אוכל ולמיטה: להתאים את התזונה לשעות השינה
איך ישנתם הלילה? רצוף, מעט, עם הפסקות או בכלל לא? מוסף "זמנים מודרניים" של "ידיעות אחרונות" מציג: כך תתאימו את התפריט למספר השעות על הכרית
אם אתם ישנים 8 שעות בלילה
כיף לכם. שינה מספקת נחשבת לדרך טובה להימנע מעלייה במשקל. שמונה שעות הן בדיוק כמות השינה המומלצת והמקובלת על כל המומחים, וכך גם אפשר לאכול כמו שצריך, כל שלוש שעות, בסך הכל חמש ארוחות.
- איך שפותחים את העיניים
כוס מים.
- ארוחת בוקר
דגנים (פחמימות:( לחם מלא/ שיבולת שועל/ דגני בוקר.
חלבונים: חלב (אפשר עם שיבולת השועל או דגני הבוקר/( לבן/יוגורט/
גבינה לבנה/ קוטג/' גבינה צהובה/ ביצה/ טונה/ סרדינים.
אפשר להוסיף גם מנת ירק: עגבנייה/ מלפפון/ פלפל/ חסה.
שומן בריא: שמן זית, אבוקדו, טחינה.
שתייה: מים/ קפה/ תה, רצוי ללא סוכר או ממתיק אחר (אם חייבים, אז עד כפית סוכר.(
- ארוחת ביניים
פרי: תפוח/ תפוז/ בננה/ אגס/ כוס תותים.
דגנים: לחם או מאפה על בסיס קמח מלא ודגנים מלאים (מתכון בתפריט למתעוררים בלילה(.
שתייה: מים או תה ללא ממתיקים (או עם מעט סוכר.(
- ארוחת צהריים
ירקות: מרק ביתי עם קטניות כמו עדשים, אפונה, ירקות מוקפצים או מבושלים וגם סלט גדול וטרי מתובל בשמן זית/קנולה/ טחינה.
חלבונים: עוף/ דג/ הודו/ בקר/ טופו.
מנת דגנים (פחמימות, רצוי מלאות:( אורז/ כוסמת/ פסטה/ תפו"א/ בטטה/קינואה/ תירס/ קוסקוס.
שתייה: מים או סודה.
- ארוחת ביניים
דגנים (פחמימות:( פרוסת לחם עם ריבה או דבש/ חטיף אנרגיה קטן/ שורה של שוקולד/ קוביית חלבה או פרי טרי: כוס תותים/בננה/ תפוז/ אשכולית/ 2 קלמנטינות/ תפוח.
שומן בריא: אגוזי מלך לא קלויים או שקדים.
שתייה: מים/ קפה/ תה ללא ממתיקים.
- ארוחת ערב
דגנים (פחמימות:( לחם/ תפו"א/ אורז/ פסטה/ דגני בוקר/ שיבולת שועל/ סולת/ כוסמת.
חלבונים: חלב (בדייסה או עם הדגנים) ו/או גבינות ו/או ביצה (ביצה ביום לילדים וקשישים, לפחות חמש ביצים במהלך השבוע לבוגרים) ו/או דגים: טונה/סרדינים/ סלמון בגריל.
שומן בריא: אבוקדו, שמן זית, טחינה; ירקות: סלט צבעוני.
שתייה: מים.
אם אתם ישנים 5-4 שעות בלילה
קודם כל נסו לישון יותר, אפילו אם זה רק קצת. מחקרים הוכיחו שתוספת שעת שינה יומית קבועה לאורך שנה עשויה להביא להפחתת כשלושה קילו מהמשקל (בהנחה שהתזונה מאוזנת, כמובן.( "מחסור בשינה מוביל לחוסר איזון הורמונלי, שגורם לתיאבון מוגבר מצד אחד ולמצב רוח ירוד מצד שני," מסבירה ד"ר שרה קפלן, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בבית החולים קפלן והדיאטנית הראשית בקופת חולים מאוחדת.
מחקרים שנערכו בקרב אנשים שישנו כמות מועטה של שעות הראו שהם סבלו ממחסור בהורמון לפטין, שמאותת למוח על שובע, ובמקביל רמת ההורמון גרלין, שמאותת על רעב, עלתה אצלם בכ30%-. "כלומר, כשעייפים עולה הסבירות לאכול יותר ולהשמין. זה קורה,
בין השאר, משום שבמצבי עייפות הנטייה היא לחפש מאכלים כמו שוקולד, גלידה או צ'יפס, שנותנים לגוף אנרגיה זמינה, אבל גם מגרים את ייצור האינסולין וגורמים לצורך גופני בעוד ועוד מזון. ואם זה לא מספיק, הרי שכשעייפים לא מבצעים פעילות גופנית, לא מוציאים אנרגיה, וכיוון שחילוף החומרים נמוך יותר בלילה, תוצאה של השמנה היא סבירה ביותר."
התפריט לממעטים בשינה מבוסס על התפריט לישנים שמונה שעות, עם ארוחה אחת נוספת, שישית:
- אם קמים מוקדם בבוקר: שותים מים ומוסיפים ארוחה קלה הכוללת מנת דגנים (פחמימות) קלה, כמו דייסה משיבולת שועל או לחם עם גבינה.
- אם הולכים לישון מאוד מאוחר: מוסיפים ארוחה קלה בלילה, הכוללת לחם מלא עם גבינה או אבוקדו או פרי.
