כולם זומבה: הריקודים שסוחפים את מכוני הכושר

מאז שטרנד הריקודים נכנס לחיינו באייטיז המוקדמות עם שיעורי האירובי המקפיצים ששאבו את צעדיהם מעולם המחול, הוא מסרב לחלוף. אחרי הכל, למה לרוץ על המסילה כשאפשר לשים מוזיקה מפגיזה, ללמוד קומבינציות, לעבוד חזק על סבולת הלב-ריאה ולשרוף לא מעט קלוריות במה שמרגיש כמו מסיבה?

• בואו לקבל השראה לחיים בריאים בפייסבוק שלנו
  

השיא שמור כמובן לכניסה המרשימה של הזומבה לחיי התרבות שלנו דרך המערכונים שטל פרידמן וחבריו עשו ב"ארץ נהדרת", שהשכיבו מצחוק לא מעט מאיתנו והפכו לקאלט של ממש.

וזו לא רק הזומבה. זה האירובי דאנס, ההאוס דאנס, הטקטוניק, ההיפ-הופ, ריקודי הבטן, הסטריפ דאנס, ה-NIA, הברודווי והריקודים הסלוניים, הקרדיו-בלט והרשימה עוד ארוכה. סגנונות שצמחו במחול סוחפים במקצב ובאנרגיות מכל הכיוונים ונותנים משמעות מרגשת למושג המאיים על חלק מאיתנו: "כושר".

הם משתלבים בטבעיות בשיעורי הסטודיו שמציעים חדרי הכושר ברחבי הארץ, זונחים את הדיוק של המחול הבימתי, ומאפשרים לכל אחד ואחת לרקוד כל הדרך אל הבריאות והגזרה הדקה.

ביום שישי הבא, 13.5, נערוך הפנינג ריקודים ענק של "מנטה" ומרכז הספורט של אוניברסיטת תל אביב. בואו לרקוד איתנו - לפרטים הקליקו כאן.

חמישה שיעורים כאלה, אולי הכי חמים שיש, מככבים כאן לפניכם. אתם מוזמנים להיסחף.

BODY JAM

הבודי ג'אם הוא סגנון ריקוד מבית היוצר של שיטת לס מילס מניו זילנד, שחשפה בפני העולם את קונספט השיעורים המובנים. מדובר בתוכנית ריקוד אירובית מוכתבת מראש עם צעדים סוחפים למקצב הטרקים החמים ביותר של מועדוני הלילה.

כל מדריך בודי ג'אם עובר הכשרה ומבחן מעשי, המציבים לו רף גבוה של מקצוענות ועמידה בסטנדרטים העולמיים של השיטה. התוכנית מתחלפת אחת לשלושה חודשים במעמד של מסיבת השקה. גם הקומבינציות מתחלפות, כך שהשיעור שומר על גיוון, ייחודיות וצעדים מפתיעים.

וישנה גם גרסת הסופט של הבודי ג'אם - SH'BAM (שבאם). כאן מדובר ברצף של תנועות פשוטות יותר מהבודי ג'אם, ואפשר לומר שזו התשובה של לס מילס לזומבה ההמונית שמתאימה לכולם.

מה קורה בשיעור: מתחילים בחימום דינמי לכל הגוף - צעדים פשוטים להעלאת הדופק, סיבובי כתפיים, מותניים וניעות חזה לחימום המפרקים ופלג הגוף העליון.

אחרי שניים-שלושה טרקים סוחפים עוברים לשלוש קומבינציות ריקוד במקצבים ובסגנונות שונים: לטיני, היפ-הופ, דיסקו, פופ, Fאנק והאוס. באמצע השיעור יש התאוששות קלה לטובת הכנת הגוף לגראנד פינלה - קומבינציה עיקרית ואינטנסיבית. בסוף האימון יש סט של מתיחות והורדת הדופק.

• למי זה מתאים: לכל הגילאים ולכל רמות הכושר.
  

