קפאין משפר ביצועי כושר? האמת מאחורי המיתוס

קפאין הוא אחד התוספים המדוברים והנחקרים ביותר בעשור האחרון בכל הקשור לפעילות גופנית. המחקרים העוסקים בקפאין, בהשפעתו על גוף האדם ועל יכולתו לשפר ביצועים פיזיים נרחבים מאוד - ועם זאת מבלבלים מאוד.

• בואו להתעדכן בסרטונים ותמונות בלעדיות בפייסבוק שלנו
  

ה-ISSN, ארגון ה-International Society of Sport Nutrition, לקח על עצמו לעשות סדר במידע שהצטבר בשנים האחרונות, והכתוב כאן מבוסס ברובו על נייר העמדה שפרסמו ב-2010 בכתב העת Journal of the International Society of Sport Nutrition.

מה זה בעצם קפאין?

הקפאין שייך למשפחה של חומרים ממריצים הנקראים מתיל-קסנטינים. הוא נמצא באופן טבעי בלמעלה מ-60 מיני צמחים, ובימינו אנו צורכים אותו בעיקר בשתיית קפה, תה, משקאות קלים או משקאות קקאו, באכילת שוקולד ובנטילת תרופות ותוספים המכילים אותו.

תכולת הקפאין במשקאות ובמזונות משתנה ותלויה בסוג הפולים, בתהליכי ההפקה השונים וכדומה.

(לכוס המכילה כ-200 מ"ל)

קפה נמס - 75 מ"ג

אספרסו/פילטר - 180-100 מ"ג

קפה נטול קפאין - כ-4 מ"ג

תה מסוגים שונים - 110-15 מ"ג

משקה קקאו - 8.2-1.1 מ"ג

משקאות אנרגיה המכילים קפאין או גוארנה - 87-28 מ"ג (לפחית המכילה 250 מ"ל)

קולה (רגיל או דיאט) - 70-10 מ"ג (לפחית המכילה 330 מ"ל)

שוקולד - 40-6 מ"ג (לחפיסה של 50 גרם)

על פי נתוני משרד הבריאות וסקר מב"ת, צריכת הקפאין הממוצעת בישראל נעה בסביבות 180 מ"ג ליום (לגילאי 64-25).

כיצד פועל הקפאין בגוף?

לאחר שצרכנו קפאין, הוא נספג במהירות דרך מערכת העיכול ומגיע לכבד, שם הוא עובר פירוק על ידי אנזימים. רמתו בדם עולה לאחר 45-15 דקות, ומגיעה לשיא לאחר כ-60 דקות.

הכליה היא האחראית להוציא את הקפאין ואת תוצרי הפירוק שלו מהגוף.  לאחר שהגיעה לשיאה, רמת הקפאין בדם יורדת ב-50%-75% בתוך שלוש עד שש שעות.

לקפאין יכולת לעבור בקלות את מחסום הדם-מוח (Blood Brain Barrier) ולהשפיע על מערכת העצבים המרכזית. הוא פועל במספר מנגנונים:

1. תחרות על קולטנים. הקפאין מתחרה על הקולטנים במערכת העצבים עם חומר נוסף שנקרא אדנוזין (Adenosin). לאדנוזין השפעה מעכבת במערכת העצבים, לכן הוא משרה עייפות ורגיעה בגוף. כאשר קפאין נקשר לקולטנים במקום האדנוזין לקולטנים הוא יוצר תחושת עוררות ונמרצות.

2. חיסכון בגליקוגן. הקפאין מוביל ככל הנראה לשימוש נרחב יותר בחומצות שומן ליצירת אנרגיה, על חשבון השימוש בגליקוגן (מאגר הפחמימות בשריר). פעולה זו נקראת "חוסכת גליקוגן" והיא גורמת לדחייה בעייפות השריר במהלך הפעילות.

3. עידוד אנדורפינים. הקפאין מגביר ככל הנראה הפרשת אנדורפינים, הגורמים להפחתה בתחושות הכאב בזמן הפעילות הגופנית ובכלל.

4. השפעה על ההולכה העצבית. לקפאין השפעה מיטיבה על ההולכה העצבית אל השריר ועל כיווץ השריר עצמו.

בגלל דרכי הפעולה הרבות של הקפאין, לא ניתן לשים את האצבע על מנגנון יחיד הגורם לבדו להשפעה הארגוגנית (משפרת הביצועים) בזמן ביצוע פעילות גופנית.

קפאין ופעילות אירובית

כבר ב-1979 הצליחו חוקרים להוכיח את יעילות התיסוף בקפאין (מתן תוספת קפאין) בקרב רוכבי אופנים. החוקרים שמו לב שבזמן הרכיבה השימוש בשומן לצורך יצירת אנרגיה היה גבוה יותר בקרב אלו שקיבלו תוספת קפאין.

החוקרים שיערו שהקפאין משפיע על מערכת העצבים, דבר שהתברר כנכון במחקרים מאוחרים יותר. מאז אותו מחקר הצליחו מחקרים נוספים להוכיח שלקפאין השפעה משפרת ביצועים בקרב רוכבי אופניים ורצים למרחקים ארוכים.

המנגנונים העיקריים שהיו אחראים לשיפור הביצועים התגלו כשילוב של השפעת הקפאין על מערכת העצבים המרכזית והשפעתו הספציפית על מערכת השריר, תוך שימוש מוגבר בשומן ליצירת אנרגיה (על חשבון שימוש בגליקוגן).

שילוב קפאין ופחמימות

תוספת פחמימות לפני פעילות גופנית אירובית הנמשכת מעל 60 דקות היתה ידועה כבר אז כתורמת לשיפור ביצועים, כיוון שהגוף מסתמך פחות על מאגרי הגליקוגן כשיש לו פחמימה זמינה בדם.

