מתקשים להירדם בלילה? 25 עצות ללילה טוב

7 סימנים שאתם לא ישנים מספיק

1. אתם לא מצליחים להתעורר בלי צלצול השעון.

2. אתם מנמנמים על ההגה.

3. אתם לא יכולים בלי כמה כוסות קפה ביום.

4. אתם מרבים לטעות.

5. אתם מתקשים לזכור דברים.

6. אתם נרגזים ועצבניים: מחסור בשינה גורם לירידה בסף התסכול, לדאגה, לעצבנות ולדיכאון.

7. אתם נדבקים במחלות בקלות: מחסור בשינה מתבטא גם בירידה בתפקוד מערכת החיסון.

זוכרים את השיר "לא רוצים לישון רוצים להשתגע"? מתברר שאותה שאיפה של שנות ה־50 מתגשמת בימינו, אך אלה שלא ישנים טוב הולכים ומשתגעים מזה. ייתכן שמדובר בבעיה תרבותית, ושבחברה שמחנכת אותנו לשאוף להיות כל הזמן בכל מקום, להספיק לבלות ולעבוד 24/7, איבדנו את הכישרון לקחת הפוגה ולישון.

נכון, לא כל נודדי השינה מושפעים מהלך הרוח של התקופה. אצל חלקם בעיות השינה הן סימפטום של בעיות בריאות כמו דום נשימה בשינה, דלקות מפרקים, רגל עצבנית, דיכאון, תופעות לוואי של תרופות או אפילו שינויים הורמונליים (גיל המעבר) המתבטאים בנדודי שינה. בכל המקרים האלה רק טיפול רפואי בבעיה עצמה יפתור את נדודי השינה. אבל במקרים רבים נדודי השינה בהחלט נובעים או מוחמרים מאורח חיים בעייתי: לחץ, מתח, דאגת יתר, הרגלי אכילה ושתייה לא טובים או חוסר כבוד לשינה. כך תשכיבו את עצמכם לישון.

מרבים לטעות ולא זוכים כלום? זה הזמן לאמץ איזו עצה (צילום: יוסי סליס)

סבתא הייתה אומרת

עצות סבתא רבות התגלו כנכונות:

1. הימנעו מקפאין: הקפאין מעורר, גם כשמדובר בקולה, תה, שוקולד ותרופות מסוימות. התנזרו מקפאין החל מהשעה שתיים בצהריים.

2. אל תאכלו ארוחה כבדה: אם אתם מעבידים את המערכת בפרך בעיכול ארוחה גדולה וכבדה, אל תתפלאו שהיא לא תניח לכם לישון בשקט.

3. שתו כוס חלב: ד"ר ניבה שפירא, תזונאית רפואית במכון לחקר התזונה במרכז הרפואי רבין, בילינסון: "ארוחת הערב צריכה להכיל שילוב של פחמימות מורכבות ומעט חלבון, לצורך יצירת הורמון המלטונין שהוא ההורמון שמאפשר שינה. הפחמימות, לעומת זאת, מעלות את רמת האינסולין ומסייעות להיווצרות הסרוטונין במוח". דוגמאות לארוחות ערב המכילות שילוב נכון של פחמימות וחלבונים: פסטה עם פרמזן, טוסט עם גבינה לבנה, דייסת שיבולת שועל עם חלב או יוגורט עם גרנולה.

4. שתו תה קמומיל: שתיית הקמומיל מסייעת בשיכוך הדאגות והחרדות ומכניסה את הגוף להלך רוח איטי ושלו יותר, המקל על ההירדמות.

תנאים של שינה

5. חושך בעיניים: הסיטו וילונות, הגיפו את התריסים, או אפילו כסו את העיניים במסכת שינה, העיקר שהאור לא יחדור מבעד לעפעפיים.

6. דאגו לשקט: אם מקור הרעש הלילי הוא השכנים, דאגו לחלונות אטומים היטב. אם לעומת זאת מקור הרעש הוא בן הזוג הנוחר וברור שלא מדובר בבעיה רפואית כמו דום נשימה בשינה, בקשו ממנו לשכב על הגב, זה יכול להקל על נחירותיו. אם גם זה לא עוזר, צרו רעש "לבן" (כמו של מאוורר) או פשוט אטמו את האוזניים.

7. טמפרטורה נעימה: הקפידו שבחדר השינה הטמפרטורה תהיה בין 16 ל־20 מעלות צלזיוס בחורף, וכ־22 מעלות בקיץ.

8. סלקו את השעון: השעון עלול להפריע לשינה, אם בגלל התקתוק, האור הבוקע ממנו (אם הוא חשמלי) או התזכורת התמידית שהוא נותן לעובדה שאתם ערים.

9. מזרן ומצעים נוחים: הקפידו שתהיה לכם שמיכה קלה ונעימה, שהמזרן יהיה נוח, והסדין לא יגרום לכם לאלרגיה.

10. בלי מטרדים: הוציאו מחדר השינה כל דבר שעלול לעורר אתכם: טלוויזיה, מחשב, טלפון, כלב.

הפסיכולוגיה של השינה

ד"ר עדי גונן, פסיכולוג קליני המתמחה בטיפול בבעיות שינה ומרכז תחום הפסיכולוגיה במכללת גורדון: "אחד הטיפולים היותר יעילים לבעיות שינה הוא הטיפול ההתנהגותי־קוגניטיבי. טיפול זה מבוסס בין היתר על הרעיון שאצל אדם המבלה שעות ארוכות של ערות במיטה נוצרת התניה בין מיטה לערות במקום לשינה. לכן יש לשאוף ש־90% מזמן המיטה יוקדש לשינה". שימו לב להמלצות הבאות:

11. קודש קודשים לשינה: הפעילות היחידה שמותר לעסוק בה במיטה היא סקס. הסקס קיבל אישור כניסה לחדר השינה כנראה כי קשה למצוא לו מקום אחר בבית. קריאה, צפייה בטלוויזיה ושיחה בטלפון, לעומת זאת, אפשר לבצע בהצלחה בכל חדר אחר.

12. תנדדו לסלון: לאחר 20 דקות בעיניים פקוחות, אזרו עוז, לכו לסלון.

13. שכבו במיטה רק כשאתם עייפים מאוד ורוצים לישון.

14. לא ישנים? לא נורא! אחת הסיבות לנדודי שינה היא הלחץ מהם. אחת הדרכים לפתור זאת היא להרגיע את עצמכם במחשבה שאולי הלילה מדובר במספיק שעות שינה.

15. מקום לדאגה: ערכו רשימה של דאגות, מטלות ומשימות למחר, אך השאירו אותה במטבח, אין להן כניסה לחדר השינה. מובן שאם מדובר בחרדות של ממש, יש מקום לחשוב על קבלת טיפול מקצועי שיעזור לכם לנהל מתחים.

16. בלילה לא רבים: לא רק מחשבות מעוררות מתח אלא גם מעשים כמו למשל ריבים, התבוננות באוברדראפט וכו'. את כל אלה מוטב להעביר לתחילת היום.

ריבים התבוננות באוברדראפט מובילים לנדודים (צילום: יוסי סליס)

בזכות הדמיון

17. כתבו סוף טוב לסיוטים: אם אתם נמנים עם 4%־8% (שכיח יותר אצל הלומי קרב ובוגרי טראומות) מהמבוגרים שמתעוררים מבועתים מסיוט שבו הם טובעים, נשרפים או נרדפים, ייתכן שתצליחו להפיק תועלת משיטת הדמיון המודרך שמשכתבת את הסיוטים. הוכח שאפשר למנוע מהסיוט לחזור באמצעות תרגול המחשבות (במקום לחשוב, למשל, שאתם טובעים, דמיינו שמישהו מציל אתכם מטביעה, או שאתם יורים במחבל, או שופכים מים על השריפה). השיטה שנויה במחלוקת, ואם אתם דוגלים בה, אולי מוטב ללמוד אותה אצל פסיכולוג מומחה.

