מחרבי הדיאטה: המזונות שמתחזים לבריאים

כל מי שניסה פעם לרזות מכיר את התופעה: אנחנו אוכלים בדיוק לפי תפריט ההרזיה שקיבלנו מהדיאטנים, שוקלים את מנת חזה העוף, מוסיפים את החלב לקפה בכף (שטוחה‭,(‬ ואז מתאכזבים כשקצב הירידה במשקל לא תואם את הציפיות.

זה יכול לקרות בגלל שינויים בקצב חילוף החומרים, בגלל הפחתת אחוז השרירים בגופנו (גם כשמתאמנים באופן קבוע‭,(‬ אבל גם בגלל 'מזונות מחרבי דיאטה' - כאלה שנראים לנו בריאים וראויים, כאלה שקשה להאמין שמכילים כל כך הרבה קלוריות, כאלה שנאכלים בלי לשים לב.

ממה צריך להיזהר? הדיאטנית ד"ר מאיה רוזמן מפנה אצבע מזהירה (ומאשימה) כלפי המאכלים הבאים:

רטבים: לבדוק את המספרים לפני

הרוטב אמנם נותן למאכלים שלנו טעם, אבל הוא מוסיף להם לפעמים הרבה יותר מדי קלוריות. קחו, למשל, מנת פסטה. ללא רוטב היא מכילה כ‭300-‬ קלוריות. אותה כמות פסטה תכיל כ‭800-‬ קלוריות אם נאכל אותה ברוטב שמנת.

רטבים לפסטה עדיף להכין בבית, אולם גם הרטבים המוכנים יכולים להיות בסדר - אם תבחרו בנכונים. בחלקם יש כ‭100-‬ קלוריות ל‭100-‬ גרם ועד ‭6%‬ שומן. סביר בהחלט, אבל חייבים לבדוק את המספרים האלה לפני שהרוטב נכנס לפה. רוטב ביתי רצוי להכין עם שלל ירקות טריים ותבלינים תוך הפגנת איפוק ושליטה כשזה מגיע לכמות השמן ולרכיבים משמינים אחרים.

גם הסלט יכול להפוך למוקש: סלט חסה יכיל עד 400 קלוריות אם נאכל אותו עם הרבה רוטב ונעשיר אותו בגבינה. ב‭100-‬ גרם רוטב אלף האיים, למשל, יש עד 400 קלוריות וכ‭40%-‬ שומן. רוטב איטלקי לסלט מכיל 487 קלוריות ל‭100-‬ גרם ויותר מ‭50%-‬ שומן, ואפילו בוויניגרט יש 418 קלוריות ל‭100-‬ גרם ו‭43%-‬ שומן. אם בחרתם בכל זאת ברוטב מוכן, לכו על רוטבי הלייט, המכילים ‭30-15‬ קלוריות לכף ועד ‭5%‬ שומן. במסעדות רצוי לבקש את הרוטב בצד ולהוסיף לסלט כף אחת של רוטב בלבד.

ממרחים: לכו על הדיאטטיים

מה הטעם להתלבט בין לחם קל המכיל 37 קלוריות לפרוסה לבין כזה המכיל 42 קלוריות לפרוסה, כשמתעלמים מסוג הממרח שילווה את הלחם? לדברי ד"ר רוזמן, כפית אחת של מיונז רגיל מכילה ‭70-50‬ קלוריות. מוכרחים? העדיפו את המיונז הדיאטטי שבכפית ממנו יש פחות מ‭10-‬ קלוריות. רוצים חלופה יותר טובה? כף אבוקדו תעניק לגוף שומן בריא ורק 50 קלוריות. כף גדושה של גבינה ‭5%‬ שומן מכילה ‭40-20‬ קלוריות. במשולש גבינה מותכת לייט יש כ‭23-‬ קלוריות. הגבינה תורמת לגוף חלבונים שחיוניים לבניית השרירים, ומהווה מקור חשוב וטוב לסידן. במיונז אין כל תועלת.

עוד מוצרים שכדאי להחליף ביניהם: ממרח חצילים עם טחינה או מיונז מכיל מעל 50 קלוריות לכף, ללא ערך תזונתי. עדיף לבחור בממרח של חציל קלוי או ים-תיכוני, המכיל פחות מ‭20-‬ קלוריות לכף. מטבוחה, סלט טורקי וסלט עגבניות חריף ניתן להוסיף לכל כריך. כף של כל אחד מהם מכילה רק כ‭20-‬ קלוריות ומכילה הרבה ליקופן שעוזר לגוף.

ממרחי חומוס וטחינה תורמים לגוף בעיקר שומן, אבל גם סידן, ברזל וויטמין ‭.E‬ הבעיה היא שכף גדושה של חומוס, למשל, מכילה כ‭160-‬ קלוריות, וזה המון. רוצים חומוס או טחינה? הסתפקו בכף שטוחה מאוד, שתכיל כ‭50-‬ קלוריות.

ומה לגבי ממרח שוקולד? לא מעט דיאטות מציעות ליהנות משתי פרוסות לחם קל עם ממרח שוקולד. הכריך הזה אמור לספק את הצורך במתוק ולהשביע אותך לזמן ארוך יותר לעומת עוגייה או "שורה" של שוקולד מהחפיסה. כדאי רק לזכור שבכפית של ממרח שוקולד יש מעל 60 קלוריות, ולרוב צריך שתיים למריחה מלאה על הפרוסה. המשמעות היא שרק השוקולד בכריך תורם 120 קלוריות, לא כולל הלחם וכפית השוקולד שליקקנו בעמידה אגב הכנת הכריך. לעומת זאת, בכפית ריבה, דבש, ריבת חלב או ממרח תמרים יש ‭30-20‬ קלוריות, וגם הם מתוקים ומנחמים.

מוזלי, חטיפי גרנולה וגרנולה: סוג של ממתק

המוזלי נתפס כסמל להתממשות הבריאות, אבל בכוס אחת של יוגורט עם גרנולה ופרי יש כ‭400-‬ קלוריות. הגרנולה מכילה אמנם חלבון, סידן, ויטמינים וסיבים תזונתיים, אבל שווה בערכה, מציינת ד"ר רוזמן, לארוחה המכילה מנת חזה עוף עם חמש כפות קינואה וסלט ירקות גדול.

גם חלק מחטיפי הגרנולה שמשווקים לנו כבריאים הם בעצם ממתקים: הם אינם משביעים ויכולים להכיל עד 500 קלוריות. מי שחייב, שיבחר בקפידה חטיפי גרנולה המכילים עד 200 קלוריות ליחידה ולפחות חמישה גרם סיבים.

עוד בשורה מצערת: בגרנולה דלת-שומן יש רק כ‭10%-‬ פחות קלוריות לעומת הגרנולה הרגילה. ההבדל הזה מזערי, אבל שימו לב לנתון הבא: מחקר אמריקאי העלה כי מי שאוכלים גרנולה דלת-שומן אוכלים ‭49%‬ יותר. המצפון נקי בגלל המונח המטעה, ומשמינים.

עוגיות: אחת קטנה - 40 קלוריות

"הן קטנות‭,"‬ אנחנו אומרים לעצמנו, "כמה הן כבר יכולות להזיק‭."‬ אז זהו, שמאוד. כשהן מולך בבית או במשרד, קשה מאוד לעמוד בפיתוי. וחבל. רוב העוגיות מכילות ‭30%-20%‬ שומן, מחציתו שומן רווי שאינו בריא. הרשימה כוללת, מעכירה ד"ר רוזמן את השמחה, עוגיות שוקולד, עוגיות חמאה, עוגיות עם נטיפי שוקולד, ופלים, גליליות, ביסקוויטים, ביסקוויטים מצופים שוקולד, עוגיות מרוקאיות ועוד. כדאי לשים לב לכך שלרוב גם העוגיות המכונות 'עוגיות בריאות' או 'עוגיות אורגניות' מכילות אותם אחוזי שומן כמו שאר העוגיות. יוצאי דופן הם הבישקוטים, הנשיקות והדובשניות, שמכילים פחות מ‭3%-‬ שומן.

כמות הקלוריות בעוגייה אחת קטנה היא ‭30 40-‬ קלוריות. הממולאות ו/או המצופות מגיעות גם ל‭140-‬ קלוריות ליחידה. בעוגיות השמרים (רוגעלך, גביניות וכו‭('‬ יש כ‭200-‬ קלוריות ליחידה. כדאי לזכור שככל שהעוגיות קטנות יותר, הן נחטפות מבלי שנרגיש בכך (כמו פיצוחים‭,(‬ ואפשר לצרוך מאות קלוריות נטולות ערך תזונתי בלי להרגיש. חייבים? אפשר, אבל קחו שתיים-שלוש עוגיות קטנות ותכריחו את עצמכם להסתפק רק בהן לאורך כל היום.

אגב: עוגיות ביתיות דומות לקנויות מבחינת הקלוריות, אך ניתן לדאוג לכך שיהיו בריאות יותר - להשתמש בשומן טוב יותר, להוסיף סוכר חום ולא לבן, להשתמש בקמח מלא וכו‭.'‬

קרקרים: כמות קלוריות כפולה מלחם

המדפים עמוסים בהם, והעולם הזה מבלבל להפליא: דלי-נתרן, דלי-סוכר, מועשרים בסובין, עשויים משיפון ועוד. על הנייר, כולם נראים בריאים. המציאות? הקרקרים מכילים אמנם מעט קלוריות ליחידה בודדת, אבל בדיקת ערכיהם התזונתיים מגלה כי כל הסוגים מכילים כמות קלוריות גבוהה, שאינה רחוקה מזו של העוגיות, וכפולה כמעט מזו שבלחם. הקרקרים משביעים לרוב הרבה פחות מלחם, וקל לגלוש לכמות קלוריות גבוהה.

כדאי לצרוך אותם, אם בכלל, רק כארוחת ביניים. וגם אז, ממליצה ד"ר רוזמן, עדיף לבחור באלה המוגשים באריזות פנימיות אישיות, כלומר - שלושה קרקרים או שלוש פריכיות ולא יותר.

דגני בוקר: קלוריות כמו שתי פרוסות עוגה

אלה נצרכים כמזון בריאות כבר מהמאה ה‭,19-‬ והם אכן עשירים בוויטמינים ובמינרלים. אלא שחלק מהסוגים עשירים גם בשומן ובסוכר ולכן יכולים, טוענת ד"ר רוזמן, לעמוד בשורה אחת עם חטיפים כמו צ'יפס, ביסלי ועוגיות במדד חוסר הבריאות.

אחוז השומן בדגני הבוקר נע בין ‭1%‬ בסוגים הפשוטים והדיאטטיים ל‭21%-‬ בסוגים המתוקים. בחלקם יש יותר סוכר לבן מדגנים. "ב‭100-‬ גרם עוגה יש 450 קלוריות, ופרוסה ממוצעת שוקלת פחות מ‭50-‬ גרם‭,"‬ אומרת הדיאטנית, "מנה של 80 גרם דגני בוקר עם כוס חלב יכולה להכיל כמות קלוריות השווה לשתי פרוסות עוגה‭."‬

שומרי המשקל צריכים להסתפק במנה של 30 גרם דגני בוקר דיאטטיים, שהם בערך שני-שלישי כוס, ולזכור שסביר שכריך מלחם קל ישביע אותם יותר ממנה קטנה כזאת.

מים בטעמים/תה קר: עשרות קלוריות מיותרות 

המים בטעמים מכילים גם סוכר, וכך הופכת כוס מים רגילה, המכילה אפס קלוריות, למשקה ש"תורם" עשרות קלוריות מיותרות. בבקבוק תה קר יש אמנם נוגדי חמצון, אבל גם הרבה סוכר וכ‭200-‬ קלוריות. לא רוצים סתם מים? הוסיפו להם פלח לימון או עלי נענע.

שייקים/גלידה: על בסיס יוגורט דל-שומן

גם השייקים משווקים לנו כבריאות בהתגלמותה, ולא כך היא. שייקים רבים יכולים להכיל 80 גרם סוכר, 350 קלוריות לכוס גדולה ואף לא טיפת חלבון או גרם של פרי טרי. חייבים? לכו על הכוס הכי קטנה, בקשו שהשייק ייעשה מיוגורט דל-שומן או מחלב, עם פרי טרי טבעי ובלי סוכר.

ובאשר לגלידות: כל עוד אתם מבקשים להוסיף לפרוזן-יוגורט שלכם פירות,

המנה בהחלט מתאימה לדיאטה ויכולה להכיל כ‭200-‬ גרם של ארוחת ביניים טעימה ומשביעה. הוספתם חלבה, מקופלת ועוגייה? מדובר בכמעט ‭1,000‬ קלוריות.

בשרבטים ובסורבה אין אמנם שומן, אבל אין בהם גם חלבון וסידן, ולעומת זאת יש בהם סוכר. מוטב, למי שמסוגל, ליהנות ממנת גלידה דיאטטית ב"מחיר" של פחות מ‭150-‬ קלוריות. השילוב בין החלבונים שבגלידה לסוכר תורם להאטה בספיגת הסוכר בדם ולתחושת שובע ממושכת יותר.

פופקורן במיקרוגל: העדיפו האריזות הקטנות

שלוש כוסות מכילות כ‭120-‬ קלוריות. זה נשנוש מצוין שמתאים לארוחת לילה, אבל עקב הסכנה לחרוג מהכמות, עדיף לקנות את האריזות הקטנות יותר שמכילות 100 קלוריות למנה אישית אחת.