שעועית מש: כל מש שתרצו

השבוע נתמקד באחת הקטניות הכי סימפטיות שיש, שעועית המש (מאש, אם תרצו, או בשמה הלועזי mung), קרובת משפחה של הלוביה והאזוקי האהובות. למש מקום של כבוד במטבח המזרח אסייתי, בו היא משמשת הן בתבשילים (לרוב לצד אורז) והן בקינוחים - מדייסות מתוקות, דרך עוגות (כמחית מתוקה) ועד גלידות.

מבחינת ערכים תזונתיים, המש די דומה לרוב הקטניות: עשירה בחלבון, סיבים, ויטמינים מקבוצת B, ברזל ומינרלים אחרים. לא בכדי מחקרים מדעיים מוכיחים שוב ושוב שהקטניות, לצד מגוון מזונות אחרים מהצומח, מהווים אמצעי יעיל למדי למניעת מחלות לב וכלי דם כמו גם סוגים מסוימים של סרטן.

להבדיל מקטניות אחרות, בבישול מש אפשר להיות ספונטניים: אין צורך להשרות אותה ללילה לפני הבישול ולהמתין שעות ארוכות להכנתה, והיא מתרככת מהר יחסית. למעשה, לא חייבים לבשל את המש, ואפשר להסתפק בהנבטה, אם כי זה כבר פחות ספונטני. הנבטה מוכרת לרובנו כתענוג מפוקפק למדי משיעורי טבע בבית הספר, או כשיגעון של בריאותנים אובססיביים ושאר אנשים שאוהבים לבלות יותר מדי זמן במטבח ולא למטרות אכילה דשנה. אבל גם אם אינכם משתייכים לקטגוריות האלה, את המש כדאי לכם להנביט, פשוט כי זה קל, טעים ותמיד מצליח.

למה להנביט? מבחינה תזונתית, הנבטת קטניות הופכת את הקטנייה ובייחוד את החלבון שבה לזמין וקל יותר לעיכול ומאפשרת ספיגה טובה יותר של המינרלים שבקטנייה. בתהליך הנביטה נוצרים גם חומרים נוספים שאין בזרע היבש, ביניהם נוגדי חמצון שנמצאו יעילים במניעת סוגי סרטן מסוימים, וויטמין C שבין השאר מאפשר ספיגה טובה יותר של הברזל המצוי בקטניות.

חוץ מהעניין התזונתי, יש יתרון להנבטה מבחינת קיצור דרסטי של זמן הבישול: במקרה של קטניות קטנות כמו מש ועדשים, הבישול יכול להתקצר לכרבע שעה בלבד, ואפשר גם לוותר על הבישול ולאכול אותן טריות כתוספת משביעה לסלט.

נבטוטי מש (צילום: יעל גרטי) 

1. ודאו שיש בבית מסננת עם חורים מספיק קטנים, כדי שהקטניות לא תברחנה לכיור בעת השטיפה.
2. שפכו את הקטניות לתוך המסננת ושטפו היטב במים.
3. העבירו את הקטניות לקערה וכסו אותן במים מעט חמימים (אבל לא יותר מדי, כדי לא להרוג את הנבטים הצומחים). כסו את הקערה בצלחת או במגבת.
4. אחרי 8-12 שעות תגלו שהקטניות הכפילו את נפחן ומי ההשריה נעלמו. העבירו אותן למסננת ושטפו היטב. כסו את המסננת בצלחת או במגבת והניחו במקום מוצל.
5. יש לחזור על פעולת השטיפה כל כמה שעות, ככל שחם יותר כך יש לשטוף בתדירות גבוהה יותר. אם אתם יודעים שלא תהיו בבית ב-8 השעות הקרובות, הכניסו את המסננת למקרר. תהליך הנביטה ימשיך גם במקרר, אם כי לאט יותר.
   

אם אתם מחוץ לבית רוב היום, מומלץ להנביט בסופי שבוע (אפשר גם להקפיא ולהשתמש בהם לאחר בישול קצרצר במים רותחים). אופציה אחרת היא להסתפק בהנבטה מינימלית, שמתרחשת כבר אחרי השריה במים ללילה וחצי יום במקרר. העצלנים יכולים לרכוש תערובות קטניות מונבטות (המכונות לעתים "נבטוטים"), שלשמחתנו נמכרות ברוב המרכולים הגדולים ולא רק בחנויות טבע.

סלט נבטי מש ועגבניות מיובשות

המרכיבים:

2 כוסות מש מונבטת

1/2 כוס עגבניות מיובשות

1 עגבנייה טרייה

1/2 כוס חמוציות

2-3 כפות שמן זית

2 כפות מיץ לימון

1 שן שום

1/2 כפית מלח

אופן ההכנה:

1. מבשלים את נבטי המש כ-10 דקות בסיר עם מים רותחים
2. מסננים את המש במסננת, ושוטפים במים קרים.
3. חותכים את העגבנייה הטרייה והעגבניות המיובשות לקוביות קטנות.
4. מערבבים את המש, העגבניות וגרגרי החמוציות בקערה.
5. כותשים את השום ומוסיפים לקערה, יחד עם שמן הזית, הלימון והמלח.
6. טועמים, ואם יש צורך מוסיפים שמן, לימון או מלח לפי הטעם.
   

