אימון חדש שמחטב, מרפא פציעות ומשחרר מתח

ג'יירוקינסיס היא שיטת אימון ייחודית המשלבת גוף ונפש. בארץ היא חדשה יחסית, אולם בעולם היא פופולרית וטרנדית מאוד, וכבשה כבר אושיות כמו מדונה וסטינג. שיטת הג'יירוקינסיס לא רק מחזקת ומעצבת את שרירי הגוף ומאריכה אותם, אלא גם עובדת על שרירי הליבה, מגדילה את טווח התנועה במפרקים, משפרת את הגמישות ואת הקואורדינציה ומעלה את רמת האנרגיה בגוף.

• הצטרפו לפייסבוק של ynet וקבלו עדכונים חמים וסרטונים בלעדיים
  

לאדם מאחורי השיטה קוראים ג'וליו הורבט, שפיתח את השיטה בשנות השבעים כפתרון לפציעות חוזרות שלו כרקדן. הג'יירוקינסיס נקראה במקור "יוגה לרקדנים", ואמנם הם היו הראשונים לאמץ אותה. 

ברוב סוגי התרגול, כולל פילאטיס, עושים שימוש בתנועות ליניאריות (קוויות) בשני ממדים - למעלה ולמטה או מצד לצד. התנועה בג'יירוקינסיס היא מעגלית ומתקיימת בשלושה ממדים, בספירלות ובגלים, ומדמה תנועות פונקציונליות שאנו עושים ביומיום. השיטה אינה תומכת בכיווץ ובהגבלה של התנועה, אלא מאפשרת לגוף להשתחרר ולזוז ללא עצירות.

התנועה הספירלית מתאימה לתנועה הטבעית של הגוף ומאפשרת הארכה של טווח התנועה והגעה אל שרירי הליבה (core). הזרימה הספירלית של האנרגיה מאפשרת פתיחה של מקומות חסומים בגוף, מה שמשחרר לעתים תקיעות שקיימת אצלנו ברגש או בהתנהגות. לתנועה המעגלית אין נקודת התחלה או סוף, לכן היא מעייפת פחות ושומרת על חיות דינאמית לאורך כל השיעור.

למי זה מתאים?

לכולם, בכל גיל ובכל מצב גופני, אפילו למתעמלים בגיל הזהב. הג'יירוקינסיס מלמדת את הגוף של כל מתאמן תנועה באופן ובקצב שנכונים עבורו. 

כל אחד יכול להשתמש בג'יירוקינסיס לצורך הגשמת המטרות שלו:

• אימון כושר מחזק ומחטב לגיוון הפעילות הגופנית.
• תרגול לשיפור המודעות הגופנית ופתיחת חסימות בגוף (ובנפש) שעוזר לשחרר מתח.
• כלי שיקומי לסובלים מפציעות, כאבים, בעיות שלד ושרירים, בעיות יציבה ומגבלות תנועה.
• אימון גופני בטוח לנשים בהיריון, יעיל להכנה ללידה ולתקופה שאחריה.
• כלי לשכלול היכולת התנועתית לספורטאים ולרקדנים מקצועיים ולשיפור הטכניקה שלהם.
  

הנה ארבעה תרגילים לדוגמה בשיטת הג'יירוקינסיס:

1. הקשתה וקימור של עמוד השדרה

תרגיל מהסדרה הראשונה, שמטרתה העיקרית לחזק את שרירי הליבה, לפתוח את בית החזה ולשפר את גמישות עמוד השדרה.

עמדת המוצא

שבו בקצהו של שרפרף או כיסא ללא משענות ידיים, כשהרגליים מונחות בפישוק הגדול מרוחב האגן. הזווית בין הרגליים צריכה להיות גדולה מ-90 מעלות, כדי לאפשר תנועתיות של האגן. הבהונות פונות החוצה, הידיים מונחות על הירכיים.

התרגיל

בנשיפה הקשיתו את עמוד השדרה, הרימו את החזה מעלה והביטו באלכסון מעלה. שמרו את הכתפיים מעל האגן, רחוקות מהאוזניים. בשאיפה התארכו חזרה מעלה עם עמוד השדרה, ושמרו את שרירי הבטן אסופים כל הזמן.

בנשיפה הבאה קמרו את עמוד השדרה לפנים. שמרו על עורף ארוך, מבלי לשקוע מטה, עד שאתם מרגישים התארכות ומתיחה בגב התחתון. הפנו את המבט למטה באלכסון, ושאפו אוויר בהזדקפות. אפשרו לאגן להתגלגל קדימה ואחורה על הכיסא.

וריאציה: מוסיפים תנועות ידיים

הרימו את הידיים לצדי הגוף כשהן מסובבות החוצה ממפרק הכתף, כפות הידיים פונות כלפי מעלה ואצבעות הידיים ארוכות בהמשך ליד. הקפידו לשאוף אוויר מהאף.

כופפו את המרפקים וקרבו את כפות הידיים לכתפיים, תוך כדי תנועה סיבובית פנימה (השאירו את המרפקים בגובה הכתפיים). הורידו את הידיים ישרות לצדי הגוף. השאירו את הכתפיים למטה במשך כל התרגיל.

כמה חזרות

2-1 סטים של 8 חזרות, בתנועה זורמת ורצופה.

2. מתיחה צדית

תרגיל זה מותח את צדי הגוף, מאריך את השרירים הבין-צלעיים ואת עמוד השדרה. הבונוס: תחושה נעימה של מתיחה ופתיחה. התנועה מסייעת לזרימת הדם ומעלה את הדופק וקצב הנשימה, כך שהגוף מקבל יותר חמצן ומתעורר.