אם אתם ישנים ביום ועובדים בלילה
לאנשים שעובדים במשמרות לילה ממליצה ד"ר קפלן להכין מראש ליד המיטה או במקום העבודה תרמוס עם חליטת צמחים, שתרגיע כל רעב ממשמש. ניתן להחליף את ארוחת הצהריים בארוחת הערב, לפי ההעדפות האישיות.
- ארוחה קלה לפני שהולכים לישון
דגנים (פחמימות:( לחם/ דגני בוקר/ שיבולת שועל/ סולת.
חלבונים: חלב/ יוגורט/ גבינה.
ירקות: רצוי להימנע כדי לא להכביד על הקיבה לפני השינה.
שתייה: מים/ תה (בלי קפאין.(!
- ארוחת צהריים מאוחרת
ירקות: מרק/ ירקות מאודים או מוקפצים.
דגנים (רצוי מלאים:( אורז/ תפו"א/ פסטה/כוסמת/ בטטות/ קוסקוס.
חלבונים: בשר/ עוף/ הודו/ דגים/ בקר.
ירקות: סלט גדול.
שומן בריא: לתבל את הסלט בשמן זית/ טחינה.
שתייה: מים/ סודה.
- ארוחת ביניים
פרי: תפוח/ תפוז/ בננה/ כוס תותים.
דגנים (פחמימות:( לחם/ חטיף בריאות/ פרוסת עוגה ביתית.
שומן בריא: אגוזי מלך/ שקדים.
- ארוחת ערב
דגנים (פחמימות:( לחם/ אורז/ תפו"א/ פסטה/ בטטות/ תירס/ חיטה/ גריסים (אפשר במרק.(
חלבונים: דגים/ סרדינים/ טונה/ סלמון/ ביצה/ בשר (פסטרמה דלת-שומן או רוסטביף) ו/או גבינות/ גבינה צהובה/ עוף/ חזה עוף.
ירקות: סלט ו/או ירקות מבושלים/ מרק.
שומן בריא: טחינה/ שמן זית/ אבוקדו.
- ארוחת לילה
זהירות, רק מדי פעם! אפשר לאכול כריך מלחם עם גבינה/ ביצה/ טונה/ פסטרמה דלת-שומן/אבוקדו/ טחינה/ חומוס ביתי/ חמאה אמיתית.
אם אתם מתעוררים כמה פעמים במשך הלילה
גם לכם ממליצה ד"ר קפלן על תרמוס צמוד עם חליטת צמחים. שתיית כוס משקה חם (נטול קפאין) עשויה לבטל את הצורך או ההרגל לקום ולגשת מיד למקרר בחיפוש אחר המשהו הזה שמתחשק פתאום באמצע הלילה. היא מציעה גם לבדוק רגישויות למזונות, למשל כאלה שגורמים לנפיחות או גזים, שעלולים להטריד בלילה ולהוביל להתעוררויות מרובות מתוך אי-נוחות. תזונה נכונה, אגב, היא אחת הדרכים לטפל בנדודי שינה ולשפר את יעילות השינה.
מומלץ גם להימנע מקפאין (ששוכן בקפה, קולה, שוקו, שוקולד, תה רגיל ותה ירוק) וממאכלים שומניים (עוגיות קנויות, ופלים, גלידה, מעדני חלב מתוקים,( להגביל את צריכת האלכוהול (הוא מרדים רק בשלב הראשון, אחר-כך הוא מעורר וגם פוגע בשינה העמוקה)
ולהסתפק בארוחת ערב קלה: סלט, גבינות, ביצה, לחם. עדיף להימנע מארוחה בשרית, שכן עיכול הבשר נמשך כשמונה שעות ומפריע לשינה. באופן כללי למתעוררים הסדרתיים, ובתוכם הורים לילדים קטנים, כדאי לאכול לפי ההמלצות לממעטים בשינה. כלומר, שש ארוחות ביום. כשמתעוררים בלילה עדיף לא לאכול בכלל, רק לשתות מים או כוס חליטת צמחים.
אם אתם ממש חייבים, קחו פרי, יוגורט, קצת שקדים או אגוזי מלך לא קלויים או שתשקיעו בהכנת ממתק אנרגיה תוצרת בית, לפי המתכון הבא של יעל פיין-סבג:
חטיף אנרגיה ביתי
כל עוגייה שווה 80 קלוריות.
מערבבים בקערה גדולה 2 כוסות קמח תופח, 2 כוסות קמח מלא, כוס שיבולת שועל, חצי כוס שומשום מלא, כוס סוכר חום ו3- שקיות סוכר וניל. מוסיפים חבילת חמאה רכה 200) גרם) ולשים לבצק פירורים. מוסיפים 4 כפות טחינה, 3 ביצים ושליש כוס שמן קנולה. לשים הכל לגוש בצק (די קשה,( יוצרים ממנו נקניקים ברוחב 4 ס"מ וגובה 1 ס"מ ומניחים על תבנית אפייה שעליה נייר אפייה, במרווחים של 4 ס"מ לפחות. מסמנים עם סכין פרוסות באלכסון ברוחב כ2- ס"מ. מכניסים לתנור שחומם מראש ל180- מעלות. אופים חצי שעה, מוציאים וחותכים את הפרוסות עד הסוף. מחזירים לתנור לאפייה נוספת של כ20- דקות. מוציאים ומחכים כשעה עד שהעוגיות מתקררות, ואז מפרידים ביניהן.
תפריטים: עינת לב–ארי, דיאטנית קלינית במחוז הצפון של קופת חולים לאומית
לפנייה לכתב/ת 
