חי בצלחת: רואו-פוד בגרסה הנהנתנית

השבוע אני עומדת לעשות צעד נועז למדי ולהציג בפניכם, בדרך חדשה, את הנושא של מזון חי או נא (Raw Food). כלומר, מזון שהוא לא רק טבעוני (ללא מוצרים מן החי: בשר, חלב או ביצים) אלא גם עשוי מרכיבים טבעיים שלא עברו עיבוד, בישול או חימום מעל 50 מעלות. יש לזה אפילו שם נחמד - לא סתם טבעונות, אלא טבעונאות.

על היתרונות העצומים שיש לתזונה הזו נכתבו ספרים רבים, ומחקרים מדעיים הוכיחו אותם שוב ושוב, לכן לא ארחיב על ההיבט הבריאותי. הקוץ באליה הוא שזוהי אחת מדרכי התזונה התובעניות ביותר, ולכן היא לא ממש נפוצה בישראל, אם כי המודעות לה הולכת וגוברת עם הזמן.

בעברי התנסיתי כמה פעמים בתקופות שבהן חייתי בעיקר ולפעמים רק על מזון חי. מבחינת תחושת הגוף, אלו היו תקופות נפלאות, אבל מבחינת סיפוק כל הצרכים השונים שיש לנו ממזון, זה היה לא פשוט בכלל. הייתי צריכה לוותר על יותר מדי מאכלים שאני אוהבת, וקשה היה לי לומר אז שזו תזונה מפנקת במיוחד, במיוחד בחורף, כשרוצים לאכול אוכל חם ועשיר.

במשך התקופות האלו התחבטתי רבות בשאלה כיצד לוקחים את התזונה הבריאה הזו והופכים אותה למשהו שפוי ומהנה שקל לחיות איתו, תזונה שיכולה להיות חלק מחייהם של יותר ויותר אנשים ולא רק של קומץ משוגעים לדבר. המסקנה שהגעתי אליה לבסוף היא שזה עניין של מידתיות. מעט מאוד אנשים מסוגלים לחיות לאורך זמן על מזון חי בלבד, אבל אין זה אומר שכל האחרים (ואני ביניהם) צריכים לוותר על הכיוון הזה לחלוטין. ישנה דרך ביניים שכל אחד יכול לאמץ, והיא מבוססת על שילוב מידה של מזון חי בתוך התזונה הרגילה, כל אחד לפי יכולתו וטעמו.

ראשית כל, כדי שנרצה לעשות זאת, עלינו ליצור מתכונים טבעונאים טעימים, עשירים, משמחים ומפנקים מחומרי הגלם הטריים והטבעיים. עבור אלה שחושבים שמזון חי זה בעיקר סלטים עם הרבה חסה וטחינה, יש לי בשורות טובות: בתפריט הטבעונאי תוכלו למצוא, בין השאר, מרקים סמיכים ועשירים, עוגות שוקולד מפוארות, שייקים מתוקים וצבעוניים, גלידות נפלאות על טהרת חלב שקדים וחלב קוקוס, קרקרים פריכים במגוון טעמים, ממולאים עזי טעם, גבינות נימוחות מצנוברים ושקדים, פיצות צבעוניות, קציצות, סושי, פאי פירות, ועוד כהנה וכהנה, מאכלים מעוררי תאווה שכולם עשויים מפירות, ירקות, אגוזים, זרעים, גרעינים, שמנים, ושלל חומרים טבעיים ובריאים שלא איבדו דבר מרעננותם וחיוניותם המקורית.

להכנת מזון חי דרושים כמה כלי מטבח שבד"כ נמצאים בכל מטבח והם: בלנדר ומעבד מזון, אבל כדאי מאוד למי שרוצה לעבור לתזונה חיה ודומיננטית לרכוש מנדולינה המאפשרת חיתוך בצורות שונות של ירקות, וכן מייבש מזון - Dehydrator . מייבש המזון מפיק רוח וחום נמוך (עד חמישים מעלות) וכך מייבש את המזון אבל לא פוגע בחיותו.

