לחזק את הבטן בלי לפגוע בגב: 3 תרגילים לבית
כפיפות הבטן הקלאסיות, אם מבצעים אותן לא נכון, עלולות להעמיס על הגב התחתון ואף לגרום נזק. הנה כמה תרגילים יעילים ובטוחים לעבודה על שרירי הבטן
רבים מהמתאמנים בחדר הכושר מודים בחיוך כי קבוצת שרירי הבטן היא השנואה והקשה ביותר לאימון עבורם. לדעתי הסיבה נעוצה בכך שמדובר בשרירים רבי-שכבות, המצריכים מעורבות ומאמץ של כל חלקי הגוף.
בגלל המורכבות הזו יש מקום רב לטעויות, מה שמוביל את המתאמנים לתסכול ומעלה אצלם סימני שאלה רבים לגבי דרך העבודה האפקטיבית ביותר. מה שיעיל עבור מפתח גוף או קופץ במוט בן 20 לאו דווקא מתאים לרוב המתאמנים בחדר הכושר. והאמת היא שכפיפות הבטן הקלאסיות, כשהן מבוצעות בצורה לא נכונה ובכמות מוגזמת, מעמיסות מאוד על הגב התחתון ועשויות לגרום לנזק.
אין בכוונתי להטיל איסור גורף על כפיפות בטן, אך חשוב לעבוד בדרכים שונות ובמישורים שונים. כיוון שכפיפות הבטן יוצרות עומס באזור הגב התחתון, יש לבצע אותן במידה. ייתכן שלבעלי רגישות בגב התחתון הן אינן מתאימות כלל.
לפניכם כמה תרגילים בטוחים לחיזוק הבטן וליציבות הגב התחתון. לפני שאתם מתחילים, זכרו שגם התרגיל הטוב ביותר עלול שלא להתאים למי שסובל מבעיה כלשהי בצוואר או בגב.
אם לאחר ניסיון של שבוע או שבועיים אחד התרגילים עדיין גורם לכם כאב או תחושת אי נוחות, החליפו אותו בתרגיל שאינו מעורר רגישות כזאת.
תרגיל 1: הרמות חזה
תנוחת מוצא: שכבו על הגב כשהברכיים כפופות ופונות כלפי מעלה, כפות רגליים שטוחות על הרצפה ואצבעות הידיים משולבות מאחורי הראש ותומכות בו. גלגלו מגבת והניחו אותה לרוחב הגב התחתון, כתמיכה לאזור הקער המותני.
התרגיל: החזה המובלט הוא שמוביל את התרוממות השכמות ופלג הגוף העליון - ולא הראש. כך נמנעת כפיפה מיותרת של הצוואר. למעשה, בעת ההתרוממות השכמות עדיין נוגעות במזרן, אך רוב המשקל של פלג הגוף העליון מוחזק על ידי הבטן.
הישארו במצב המורם במשך חמש שניות, תוך דגש על נשימה חופשית. התחילו בסט אחד הכולל שמונה חזרות.
לפני כל כפיפה אספו פנימה את הבטן ורצפת האגן - סוגרים את הסוגרים בעדינות ובאיטיות ושומרים אותם כך לאורך כל חזרה.
אף שההבדל בין מצב מנוחה למצב עבודה נראה מזערי, ביצוע נכון של התרגיל יתגלה לכם כמאתגר ביותר.
תרגיל 2: הרמת אגן
תנוחת המוצא: התרגיל עובד על שרירי הבטן האלכסוניים. שכבו על הצד, הישענו על האמה (המרפק נוגע במזרן) ושלבו את היד השנייה על החזה כך שהיא נוגעת בכתף. הקפידו לא לכופף את הגב העליון.
התרגיל: הרימו את האגן, אך לא מעל קו הגוף האלכסוני. הישארו כך, כשהאגן מנותק מהמזרן, במשך חמש שניות, והקפידו על נשימה חופשית.
התחילו בסט אחד הכולל שמונה חזרות.
תרגיל 3: ניתוק רגליים
תנוחת המוצא: זוהי וריאציה לחיזוק שרירי הבטן האלכסוניים לסובלים מרגישות בצוואר. שכבו על הצד ברגליים ישרות עם תמיכה לראש, ושלבו את הידיים על החזה. הנמיכו את הכתפיים כך שיהיו אחת מעל השנייה.
התרגיל: הרפו את הצוואר ונתקו את שתי הרגליים מהרצפה למשך חמש שניות, והקפידו לשמור על נשימה חופשית.
התחילו בסט אחד הכולל שמונה חזרות, ולפני כל כפיפה הקפידו לאסוף פנימה את הבטן ורצפת האגן.
הכותב הוא מדריך כושר במרכז הספורט באוניברסיטת תל אביב ויועץ ארגונומי, בעל תואר שני בבריאות תעסוקתית (M. Occ. H.). התמונות צולמו במרכז הכושר שבמרכז הספורט.
לפנייה לכתב/ת 