• על מה זה עובד: סבולת לב-ריאה, שריפה קלורית גבוהה, קואורדינציה ושיווי משקל, גמישות, שיפור טווחי התנועה, צפיפות העצם. חשוב להגיע לשיעור פעמיים בשבוע לפחות כדי לתרגל את הצעדים.
  

• איפה עושים וכמה זה עולה: ברשת גו אקטיב ובמועדונים נוספים שרכשו את השיטה. השיעורים מוצעים כחלק מפעילות הסטודיו במועדון ללא תוספת תשלום.
  

שריפה קלורית גבוהה. BODY JAM (צילום: גיא גלעד)

Nia

ההוליסטית שבחבורה. שיטת תנועה שנוצרה בשנות ה-80 בארצות הברית ומועברת ב-42 מדינות בעולם. השיטה מבוססת על תחושות הנאה שחשים דרך הקשבה לגוף, ומשלבת תנועות מעולם אמנויות המחול, הלחימה והריפוי. השיעורים מתקיימים ברגליים יחפות לצלילי מוזיקת עולם (לטיני, פופ, ישראלי, ניו־אייג', אלקטרוני, ג'אז, אפריקאי).

מה קורה בשיעור: כל שיעור מציע שילוב של 52 תנועות המפעילות את בסיס הגוף, ליבת הגוף (אגן, בית חזה, ראש) ופלג גוף עליון. השיעור מתחיל בחימום מפרקי הגוף העיקריים וממשיך לחלק האירובי שנמשך כ-45 דקות.

לכל שיעור יש מיקוד שמנחה את המתנועע ומוביל לשינויים ברובד הפיזי, המנטלי, הרגשי והרוחני. כל שיעור מסתיים ב"פלור פליי", שבו נעים ברצף של תנועות שפועלות לשכלול כוח, גמישות, זריזות, יציבות או תנועתיות דרך הגוף כולו והחיבור לקרקע.

• למי זה מתאים: לכל אחד בכל גיל ובכל רמת כושר ואין צורך בניסיון קודם. כל אחד בוחר את רמת המאמץ בשיעור באמצעות שלוש עוצמות תנועה בהתאם לכושר הגופני וליכולת האישית.
  

• על מה זה עובד: סבולת לב-ריאה, כוח, זריזות, גמישות, שריפת שומנים וקלוריות, שיפור היציבה, העלאת הביטחון העצמי, פיתוח יכולות ריכוז, מחשבה ויצירה, הפגת מתחים, פחדים ודיכאון, פיתוח מודעות עצמית, חיזוק מערכת החיסון.
  

•  איפה עושים וכמה זה עולה: במרכז הספורט באוניברסיטת תל אביב (ימים שלישי וחמישי), 40 שקל לאורח (130 שקל למינוי חודשי), 35 שקל לסטודנט, חינם למנויים בימי חמישי. שיעורים בשיטה מועברים גם במועדוני בריאות, בחדרי כושר ובמקומות פרטיים בכל רחבי הארץ.
  

כל אחד בוחר את רמת המאמץ. Nia (צילום: גיא גלעד)

זומבה

בתרגום מסלנג של ספרדית קולומביאנית משמעות ה"זומבה" היא "לזוז מהר ובכיף". והיא כזאת. זה התחיל בשנות ה-90, כשמדריך אירובי קולומביאני בשם בטו פרז אילתר שיעור לצלילי מוזיקה לטינית. הוא זיהה את הפוטנציאל וכינה אותו "זומבה", וכשעבר מאוחר יותר לארצות הברית הביא איתו לשם את הסגנון.

הריקוד עצמו מבוסס על צעדים ומקצבים שונים מעולם הסלסה, הסמבה, המרנגה, הקומביה, הפלמנקו, ואפילו היפ־הופ וריקודי בטן באווירה של קרנבל ושמחה. טרנד עולמי שסוחף יותר מ-110 מדינות ברחבי העולם, וגם אותנו.