אם אנחנו כבר מתנסים בטבעונאות, אז בואו נלך על הגרסה הכי יפה שלה, הכי שופעת, זו שמלאה בטעמים, צבעים וניחוחות, ובקיצור הגרסה הנהנתנית, כי למה שנסתפק בפחות? זו הטבעונאות היחידה שאני יכולה לחיות איתה, כיוון שההנאה מהאוכל חשובה לא פחות מאשר הבריאות.

מרק אסייתי עם ירקות

מרק זה מככב אצלי בבית, והוא יכול להוות ארוחה שלמה, המרק עשוי ממיסו ומי קוקוס והתוכן מכיל ירקות שונים ומגוונים, פטריות, אצות ואף ניתן להוסיף לו אטריות שעועית (אטריות זכוכית) המקנות לו עושר ומלאות.

אופנת הסושיות הפכה את משחת המיסו ושמן השומשום לבני בית במטבחים רבים בישראל. אם טרם פגשתם בהם, חפשו אותם בחנויות הטבע או באגף המזרח-אסייתי שהתווסף לסופרמרקטים רבים בשנים האחרונות.

המרכיבים (ל-6 מנות):

למרק:

3 כפות מיסו

1 כוס מים חמימים

2 כפות רוטב סויה

1 כף שמן שומשום

1 כף אבקת קארי

1 כפית כמון

1 כפית כורכום

1/2 כפית פלפל שחור

1/2 כוס מי קוקוס

לירקות:

1 גזר מגורר (רצוי במנדולינה בצורת מקלות דקים)

1/2 כרוב חתוך לפרוסות דקות

כ-10 פטריות שמפיניון חתוכות לרצועות (אפשר גם פטריות אחרות)

2 פלפלים מכל מיני צבעים חתוכים לרצועות

1/2 אצבע ג'ינג'ר קצוץ או מגורר

חופן נבטים שמנמנים

1 עגבנייה חתוכה לחתיכות קטנות

3 עגבניות מיובשות מושרות במים חמימים וחתוכות לחתיכות קטנות

1/2 פלפל חריף קצוץ דק (רק למי שאוהב חריף)

חופן אצות וואקמה או היז'יקי

1 כפית קארי

1 כפית כמון

1 כפית כורכום

1 כפית פלפל שחור

1 כפית שמן שומשום

להגשה:

3 גבעולי בצל ירוק

4 כוסות מים חמים

חופן כוסברה קצוץ דק (לקישוט)

מרק אסייתי עם ירקות (צילום: ליאור מן) 

אופן ההכנה:

1. המרק: ממיסים את המיסו בקערה עם כוס מים חמימים. לאחר שהמיסו נמס מוסיפים את רוטב הסויה, שמן השומשום והתבלינים: קארי, כמון, כורכום ופלפל שחור. לבסוף מוסיפים את מי הקוקוס.
2. הירקות: חותכים את הירקות ושמים בקערה אחרת. מוסיפים קארי, כמון, מלח ושמן שומשום ומעסים אותם לתוך הירקות במשך כדקה.
3. להגשה: מוסיפים 4 כוסות מים חמים אך לא רותחים למרק המיסו, שמים בקערה חופן מהירקות ומהאצות ועליהן שופכים את מרק המיסו. מקשטים בכוסברה קצוצה.
   

קרקר פשתן וירקות בסגנון ים תיכוני

מי כמוני אוהבת לחם טוב, אבל לפעמים אני צריכה משהו קל יותר, כזה שלא מעיק על הבטן, וגם לא על מאזן הקלוריות. הפיתרון הוא קרקר פריך קל ומאוד טעים והזדמנות לשלב בתזונה זרעי פשתן עשירים באומגה 3.

