מבשל טוקבקים: המתכונים של דני מטורונטו

כל הזמן אני טוען שרוב המתכונים שמוגשים כאן, בערוץ האוכל של ynet, הם בעלי יותר מדי קלוריות. לכן פניתי לעורכת וביקשתי לתת הזדמנות גם לאנשים רגילים, כמוני, לפרסם מתכונים - ולהוכיח שאפשר לבשל ולאפות מאכלים דלי קלוריות שהם טעימים ומזינים.

אשתי, יהודית, היא אופת הבית וגם בשלנית; אני טבח הבית. אשתי נוהגת לקחת מתכוני מאפים שהם כבר דלי קלוריות (או לא), לערוך בהם שינויים ולהקטין עוד יותר את הקלוריות. לפעמים היא גם מוסיפה עוד דברים בריאים - והתוצאות מצוינות! לדעתי, כל אחד יכול לבצע את השינויים באופן דומה, ובעיקר אם יש לכם "גישה" לאפייה.

הטיפים שלנו:

• אנחנו לא רואים כל צורך להוסיף מלח לעוגות - סודה לשתייה ואבקת אפייה מכילות כמויות עצומות של נתרן. בעתיד נשתמש באבקת אפייה וסודה לשתייה דלות נתרן או ללא נתרן כלל. 
• אנחנו משתמשים באבקת אפייה ללא אלומיניום.
• אנחנו מעדיפים להשתמש בביצים מועשרות באומגה 3.
• אנחנו משתמשים ביוגורט שאני מכין מחלב 2% שומן.
• אנחנו משתמשים בקמח לבן ללא חומר מלבין (unbleached).
• אנחנו לא משתמשים בתבניות סיליקון כי לדעתנו יש בהן רעלים.

• להלן פירוט ערכי התזונה הרצויים לצריכה יומית, לפי רשויות הבריאות הממשלתיות בקנדה: נשים - 2,000 קלוריות, 65 גרם שומנים, 285 גרם פחמימות, 46 גרם חלבון, 1,500 מ"ג מלח; גברים - 2,400 קלוריות, 90 גרם שומנים, 325 גרם פחמימות, 56 גרם חלבון, 1,500 מ"ג מלח.

  
  

הנה שלושה מתכונים למאפים מתוקים שאנחנו אוהבים במיוחד. תאכלו - אך לא תשמינו. בתיאבון!

עוגת תפוזים-שוקולד

זוהי עוגת יום ההולדת שלי (אבל לא אומר לכם בן כמה אני!)

המרכיבים (לתבנית עגולה בקוטר 24 ס"מ):

לבצק:

1/4 1 כוסות (175 גרם) קמח לבן רגיל

3 כפות אבקת קקאו

3 כפות שוקולד מריר מאיכות טובה, מגורר

1/2 1 כפיות אבקת אפייה

1 כפית סודה לשתייה

3/4 כוס (135 גרם) סוכר לבן רגיל

1/3 כוס (80 גרם) שמן קנולה

2 ביצים גדולות

1 כף קליפת תפוז מגוררת

2 כפות ליקר תפוזים (רצוי קואנטרו)

50 מ"ל/גרם מיץ תפוזים טרי

1 כוס (240 גרם) יוגורט 2% שומן

לציפוי:

80 גרם גבינת שמנת, מרוככת במיקרוגל כ-30 שניות (לצערנו, אנו משתמשים בקצת גבינת שמנת רגילה (30% שומן) מפני שלא הכנתי מראש את גבינת השמנת 3.5% שומן מהיוגורט הביתי שלי

1/4 1 כוסות (300 גרם) גבינת ריקוטה (5% שומן)

1/2 כוס (90 גרם) סוכר לבן רגיל

1 כף קליפת תפוז מגוררת

1 כף מיץ תפוזים טרי

1/2 כפית ליקר תפוזים

50 גרם שוקולד מריר מאיכות טובה

לקישוט: 16-8 פלחי תפוז

אופן ההכנה:

1. מחממים את התנור ל-175 מעלות. משמנים במרגרינה 2 תבניות עגולות בקוטר 23-24 ס"מ. חותכים 2 ניירות אפייה, "מדביקים" לתחתית ומשמנים עוד הפעם.
2. לבצק: שמים בקערה קמח, קקאו, שוקולד מגורר, אבקת אפייה וסודה לשתייה. מערבבים בעזרת כף עץ.
3. בקערה נוספת שמים סוכר, שמן, ביצים, קליפת תפוז, ליקר ומיץ תפוזים וטורפים בעזרת מטרף.
4. מערבבים את כל החומרים עם היוגורט באופן הבא: תוך כדי ערבוב אטי בעזרת כף עץ מעבירים לקערה שבה החומרים הנוזליים 1/3 מהיוגורט ו-1/3 מהחומרים היבשים. חוזרים על הפעולה שלוש פעמים ומערבבים עד שמתקבלת תערובת אחידה.
5. מחלקים את התערובת בין 2 התבניות ואופים כ-25 דקות או עד שקיסם שמוחדר לאמצע התבנית יוצא נקי. מוציאים מהתנור ומצננים.
6. לציפוי:  מערבבים במיקסר את כל המרכיבים, למעט השוקולד, עד שהגבינות נבלעות לחלוטין בתערובת.
7. ממיסים את השוקולד במיקרוגל, מוסיפים לתערובת ומערבבים מהר.
8. הרכבת העוגה: מורחים מעט פחות ממחצית מהקרם על אחד מבסיסי הבצק האפויים. מניחים את הבסיס השני על הראשון ומצפים את העוגה מלמעלה ומצדדיה בשארית הקרם.
9. מקשטים בפלחי תפוז. שומרים את העוגה בכלי סגור במקרר.
   

