חמין, הגרסה הבריאה

עמותת נפגעי החמין, אלה שיודעים שלכל ארוחת שבת יש מוצאי שבת, ולחילופין בימים רגילים צריך להמשיך לעבוד אחרי הארוחת הצהריים, ישמחו בגרסה המאפשרת להפוך כל סיר תפוח למעדן בריאות. התזונאית טליה לביא, דיאטנית קליניתM.Sc, אומרת שהמשימה אינה מסובכת, בתנאי שמקפידים על מספר כללים:

קטניות מונבטות

לא משנה אם בחרנו בשעועית לבנה או שחורה, בחומוס או בעדשים, קטניות בריאות מאוד. הן עשירות בחלבונים ובסיבים תזונתיים, במינרלים חיוניים כמו סידן, אשלגן, ברזל ומגנזיום, בוויטמינים מקבוצה ‭,B‬ והן דלות בשומן (אם כי לא בקלוריות).‬

"על מנת להפחית את אי הסבילות הבטנית לקטניות יש להשרות אותן למשך הלילה, אך לא להסתפק בשכשוכן בתוך הקערה. יש לטרוח ולשטוף את הקטניות מדי מספר שעות ולהחליף את מי ההשריה, כדי לשטוף את התרכובות שאינן מתעכלות ושגורמות לחוסר נוחות במערכת העיכול. גם שימוש בקטניות מונבטות תתרום להפחתת הרגישות, וכן הוספה של כמון לתבשיל. אגב, אפשר לגוון בסוגי הקטניות ולנסות להוסיף עדשים שחורות או שעועית מאש, שעיכולן קל יותר‭."‬

דגנים מלאים 

דגנים עשירים בסיבים, ויטמינים מקבוצה ‭,B‬ ויחד עם חלבוני הקטניות מספקים לגוף חלבון בעל ערך תזונתי גבוה. חמין מקבל באהבה את כל סוגי הדגנים. כדי שיהיה בריא, יש להקפיד להשתמש בדגנים מלאים מסוגים שונים: חיטה מלאה, שעורה, כוסמת או אורז מלא, או בתערובות שלהם.

עוף במקום בקר

רוב החמינאים משתמשים בבשר בקר, פעמים רבות בנתחים עתירי שומן. לביא מציינת שבשר בקר עשיר בברזל ובאבץ, אבל כדאי להעדיף נתחים דלי שומן, המתאימים לבישול ממושך, כמו כתף או חזה (שמספרם ‭.(3,4‬ גם הבחירה בעוף מצוינת, אם כי רצוי להסיר את העור טרם הבישול. העוף מתרכך היטב בבישול הממושך, והוא הופך נימוח. אגב, בגרסת החמין העירקי, עושים שימוש בעוף במקום בבשר, ואת תפוחי האדמה מחליף אורז.

תחליפו את הבקר בעוף (צילום: אסף רונן) 

שמן זית במקום שומן אווז

עם כל הכבוד לחמין בריא, לשומן יש תפקיד חשוב בטעם ובמרקם. לביא אומרת, שמאחר שהשתמשנו בחמין בבשר או עוף ללא שומן, נדאג להוסיף לתבשיל שמן איכותי - שמן זית או שמן קנולה.

פחות מלח

אם כבר אנחנו בשוונג הבריא, לביא מציעה לכם גם להפחית בכמות המלח שאתם נוטים לשים בדרך כלל באוכל. תנו לחומרי הגלם ולקומבינציה ביניהם לדבר.

חמין עוף עם ירקות שורש ותמרים לחים

מתכון של שף מאיר אדוני לטבעוף

המרכיבים (ל‭6-‬ מנות):

9 כרעי עוף

2 כוסות חיטה מלאה שהושרתה לילה

1 כוס גרגרי חומוס שהושרה לילה

6 בצלים אדומים חתוכים לחצאים

6 גזרים קלופים וחתוכים לאורך לחצי

3 שורשי סלרי, קלופים ופרוסים עבה

2 כרישות חתוכות ל-5 ס"מ

1 ראש שום חצוי

3 שורשי פטרוזיליה 1

 כוס תמרים לחים מגולענים

2 כפות כמון

‭1/2‬ כוס שמן קנולה

מלח ופלפל לפי טעם

סלט להגשה:

1 כוס פול ירוק חלוט וקלוף (אפשר קפוא)

4 תחתיות ארטישוק (מומלץ טריות) שבושלו במי מלח עד ריכוך

‭1/2‬ צרור פטרוזיליה קצוץ גס

3 כפות שמן זית

1 כף מיץ לימון

מלח ופלפל לפי הטעם

אופן ההכנה:

1. מסננים את החיטה והחומוס ממי ההשריה ושוטפים היטב. מתבלים במעט שמן, מלח, פלפל וכמון. מכניסים כל אחד מהם לשקיות קוקי נפרדות, קושרים ויוצרים חורים קטנים בשקית.
2. יוצקים לסיר כבד ורחב את שמן הקנולה ומשחימים את נתחי העוף. מוציאים את העוף ומשחימים באותו סיר את ירקות השורש.
3. מחזירים את העוף לסיר, מפזרים את התמרים הלחים, מתבלים בכמון, מלח ופלפל, מניחים על הכל את שקיות הקוקי של החומוס והחיטה, וממלאים מים עד כיסוי (לא מעבר לכך‭.(‬ מביאים לרתיחה, מכסים ומבשלים כשעתיים על אש נמוכה. מעבירים לתנור שחומם ל‭100-‬ מעלות לאפייה איטית של 12 שעות.
4. בהגשה: מתבלים את סלט הפול והארטישוק ומגישים ליד החמין.
   

חמין בריא, יש דבר כזה (צילום: דניה ויינר) 

דבר התזונאית: "החיטה המלאה, הקטניות והירקות מספקים כמות משמעותית של סיבים תזונתיים, החיוניים מאד לעיכול תקין. מנה תספק 775 קלוריות – כמות סבירה לארוחה עיקרית ומלאה. ערך קלורי זה מחושב לכרעיים עם עור. הסרת העור מהכרעיים מפחיתה משמעותית את אחוז השומן בתבשיל כולו, ואת הערך הקלורי ל‭645-‬ קלוריות בלבד למנה. אם רוצים חמין דיאטטי עוד יותר ניתן להפחית את כמות שמן הקנולה למחצית (רבע כוס‭,(‬ ואז כמות הקלוריות למנה תרד ל‭578-‬ בלבד". ‬