למה בריא יותר לרוץ יחפים?
למרות ההתקדמות הטכנולוגית בייצור נעלי הריצה המודרניות, מחקרים מראים כי שיעור פציעות הריצה לא השתנה ב-30 השנים האחרונות. האם עדיף לרוץ יחפים? גורואי ספורט ברחבי העולם מובילים טרנד חדש
במשחקים האולימפיים של 1960 קבע אבבה ביקלה - כשהוא רץ יחף - את תוצאת המרתון הטובה בכל הזמנים עד אותה שנה. הוא החל את הריצה עם נעלי ריצה מקצועיות, ובשלב מסוים במהלכה זרק אותן, למורת רוחם של הספונסרים שלו, וסיים את המרתון יחף. כאשר נשאל מדוע חלץ את נעליו והחל לרוץ יחף, טען שכך יותר נוח לו.
רצים שני מיליון שנה
בעולם המערבי בשנים האחרונות חלה עלייה במספר האנשים הרצים יחפים - במסגרת חובבנית או מקצועית - מתוך מחשבה כי הדבר בריא יותר ומפחית מפוטנציאל הפציעות. לריצה ברגליים יחפות יש גורואים המובילים את הטרנד, כמו בוב סקסטון שרץ כבר חמישים שנה ללא נעליים ואף השתתף ב-12 השנים האחרונות ב-76 מרתונים. אתרי אינטרנט רבים, טורי דעה וספרים מעודדים ריצה יחפה על פני ריצה עם נעליים ואף מלמדים כיצד לשנות את הרגלי הריצה לאחר שנים עם נעליים. אך יש לשאול: האם ריצה ברגליים יחפות אכן בריאה יותר מריצה עם נעליים?
המעבר לריצה ברגליים יחפות דורש מהרץ לבצע התאמות ושינויים בטכניקת הריצה, כיוון שנעשה שימוש שונה בשרירי הרגליים. מאמני ריצה רבים ברחבי העולם משלבים ריצה ברגליים יחפות בתוכנית האימונים כדי
להעצים את שרירי הרגליים וכף הרגל של הרצים ובכך לשפר את יכולות הריצה שלהם.
במחקרים הבודקים את השפעות השימוש בנעליים שונות במהלך ריצה על תנועת הרגל ועל הכוחות הפועלים עליה בריצה נהוג להשוות את הנתונים לריצה ברגליים יחפות, כיוון שההנחה הרווחת היא שריצה ברגליים יחפות נחשבת למצב הריצה הנורמלי, וזאת עקב הנחה אנתרופולוגית כי בני האדם רצים לפחות כשני מיליון שנה, ובמרבית הזמן הזה רצו יחפים.
על פי פרופ' ליברמן, אנתרופולוג מאוניברסיטת הרווארד, בהתפתחות כף הרגל נרשמו שני שלבים עיקריים. בשלב הראשון, התפתחה כף הרגל לצורך הליכה וטיפוס על עצים. בשלב השני היא התפתחה לצורך ריצה, עקב שינויי אקלים שדרשו מבני האדם להפוך לציידים. אחד המאפיינים במבנה כף הרגל המצביע על יכולת ריצה מפותחת הוא הקשת המשמשת כבולם זעזועים, חוסכת באנרגיה ועוזרת לכף הרגל לבצע את תנועת הדחיפה.
כף הרגל פוגעת בעוצמה בקרקע
במחקר שנערך באוניברסיטת וירג'יניה ב-2009 השוו ריצה יחפה לריצה עם נעליים בקרב 68 רצים חובבנים בריאים. המחקר העלה שבריצה עם נעליים פוגעת כף הרגל בקרקע בעוצמה גדולה יותר לעומת ריצה ברגליים יחפות, וזאת אף על פי שמהירות הריצה לא השתנתה בין שני המצבים. בריצה עם נעליים פועלים כוחות גדולים יותר על מפרקי הירך, הברך והקרסול, המגדילים את הדחיסה במפרקי הגפה התחתונה ועשויים לגרום לשחיקת הסחוס ולפגיעה במשטחים המפרקיים, מיוחד מפרק הברך.
טכניקת הריצה ברגליים יחפות שונה מטכניקת הריצה עם נעליים (למשל, הרצים יחפים נוחתים על החלק הקדמי של כף הרגל, לעומת נחיתה על העקב בריצה עם נעליים), לכן אי אפשר לשייך את השינוי האמור בכוחות המופעלים בריצה רק לשימוש בנעליים, אלא לשינוי בטכניקה כולה.