סלט נבטי מש ועגבניות מיובשות (דודו אזולאי) 

הצעות גיוון:

• להחליף את החמוציות בגרגרי רימון או זיתים.
• להוסיף 1/2 כוס פטרוזליה/שמיר/כוסברה.
• להוסיף עלי חסה או עלי בייבי קצוצים.
• להוסיף 1/4 כוס אגוזי מלך קצוצים
• אם המש המונבטת טעימה לכם גם ללא בישול, אפשר לוותר על שלב הבישול ולהוסיפה טרייה לסלט.
  

תבשיל מש ותרד בטחינה

המרכיבים (ל-3 מנות):

1 כוס מש יבשה או 3 כוסות מש לאחר הנבטה

5 שיני שום

1 בצל בינוני

1 עגבנייה גדולה

2-3 כפות שמן

400 גרם תרד (עלים בלבד, טריים או קפואים)

כפית מלח

חצי כפית פלפל שחור

5 כפות טחינה גולמית (מומלץ טחינה מלאה)

מיץ מלימון שלם

1. מבשלים את המש בסיר עם מים עד התרככות (מש יבשה זקוקה ל-40 דקות בישול, ומש מונבטת יכולה להסתפק בכרבע שעה).
2. מסננים את המים.
3. קוצצים את הבצל ומטגנים עד הזהבה במחבת עמוקה או בסיר.
4. פורסים את השום לפרוסות דקות ומוסיפים למחבת, יחד עם המלח והפלפל.
5. קוצצים את העגבניה ומוסיפים למחבת. מוסיפים גם את התרד ומבשלים תוך בחישה כ-5 דקות.
6. מוסיפים את המש למחבת.
7. מוסיפים את מיץ הלימון והטחינה ומערבבים.
   

תבשיל מש ותרד בטחינה (צילום: סיגל בן דוד) 

• לתוצאה יותר אסתטית, ניתן לצקת את הטחינה והלימון מעל צלחת ההגשה, ולא לערבבה במחבת.
• מומלץ להגיש את התבשיל לצד דגן כלשהו, כמו קינואה (ראו תמונה), אורז, קוסקוס או בורגול.
• אפשר גם להגיש את תבשיל המש על מצע עלים ירוקים – עלי בייבי, חסה או כרוב.
• ניתן להחליף את התרד, או חלק ממנו, בעלי מנגולד.
• מומלץ להוסיף חצי כוס עלי פטרוזיליה או כוסברה טריים וקצוצים בסוף הבישול.
• במקום מש, אפשר להשתמש בעדשים ירוקות או שחורות.
  

תבשיל מש, בטטות ופטריות

המרכיבים (ל-5 מנות):

1 כוס מש יבשה שטופה

2 בטטות בינוניות

1 בצל גדול

1 סלסלת פטריות שמפניון או פורטובלו

3-4 שיני שום

2-3 כפות שמן זית או קנולה

1 כפית מלח

1/4 כפית פלפל שחור

1/2 כפית פפריקה

1/2 כף כמון

1 כף סוכר

1. קוצצים את הבצל והשום, חותכים את הבטטות לקוביות ואת הפטריות לחצאים.
2. מחממים שמן בסיר רחב יחסית.
3. מוסיפים את הבצל והבטטות ומטגנים במשך 10-15 דקות תוך ערבוב מדי פעם, עד להזהבת הבצל והשחמה קלה של הבטטות.
4. מוסיפים את הפטריות, השום והתבלינים ומטגנים 5 דקות נוספות.
5. מוסיפים את המש, מכסים במים רותחים ומבשלים עד להתרככות (30-40 דקות). אם חסרים נוזלים, מוסיפים מים.
6. טועמים ומתקנים תיבול, ומגישים.
   

תבשיל מש, בטטות ופטריות (צילום: דודו אזולאי) 

• במקום כוס מש יבשה, ניתן להשתמש בשלוש כוסות מש מונבטת ולהוסיפן לאחר שהבטטות חצי-מתרככות. משך הבישול של המש יתקצר לכרבע שעה.
• אפשר להוסיף 2 כפות מיסו.
  

נזיד מש חמצמץ

המרכיבים (ל-5 מנות):

2 כוסות עדשים כתומות שטופות

2 כוסות מש יבשה או 4 כוסות מש מונבטת

3-4 עגבניות

מיץ סחוט מלימון גדול

3 שיני שום

2 כפות זרעי כוסברה

2-3 כפיות תימין (לפי הטעם)

1 כף עלי זעתר מיובשים

1 כפית מלח

2 כפות שמן זית לטיגון

אופן ההכנה:

1. מכניסים לסיר את העדשים והמש, מוסיפים את התימין, מכסים במים ומבשלים עד התרככות.
2. בינתיים קוצצים דק את העגבניות והשום.
3. כותשים את זרעי הכוסברה (אם אין מכתש ועלי, אפשר לרסקם בעזרת מערוך או למעוך עם כף על כרש חיתוך).
4. מחממים במחבת את שמן הזית.
5. מטגנים את השום הקצוץ למשך דקה.
6. מוסיפים את העגבניות, הזעתר, זרעי הכוסברה והמלח ומטגנים עד להתרככות העגבניות.
7. מוסיפים את מיץ הלימון ומסירים מהאש.
8. כשהעדשים והמש מתרככות (בין 20 ל-40 דקות, תלוי אם המש יבשה או מונבטת) מוסיפים להן את התערובת מהמחבת ומערבבים. משאירים על האש עוד כמה דקות ומגישים.
   

• כרם אביטל היא B.S.C במדעי התזונה.
• המתכונים באדיבות אתר הצמחונות הישראלי