גשם בחוץ? אימון מחזורי לבית שיגרום לכם להזיע
זה שהשמיים קודרים ובחוץ יורד גשם לא אומר שאתם צריכים לדלג על אימון שורף קלוריות. קבלו אימון מחזורי שמורכב מחמישה תרגילים שניתן לבצע בכל דירה ובית
בימי החורף הקרים קשה מאוד לצאת החוצה לאימון. בשביל מי שרוצה להתאמן זאת מגבלה רצינית, אבל מזג האוויר גם יכול להיות תירוץ נפלא למחפשים "לברוח" מהצעידה או מהריצה.
אוכלים, נחים - ומשמינים
אמנם בחורף כיף ונעים להישאר מתחת לשמיכה, לאכול מרק ולראות טלוויזיה, אבל בנוסף לצמצום בשעות הפעילות הגופנית, השהות הארוכה בבית מובילה לאכילה מרובה, בעיקר משעמום ומרעב המתגבר בשל הקור.
שני הגורמים, אובדן שעות אימונים והאכילה המרובה, מובילים לעלייה מתמדת במשקל במהלך החורף. האם יש אלטרנטיבה?
הנה דוגמה לאימון מחזורי שאפשר לבצע בבית באופן פשוט יחסית, ומהווה תחליף לצעידה במשך כ-30 דקות.
העיקרון המוביל באימון המחזורי בבית הוא שמירה על רמת דופק בינונית-גבוהה (65%-85% מהדופק המרבי) לכל משך האימון, ללא ירידות או עליות חדות מדי בדופק.
תרגילים לאימון מחזורי
האימון המחזורי בנוי משלושה סבבים. בכל סבב חמישה תרגילים, שכל אחד מהם מבוצע במשך דקה.
בין תרגיל לתרגיל אפשר לעשות הפסקה של 30-20 שניות, ולאחר מכן להמשיך ישירות לתרגיל הבא. בסיום כל סבב אפשר לעשות הפסקה של דקה-שתיים.
תרגיל 1:
עלייה במדרגות.
תרגיל 2:
שכיבות סמיכה (מי שמתקשה לבצע על הרצפה יכול להניח את ידיו על הכיסא במהלך התרגיל).
תרגיל 3:
ריצה במקום.
תרגיל 4:
כפיפות בטן.
תרגיל 5:
ניתורים קטנים ומהירים במקום על קצות האצבעות, או קפיצה בדלגית.
האימון ייארך כ-15 דקות נטו ו-23-20 דקות ברוטו. במהלך האימון, גבר השוקל 75 ק"ג ישרוף כ-215 קלוריות, שווה ערך ל-35-30 דקות הליכה או 20 דקות ריצה. אישה השוקלת 60 ק"ג תשרוף באימון כ-165 קלוריות, השוות גם הן לזמן ריצה או הליכה כשל הגברים.
אם האימון יבוצע 5-4 פעמים בשבוע, הוא יכול להוביל לירידה של כ-1/2 ק"ג שומן בכל חודש. זאת אומרת, תוכלו להגיע לחודשי הקיץ כשאתם שוקלים שלושה ק"ג פחות, ולהיכנס בלי בעיה לבגד הים...
הכותב הוא מומחה לתזונה בשילוב פעילות גופנית, B.sc במדעי התזונה ו-M.A ו-B.ed בחינוך גופני, חבר עמותת "עתיד" – עמותת הדיאטנים בישראל.
לפנייה לכתב/ת 
