וירקות. חצי שעה לפני האימון מומלץ לאכול משהו קל על בסיס פחמימות כמו פרי, פרי יבש, חטיף אנרגיה או לחם.

אחרי האימון: תוך 30 דקות יש לאכול ארוחה הכוללת חלבון ופחמימה (והמכונה 'ארוחת חלון ההזדמנויות‭.('‬ מטרתה לעודד את בניית השרירים והתאוששות הגוף. אפשר, לדוגמה, לאכול בשר עם אורז/פסטה, כריך עם טונה, יוגורט/חלב עם גרנולה או כל שילוב של חלבון ופחמימה. הכמות שאוכלים תלויה בעוצמת האימון ובמשכו. אם האימון היה ארוך או חזק, יש לאכול מיד בסיומו פחמימה זמינה, כמו פרי או חטיף אנרגיה.

חובב או מקצוען, זו השאלה 

כדי לדעת כמה מזון צריך לצרוך, עליכם לדעת לאיזו מהקבוצות הבאות אתם

שייכים בהתאם למספר שעות הפעילות בשבוע:

חובבים - אלה שחשוב להם בעיקר לשמור על הכושר. קבוצה זו כוללת את המתאמנים בחדרי הכושר והמשתתפים בשיעורי הסטודיו (ספינינג, אירובי, מדרגה, פילאטיס, קיקבוקסינג, ריקוד, יוגה ועוד).

חובבים-רציניים - קבוצה זו כוללת ספורטאים מקצועיים אך גם ספורטאים חובבנים בתחומי ספורט הסיבולת (ריצה, מרתון, אופניים, טריאתלון) הנדרשים לבצע אימונים ארוכים.

מקצוענים - אלה שמתאמנים שעות ארוכות כל יום ומקדישים את עצמם לספורט ולשיפור ההישגים.

המלצות לספורטאים חובבים 

תכיפות הפעילות: ‭4-3‬ אימונים בשבוע במשך ‭60-30‬ דקות בכל פעם (בסה"כ ‭4-2‬ שעות בשבוע‭.(‬

תזונה: פחמימות - אנשים אלו לא צריכים להגדיל את כמות הפחמימות בתפריט מעבר לכמות המומלצת לכל האוכלוסייה ‭55%-45%)‬ מסך הקלוריות‭.(‬

חלבון - מספיקה כמות יומית של ‭1-0.8‬ גרם חלבון לכל ק"ג של משקל גוף. אנשים מעל גיל 50 צריכים כמות חלבון גדולה יותר כדי למנוע את הידללותו בשל השפעת הגיל. כמות החלבון היומית המומלצת עבורם היא: ‭1.2-1‬ גרם לק"ג.

דוגמה: גבר במשקל 75 ק"ג צריך לצרוך ביום 250 גרם פחמימות ו‭75-60-‬ גרם חלבון בממוצע (אם הוא מעל גיל ‭,50‬ כמות החלבון המומלצת היא ‭90-75‬ גרם ליום‭.(‬

המלצות לספורטאים בעצימות בינונית 

תכיפות הפעילות: ‭6-5‬ אימונים בשבוע, ‭3-2‬ שעות בכל יום (בסה"כ ‭18-10‬ שעות בשבוע‭.(‬

תזונה: פחמימות - עליהם להגדיל את כמות הפחמימות בתפריט ל‭56%-55%-‬ מסך הקלוריות. כמות הפחמימות מחושבת לפי ‭8-5‬ גרם לכל ק"ג גוף ליום.

חלבון ‭1.5-1 -‬ גרם חלבון/ק"ג/יום.

דוגמה: גבר במשקל 75 ק"ג צריך לצרוך כמות יומית ממוצעת של ‭600-375‬ גרם פחמימות ו‭112-75-‬ גרם חלבון.

המלצות לספורטאים בעצימות גבוהה

תכיפות הפעילות: תוכנית אינטנסיבית הכוללת ‭6-3‬ שעות אימון ביום, ‭2-1‬ אימונים ביום, 6 ימים בשבוע (בסה"כ ‭24-18‬ שעות בשבוע‭.(‬

תזונה: פחמימות - עליהם לצרוך כמות פחמימות יומית של ‭10-8‬ גרם/ק"ג וכמות חלבון יומית של ‭2.0-1.5‬ גרם/ק"ג. ספורטאים מקצועיים אלו עלולים להיות לפעמים בסיכון לחסר בחלבון בשל עומס הפעילות ומיעוט זמני אכילה. סוגי הספורט שנמצאים בסיכון: רצים, רוכבי אופניים, שחיינים, טריאתלטים, מתעמלים ועוד.

דוגמה: גבר במשקל 75 ק"ג צריך לצרוך כמות יומית ממוצעת של ‭750-600‬ גרם פחמימות ו‭150-112-‬ גרם

חלבון.

לסיכום, חלק גדול מהספורטאים החובבים לא צריכים לשנות את התפריט בגלל האימונים. הם כן צריכים לשנות את זמן האכילה בהתאם לזמן האימון, לשים לב לזמן האכילה ולבחור נכון מה אוכלים בכל שלב. שינויים בכמויות החלבון והפחמימות הנצרכות או נטילה של תוספי חלבון מתאימים רק למי שמתאמן יותר מעשר שעות בשבוע.

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט ‭M.Sc‬, מנהלת תחום התזונה הקלינית והספורט במרכז הרפואי ‭'medix'‬ וחברה בעמותת הדיאטנים הקליניים 'עתיד'