לקראת הקיץ: תרגילים לחיזוק שרירי הבטן והיציבה

בואו ננפץ מיתוס: גם מאות כפיפות בטן ביום לא יוציאו לאור את הקוביות המסתתרות במעמקי הבטן שלכם. אי אפשר להפחית את אחוזי השומן מאיבר אחד מסוים בגוף, אלא ההפחתה כללית בכל הגוף ובדרך כלל נובעת מפעילות אירובית.

• הצטרפו לעמוד הפייסבוק של ynet
  

ועדיין, יש ערך מוסף רב לחיזוק שרירי הבטן: לשרירי הבטן חשיבות עליונה בתפקוד היומיומי שלנו, והם משתתפים ברוב הפעולות שאנו מבצעים. בשונה משרירים אחרים, הם אינם נתמכים על ידי עצמות. שרירי הבטן מחברים אנטומית את בית החזה לאגן ונקראים גם שרירי הליבה, כיוון שיש להם תפקיד בייצוב עמוד השדרה ובתמיכה בו.

שרירי בטן חלשים עלולים לגרום לנזקים בחוליות הגב ובאגן, לכאבים ולליקויים בתנועה. 

מה צריך לאמן?

יש כמה קבוצות שרירים לתרגל: השרירים הישר-בטניים (אלו שאחראים ל"קוביות"), שרירי הבטן האלכסוניים, השריר הרחב בטני ושרירי רצפת האגן.

חשוב להקדיש לאימון 30-15 דקות, לפחות שלוש פעמים בשבוע. בכל אימון כושר מומלץ לשלב הפעלה של שרירי הליבה במשך 10-5 דקות. אם התרגול הוא חלק מאימון כולל, אפשר לחזור על התרגילים למחרת, אך אם האימון ממוקד יש לנוח יום אחד לפני התרגול הבא.

כללים לביצוע תרגילי בטן

• היפטרו מהתנופה, כך שרק שרירי הבטן יעבדו.
• זכרו להוציא אוויר בכל עלייה, ושאפו אוויר בירידה.
• בכפיפות בטן קלאסיות יש לכווץ את שרירי הבטן גם בעת הירידה.
• בין סדרה לסדרה יש לנוח 60-30 שניות, תלוי בדרגת הקושי.
• עדיף להעלות דרגת קושי בעזרת משקולות הנצמדות לידיים או לרגליים, או על ידי שינוי מנח הידיים בביצוע התרגיל, ולא להגדיל את מספר החזרות מעל 20 פעמים. 
• תרגילים לזוקפי הגב תורמים ליציבה נכונה ולהפחתת כאבים בגב התחתון. מומלץ לשלב אותם בכל תרגול של שרירי הבטן.
  

השרירים הישר-בטניים

כפיפות בטן קלאסיות

שוכבים על הגב (על רצפה, שטיח, מזרן - ועדיף על "בוסו") כשהברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה והידיים משולבות על אזור החזה. מנתקים את השכמות מהרצפה תוך שימוש רק בשרירי הבטן והכנסתם ככל האפשר פנימה - ועולים עד מחצית הדרך.

מומלץ לחזור עם השכמות עד 4-3 סנטימטרים מעל הרצפה, ולא לרדת עד הסוף.

בכל סדרה מבצעים כ-20 חזרות, ולאחריה נחים כ-30 שניות לפני תחילת הסדרה הבאה. בסך הכול יש לבצע שלוש סדרות. התחילו ב-12 חזרות בכל סדרה, והעלו את המספר בהדרגה.

אפשר להעלות את מידת הקושי על ידי שילוב הידיים מאחורי הראש ויישור שלהן בזמן העלייה.

כדור הפיטבול, כשהוא מותאם לגובה המתאמן, מעניק תמיכה טובה לגב התחתון (היזהרו מהחלקה: הניחו את הכדור על משטח מחוספס, כמו מזרן יוגה, ובצעו את התרגיל ברגליים יחפות, עם נעלי התעמלות או עם גרביים מונעי החלקה).

התרגיל מתבצע במנח שכיבת שמיכה, כשכפות הידיים על הרצפה והרגליים בפישוק קל על הכדור. מכווצים את שרירי הבטן ומקרבים את הכדור אל החזה תוך קיפול הברכיים, ומרחיקים חזרה. מבצעים שלוש סדרות בנות 12 חזרות כל אחת, ונחים בין סדרה לסדרה כ-30 שניות.

"פלאנק" (PLANK)

עומדים בעמידת שש כשהידיים פשוטות קדימה ככל האפשר, כך שעומס הגוף מופעל על כפות הידיים. סופרים 30 שניות, נחים ומבצעים שוב במשך 60 שניות.

להעלאת דרגת הקושי: מתחילים בתנוחה הדומה לשכיבות שמיכה. נשענים על האמות ומיישרים את הברכיים כך שהעומס מוטל על האמות ועל קצות אצבעות הרגליים. מכניסים את הבטן פנימה ומכווצים את השרירים ככל האפשר. סופרים 30 שניות, נחים ומבצעים שוב במשך 60 שניות. אפשר להעלות עוד את דרגת הקושי בשימוש בכדור פיטבול.

אפשר לשלב בתרגיל חיזוק למייצבי הגב ולשרירי הישבן על ידי הרמת רגל אחת בכל פעם כ-20 סנטימטר מעל הרצפה. מחזיקים כך 30 שניות ומחליפים רגליים.

העלאת רגליים

שימו לב, העלאת רגליים ולא הנפה. שוכבים על הגב על מזרן, הידיים מאחורי העורף או בצדי הגוף והרגליים מורמות לעבר התקרה בזווית של 90 מעלות. מעלים את הרגליים לעבר התקרה בעזרת שרירי הבטן, תוך ניתוק הישבן מהרצפה, וחוזרים למנח הפתיחה. מבצעים 12 חזרות.

"אופניים"

שוכבים על הגב על מזרן, הידיים מאחורי העורף והרגליים מתקפלות לסירוגין, באיטיות, לעבר החזה. מומלץ שלא לפשוט את שתי הרגליים בו זמנית, כדי לא להפעיל לחץ על הגב התחתון.

על הכיסא במשרד

יושבים על כיסא כשהידיים על המשענות, ומרימים את שתי הרגליים בעזרת שרירי הבטן לעבר החזה. סופרים עד שלוש ומורידים אותן ל-90 מעלות (לא מרפים את שרירי הבטן). מבצעים 12 חזרות, נחים 30 שניות ומבצעים סדרה נוספת.

השרירים האלכסוניים אחראיים לייצוב הגב ועמוד השדרה. אפשר לחזק אותם בכפיפות הצידה.

תרגילים בעזרת רצועות TRX

רצועות TRX הנמצאות בחדר הכושר יכולות לשמש לשפע תרגילים, כולל "פלאנק", אופניים ואימון השרירים האלכסוניים.

השריר הרחב בטני אוסף את הבטן לכיוון עמוד השדרה. מאמנים אותו על ידי איסוף הבטן פנימה (שואפים אוויר) ושחרורה (נושפים אוויר). אין חשש מאימון יתר של השריר ואין צורך בהתאוששות - אפשר לתרגל אותו אפילו פעמיים ביום.

שוכבים על הבטן כשהידיים לצדי הגוף או משולבות מתחת לסנטר. מעלים את החזה כ-20 סנטימטר מעל הרצפה (נושפים), סופרים עד שלוש ויורדים אגב שאיפה. חוזרים 20-15 פעמים, ומעלים את דרגת הקושי על ידי פרישת הידיים לצדדים בזמן העלייה.

הכותב הוא פיזיולוג של המאמץ, רשת מכוני "גו אקטיב", באדיבות פורטל הבריאות של מכבי שירותי בריאות.