לא נרדמים? הפעילות הגופנית שתעזור לכם לישון

בעיות שינה הן בין הבעיות שהכי קשה לנו להתמודד עימן. כאשר אנו סובלים מנדודי שינה או משינה לא איכותית הדבר עלול להשפיע מאוד על איכות חיינו. אנחנו נהיה עייפים יותר, עצבניים יותר, ואפילו חרדים ודיכאונייים יותר.

במהלך השנים צצו פתרונות רבים לבעיות שינה, החל מכדורים ועד לשמנים אתריים, שאמורים להרגיע ולסייע בהירדמות. אך האם ידעתם שגם סוג הפעילות הגופנית אותה אנו בוחרים לבצע משפיע רבות על איכות השינה שלנו? מחקרים הוכיחו כי ישנם הבדלים משמעותיים באורך ובאיכות השינה בין אנשים שעוסקים בפעילות אירובית (ריצה, רכיבה על אופניים ועוד) לבין כאלו שעוסקים בפעילות אנאירובית (פעילות תנגודת, כמו עבודה עם משקולות). מהי, אם כן, הפעילות הגופנית שתעזור לנו לישון הכי טוב בלילה?

שינה טובה: אחרי פעילות אירובית או אנאירובית?

כאמור, מחקרים שונים שנעשו בנושא הוכיחו כי לסוג האימון ישנה השפעה ניכרת על השינה. ההבדלים בשינה ניכרו בין אנשים המבצעים פעילות אירובית לבין אלו שמבצעים פעילות אנאירובית.

אחד מהחקרים שנעשה בתחום השווה בין ספורטאים גברים שביצעו פעילות אירובית, לאלו שביצעו פעילות אנאירובית ולכאלו שביצעו פעילות משולבת. המחקר בדק את איכות ומשך השינה שלהם יומיים לאחר האימון האחרון, במטרה לבדוק מהי ההשפעה ארוכת הטווח, ומצא כי חברי הקבוצה שביצעה פעילות אירובית ישנו שעות רבות יותר ולקח להם פחות זמן להירדם מאשר לקבוצת מתאמני הכוח. לעומתם, קבוצת המתאמנים בפעילות המשולבת הייתה קבוצת ביניים בכל המשתנים הללו.

אך ההשפעה של הפעילות האירובית על השינה לא באה לידי ביטוי רק אצל ספורטאים. מחקר נוסף, שנערך באוניברסיטת Northwestern בשיקגו, בדק את השפעת הפעילות האירובית על שיפור איכות החיים ואיכות השינה בקרב מבוגרים הסובלים מנדודי שינה כרוניים (תופעה המכונה "אינסומניה"). הנבדקים שנבחרו סבלו לפחות שלושה חודשים מהתופעה, זמן השינה הממוצע שלהם בלילה היה קטן מ-6.5 שעות ואיכות השינה ירודה.

הם חולקו לקבוצת ניסוי, שביצעה פעילות אירובית והקפידה על שינה איכותית במשך 16 שבועות, ולקבוצת ביקורת, שלא ביצעה פעילות אירובית ולא הקפידה על שינה איכותית ללא הפרעות. המחקר בדק את איכות השינה של המשתתפים, מצב רוחם ואיכות חייהם. 

הממצאים הראו כי חברי קבוצת הניסוי שיפרו את איכות השינה שלהם, את משך השינה, התפקוד ביומיום ואת יעילות שעות השינה ביחס לקבוצת הביקורת. בנוסף, חברי קבוצת הניסוי חוו ירידה בעייפות במשך היום, ירידה בסימפטומים של דיכאון ועליה בחיוניות ביחס לתחילת הניסוי.

מסקנת המחקר הייתה שפעילות אירובית סדירה ושמירה על היגיינת שינה הוא טיפול יעיל לשיפור איכות השינה, מצב הרוח ואיכות החיים של מבוגרים הסובלים מאינסומניה כרונית.

מחקר חשוב נוסף, שנערך באוניברסיטת סאו פאולו בברזיל, בדק את ההשפעה של פעילות גופנית אינטנסיבית על חולים עם אינסומניה כרונית ראשונית. המחקר בדק את ההשפעה של שלושה מודלים של אימון גופני על דפוסי השינה של הנבדקים, שחולקו לארבע קבוצות: קבוצת ביקורת, קבוצה המבצעת פעילות אירובית מתונה, קבוצה המבצעת פעילות אירובית אינטנסיבית וקבוצה המבצעת פעילות של התנגדות שרירים מתונה. הנבדקים הוערכו לפי דפוסי השינה, על ידי יומן שינה יומי, ועל רמת החרדה לפני ואחרי אימון גופני.

הממצאים הראו כי בקרב הקבוצה שביצעה פעילות אירובית מתונה חלה ירידה של 30% בזמן הערות הכולל, עליה של 18% בזמן השינה הכולל ועליה של 13% ביעילות השינה. יומן השינה הראה כי חלה ירידה של 15% ברמת החרדה. בעקבות הנתונים הגיעו החוקרים למסקנה כי אימון אירובי ברמת עצימות מתונה מביא לירידה בחרדה שלפני השינה ולשיפור באיכות ובכמות שעות השינה, בקרב הסובלים מאינסומניה כרונית.

ד"ר איתי זיו הוא סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב ומנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. הוציא לאור את המדריך המקיף בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר