איך תיערכו נכון לפעילות גופנית בחורף? 6 כללים

פעילות גופנית בתקופת החורף מצריכה היערכות שונה מזו של הקיץ. הטמפרטורות הנמוכות, היום הקצר, החשיכה ואפילו תחושת הפינוק הכללית ששורה על כולנו, זו שמקשה עלינו לצאת מהבית כשקר וגשום - כולם גורמים להפחתת מספר שעות הפעילות הגופנית שלנו בתקופת החורף. בשל כך ישנה גם סבירות גבוהה להעלות במשקל בתקופה זו.

אך אם אתם מחליטים לעמוד בקושי ולהמשיך כרגיל בפעילות הגופנית, בדיוק כמו בימים חמים יותר, כדאי שתדעו כי יש צורך להיערך באופן מיוחד, לעומת מזג אוויר רגיל. כך תעשו זאת נכון:

1. לבוש

לבוש המתאים לעונה הוא נקודה חשובה במיוחד. לבוש חם או מסורבל מדי יגרום להעלאת טמפרטורת הגוף ואפילו למצב בעייתי בו המתאמן יתקשה לבצע את הפעילות. במקרים מסוימים תיתכן גם סכנה של מכת חום.

אך לפריטי לבוש רבים יש גם צדדים חיוביים. כך, למשל, יכול לבוש רב יכול לסייע להוצאה קלורית רבה יותר, כיוון שמדובר בנשיאת משקל נוסף על משקל הגוף. הדבר משמעותי במיוחד בפעילויות גופניות בהן ישנו ניתוק של כף הרגל מהקרקע, כגון הליכה וריצה.

2. חשיפה למחלות

בחורף, כידוע, שכיחות המחלות עולה. חשוב לדעת שלא מומלץ להתאמן כשחולים, והדבר אף עלול להחריף את המצב הבריאותי של המתאמן. בנוסף, במקרה שמתאמנים בקרבת אנשים, למשל במועדון כושר, הרי שניתן בנקל להדביק את המתאמנים האחרים.

3. טמפרטורה

המערכות הגופניות שלנו מתפקדות פחות טוב בתנאי חום או קור, כיוון שמדובר במצב של יציאה מהומיאוסטזיס (איזון המים בגוף). במקרה שכזה גוף האדם צריך לאזן את עצמו הן באמצעות הזעה מוגברת כשחם (ובכך מצנן את עצמו) או באמצעות רעד כשקר, המסייע לגוף להתחמם.

4. צריכת נוזלים

חשוב, בכל מזג אוויר, לצרוך מספיק נוזלים. במקרים רבים אנו כלל לא מודעים לכך שהתייבשנו, וכשמדובר בעיסוק מוגבר בפעילות גופנית מדובר בסכנה ממשית. הדבר חשוב במיוחד כשהאימונים מתבצעים מחוץ לבית, בתנאי מזג אוויר משתנים (קור, חום, רוח), תוואי שטח המשתנים באופן תדיר ומצריכים מאמץ ייחודי ועוד. חשוב לציין שגם בחורף יש לצרוך לפחות 10 כוסות נוזלים במהלך היום ובמידה ומדובר באימונים אירוביים ממושכים בהחלט ניתן לצרוך אף יותר.

5. סוג הפעילות הגופנית

בחורף הסוגים השונים של הפעילות הגופנית שונים במקצת מאשר בקיץ. סקי שלג, לדוגמה, הוא ספורט שכיח במיוחד שתפס תאוצה רבה בשנים האחרונות ורבבות ישראלים מבצעים אותו על בסיס קבוע מדי חורף, בעיקר בחו"ל. במקרה זה חשובה מאוד ההיערכות לקראת שבוע סקי, על מנת לחזור בריאים ושלמים מחופשה שכזו. ההכנה צריכה להתמקד בחיזוק כללי וספציפי של מערכת שלד-שריר ובעיקר בהתאמה לסקי. כמו כן ניתן להיעזר בסימולטורים לסקי, הקיימים במספר נקודות ברחבי הארץ, כדי להכין את הגוף בצורה ממוקדת יותר.

האימון בחדר הכושר או בסטודיו מתאים לכל עונות השנה, אך חשוב לציין כי במועדון הכושר

קר יחסית (כ-23 מעלות בממוצע) ולכן חשוב להיערך בהתאם מבחינת הלבוש, בעיקר כשמדובר בנשים, שלרוב סובלות יותר מקור לעומת הגברים. בכל מקרה מומלץ להצטייד בשתי מערכות לבוש ולא להסתפק רק באחת.

6. אכילה במהלך הפעילות

במידה ומדובר באימונים ממושכים בתנאי מזג אוויר של קור יש להיערך גם תזונתית ולבדוק עם איש מקצוע (דיאטן קליני) אילו מזונות ניתן לצרוך תוך כדי הפעילות הגופנית. חשוב לציין שצריכת מזון תוך כדי פעילות היא בעייתית בפעילות גופנית המאופיינת ב-IMPACT (כגון הליכה, ריצה, מחול אירובי וכדומה) וקל יותר לעשות זאת בעת רכיבה על אופניים או שימוש במכשיר הקרוס טריינר בחדר הכושר.

בכל מקרה, מדובר רק על פעילויות ממושכות במיוחד, אירוביות, שאורכות 90 דקות ומעלה, למרות שלעתים אנו מבחינים במתאמנים הצורכים תוספי מזון ואוכל בכלל תוך כדי פעילות הגופנית ללא צורך ממשי בכך. במקרה זה עלולה אף להתרחש השמנה.

ד"ר איתי זיו הוא סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב ומנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. הוציא לאור את המדריך המקיף בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. צור קסטל הוא מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקמפוס "שיאים", אוניברסיטת תל אביב