מה קורה בשיעור: מתחילים בתנועות רכות למקצבים איטיים שמכינים את הגוף לפעילות דינמית ועצימה. תוך כדי תנועה מחממים את כל מפרקי הגוף ומעלים את הדופק בהדרגה. בהמשך לומדים צעדי ריקוד פשוטים ומשלבים בקומבינציות שמשתנות ממדריך למדריך.

במהלך השיעור משלבים עבודת חיזוק דינמית לזרועות, למותניים, לבטן ולירכיים. בדרך כלל השיעור בנוי באופן שבו המוזיקה מכתיבה את סגנון הריקוד הספציפי שיבוצע על אותו שיר. עצימות הריקוד משתנה לפי מקצב המוזיקה.

• למי זה מתאים: לכל הגילאים ולכל רמות הכושר. גם המתקשים יכולים לחקות את התנועות ואת הצעדים הפשוטים יחסית ולהמשיך להתנועע עם הקצב הסוחף.
  

• על מה זה עובד: סבולת לב-ריאה, שריפה קלורית משמעותית, קואורדינציה, תורם להפגת המתח, לדימוי גוף גבוה ולביטחון העצמי.
  

• איפה עושים וכמה זה עולה: שיעורי הזומבה מועברים כיום כמעט בכל מועדון כושר וסטודיו והם ניתנים לרוב ללא תוספת תשלום במסגרת המינוי. דוגמאות: מרכז הספורט באוניברסיטת תל אביב, סטודיו B, רשת הולמס פלייס, רשת מועדוני Great Shape, סטודיו dDance ועוד.
  

עבודת חיזוק דינמית לזרועות. זומבה (צילום: גיא גלעד)

טקטוניק

ריקוד שהחל את דרכו בשנות ה-90 ברחובות פריז ובמועדונים. הוא ידוע גם בשם אלקטרו דאנס. זהו שילוב של ברייקדאנס עם תנועות ידיים מדויקות ומהירות יחד עם תנועות רגליים נגדיות. אחד הטרנדים הגדולים בעולם המחול והכושר, אם כי עדיין אין שיעור קבוע במערכת חדרי הכושר השונים. הסיבה: מעטים המורים מעולם הכושר שיכולים להעביר שיעור סוחף שכזה.

מה קורה בשיעור: מתחילים בחימום דינמי, בעיקר של מפרקי פלג הגוף העליון בגלל עבודת הזרועות הזריזה הנדרשת. השיעור בנוי ברצף וללא הפסקה. ממשיכים עם עבודת אירובי אינטנסיבית, קומבינציות של ידיים בעבודה נגדית לזו של הרגליים, עם דגש על זריזות, קואורדינציה ושיווי משקל.

נמנעים מתנועות הרצפה המסובכות של הברייקדאנס, ובכל זאת התנועתיות הרבה מזכירה את הנישה הזאת. מוזיקת טכנו מלווה בעוצמה את השיעור העצים.

• למי זה מתאים: לצעירים עד אחרי גיל צבא, ולאנשים בעלי יכולות גופניות גבוהות, חוש קצב ותעוזה, וכאלה שאוהבים את סגנון ההיפ־הופ והברייקדאנס.
  

• על מה זה עובד: סבולת לב-ריאה, זריזות, קואורדינציה.
  

• איפה עושים וכמה זה עולה: ברשת מועדוני Great Shape (ללא תוספת תשלום, במסגרת המינוי) ובחוויה האירובית (הפנינג של יום מרוכז שכולו שיעורי אירובי).
  

האוס דאנס

ריקוד חווייתי ומחשמל שהחל בשיקגו בתחילת האייטיז עם ההכרה המשמעותית במוזיקת ההאוס, המוגדרת במקצב 135-118 BPM, מקצב קבוע של ארבעה רבעים. הקצב נוצר בעקבות ההמצאה של מכונת הקצב Drums Machine, שאפשרה למצוא יותר פעימות למקצב ולכן התנועות מהירות ואנרגטיות יותר ממוזיקת הדאנס.