עמדת המוצא

שבו על קצה הכיסא כשהגב והעורף ארוכים, הראש נמתח למעלה, הרגליים בפישוק קל, כפות הרגליים כאילו שואבות את הרצפה בעזרת קשתות כף הרגל והידיים מונחות על הירכיים.

התרגיל

כופפו את כל פלג הגוף העליון לצד ימין, תוך כדי נשיפה. אפשרו לראש ליפול ימינה, אך שמרו את המבט רחוק לפנים.

הטו את האוזן לכתף ימין, ודחפו ברגל ימין את הרצפה כדי להעמיק את המתיחה לאורך צד שמאל (צד זה יכול להתרומם מעט מהכיסא). המשקל נמצא על עצם הישיבה של צד ימין. חזרו למרכז בשאיפה, והטו בנשיפה את הגוף לצד שמאל.

חזרו על התנועה מצד לצד, ולאחר שהתחממתם הוסיפו את תנועות הידיים: כופפו את היד בצד הנמתח, כשכף היד פונה אל הצלעות. את היד השנייה ישרו באלכסון למטה וסובבו החוצה ממפרק הכתף.

שמרו על האורך לא רק בצד הנמתח אלא גם בצד המתקצר, ונסו להגדיל מעט את טווח התנועה בכל חזרה. שמרו את הכתפיים למטה.

וריאציה

להעמקת המתיחה שלחו יד ארוכה מעל הראש, ואת השנייה מקמו מתחת לכיסא. נשפו נשיפה ארוכה ודחפו את הרגל לרצפה, כשהברך נשארת מעט כפופה.

כמה חזרות

2-1 סטים של 8 חזרות על תנועת הגב (16 הטיות מצד לצד) בתנועה זורמת ורצופה. לאחר מכן 8 חזרות של התרגיל עם תנועות הידיים.

בווריאציה בצעו 8 פעמים, 4 לכל צד.

3. פיתול והארכה של עמוד השדרה

עמדת המוצא

שבו על הרצפה, רגל ימין כפופה לפנים ורגל שמאל כפופה לאחור. משקל הגוף על ישבן ימין.

התרגיל

הרימו את יד ימין מעל הראש כשהמרפק מעט כפוף, היד מסובבת החוצה וכף היד פתוחה לתקרה. הניחו את יד שמאל על עקב ימין ומשכו אותו החוצה מהרגל.

בצעו ספירלה כלפי מעלה עם כל הגוף, והביטו אל כף יד ימין. השתמשו בידיים להעמקת הפיתול - צמחו כלפי מעלה ופתחו את עמוד השדרה ובית החזה.

שימו לב לכוחות המנוגדים בין המשיכה לדחיפה: הברך של הרגל האחורית דוחפת החוצה, אגן שמאל דוחף קדימה, החזה מושך מעלה, היד מסובבת החוצה והראש נמשך כלפי מעלה עם כל הגוף.

חזרו על התרגיל לצד השני. המעבר מצד לצד נעשה דרך איסוף הרגל האחורית פנימה מעל הקדמית, כשהן כפופות, ישיבת כף לכף, סגירה של הברכיים יחד לצד השני והעברה של הרגל העליונה לאחור.

כמה חזרות

4 פעמים מצד לצד, לאט לאט, עם מודעות לנשימה, ו-8 פעמים בתנועה זורמת ורציפה - 4 פעמים לכל צד.

4. הארכת הגב התחתון והירך האחורית

תרגיל לפתיחת בית החזה, הארכת הגב התחתון והירך האחורית וחיזוק המרכז, הגב והזרועות.

עמדת המוצא

עמדו בעמידת שש, בהונות הרגליים על הרצפה, המרפקים כפופים מעט פנימה, כפות הידיים פרושות על הרצפה.

התרגיל

קשתו את הגב בשאיפה וכמו משכו בעזרת כפות הידיים את הרצפה לכיוון הגוף, כדי להעמיק את הקשת ואת הפתיחה של בית החזה מעלה. מבט מופנה מעלה באלכסון.

בנשיפה עגלו את הגב, גלגלו את האגן פנימה, דחפו את כפות הידיים אל הרצפה והרימו את הברכיים מהרצפה עד שהן מתיישרות (נסו להביא אותן למצח).

הרימו את העקבים, הכניסו את הבטן התחתונה והעמיקו את קימור הגב (כמו חתול), המבט בין הרגליים, העורף משוחרר.

בשאיפה קשתו שוב את הגב, משכו את הידיים פנימה, דחפו את האגן החוצה ואת העקבים לרצפה. החזה מושך החוצה, המבט מופנה קדימה. סיימו בעמידת שש, עמדת המוצא.

שימו לב: שמרו את הקרסוליים יחד. בעיגול הגב חשבו על חיבור עצמות הישיבה והארכת הגב התחתון. הימנעו מקשת גדולה מדי בגב התחתון, כדי לא ליצור עומס מיותר ולאפשר לחזה להיפתח. לשם כך שמרו על מרכז חזק ובטן אסופה, וכווצו מעט את שרירי הישבן. שמרו על עורף ארוך.

כמה חזרות

חזרו על התרגיל באיטיות, והניחו את הישבן על העקבים בתנוחת מנוחה.

הכותבת היא מנהלת תחום כושר ומדריכה בכירה ברשת הולמס פלייס, מורה לג'יירוקינסיס ולמחול, B.A, B.ed.  ייעוץ מקצועי: רוני פרי-נדב, מאסטרית ומסמיכת מורים בשיטת ג'יירוקינסיס וג'יירוטוניק