הרעיון לשלב קפאין ופחמימות התבסס על כך ששניהם חוסכים בגליקוגן בזמן הפעילות הגופנית, ולכן דחיית העייפות תהיה גדולה יותר והדבר אמור להוביל לשיפור גדול יותר בביצועים.

למרות ההיגיון הפיזיולוגי מאחורי העניין, ברוב המחקרים התגלה שאין תועלת בשילוב לעומת מתן תוספת של כל אחד מהם בפני עצמו. כלומר, התוצאה המתקבלת מתיסוף בקפאין או בפחמימה בלבד דומה לתוצאה של תיסוף קפאין ופחמימה יחד.

הקפאין משפר ביצועים אצל רוכבי אופניים (צילום: liquidlibrary)

קפאין ופעילויות כוח

מרבית המחקרים שבחנו את השפעת הקפאין על שיפור במדדי כוח התמקדו בתרגילים מורכבים בחדר הכושר כמו לחיצת רגליים ולחיצת חזה.

בניגוד למחקרים שנעשו על פעילות אירובית, כאן ההבדל בין הנבדקים (הניסיון שלהם בחדר הכושר), דרך המדידה וכדומה גדול מאוד ולכן קשה להגיע למסקנות חד-משמעיות בנושא.

בחלק מהמחקרים התגלה שהשיפור בביצועים בפלג הגוף העליון שונה מהשיפור בביצועים בפלג הגוף התחתון, והדבר הוביל לבלבול גדול עוד יותר. לפי סיכום ה-ISSN בנושא, תיסוף בקפאין עשוי לשפר ביצועים בקרב ספורטאי כוח, אולם ייתכן שהדבר אינדיבידואלי וכרגע אינו מוכח סטטיסטית.

קפאין והתאוששות מפעילות גופנית

לאחרונה נבחנה ההשפעה הפוטנציאלית של שילוב קפאין ופחמימה כתורם לשיפור בהתאוששות מפעילות גופנית. המנגנון העיקרי שנבדק הוא האם שילוב של קפאין ופחמימה תורם לבנייה מחודשת טובה יותר של מאגר הפחמימה בשריר לאחר הפעילות שהובילה לריקון המאגרים.

גם בתחום זה קיימים רק מעט מחקרים והמסקנות אינן חד-משמעיות. בשלב זה נראה שתיסוף בקפאין לאחר הפעילות הגופנית, בשילוב עם פחמימות, אינו תורם משמעותית להעלאת קצב בניית הגליקוגן ולשיפור ההתאוששות מהפעילות הגופנית. תיסוף בקפאין לפני הפעילות הגופנית יתרום ככל הנראה לספורטאי הרבה יותר מאשר תיסוף בקפאין בסוף הפעילות.

צריך להתחשב בכך שהשפעת הקפאין נמשכת כנראה כמה שעות, לכן תיסוף לפני הפעילות יכול להשפיע גם אחר כך על בניית הגליקוגן בשילוב עם פחמימה.

כמה קפאין צריך כדי לשפר ביצועים?

בכל הנוגע לשיפור ביצועים בפעילות גופנית, מחקרים הוכיחו שתיסוף סינתטי של קפאין יעיל יותר מאשר שתיית משקאות המכילים קפאין. עם זאת, גם למשקאות כאלה יש השפעה, אם כי מועטה, על שיפור הביצועים הגופניים.

מתן תוספת גדולה יותר לא הוכחה כתורמת יותר לשיפור הביצועים הגופניים, לכן אין טעם ליטול מינון גבוה יותר. מינון נמוך יותר, לעומת זאת, הוכח בחלק מהמחקרים כתורם לשיפור כלשהו בביצועים, בעיקר דרך יכולתו לדחות עייפות קוגניטיבית והיכולת "לפקס" את האדם, ופחות בכל הקשור להשפעה על מערכת השריר ופעולה "חוסכת בגליקוגן".

כשמדובר בנשים, תוספת קפאין לנשים עדיין לא הוכחה כמשפרת ביצועים באופן גורף, אם כי קיימים ממצאים המצביעים על יעילות במידה מסוימת בקרב מתאמנות כוח ומתאמנות בתחום האירובי.

גם בקרב נשים המינון האפקטיבי הוא 6-3 מ"ג לכל קילוגרם משקל, אם כי חלק מהמחקרים שבהם נתנו 6 מ"ג לק"ג הופסקו לאחר שהמתאמנות לא חשו בטוב.

איבוד נוזלים והתייבשות

כיוון שקפאין נתפס בעיני כולם כ"משתן עדין", תמיד עולה החשש שתוספת משמעותית של קפאין, בעיקר לפני פעילויות אירוביות ארוכות, תוביל לאיבוד מוגבר של נוזלים בשתן או בזיעה ומכאן הדרך להתייבשות קצרה מאוד.

מחקרים מלמדים שאיבוד נוזלים מעל 2%-3% במהלך הפעילות הגופנית עלול לגרום לירידה בביצועים. נערכו מחקרים רבים בנושא בקרב ספורטאים שנטלו קפאין טרם הפעילות, והממצאים חד-משמעיים: קפאין לא הוכח עד היום כפוגע במאזן הנוזלים בגוף בזמן פעילות גופנית. הוא אינו גורם להשתנה מרובה ולאיבוד נוזלים ואלקטרוליטים במהלך הפעילות הגופנית או במהלך ההתאוששות לאחר מכן, לכן תיסוף בקפאין אינו פוגע בביצועים הספורטיביים.

• גיל גרנות הוא יועץ לתזונת ספורט, מייסד רשת ישראלבודי .
• גל ציון-פור הוא תזונאי B.SC, יועץ תזונה ברשת ישראלבודי.