50 עצות שישאירו אתכם בריאים בחורף הזה

איך תמנעו מחלות (ומה תעשו אם לא הצלחתם)?

1. התחסנו נגד שפעת: החיסון המיועד לכל גיל מורכב מנגיפי שפעת מומתים, שמומחי ארגון הבריאות העולמי מניחים שיתקפו השנה. בדרך כלל אין לחיסון תופעות לוואי, אולם לפעמים ייתכנו ביום־יומיים שלאחריו חום נמוך והרגשה כללית רעה. החיסון מחסן נגד שפעת בלבד ואין בו כל ערובה שלא יתקפו אתכם נגיפים אחרים.

את החיסון אפשר לקבל גם באמצעות תרסיס לאף, פלומיסט (Flumist), והוא מיועד לילדים, מתבגרים ומבוגרים מגיל שנתיים ועד 49 שנים. החיסון בתרסיס אינו בסל התרופות. ניתן להשיגו באמצעות מרשם רופא.

עם זאת, כדאי שתיתנו דעתכם לסקירת מחקרים מקיפה שפורסמה לאחרונה ומצאה שחיסוני השפעת אינם יעילים. כתבתנו יפה שיר־רז מסבירה כי בסקירה, שנערכה על ידי קבוצת קוקריין, קבוצה מדעית מוערכת ובלתי תלויה בעולם המדעי, נבחנו מחקרים שבדקו את יעילות חיסוני השפעת בקרב יותר מ-70 אלף מבוגרים (בני 65-16).

הממצאים העלו שיעילות החיסונים נעה בין 1% ל-3% בסך הכל, כלומר מכל 100 מתחסנים רק 3-1 לא יפתחו תסמיני שפעת. "לחיסוני השפעת יש השפעה צנועה בהפחתת תסמיני שפעת ובאובדן ימי עבודה", כתבו החוקרים במסקנתם. "אין עדות לכך שיש להם השפעה כלשהי על שיעור הסיבוכים, כמו דלקת ריאות, או על הדבקה".

2. היעזרו בתרופות לקיצור משך המחלה ולהקלה על הסימפטומים: יש כיום שתי תרופות ייחודיות ומאושרות לטיפול בשפעת - זאנאמיביר (רלנזה) ואוסלטאמיביר (טמיפלו). התנאי ליעילותן: נטילתן בתוך 48 שעות מפרוץ הסימנים הראשונים למחלה. התרופות יעילות אך ורק נגד נגיף השפעת הרגילה ואינן יעילות נגד נגיפים אחרים הגורמים להצטננות. השימוש בתרופות עלול להיות כרוך בתופעות לוואי.

3. שטפו ידיים עם סבון לעתים תכופות: רוב מחלות החורף (שפעת, דמויי שפעת, הצטננויות) הן ויראליות ועוברות בטיפות רוק. די בכך שאדם התעטש וטיפת רוק שלו נחתה על ידית הדלת כדי שמשם היא תגיע אלינו.

4. החזיקו ג'ל חיטוי בתיק: הג'ל מיועד למצבים שבהם אין ברז מים בסביבה. שימו לב: הג'ל מייבש את העור יותר ממים, לכן הגבילו את השימוש בו.

5. הימנעו משימוש במגבות ובכלים משותפים: למשל, עם בן משפחה מצונן או משופע.

6. הצטיידו בתכשירים הומיאופתיים: הם עשויים להגן עליכם בזמן שאתם מבלים במחיצת אדם הלוקה באחת ממחלות החורף או ברגעים הראשונים שאתם מרגישים שנלכדתם ברשתה של השפעת.

7. הימנעו ממעליות: קיים סיכוי סביר שהאוויר בהן רווי בווירוסים שהשאירו נוסעים מצוננים.

8. כסו את המזון בארוחה: כלי אוכל המשמשים את כל בני המשפחה עלולים להיות חשופים להתעטשויות מצד אנשים חולים ולגרום להדבקתכם.

9. שנו בנפרד: אל תישנו באותו חדר עם אדם חולה.

10. אווררו את החדרים שבהם אתם שוהים: חוסר אוורור חושף אותנו לווירוסים ולחיידקים רבים.

11. טהרו את האוויר בחדר: תוכלו להיעזר בשמן אתרי המופק מלימון. לפי הרפואה הסינית הוא מחטא את האוויר. אפשר לטפטף משמן הלימון במבער ולשלב אותו בכל תערובת שמנים שתנעם לאפכם.

12. גרגרו תערובת מחטאת להקלה על כאבי גרון: הוסיפו לרבע כוס מים שתי טיפות שמן מרווה, שתי טיפות שמן לימון וגרגרו כמה פעמים ביום.

13. מרחו את צווארכם בתערובת מיוחדת להקלה על כאבי גרון: עוד דרך להקלה על הגרון היא למרוח את הצוואר פעמיים ביום בתערובת הכוללת כף שמן שקדים או שמן זית בתוספת שלוש טיפות שמן מרווה, שלוש טיפות שמן לימון, שלוש טיפות שמן תפוזים. הימנעו מחשיפת האזורים שמרחתם בשמן לשמש כדי למנוע פיגמנטציה.

14. הניחו על הפה טישו בזמן התעטשות: זרקו אותו מיד לאחר השימוש. אין טישו בסביבה? התעטשו לעבר המרפק.

15. צאו מהבית עם סוכריות אבץ: הן מחטאות את הגרון ומשפרות את ההרגשה.

16. קחו חופשת מחלה אם בכל זאת נדבקתם: נוחו, אכלו בתבונה והמשיכו לאוורר את החדר. ככה גם לא תדביקו אחרים וגם תאפשרו לגופכם לגייס מחדש את האנרגיות הדרושות להחלמתו.

טהרו את האוויר בחדר בשמן אתרי המופק מלימון (צילום: יוסי סליס) 

איך תתמודדו עם הקור? 

17. חממו את הבית: הטמפרטורה האידיאלית נעה בין 22 ל־24 מעלות.

18. העדיפו רדיאטור לחימום הבית: מבין האלטרנטיבות - מזגן, תנור ספירלה או תנור נפט - הרדיאטור מספק את הפתרון הבריאותי הטוב ביותר לחימום, שכן הוא אינו מייבש את האוויר ואינו מסוכן כשאר התנורים.

19. לבשו בגדים מחממים: גרבו גרבי צמר, השתמשו בכפפות ולבשו כמה שכבות של בגדים, רצוי מכותנה מלאה.

20. אל תצאו מהבית כששערכם רטוב: הרפואה המערבית טוענת שזה מיתוס, אבל הרפואה הסינית טוענת ממש כמו הסבתות שיציאה מהבית בשיער רטוב מסכנת אתכם בהתקררות. חייבים לצאת? שימו כובע או יבשו את השיער בפן.

21. עסו את כפות הידיים והרגליים בתערובת שמנים מחממת: את התערובת הכינו מכף אחת של שמן צמחי (שמן זית, שקדים או כל שמן אחר), שתי טיפות שמן קינמון, שתי טיפות שמן זנגוויל ושתי טיפות שמן תפוז. ערבבו ומרחו על כפות הרגליים והידיים בכל פעם שאתם מרגישים שקר לכם.

22. הכניסו לתיקכם צעיף לפני היציאה מהבית: תנודות מזג האוויר עלולות לתפוס אתכם בלתי מוכנים. הצעיף יגן עליכם מפני חשיפה לקור בין אם באוויר החיצוני ובין אם בתוך אולם ממוזג יתר על המידה.

לבשו בגדים מחממים, התעטפו בצעיף וגרבו גרבי צמר (צילום: יוסי סליס)

איך תאכלו נכון בחורף?

23. בססו את תפריטכם על מזונות עשירים בוויטמינים ובנוגדי חמצון: כך תאפשרו למערכת החיסון לפעול ביעילות רבה יותר. נוגדי החמצון העיקריים הם ויטמין C המצוי בעיקר בפירות ובירקות, ויטמין E המצוי בשמנים צמחיים, אגוזים וירקות עליים ירוקים ובטא־קרוטן המצוי בשפע בפלפל, בטטה, גזר ודלעת.

24. הקפידו על צריכת מוצרים עשירים באבץ: לאבץ תפקיד מרכזי בייצור נוגדנים ובתגובת מערכת החיסון למזהמים. בחורף יש דרישה מוגברת של הגוף לאבץ. מקורות טובים לאבץ: בשר בקר, ביצים ומוצרי חלב. אפשר לקבל אבץ ממקורות צמחיים (כמו דגנים מלאים, שעועית, חומוס, אגוזים, שקדים, גרעיני דלעת), אך הספיגה שלו טובה פחות.

25. אכלו יוגורט ביו לבן אחד ביום: ביוגורט יש חיידקים השומרים על בריאות מערכת העיכול ומסייעים לשמירה על מערכת החיסון. רמה נמוכה של חיידקים ידידותיים במעי וחוסר איזון ביניהם ובין החיידקים הרעים של חיידקים ידידותיים במעי וחוסר איזון ביניהם ובין החיידקים הרעים מעודדים מזיקים אחרים במעי להרים ראש ולחשוף את גופכם לזיהומים ולמחלות. אגב, החיידקים הידידותיים מסוג אצידופילוס נמצאים ביוגורט ובמזונות מותססים נוספים, שאותם אפשר לשלב בארוחה, למשל מיסו (מרק סויה מותסס), כרוב חמוץ, או מלפפונים חמוצים במלח, ואפשר ליטול אותם גם כתוסף.

26. המעיטו בצריכת מתוקים: אכילת מתוק מחממת אמנם את הגוף, אך גורמת להשמנה.

27. אכלו דגים פעמיים בשבוע: הדגים, ובפרט דגים מהים הצפוני (כמו סלמון, סול, הליבוט, מקרל, בקלה, טונה וחלק מהסרדינים), עשירים באומגה 3, חומצת שומן חיונית בעלת תכונות אנטי דלקתיות, המסייעת בהפחתת דיכאון (למשל, דיכאון חורף), ותורמת לבריאות המוח, הלב וכלי הדם. מקורות צמחיים לאומגה 3: זרעי פשתן (כף), אגוזי מלך (כשבעה) וכמוסות מרווה מרושתת (לפי הוראות היצרן).

28. אכלו יותר מזונות מחממים: על פי הרפואה הסינית לכל מזון יש השפעה מחממת, מקררת או ניטרלית. מה שקובע את האנרגיה של המזון הוא הרכבו, אופן גידולו ומשך בישולו. ככל שהמזון דורש בישול ממושך יותר, כך הוא מחמם יותר את הגוף. חימום הגוף באמצעות מזונות יתרום לשיפור זרימת הדם ולחיזוק מערכות הגוף. בין המזונות המחממים: ירקות כתומים, עגבנייה, פלפל אדום, צנוניות, שום, בצל, תפוח עץ, פירות הדר, גויאבות, לחם שיפון, אורז מלא, עדשים אדומות, שעועית ובשר אדום.

29. הוסיפו קינמון למזון ולמשקה: לפי הרפואה הסינית לקינמון יש השפעה מיטיבה על הגוף בשל תכונתו לחטא, להמריץ ולעודד את הגברת זרימת הדם. אפשר להוסיף אותו לתה או לקפה הפוך ולתבל איתו מאכלים שונים כמו אורז ודייסות.

30. הרבו בשתיית מים: בחורף נוטים לשתות פחות מים ויותר משקאות חמים, המכילים בדרך כלל קפאין, מה שמגביר את מתן השתן ועלול לגרום להתייבשות. כשאתם חשים צמא, משמע שאתם כבר במצב של יובש. לכן מומלץ לשתות מבעוד מועד. הבחירה הטובה ביותר ונטולת הקלוריות היא, כמובן, מים (וכיוצא בזה סודה ותה צמחים).

31. המירו את כוסות הקפה בכשלוש כוסות תה ירוק ביום: התה הירוק עשיר בנוגדי חמצון שהוכחו כמפחיתי סיכון לתחלואה ויוצרים בגוף פעילות טבעית, נוגדת חיידקים. הימנעו משתיית התה בסמוך לאכילת מוצרי חלב או בשר, משום שהטאנינים (סוג של תרכובות צמחיות) המצויים בו מעכבים את ספיגת המינרלים מן המזון.