18. עזבו כבשים, עברו למפלים: נסו לדמיין תמונה של פינת חמד ובה מפל וירק מסביב. מתברר שתמונה כזאת יכולה לעזור לכם להירדם 20 דקות מוקדם יותר מזה שמוחו מרוקן מדימויים ועוד יותר מהר ממי שסופר כבשים, כך טוענת הפסיכולוגית החוקרת אליסון הארווי מאוניברסיטת אוקספורד. אם אין בזיכרונכם פינת חמד אהובה, תוכלו לאמץ דימויים מוכנים של ד"ר נמרוד שיינמן, מייסד המרכז הישראלי לרפואת גוף־נפש וראש תחום גוף־נפש ביחידה לרפואה אינטגרטיבית במרכז הרפואי רבין, בילינסון: "דמיינו את עצמכם כפרח שמתכנס לתוך עצמו בלילה, או טייל היושב ליד נחל זורם ומניח דאגה אחר דאגה על גליו".

שנו (הרגלים) ותישנו

19. הפסיקו לעשן: ניקוטין (כמו קפאין) מעלה את קצב הלב ולחץ הדם ומעורר את המוח.

20. הקפידו על שעת שינה ושעת יקיצה קבועות אפילו בסוף השבוע ובחופשים.

21. הימנעו משנת הצהריים: אל תתפתו ותישברו באמצע היום אלא גררו את העייפות עד הלילה. פרופ' גיורא פילר, מנהל היחידה להפרעות שינה בילדים וסגן מנהל מחלקת ילדים א' בקריה הרפואית רמב"ם: "אחד התנאים ההכרחיים שחייבים להתקיים בשינה הוא עייפות. הדחף להירדם נבנה על ידי חומר מיישן בשם אדנוזין המצטבר במח בזמן ערות ומתפרק בזמן שינה. אם הוא מתפרק בשנת הצהריים, לא נותר מספיק ממנו לשנת הלילה ולכן גם לא חשים עייפות". אם אינכם יכולים להימנע משנת צהריים, קצרו או הקדימו אותה.

22. היחשפו לאור: "כשאתם קמים מהשינה בבוקר", אומר פרופ' אשר טל מהיחידה לחקר השינה במרכז הרפואי סורוקה, "צאו למרפסת, לגינה או לרחוב לכמה דקות כדי להיחשף לאור השמש. אור השמש מאותת לגוף שהגיע היום, וגורם לירידה בכמות המלטונין. אפשר לומר שהאור 'חוסך את המלטונין' לעת ערב, וגורם בעקיפין לכך שבבוא הלילה תירדמו ותישנו טוב יותר".

23. אלכוהול? לא לפני השינה: אלכוהול הוא "חפרפרת". מתחזה

לכוחותינו, מרגיע, מטשטש, עוזר להירדם. אלא שבאמצע הלילה, כשאנחנו עמוק בשינה, הוא גורם ליקיצה פתאומית ובלתי נעימה. פרופ' פילר: "מדובר בתופעת 'ריבאונד', שבה יש תגובת יתר הפוכה לתגובה הראשונית. לאלכוהול יש גם השפעה משתנת והצורך להתפנות באמצע הלילה מוסיף לקשיי השינה".

24. פעילות גופנית? רק אחר הצהריים: פרופ' פילר: "פעילות גופנית מעלה את טמפרטורת הגוף ומשחררת אדרנלין, ולכן גורמת לעוררות יתר הנמשכת עד שעתיים לאחר תום הפעילות. בשל כך לא מומלץ ללכת לשיעורי התעמלות בערב. עם זאת, אחרי שעתיים הטמפרטורה יורדת והגוף מתחיל להכין את עצמו למצב הירדמות. כך ההירדמות מהירה ואיכותית יותר. מעבר לכך ההתעמלות תורמת להפחתת משקל שגם היא משפרת את השינה".

25. הרפו: עשו הרפיה לפני השינה, כמו מדיטציה, דמיון מודרך, ספר ואפילו יוגה. פרופ' טל: "היוגה הוכחה לאחרונה כשיטה יעילה ביותר להקלת נדודי שינה אם היא נעשית בהתמדה מדי ערב במשך כמה חודשים".