המחקר האמריקאי אף לא התייחס לכוחות הפועלים ישירות על המפרקים, על עצמות כף הרגל, על שריר התאומים ועל הגידים המייצבים את כף הרגל ואת הקרסול. אלה עשויים לעבוד בעומסים גדולים יותר עקב השינוי בטכניקת הריצה, מה שמקשה על קביעת תשובה חד-משמעית בנושא מורכב כזה.
נעל הריצה מפחיתה מהיכולת לחוש את תוואי השטח (צילום: ויזואל/פוטוס)
נעלי הריצה המודרניות
נעלי הריצה המודרניות הומצאו רק בשנות השבעים של המאה העשרים, ומאז קיימת התפתחות טכנולוגית תמידית בתחום. כיום נעלי הריצה מספקות יתרונות רבים שלא היו בעבר, כמו סוליה מעובה או כרית אוויר
מתחת לעקב כף הרגל שמטרתן להגן על כף הרגל ולהפחית את העומס הנוצר בעת פגיעת העקב בקרקע; סוליה בעלת התנגדות לשחיקה אך המאפשרת כוחות גזירה; תמיכה במבנה כף הרגל ובקשת הטבעית שלה; גמישות ועוד. כיום מנסות החברות השונות לפתח נעליים המקנות לרץ את היתרונות המשוערים של הריצה היחפה, בשילוב הגנה על כף הרגל.
המצדדים בריצה ברגליים יחפות טוענים כי נעל הריצה המודרנית מפחיתה מהיכולת של כף הרגל לחוש את הקרקע, ולכן מפחיתה גם מהשימוש במנגנון הטבעי של כף הרגל לבצע התאמה לתוואי השטח המשתנה של משטח הריצה.
טענה נוספת היא שהתמיכה המכנית שמספקת נעל הריצה המודרנית למבנה כף הרגל שלה ולקשת מפחיתה מהשימוש בשרירי כף הרגל הפנימיים, ועקב כך לחולשה בשרירים אלו בטווח הארוך - חולשה העלולה להוביל לפציעות שונות בכף הרגל, בברך ובעמוד השדרה.
יש מחקרים המראים כי שיעור פציעות הריצה לא השתנה ב-30 השנים האחרונות, למרות ההתקדמות הטכנולוגית הניכרת בייצור נעלי הריצה. בעקבות זאת הועלתה השערה כי ריצה ברגליים יחפות עשויה להפחית את שיעורי פציעות הריצה לעומת ריצה עם נעליים, בהנחה שלא נגרמות פציעות נוספות בשל פגיעה בכף הרגל החשופה. השערה זו מסתמכת גם על הידוע מתרבויות שונות בעולם, כמו שבט הטרהומרה ממקסיקו, כפרים בהאיטי ובקניה ועוד, שבהן נהוג לרוץ ללא נעליים ולפי דיווחים שונים שיעור הפציעות שם נותר נמוך.
אז איך אתם רצים?
כדי להבין את סגנון הריצה האישי שלנו ולדעת כיצד נכון עבורנו לרוץ כדי להימנע מפציעות,
יש לזהות את תבנית התנועה המתרחשת בגוף בזמן הריצה. הצעד הראשון והחשוב ביותר בדרך לפתרון בעיה במערכת התנועה הוא איתור הגורמים לה. לניתוח סגנון התנועה האינדיווידואלי חשיבות רבה, כיוון שחזרה על תנועות לקויות ולא יעילות עשויה להוביל לכאבים ולמגבלה בתנועה.
באמצעות מערכת לניתוח תנועה בתלת-ממד, הנעזרת במצלמות באור אינפרא-אדום, ניתן לבצע בדיקה פיזיקלית מדויקת של מערכת השרירים, המפרקים והעצבים, הערכת תפקוד המפרקים והשרירים בזמן הליכה וריצה, אבחון מנחים לקויים של מערכת השריר-שלד, הדמיה תלת-ממדית של תנועת המפרקים הנבדקים וניתוח התנועה תוך זיהוי אלמנטים לא תקינים ונתינת משוב בזמן אמת, תוך כדי ריצה, ולהעניק לאדם הרץ הסבר מדויק על סגנון הריצה המתאים לו.
הכותב הוא מנכ"ל איימקס, המרכז הישראלי לניתוח תנועה וספורט.
לפנייה לכתב/ת 