32. שלבו בתפריט מרק ירוק וקטניות מדי יום: כך תחממו את גופכם וגם תחושו שובע ותפחיתו את הצריכה הקלורית שלכם (שעלולה לעלות בגלל החורף). מחקרים הראו שאכילת מרק כארוחת ביניים פעמיים ביום גורמת לירידת משקל משמעותית יותר מאכילת שתי ארוחות ביניים (שערכן הקלורי זהה לזה של המרק), שכללו חטיפים דלי שומן כמו בייגלה, קרקרים או צ'יפס אפוי.

אכלו מרק פעמיים ביום, כארוחת ביניים (צילום: יוסי סליס)

איך תתמודדו עם עור יבש?

33. התקלחו עד עשר דקות: כך גם תחסכו במים וגם תמנעו את החרפת היובש בעור.

34. הניחו קערת מים ליד מקור החימום: המים יתאיידו ויוסיפו לחות לחלל החדר.

35. שמנו את העור: כשהאוויר קר ויבש הוא מכיל פחות לחות וגורם להתאיידות הלחות הטבעית של הגוף. בעקבות זאת יש יותר יובש ומראה מחוספס ומגרד שעלול להופיע בעור הפנים והידיים, הקרקפת, השפתיים, השוקיים והעפעפיים. מעבר למפגע האסתטי, היובש עלול לגרום לזיהומים ואף להתפתח לאקזמה. קרם לחות לא תמיד עוזר, לכן היעזרו בתכשירים המכילים ריכוז גבוה של שמנים כמו קרם אובליפיחה. במצבי יובש חמורים מרחו את העור בתכשירים רפואיים המכילים חומצה לקטית ואוראה.

36. השתמשו בשמני אמבט: הדרך הטובה ביותר להשתמש בהם היא דווקא לאחר המקלחת. מרחו אותם על העור כשהוא עדיין לח, ואת מעט הקצף שנוצר הספיגו במגבת בעדינות.

איך תימנעו מדיכאון חורף?

37. היחשפו לשמש למשך חצי שעה מדי יום: עשו זאת בשעות שהקרינה אינה חזקה, כמו שעות הבוקר המוקדמות או שעה לפני החשכה. כך תצמצמו את הסיכון ללקות בדיכאון עונתי (נקרא גם דיכאון חורף או SAD) הפוגע בכ-100 אלף ישראלים מדי שנה.

38. פתחו את התריסים לפני היקיצה: אפשרו לאור השמש לחדור מבעד לחלונכם ולהעירכם באופן טבעי.

39. עסו את כריות כף היד: בכל פעם שאתם חשים עייפות וירידה באנרגיה, נצלו את האגודל שלכם לעיסוי כף היד בתנועות סיבוביות משורש כף היד כלפי האצבעות ואחר כך על כל אצבע מכיוון כף היד כלפי חוץ והחליפו ידיים. זה יגביר את ערנותכם, ואפשר לעשות זאת כמעט בכל מקום ובכל זמן. להגברת האפקטיביות וההנאה עסו עם תערובת תבלינים מחממת (ראו טיפ מספר 21).

40. העלו את רמות הסרוטונין בדמכם: הסרוטונין הוא מוליך עצבי שאחראי בין השאר למצבי רוח טובים ולתחושת שובע. אחת הדרכים הנגישות להעלות את רמתו בדם היא באמצעות תזונה. החליפו את הפחמימות הפשוטות (מזונות המבוססים על קמח לבן וסוכר) בפחמימות מורכבות, שעשירות בסיבים תזונתיים, כמו דייסת שיבולת שועל, לחם מקמח מלא, לחם שיפון, אורז מלא, גרגרי חומוס, עדשים ואפונה. בדרך זאת רמות הסרוטונין יעלו (וירדו) בהדרגה ויתרמו לשיפור מצב הרוח ולתחושת השובע לאורך זמן.

41. בלו עם חברים.

42. האזינו למוזיקה: מחקרים מראים שהאזנה למוזיקה מכל סוג משפיעה על מצב הרוח לטובה. ההשפעה הבולטת ביותר היא של המוזיקה הקלאסית, שלא רק מעודדת ומרגיעה אלא גם משפרת תפקודים שכליים.

43. הפחיתו מתח: תוכלו להיעזר בטכניקות הרפיה כמו יוגה, מדיטציה או נשימות עמוקות. לחץ נפשי נחשב לאחד הגורמים הבולטים להחלשת מערכת החיסון.

