שלא תאבדו את האנרגיה: מרק עדשים וקבנוס

חיכינו, חיכינו ומי לא בא? הגשם. אבל בערבים כבר מסתנן הקור ולכן החלטנו לא לוותר ולבשל את המאכל שמתאים יותר מכל ללילות החורף הצוננים, המרק. ואם כבר מרק, אז מרק עדשים. הפעם לא בחרנו באדום-אדום שהפיל, כך מספר התנ"ך, את עשו. מילאנו סיר בזן הירוק ואכלנו ממנו יומיים.

מי שמכיר את המונח מדד גליקמי - המתייחס בדיוק לתהליך הפקת האנרגיה הזה - ישמח לדעת שלעדשים מדד גליקמי נמוך. דיאטות המסתמכות על המדד הגליקמי אוהבות במיוחד קטניות, אבל לא רק הן. מומחי התזונה ממליצים היום על צריכת קטניות משום שהן טובות לבריאות. מאחר שהקטנית אינה אלא זרע של צמח, היא מכילה ריכוז גבוה של כל המרכיבים הדרושים לצמח לגדילה: חלבון, פחמימות, תאית (סיבים), שומן ושורה ארוכה של מינראלים וויטמינים. צירוף של קטניות ודגנים (כמו שעועית ואורז, חומוס בפיתה) יוצר את החלבון הקרוב ביותר בהרכבו לחלבון שמקורו בבשר.

ואם זה לא מספיק, מחקרים הוכיחו שאכילת קטניות יכולה לסייע בהורדת רמת הסוכר בדם, הפחתת לחץ הדם, ירידה בכולסטרול "הרע" והעלאת רמת הכולסטרול "הטוב". הקטניות ממריצות ומשפרות את תהליך העיכול ומספקות מגוון של ויטמינים ומינרלים. עדשים אדומות, ירוקות או חומות, הנבדלות זו מזו בגודל ובמשך הבישול (האדומות דורשות בישול קצר בהרבה מהחומות והירוקות) וכמובן גם בטעם מכילות חלבון ותאית (סיבים) וכן סידן, ברזל, זרחן וויטמין B.

אחד היתרונות הגדולים של עדשים, לעומת אחיותיהן ממשפחת הקטניות, הוא בכך שאין צורך להשרותן מראש (אגב, ההשריה במים היא שמעוררת את האנזימים הרדומים ומתחילה את תהליך הפירוק של כל החלבונים והעמילנים הכלואים בזרע). ההשריה מקצרת את משך הבישול של קטניות גדולות, שדורשות זמן בישול ממושך. בעדשים זה ממש לא נחוץ. אפילו הזנים שגרגריהם גדולים יותר (כמו הירוק והחום) אינם דורשים יותר מ-30 דקות בישול.

אז באחד הערבים האלה הכנסנו את העדשים הירוקות לסיר ובתוך פחות משעה הנפקנו מרק משביע, מחמם וטעים-טעים.

מרק שמחמם (צילום: ירון ברנר) 

מרק עדשים ירוקות עם קבנוס

המרכיבים (ל-8 מנות):

2 גזרים

3 גבעולי סלרי

3 כפות שמן זית

500 גרם עדשים ירוקות

כ-2 ליטרים ציר עוף או בקר (אפשר משקית) או מים

1 צרור עשבי תיבול (עלי דפנה, גבעול פטרוזיליה, גבעול תימין וגבעול סלרי קשורים יחד)

מלח, פלפל

3 נקניקיות יבשות (כמו קבנוס) חתוך לפרוסות בגודל 1/4 ס"מ או 100 גרם נקניק פרוס חתוך לקוביות קטנות

2 כפות פטרוזיליה קצוצה

1. קוצצים את הבצל, הגזר והסלרי ומניחים אותם עם שמן הזית בסיר בינוני. מטגנים תוך בחישה עד שהירקות מתרככים מעט. מוסיפים לסיר את העדשים, בוחשים ומטגנים עוד דקה.
2. מוסיפים את הציר או המים ואת צרור עשבי התיבול ומביאים לרתיחה.
3. מנמיכים את הלהבה, מכסים ומבשלים כ-30 דקות או עד שהעדשים רכות מאוד.
4. מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם.
5. מטגנים את קוביות הנקניק במחבת יבשה עד שהן משחימות קלות. מפזרים על פני המרק ומגישים מיד.
6. זורים על כל מנה פטרוזיליה קצוצה.
   

• רוצים להתחמם עם מרקים נוספים? היכנסו לעמוד המרקים של ערוץ האוכל