המרכיבים (לתבנית תנור אפיה או לשתי תבניות במייבש המזון):

1/2 1 זרעי חמניות (לא קלויים)

1/2 כוס אגוזי מלך (לא קלויים)

1/2 כוס זרעי פשתן טחונים

1/2 1 זרעי פשתן שלמים, מושרים במים כשעתיים

1/2 כוס שיבולת שועל טחונה

1 פלפל אדום (גמבה) חתוך לקוביות

2 גזרים מגוררים

1 קישוא מגורר

1 בצל קצוץ דק

10 עגבניות מיובשות

1/2 צרור עלי בזיליקום קצוצים

1/2 צרור עלי פטרוזיליה קצוצים

2 כפות שמן זית

2 כפות מיץ לימון

2 כפיות מלח

2 כפיות אורגנו

קרקר פשתן (צילום: ליאור מן) 

1. מרסקים במעבד מזון את גרעיני החמניות, אגוזי המלך, הבצל, העגבניות המיובשות, הגמבה והשום.
2. מעבירים לקערה ומוסיפים את הגזר והקישוא המגוררים, זרעי הפשתן הטחונים וזרעי הפשתן שהושרו במים והפכו לסוג של ג'ל. מוסיפים גם את שיבולת השועל הטחונה, הפטרוזיליה, הבזיליקום, שמן הזית, המלח והאורגנו.
3. טועמים ומתבלים במלח לפי הצורך.
4. מערבבים היטב לעיסה ומשטחים על גבי נייר אפייה בתבנית תנור למשטח דק בעובי של כחצי ס"מ. חורצים בעדינות פסים כשתי וערב או באלכסון או עיגולים על מנת שלאחר שהקרקר יתייבש, יהיה קל להוציאו כריבועים או כמשולשים או כעיגולים.
5. מכניסים לתנור ואופים עם דלת פתוחה בחום של כ-40 מעלות למשך כארבע שעות. לאחר שהצד העליון של הקרקרים מתייבש, הופכים אותם וממשיכים לייבש לשעתיים נוספות. אם יש צורך מייבשים יותר, הקרקר צריך להיות קריספי.
   

פאי פטריות

המתכון עשוי משלושה שלבים: שלב הבסיס, שלב המילוי ושלב הציפוי. המתכון בהשראת השף ראסל ג'יימס.

המרכיבים:

1 כוס קשיו

1/2 כוס זרעי חמניה

2 כפות פשתן טחון

כפית אבקת שום

כפית שמרי בירה

2 כפיות שמן זית

1/4 כפית מלח

3 כפיות מים

1 כפית מיץ לימון

למילוי:

1/2 סלסלת פטריות שמפיניון קצוצות

5 עגבניות מיובשות מושרות וקצוצות

1/2 בצל

1/2 כפית מלח

1 כף מיץ לימון

1 כף אגבה

לציפוי (קרם גבינה)

1 כוס קשיו

1/4 כוס מים

1 כפית מיץ לימון

מעט מלח

1/2 כפית חרדל

(צילום: חדוה שפרעם)

אופן ההכנה:

1. התחתית: טוחנים את כל המרכיבים במעבד המזון. משטחים על גבי תבניות פאי אישיות (יקל על ההשטחה אם הידיים יהיו רטובות ממים. מניחים במייבש המזון או בתנור עם דלת פתוחה בחום של 40 מעלות למשך כארבע שעות.
2. המילוי: מערבבים את כל החומרים ומכניסים לתוך הפאי.
3. הציפוי: טוחנים הכל יחד עד לקבלת קרם.
4. משטחים על מילוי הפטריות. מניחים במייבש המזון או בתנור עם דלת פתוחה בחום של 40 מעלות לעוד שעה.
   

גלידת פפאיה

בסיס הגלידה בנוי על 70% חלב שקדים ו-30% חלב קוקוס (עדיף מקופסת קרטון ולא מפחית).

