איך מרק בתפריט יסדר לכם את הדיאטה
לאכילת מרק יש לא מעט יתרונות בריאותיים בימים הקרים האלה: הוא ממלא, מחמם, מזין ומאפשר לצרוך יותר ירקות. הדיאטנית הקלינית נורית קליפר מסבירה מדוע כדאי לאכול מרק ולמה יש לשים לב כשאוכלים אותו (רמז: שקדי מרק)
עכשיו כשהימים קרים, אין זמן טוב יותר לאכול מרק. שילוב מגוון רחב של רכיבים בסיר גדול הופך את המרק למנה מהירה להכנה, מזינה וטעימה. אין ויכוח באשר למגוון האפשרויות: לכל אזור בעולם מתכון ייחודי משלו, כמו הבורשט המזרח-אירופי, הגספצ'ו הספרדי, הגולש ההונגרי, המינסטרונה האיטלקי, הוונטון הסיני, המיסו היפני והרשימה עוד ארוכה.
המרק יכול להציע ערכים תזונתיים רבים, כיוון שאפשר לשלב בו כמעט כל סוג מזון – ירקות, בשר, עוף, דגנים, קטניות או מוצרי חלב. בנוסף, המרק יכול להשתלב בכל תפריט כמנה ראשונה או עיקרית.
למה כדאי לאכול מרק?
עמוס ערכים תזונתיים
אמנם בישול הורס במידה מסוימת את הוויטמינים, אך אין זה לא אומר שאין ערכים תזונתיים במרק. נהפוך הוא, במחקר שפורסם ב-Journal of Food Agriculture and Food Chemistry נמצא שבירקות מסוימים דווקא הבישול מוביל לשחרור טוב יותר של הכימיקלים המייצרים נוגדי חמצון. המחקר בדק גזרים, קישואים וברוקולי, ומצא כי כמות נוגדי החמצון לאחר הבישול היתה גבוהה יותר מזו שלפני הבישול.
דוגמה נוספת היא העגבנייה, מקור מצוין לליקופן, נוגד חמצון הנקשר בהגנה על הגוף מפני מחלות לב וסוגי סרטן שונים. נמצא שהליקופן זמין יותר לאחר הבישול, כך שעגבנייה מבושלת תורמת יותר ליקופן מעגבניה טרייה.
ועוד יתרון עבור הסובלים מרגישויות במערכת העיכול: נמצא שירקות מבושלים מתעכלים ביתר קלות מירקות טריים, כך שמרק יכול להיות חלק מתפריט אצל הסובלים מתסמונת המעי הרגיז או ממחלות עיכול שונות.
מסייע לירידה במשקל
המרק ממלא ועשיר בנוזלים, לכן יכול להיות חלק מתפריט לירידה במשקל או לשמירה עליו. במחקר שנערך באוניברסיטת Penn State בארצות הברית נמצא כי מי שאכל מרק כמנה ראשונה בארוחת הצהריים אכל כ-20% פחות קלוריות בארוחה כולה, ודיווח פחות על תחושת רעב ועל אכילה מופרזת בשעות הערב.
המחקר הראה כי אכילת מזונות שלהם נפח מים גדול יותר משפיעה באופן חיובי על תחושת השובע.
מהיר להכנה ומזין
לרבים מאיתנו אין זמן או עניין לטרוח על הכנת ארוחה שלמה במשך השבוע, והכנת סיר גדול של מרק בתחילת השבוע יכולה לספק תוספת לארוחה או להוות ארוחה עיקרית למשך כמה ימים. בשילוב של כמה אבות מזון המרק מהווה ארוחה מאוזנת, משביעה ומזינה. מרק המשלב ירקות, קטניות ודגנים למשל מציע מגוון מצוין של פחמימות, חלבונים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. הדבר נכון גם בתוספת בשר או עוף למרק, וכן בשילוב של מרק העוף הידוע עם ירקות ופחמימה מורכבת כמו אורז מלא. התוצאה מזינה, ממלאת ומחממת (רק זכרו להסיר את שכבת העור מהעוף, ותחסכו מספר גרמים לא מבוטל של שומן!).
מאפשר לשלב ירקות בתפריט
רובנו לא אוכלים די ירקות. רשויות הבריאות העולמיות ממליצות על אכילת חמש-תשע מנות ירק ופרי ביום, בעדיפות לירקות עקב כמות הסוכר הגבוהה יותר שבפירות. שילוב ירקות במרק הוא דרך מצוינת להעשיר את התפריט בירקות ובכך להרוויח ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון המחזקים את המערכת החיסונית.
שילוב מרק עם ירקות ופחמימה הופך אותו לארוחה מזינה (צילום: בועז לביא)
מה לא צריך להיות במרק?
כשמדובר במרק ביתי אנו יודעים בדיוק ממה הוא מורכב, אך אין זה כך כשאוכלים מחוץ לבית. בבית או בחוץ, דווקא משום שמדובר במאכל מגוון כל כך חשוב לבחון מקרוב מה יש בעצם בסיר המרק שלנו:
מלח – מרקים בדרך כלל עשירים בנתרן, דבר היכול להוות בעיה עבור אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה, שכן מלח עלול לגרום לספיחת נוזלים בגוף וכתוצאה מכך לעלייה בלחץ הדם. נוסף על כך, יש אנשים הרגישים למלח וצריכה מופרזת שלו עלולה לגרום להם לנפיחות בכפות הידיים ובכפות הרגליים, לעלייה במשקל ולעתים אף לכאבי ראש.
חומרי טעם – אבקות מרק למיניהן עלולות להכיל חומרי טעם וחומרים משמרים שאינם בהכרח בריאים, כמו מונסודיום גלוטמט (MSG) השכיח במרקים. מונסודיום גלוטומט לא רק מעלה את רמת הנתרן בתבשיל, אלא גם ידוע בכמה תופעות לוואי שהוא מייצר אצל הרגישים לו, כמו מיגרנות, עקצוץ בגפיים, בחילות, הקאות, דופק מואץ והתקפי פאניקה.
מרקים מוקרמים – בתוכנית ירידה במשקל או שמירה עליו יש עדיפות למרקים על בסיס ציר עוף או ירקות. מרקים
מוקרמים למיניהם עם שמנת, גבינות או חלב קוקוס מוסיפים קלוריות ושומן רב למרק, כך שמרק "תמים" עלול לחבל בדיאטה. כדאי להשתמש בתחליף דל שומן, ולהעדיף למשל חלב על פני שמנת.
תוספות למרק – תמיד נחמד להוסיף שקדי מרק וקרוטונים לצלחת, אך חשוב לזכור שתוספת קטנה שלהם יכולה לעלות "ביוקר" מבחינה קלורית. באריזת שקדי מרק גדולה (400 גרם) יש כ-2,000 קלוריות, ובקלות אפשר לצרוך כ-500 קלוריות בהוספה שלהם למרק. במקום זה, אפשר לפרוס פרוסת לחם קל קלויה לריבועים קטנים וליהנות מתוספת פריכה במרק.
הכותבת היא דיאטנית קלינית.
לפנייה לכתב/ת 
