מידלדל? 5 תרגילים לבית חיזוק שרירי הזרועות

כולנו מדברות עליו, כולנו חוששות מהיום שהוא ייפול והגופייה תהפוך לזיכרון עמום, ואין אחת שלא מקפידה לחזק אותו או לפחות מתכננת לעבוד עליו. לא לחינם זכה השריר הזה - הזרוע האחורית בלשון העם, או התלת-ראשי בלשון מאמני הכושר - לכינוי המביך שריר "מלח-פלפל".

• בואו להתעדכן בסרטונים ותמונות בלעדיות בפייסבוק שלנו
  

בקרוב הקיץ יפציע ולכן כדאי לך לא רק להבטיח לעצמך לעבוד עליו, אלא באמת להתחיל לעשות את זה. איך? בעזרת חמשת התרגילים המנצחים שלפנייך. אל תשכחי להכין את הגוף לפעילות, להימתח היטב בסיום, לבצע פעם אחת לפחות את סבב התרגילים (אפשר לבחור רק שלושה מהם) שלוש פעמים בשבוע, ולזכור שלטובת הפחתת אחוז השומן בגוף ובזרוע כדאי גם לאכול נכון.

מה תצטרכי: משקולות, גומייה ומזרן.

החימום שלפני

חימום הגוף לפני האימון מגביר את זרימת הדם ומכין את השרירים והמפרקים לפעילות.

• התחילי ב-7-5 דקות של פעילות אירובית: הליכה, ריצה במקום או ניתורים.
• בצעי:
  

10 סיבובי כתפיים לפנים ו-10 לאחור

10 סיבובי זרועות לפני הגוף

10 סיבובי אגן לימין ו-10 לשמאל

10 סיבובי ראש איטיים לימין ולשמאל

• נשמי נשימה עמוקה שלוש פעמים - ואת מוכנה.
  

1. עם המשקולת בשני צעדים

1. עמדי בפישוק ברוחב האגן, הברכיים כפופות מעט, הבטן אסופה, הישבן מכווץ, ואחזי במשקולת ביד אחת לצדי הגוף.

2. הרימי את המרפק של היד עם המשקולת עד לגובה הכתף וישרי את הזרוע. הקפידי על צוואר משוחרר.

כמה כמה: 8 חזרות בכל צד, 3 סטים ברציפות.

2. עם הגומייה בקרוס

1. עמדי בפישוק ברוחב האגן, הברכיים כפופות מעט, הבטן אסופה והישבן מכווץ, ואחזי בגומייה מאחורי הגב.

2. משכי את הגומייה בהצלבה לפני הגוף, פעם בימין ופעם בשמאל.

כמה כמה: 30 חזרות.

3. בכוח הזרוע

1. עמדי בפישוק נוח ואחזי במשקולת בשתי הידיים מעל הראש, המרפקים כפופים, הבטן אסופה, הישבן מכווץ.

2. ישרי את הידיים לכיוון התקרה.

כמה כמה: 10 פעמים בקצב איטי ו-10 ניעות קטנות, 2 סטים ברציפות.

4. סמיכה אחורית

1. הניחי את כפות הידיים על הרצפה כשהן פונות קדימה, הגוף ישר, כפות הרגליים על הרצפה.

2. כופפי את המרפקים כשאת שומרת על בטן אסופה וישבן מכווץ.

כמה כמה: 10 חזרות, 3 סטים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.

5. משיכה לאחור

1. עמדי בפישוק ברוחב האגן, הברכיים כפופות, הגב כפוף קדימה, והראש משוחרר כלפי הרצפה. אחזי בשני קצות הגומייה והניחי אותה על הבטן, המרפקים לכיוון התקרה.

2. תוך כדי כפיפה קלה בברכיים מתחי את הגומייה לאחור וישרי את המרפקים לכיוון התקרה. היזהרי מנעילה של המרפקים.

כמה כמה: 30 חזרות ברציפות.

המתיחה שאחרי

שבי ישיבה מזרחית. אחזי במרפק בעזרת היד הנגדית ומשכי את הזרוע לאחור בעדינות עד שתרגישי במתיחה. הישארי במנח 20 שניות והחליפי צד.

הכותבת היא יועצת בריאות, מפתחת שיטת GYMIND™ לאורח חיים בריא.

מדגימה: ליאת אונגר