44. עשו דבר אחד ביום שגורם לכם הנאה.

האזינו למוזיקה ותרגלו יוגה או מדיטציה לנפש (צילום: יוסי סליס)

איך תשחררו איברים "קפואים"?

45. חממו את המפרקים: חימום המפרקים יתרום לשיפור זרימת הדם וישפר את טווח התנועה שלכם. לאנשים הנוטים לסבול מכאב במפרקים המוחמר בחורף, החימום עשוי לעמעם את תחושת הכאב. אמצעים פשוטים כמו בקבוק חם, קומפרסים חמים או עיסוי בשמן שומשום חם יכולים לעזור.

46. עשו הפסקה קצרה למתיחות אחת לחצי שעה: בחורף אנו פחות זזים וכדאי לזוז כדי להגביר את זרימת הדם למפרקים ולשחרר את השרירים. קומו כל חצי שעה. נענעו את האגן למשך דקה עד שתיים וחזרו לעבודה.

47. החליפו מדי פעם את כיסא הישיבה שלכם בכדור פיזיו: המלצה זו מיועדת לאנשים שיושבים שעות ארוכות מול מסך המחשב. הכניסו את כדור הפיזיו למשרד ושבו עליו למשך עשר דקות בכל שעה. הכדור יעודד אתכם להנעת האגן ויפחית עומס על עמוד השדרה.

48. רחצו בבריכות מחוממות: טיפול במים שמחוממים לטמפרטורה של 34-33 מעלות צלזיוס (הידרותרפיה) הוא פתרון טוב לאנשים שסובלים מכאבי גב, לכבדי משקל ולנשים בהיריון. עומס הגוף והלחץ על המפרקים פוחתים במים, קל יותר לנוע, ולא נדרש מהמטופל מאמץ רב. הטיפול במים משפר את תנועת המפרקים, מחזק את השרירים, מקל על הנשימה ותורם להעלאת המורל, להרפיה ולהפגת מתחים.

49. צאו לריצה ואל תשכחו את הצעיף: אבל למרות יתרונותיה של הריצה, יש להביא בחשבון כי הריצה עלולה לייבש את העור. קצב הנשימה בזמן ריצה נינוחה הוא פי שלושה מקצב נשימה רגיל. אוויר קר יבש מטבעו ומכיל פחות אדי מים. בעקבות זאת קנה הנשימה מתייבש ונוצר מעבר נוח לחדירת וירוסים וחיידקים. דרך טובה להילחם בכך היא באמצעות כריכת צעיף צמר על הצוואר. כשנושפים בזמן הריצה, האוויר ספוג באדים, הוא לח ונלכד בצמר. כששואפים אותו "מקבלים" בחזרה את האדים, שנכנסים לקנה הנשימה ושומרים על לחותו.

50. התחילו אימון גופני עם חולצה ארוכה, והתקלפו מהשכבות כמו בצל: מחולצה ארוכה, לחולצה קצרה ולבסוף גופייה. אם אתם מזיעים בזמן האימון, דאגו להחליף את כל הבגדים בבגדים יבשים.

ייעוץ מקצועי: ד"ר דנה פלורנטין, רופאת משפחה מקבוצת הכללית; ד"ר לוסי סלע ((PHD, דוקטור לתזונה, מהנדסת מזון, נטורופתית ומטפלת ברפואה סינית והומיאופתיה, ראש מסלול נטורופתיה, תזונה וצמחי מרפא במרכז לרפואה משלימה, סמינר הקיבוצים; לימור פרידמן, דיאטנית קלינית וספורט B.Sc, מדריכת ספורט ותזונאית הבית של מרכז עלית לספורט באוניברסיטת תל אביב; רחלה בוגין, ארומתרפיסטית, מרצה בכירה במכללת רידמן לרפואה משלימה; תמי קיס, מאמנת בכירה לאימוני קבוצות בסטודיו, מנהלת מקצועית ברשת מועדוני הכושר גרייט שייפ; רענן כובש, רוקח אחראי בקופת חולים לאומית, סניף אופקים 

רוצים לזכות באוטו? השתתפו בתחרות הנהג החסכוני בפייסבוק שלנו