ההשפעה הגדולה ביותר על מוזיקת ההאוס היא מהמקצבים האפריקאיים, שבה מסורת התופים היא סימן לחיים. התופים מנחים כיצד לנוע, אבל כל אחד חופשי להביע את עצמו. כך נוצרת דרך ריקוד כוחנית משהו, אך זורמת ומהנה לכל אחד.

זהו ריקוד אנרגטי במיוחד, הבעתי, בתערובת של ריקוד אפריקאי, לטיני, סטפס, אמנויות לחימה והיפ־הופ. בשנים האחרונות ההאוס דאנס פיתח שפה משלו הכוללת מוזיקה, תנועות ותרבות ריקוד, שהפכה אותו לאחד הטרנדים החמים ביותר ברחבי ארצות הברית ואירופה.

מה קורה בשיעור: מתחילים בחימום במיוחד לאזור הרגליים והאגן, חימום דינמי בעל אופי ממשפחת הקרדיו/ היפ-הופ/ טקטוניק. העבודה העיקרית בשיעור היא על זריזות וקצב בדומה לעבודת הרגליים של רקיעות וקפיצות בסטפס. ממשיכים בקומבינציות דינמיות ששמות דגש על מקצבים, על "אוף ביטים" ועל "מקצבי מכונה".

המרכיב החזק ביותר בשיעור הוא הזריזות. אין הרבה דגש על עבודת ידיים או על ניקיון של התנועה, מה שחשוב זה הקצב ועבודת הרגליים לצליליה של המוזיקה, כמו מסיבת ריקודים עם הרבה Free Style.

• על מה זה עובד: סבולת לב-ריאה בדפקים גבוהים מאוד, כוח רגליים, קואורדינציה, פיתוח המהירות והזריזות.
  

• למי זה מתאים: לכל הגילאים ולכל הרמות. אחד הסגנונות האהובים ביותר על קהל המתאמנים.
  

• איפה עושים וכמה זה עולה: ברשתות מועדוני הכושר ברחבי הארץ, ברשת Great Shape (ללא תוספת תשלום, במסגרת המינוי) ובחוויה האירובית.
  

העבודה העיקרית היא על זריזות וקצב. האוס דאנס (צילום: גיא גלעד)

ייעוץ מקצועי: ארז אלון, מטפל בתנועה ומורה, מנחה חוג אד"מ בתנועה, מרכז הספורט באוניברסיטת תל אביב; עדי רוטמן, ראש תחום אירובי בקמפוס שיאים, מרכז להסמכות בספורט ובתנועה באוניברסיטת תל אביב; אורטל נצר, מדריכת בודי ג'אם ושבאם, מאמנת אישית וקבוצתית ברשת גו אקטיב; מאי מור, מדריכת זומבה, קמפוס שיאים, אוניברסיטת תל אביב; יונית לרנר אופן, מאמנת ניה ומסמיכת מורים בהכשרה, בעלת חגורה שחורה, תואר שני במחול והוראת מחול, מנהלת קורס היכרות לשיטת ניה בקמפוס שיאים, אוניברסיטת תל אביב ובעלת סטודיו פרטי; שימי ואקנין, בוגר תואר ראשון בסמינר הקיבוצים, מדריך אירובי, האוס דאנס ורקדן, רשת מועדוני Great Shape; יואב אבידר, מדריך אירובי ומנהל B.Education, בית ספר להכשרת מדריכים בספורט ובמחול; חן נס, מנהלת סטודיו dDance תל אביב; מורן קורן פורטל, בוגרת תואר ראשון בסמינר הקיבוצים, רקדנית, כוריאוגרפית, מדריכת אירובי וטקטוניק.

• הפנינג הריקודים של "מנטה" ייערך ביום שישי ה-13 במאי, במרכז הספורט של אוניברסיטת תל אביב.