המרכיבים:

1 כוס שקדים (לא קלויים ולא קלופים)

2 כוסות מים

1 כוס חלב קוקוס

1 פאפאיה בשלה מאוד

גלידת פפאיה (צילום: ליאור מן) 

אופן ההכנה:

1. חלב שקדים: טוחנים בבלנדר את השקדים עם המים. מסננים במסננת צפופה עד לקבלת חלב שקדים. 
2. גלידה: מערבבים את חלב השקדים עם חלב הקוקוס וממתיקים קלות לפי הטעם: ניתן להשתמש באגבה, או בסוכר חום, או בתמרים (מערבבים בבלנדר 3 תמרים עם חצי כוס מים) ומקפיאים.
3. אם הפרי מתוק דיו (כמו הפאפאיה הבשלה) אין צורך להמתיק.  
4. מרסקים את הפפאיה למחית ושומרים במקרר בכלי סגור.
5. הגשה: לקבלת טעם רענן, ממש לפני ההגשה, מוציאים את בסיס הגלידה מהמקפיא (אפשר להשתמש רק בכמות הרצויה לאותו רגע).
6. חותכים את התערובת הקפואה לכמה חתיכות וכותשים במעבד מזון כ-5 דקות רצופות תוך כדי הוספה איטית וזהירה של חלב קוקוס עד לקבלת מרקם רך של גלידה.
7. מעבירים את הגלידה לקערה גדולה ומערבלים לתוכה, ידנית את, מחית הפפאיה.
8. שומרים בצד כמה קוביות קטנות של פפאיה ושמים אותן בתחתית הכוס שבו מוגשת הגלידה.
9. שימו לב שהפפאיה, מעבר לריסוק הראשוני, לא הוקפאה או עברה עיבוד כלשהו. כך שומרים על טעמה הרענן ומעשירים את הגלידה בטעם של פרי אמיתי וטרי.
10. את אותו מתכון בדיוק ניתן להכין עם כל פרי אחר: מנגו, תאנים, תותים, פסיפלורה, תמרים ועוד.
    

ועוד אחת על סושי

ליאור מן, צלמת המנות, מספרת שבתור טבעונית מושבעת, אחד המאכלים האהובים עליה הם סושי: "כשהתחלתי לשמוע על החסרונות של אורז לבן על פחמימותיו הריקות עיקמתי את האף בכעס, "מה, גם על הסושי אני אמורה לוותר?! אין מצב!". אבל, כמו תמיד, אחרי תקופת התמרמרות קלה מצאתי פתרון יצירתי וטעים, שהיום אהוב עליי הרבה יותר מסושי רגיל. הסוד הוא החלפת האורז בפולפה שקדים.

"למרבית האירוניה ישנם הרבה מתכונים טבעונאים שדורשים חלב שקדים (משקה מענג לכשעצמו), ולפולפה, כלומר, מה שנשאר בשקית הסינון לאחר שהחלב נסחט מהשקדים, מתייחסים כאל שארית מיותרת. אך חלילה לכם מלזרוק מחית שקדים נפלאה זו. הרי לכם מתכון שבו תוכלו לזכות בשתי ציפורים במכה: חלב שקדים משובח וסושי טעים".

המרכיבים:

לפולפה:

1 כוס שקדים מושרים במים ללילה

1/4 כוס שמן זית

1/4 כוס שמן חמניות

1/2 כפית שמן שומשום

מלח

למילוי:

מגוון ירקות חתוכים לרצועות דקות

רצועות אבוקדו

בצל ירוק

ממרח מיסו

ממרח פלפלים קלויים

סושי (צילום: ליאור מן) 

אופן ההכנה:

1. שמים בבלנדר את השקדים ומוסיפים מים בהדרגה תוך כדי טחינה, עד שמתקבל "חלב" לבן. מעבירים את החלב בשקית סינון וסוחטים את כל הנוזלים.
2. מעבירים את הפולפה לקערה ומוסיפים את השמנים והמלח, מערבבים עד שמתקבלת מחית עדינה וקלילה. מתבלים לפי הטעם.
3. משטחים על חצי אצה שכבה דקה של הפולפה המתובלת ומוסיפים את הירקות השונים, בצל ירוק, ממרחים טעימים, בהתאם לגודל.
4. מגלגלים עם רשת במבוק של סושי. חותכים כ-8 חתיכות מכל רול. 
   

• יהודית מהלל כותבת את הבלוג טבעונות לחיים שמחים ובריאים
• צילום: ליאור מן