ניתוח תזונתי: העוגה העגולה מחולקת ל-16 פרוסות (כ-4 ס"מ רוחב כל אחת מהן בחלק החיצוני). בכל פרוסה יש: 227 קלוריות, 9.8 גרם שומנים, 41.5 פחמימות, 6.7 גרם חלבון, 168 מ"ג נתרן. תהנו, ובלי "פחד" מקלוריות. 

מאפינס פרג ולימון

המרכיבים (ל-15 מאפינס גדולים):

3 כוסות (420 גרם), קמח לבן רגיל

1/2 כפית סודה לשתייה

1/2 כפית אבקת אפייה

1/4 כוס (60 גרם) חמאה

1/2 כוס (120 גרם) סוכר

3 ביצים גדולות (150 גרם)

1/3 כוס (80 גרם) מיץ לימון טרי

1 כוס (240 גרם) יוגורט 2%

1/2 1 כפיות תמצית וניל טהור

1/4 כוס (35 גרם) פרג

1 כפית קליפת לימון מגוררת

אופן ההכנה:

1. מחממים את התנור ל-190 מעלות. מכניסים 15 גביעי נייר גדולים (מנז'טים) לשקעים של תבנית מאפינס.
2. מערבבים בקערה קמח, סודה לשתייה ואבקת אפייה בעזרת כף עץ.

3. בקערה נפרדת מקציפים את החמאה והסוכר בעזרת מערבל ידני, עד שמתקבלת תערובת תפוחה ורכה. מוסיפים ביצה ומערבבים עד שהיא נטמעת בתערובת. חוזרים על כך עם הביצים הנותרות.

4. מערבבים את היוגורט עם מיץ הלימון ותמצית הווניל.

5. מוסיפים לסירוגין את החומרים היבשים ואת תערובת היוגורט, תוך ערבוב במהירות נמוכה, עד שמתקבלת תערובת אחידה. מקפלים פנימה בעדינות את הפרג וקליפת הלימון.

6. ממלאים בתערובת את גביעי הנייר עד ל-2/3 מגובהם. 

7. אופים במשך 18-20 דקות. מוציאים את גביעי הנייר מהתבנית ומניחים להתקרר על רשת.

8. מכיון שהמאפינס דלי קלוריות, אפשר לצפות אותם בתוספות - אבל בהיגיון! אפשר למשל לזרות מעל מעט אבקת סוכר או למרוח זיגוג דק של מיץ לימון מעורבב עם סוכר.

   
   

פירוט תזונתי: כל מאפין גדול שוקל כ-65 גרם בממוצע ויש בו 160 קלוריות, 8.7 גרם שומן, 30 גרם פחמימות, 5.3 גרם חלבון, 207 מ"ג נתרן.

מאפינס פרג ולימון (צילומים: דני פרידמן)

מאפינס יוגורט, אוכמניות ובננות

המרכיבים (ל-15 מאפינס גדולים או 24 בינוניים):

4 בננות בינוניות, חתוכות או מרוסקות

1/2 כוס (110 גרם) שמן קנולה

2 ביצים גדולות

3/4 כוס (150 גרם) סוכר חום

2 כפיות תמצית וניל טהור

3/4 כוס (180 גרם) יוגורט 2%

1/2 כוס (70 גרם) קמח לבן

3/4 כוס (110 גרם) קמח מלא

3/4 כוס (80 גרם) קמח שיבולת שועל

1/4 כוס (35 גרם) שיבולת שועל

1/2 כוס (50 גרם) נבט חיטה

1 כפית (6 גרם) זרעי קנביס (זרעי הצמח, הנחשבים למזינים מאוד, אינם נחשבים לסמים וניתן לרכוש אותם בקנדה. בארץ, לעומת זאת, תיאלצו לוותר עליהם)

2 כפיות אבקת אפייה

1 כפית אבקת סודה שתייה

2 כפיות קינמון

1/2 1 כוסות (170 גרם) אוכמניות קפואות (לא מופשרות) או טריות

1. מחממים את התנור ל-190 מעלות. מכניסים 15 גביעי נייר (מנז'טים) לשקעים של תבנית מאפינס.
2. שמים בקערה בננות, שמן, ביצים, סוכר חום, תמצית וניל ויוגורט, ומערבבים בעזרת מיקסר ידני.
3. בקערה נוספת מערבבים היטב את כל שאר המרכיבים היבשים.
4. לוקחים 1/4 מהחומרים היבשים ומעבירים לקערה שבה התערובת הנוזלית. מערבבים היטב עם כף עץ. חוזרים על הפעולה עד לאיחוד כל המרכיבים.
5. מוסיפים את האוכמניות ומערבבים.
6. ממלאים את גבעי הנייר בתערובת עד ל-2/3 מגובהם.
7. אופים כ-30 דקות עד שהמאפינס מתקשים בחלקן העליון וקיסם שננעץ בהם יוצא נקי.
8. מוציאים את גביעי הנייר מהתבנית ומצננים על רשת. מגישים מייד או שומרים במקרר (ניתן גם להקפיא).
   

פירוט תזונתי: אם מחלקים ל-15 מאפינס גדולים במיוחד, כל מאפין שוקל כ-80 גרם ויש בו 202 קלוריות, 9.2 גרם שומן, 30 גרם פחמימות, 3 גרם חלבון, 185.6 מ"ג נתרן.

אם מחלקים ל-24 מאפינס בינוניים, כל מאפין שוקל כ-50 גרם ויש בו 132 קלוריות, 5.7 גרם שומן, 18.5 גרם פחמימות, 1.9 גרם, 116 מ"ג נתרן.

מאפינס יוגורט, אוכמניות ובננות (צילומים: דני פרידמן)